تمرینات حاملگی – نرمشهای دوران بارداری 1

مادرهای جوان، بخصوص در بچه اوًل وقت بسیار کمی دارند تا بخودشان فکر کنند.با این وجود باید یکربع ساعت در روز،هرطور شده برای خودشان وقت بیافرینند.مثلاً وقتی بچه در خواب است.

تمرین قوی کردن عضلات دور سینه.

 image247

 

صاف بنشینید ،کف دست ها را بهم فشار دهید. آرنج ها بالا باشند.چند ثانیه این فشار را نگهدارید.چند بار تکرار کرده و آرام آرام فشار رازیاد کنید. شما میتوانید تمرین را در طول روز ،بعنوان مثال بعد از مسواک زدن جلوی آئینه انجام دهید.همچنین صحیح ایستادن را هم میتوانید تمرین کنید. چنانچه در دوران حاملگی توپ ورزشی بزرگ خریده اید میتوانید در تمرینات خود از آن استفاده نمائید.

 

 

انقباض و انبساط عضلات

image248

 

به پشت دراز بکشید.پاها را بعرض شانه روی زمین بگذارید . باسن را آنقدر بالا بیاورید تا با، ران و بالا تنه در یک امتداد قرارگیرند.حالت را نگهداشته وتا 10 بشمارید. سپس بحالت اوًلیه برگردید.این تمرین باسن را تقویت میکند. توجه داشته باشید که واقعاً عضلات باسن منقبض نه اینکه اشتباهاً عضلات شکم کمک کنند.

 

تمرین شکم

image249

 

چنانچه سزارین کرده اید ، 1 هفته بعد از آن تمرین خوبی برای شکم میباشد.با لگن خود روی توپ از راست به چپ دایره زده و بعد برگشت .

نکته: این تمرین را با تمرین های دیگر ادغام کنید.

 

تمرین برای عضلات مورب شکم

 image250

بحالت طاقباز، زانوی راست را خم کنید و همزمان سر و شانه را کمی بالا آورده وبا دست چپ زانوی راست را فشار دهید برای مدت کوتاهی تمامی بدن را منقبض کنید.بحالت اوًلیه برگشته و تمرین را با طرف دیگر تکرار کنید. در ابتدا فقط 3 بار هر طرف کافیست. مدت تمرین را بالا برده و سرعت تمرین رایکباره، خیلی سریع نکنید. با این تمرین عضلات کمربند شانه ای تا عضلات ساق را تقویت میکنید.

 

تمرین کلاسیک برای شکم

 image251

لطفاً زمانی این تمرین را بکار برید که باندازه کافی قدرت داشته باشید،و بخیه های سزارین خوب شده و درد نداشته باشید.روی زمین دراز بکشید.پاها بعرض شانه روی زمین.دست ها را پشت سر قلاب کرده و بالاتنه را کمی از زمین بلند کنید.لطفاً اقراق نکنید.زاویه بدن با زمین زاویه 20 تا 30 درجه کافیست،تا شکم بطور موثر منقبض شود.آهسته 21 تا 22 شمرده و سپس آرام سر را روی زمین بگذارید.در ابتدا، تمرین را 5 بار و بعد ها 10 بار تکرار کنید.

نکته: بهنگام بالا بردن بدن بازدم.زمانی که بالاتنه را روی زمین برمیگردانید،عمیق نفس بکشید. تمرین آهسته انجام شود و سر را بجلو نبرید.

 

تمرین عضلات ران

 image252

پاها را بیش از عرض شانه از هم باز کنید.وزن خود را روی پای چپ که کمی خم است، بگذارید . دست چپ روی ران چپ قرار گرفته،انگشتان دست راست زمین را لمس میکند.پای راست را کشیده نگهدارید و پشت را خم نکنید.سر در راستای ستون فقرات.سعی کنید کشش را ابتدا 5 و بعداً 10 ثانبه نگهدارید.هر طرف 2-3 بار تکرار شود.

 

کشش و تقویت عضلات شکم

image253

حالت استارت: این تمرین چهار دست و پا هست.شکم را بداخل بکشید و سر بطرف سینه برده شود . عضلات پشت کاملاً ببالا میرود.(قوز گربه) در این حالت بازدم. شما میتوانید تمرین را توسعه دهید بدینطریق که سر را بارامی کمی به عقب و ستون فقرات را به پائین فشار دهید.در این حالت نفس بکشید در حالی که (پشت اسب) را تمرین میکنید.

 

تقویت پشت ،انقباض باسن،نگهداشتن تعادل

 image254

بحالت چهار دست و پا در آئید.( آرنج ها کمی خم هستند) . پشت را با انقباض شکم و باسن صاف نگهدارید. حال دست راست را بطرف جلو دراز کنید و پای چپ را به عقب.در این حالت تا 5 بشمرید.تمرین را با طرف دیگر تکرار کنید. در ابتدا کافی است وقتی شما درهر طرف 1-2 بار تکرار کنید.این تمرین تعادل شما را خوب کرده .و پشت و باسن را تقویت میکند.

 

توپ بازی

 image255

وقتی از انقباض عضلات و صاف نشستن خسته شده اید. مشکلی نیست . توپ را برداشته و برای ریلکس شدن و بازی استفاده کنید.پشت را روی توپ گذارده و فشار دهید ، پشت روی توپ قل بخورد. توجه داشته باشید که توپ روی فرش و یا چیز دیگری باشد که قل نخورد و بطرفین نرود.بعد از مدتی که روی توپ قل خوردید. فشاری روی عضلات ران احساس میکنید. ولی هدف اصلی کشش و نرمش پشت میباشد.

 

با تمام قدرت برای عضلات سینه

 image256

این تمرین را بهتر است که بعد از قطع کردن شیردادن انجام دهید.با این تمرین سینه را بحالت اوًل برمیگردانید. چهار زانو ،زیر زانو ها تشک و یا حوله قرار دهید. دست ها باندازه شانه ها از هم فاصله دارند.دست ها را خم کرده و سینه را تا زمین پائین بیاورید. برای بالا آمدن کف دست ها را بزمین فشار دهید و فقط بدین طریق بالا بیائید.تمرین را ابتدا 4 و بعد ها 8 بار تکرار کنید.

 

نیمچه بالانس (روی دست)

image257

برای مادر هائی که ماجراجوئی اشان گل کرده : پا ها را روی توپ قرار داده و دست ها روی زمین قرار میگیرند.حال پاها را کشیده و دوباره برگردانید. این تمرین بکارگیری تمامی بدن را نیاز دارد.بیشتر از همه چیزفشار را، در بازو ها احساس میکنید. ولی شکم ، باسن نیز بهمان اندازه فعالیت میکنند .تمرین را بیشتر از 4 بار تکرار نکنید. توجه: بهتر است که توپ روی فرش و یا چیز دیگری باشد که سر نخورد.

 

برگشت به فیگور قبلی

 image258

بچه بدنیا آمده و هیکل قشنگ از بین رفته ! خیلی از خانم ها فکر میکنند که پوست صاف و کمر باریک دیگر برنمیگردد.خود را ناراحت نکنید با صبر و چند نکته حالت قبلی خود را پیدا میکنید بعد از زایمان خیلی از خانم ها فرم اولًیه خود را از دست میدهند.واز این بابت خیلی از خانم ها. بخصوص ابتدا از شکم و بمرور زمان از سینه ناراضی میشوند. و بیشتر آنها امید را از دست داده فکر میکنند ، کاری نمیشود کرد.

 

برگرفته از وبسایت ورزیدیگی- آقای خلج نیا

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *