آشنایی با اولین رژیم غذایی سه ورزشکار پرورش اندام

 

در این جا شما را در جریان اولین رژیم غذایی سه ورزشکار حرفه ای پرورش اندام قرار می دهیم. این برنامه ها از اثرات فوق العاده ای برخوردار هستند و بنابراین شما نیز بدون کوچک ترین اضطراب و نگرانی می توانید تحت آن قرار بگیرید. همان طور که می دانید موفقیت ورزشکار پرورش اندام فقط به روش تمرینات وی محدود نمی شود بلکه نحوه و نوع تغذیه وی نیز از اهمیت زیادی برخوردار است و او را به موفقیت با شکست سوق می دهد. بنابراین قبل از این که زمان را از دست بدهید تحت رژیم غذایی سالم و موثری قرار بگیرید که مسیر پیروزی را برایتان هموار کند.سه روش غذایی را که در این جا به شما معرفی می کنیم برگرفته از تجارب ارزشمند سه ورزشکار حرفه ای و صاحب نام پرورش اندام است. امیدواریم شما نیز تحت این روش ها قرار گرفته و از فوایدشان بهره مند شوید.

1-  رژیم غذایی وابسته به کربوهیدرات

از: گانتر شلیر کمپ

رژیم غذایی گانتر شلیر کمپ

زمانی که 18 سال بیشتر نداشتم به مسابقات محلی دسته 102 کیلوگرم آلمان راه پیدا کردم. البته استانداردهای امروزی این طور بیان می کند که در ن زمان می توانستم از جثه بزرگ تر و ماهیچه های سفت و محکم تری برخوردار باشم اما به هر حال در آن روزها نیز ویژگی های قابل توجهی داشتم. در آن زمان، برنامه غذایی خود را طوری ترتیب داده بودم که روزانه از 4 یا 5 وعده تغذیه کنم به طوری که غذاهایم حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، مقدار کمی چربی و مقدار متوسطی پروتئین بود. قبل از این که در مسابقه ای شرکت کنم تحت برنامه غذایی زیر قرار می گرفتم: 1000 گرم جوی دوسر، 200 گرم سیب زمینی، 200 گرم برنج سبوس دار، سینه بوقلمون یا مرغ و یک نوع نوشابه رژیمی. در تمام مدت روز از نوشیدنی رژیمی استفاده می کردم. زمانی که جهت شرکت در مسابقه آماده می شدم، مصرف قند را قطع می کردم اما روزهای جمعه تقلب کرده و از برنامه غذایی معمولی خود تخطی می کردم یعنی جمعه ها هر چیزی که دلم می خواست می خوردم که از بین این مواد می توانم به پیتزا، همبرگر و مرغ سوخاری اشاره کنم در واقع از همان غذاهای ممنوعه ای که مربیانم، مصرف آنها را غیرمجاز اعلام کرده بودند، تغذیه می کردم. طی سال های بعد، نکات بیشتری یاد گرفتم، بنابراین با توجه به ساختار بدن و متابولیسم خاص خود، تغییراتی در این رژیم غذایی به وجود آوردم. هرچند این رژیم، بسیار معمولی به نظر می رسید اما به هر حال وظیفه اش را به خوبی انجام داد به طوری که به من توانایی داد تا در شش مسابقه به پیروزی برسم.

رژیم غذایی پر کربوهیدراتی گانتر شلیر کمپ

وعده های غذایی 1 تا 4      1000 گرم جوی دو سر

                                            200 گرم سیب زمینی

                                            200 گرم برنج سبوس دار

                                            1 عدد سینه مرغ یا بوقلمون

                                            نوشابه رژیمی

وعده غذایی آزاد همراه                   روز جمعه

با تقلب                                   پیتزا، همبرگر، مرغ سوخاری و غیره

 

2-رژیم غذایی وابسته به استیک و تخم مرغ                 از: ویل هریس

رژیم غذایی ویل هریس

اولین رژیم غذایی که فواید زیاد و تاثیرات متعددی به همراه داشت رژیم غذایی سرشار از چربی و پروتئین بود که هنوز هم از آن استفاده می کنم. البته این امر کاملا تصادفی و برحسب عادت بود. در ایام جوانی که مراحل رشد را سپری می کردم، عادت داشتم هر چیزی که می خواستم بخورم. در اواسط دهه 1990 یعنی زمانی که در تمرینات پرورش اندام شرکت کردم مجددا به این رژیم غذایی روی آوردم. از آن جا که با این رژیم به نتایج خوبی دست یافتم هم چنان به آن ادامه دادم.

متوجه شده بودم اگر از مقدار زیادی کربوهیدرات تغذیه کنم چیزی جز نفخ و تورم نصیبم نمی شود. زمانی که از مقدار زیادی استیک و چربی تغذیه می کردم با این که در رشته های مختلف ورزشی هم فعالیت داشتم اما با این وجود اصلا با مسئله افزایش وزن مواجه نشدم. این مسئله باعث شد بدنم سفت و محکم شود. در نتیجه احساس سبکی بیشتری کردم و حالم بهتر از قبل شد. زمانی که تحت این رژیم غذایی قرار گرفتم میزان پروتئین مصرفی را تا 60 درصد افزایش دادم به طوری که از گوشت قرمز و تخم مرغ زیاد تغذیه می کردم و از چربی زیادی که در این مواد وجود داشت، پرهیز می کردم. 8 هفته قبل از این که در مسابقه ای شرکت کنم، تغییرات اساسی در رژیم غذایی معمول خود به وجود می آوردم به طوری که تا 72 ساعت از مصرف کربوهیدرات ها خودداری می کردم. طی روز چهارم به جای این که از تخم مرغ و استیک تغذیه کنم از یک وعده، سرشار از کربوهیدرات تغذیه می کردم.

طی آن دوره خاص، هر روز از 4 وعده تغذیه می کردم به طوری که هر وعده حاوی 450 گرم گوشت و 6 تا 10 عدد تخم مرغ می شد با یک محاسبه ساده ریاضی معلوم می شود که روزانه از 1/8 کیلوگرم گوشت و 24 تا 40 عدد تخم مرغ تغذیه می کردم. گوشت استیکی که در شروع فعالیت های روزانه از آن تغذیه می کردم، گوشت قیمه بود اما اواسط و اواخر روز به شکل استیک با باریکه های گوشت ظاهر می شد. تخم مرغ را نیز به شکل نیمرو، پخته یا خاگینه مصرف می کردم. برای این که به عمل گوارش مواد غذایی کمک کنم از مواد خوراکی زبرو سبوس دار استفاده می کردم به طوری که طی 2 وعده غذایی از 50 گرم اسفناج پخته و یا مخلوط با تخم مرغ و گوشت استفاده می کردم. وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات، مشتمل بر 150 گرم برنج، 200 گرم ماکارونی و 140 تا 225 گرم سیب زمینی شیرین بود اما در این وعده گوشت جایی نداشت. زمان برگزاری مسابقه میلی به غذاخوردن نداشتم بلکه فقط دلم می خواست چیزی بنوشم و بخوابم. در واقع از جویدن مواد غذایی خسته می شدم. موفقیت، احساس بسیار خوبی در ورزشکار ایجاد می کند و من هرگز دلم نمی خواست این حس را از دست بدهم.

رژیم غذایی حاوی استیک وتخم مرغ    از: ویل هریس

وعده غذایی شماره 1

250 گرم استیک گوشت خرد شده

10-6 عدد تخم مرغ

50 گرم اسفناج

آب

وعده غذایی شماره 2

450 گرم استیک گوشت خرد شده

10-6 عدد تخم مرغ

آب

وعده غذایی شماره 3

40 گرم استیک به صورت باریکه گوشت کبابی

10-6 عدد تخم مرغ

50 گرم اسفناج

آب

وعده غذایی شماره 4

450 گرم استیک به صورت باریکه گوشت کبابی

10-6 عدد تخم مرغ

آب

وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات

150 گرم برنج

200 گرم ماکارونی

220-140 گرم سیب زمینی

با یک محاسبه ساده ریاضی معلوم می شئد که روزانه از 1/8 کیلوگرم گوشت و 24 تا 40 عدد تخم مرغ تغذیه می کردم.

3- رژیم غذایی حاوی 3 روز غذای کم کربوهیدرات و یک روز غذای پر کربوهیدرات

از: کینگ کمالی

رژیم غذایی کینگ کمالی

اولین رژیم غذایی خاص پرورش اندام که با آن آشنا شدم و تاثیرات به سزایی روی من گذاشت رژیمی بود که به کربوهیدرات ها وابسته بود و در سال 1994 به کمک آن توانستم به مقام قهرمانی مسابقات ملی NPC دانشگاه ها دست یابم. قبل از این که با چنین رژیمی آشنا شوم، یاد گرفته بودم که هنگام نزدیک شدم به زمان برگزاری مسابقه، باید روی کاهش تدریجی کربوهیدرات مصرفی خود کار کنم. به عبارت ساده تر هر چقدر به زمان برگزاری مسابقه نزدیک تر می شدم، مجبور بودم از کربوهیدرات کمتری تغذیه کنم. البته پس از مسابقه، میزان کربوهیدرات های پیچیده مصرفی را افزایش می دادم که از بین آن ها می توان به سیب زمینی شیرین و سیب زمینی معمولی اشاره کرد. چنین اقداماتی، حکم الفبای رژیم غذایی قبل از شرکت در مسابقه را دارد و از اهمیت زیادی برخوردار می باشد. هرچند روش فوق دارای اثرات زیادی بود اما بعدها یاد گرفتم که روش بهتری نیز وجود دارد. برای این که سیستم غذایی خود را تغییر دهم تحت پوشش برنامه جدیدی قرار گرفتم به طوری که سه روز از غذاهای کم کربوهیدرات و یک روز غذاهای سرشار از کربوهیدرات تغذیه کردم. اگر بخواهم به رقم دقیق کربوهیدرات مصرفی اشاره کنم، باید بگویم که از 120 ، 100 گرم غذای کم کربوهیدرات و از 250 ، 150 گرم غذای سرشار از کربوهیدرات تغذیه می کردم. کربوهیدرات های اضافی، متابولیسم بدنم را تحریک می کرد و روند چربی سوزی را آغاز می نمود. به این ترتیب با چیزی به نام رکود یا عدم پیشرفت مواجه نمی شدم. 8 هفته قبل از این که در مسابقه ای شرکت کنم روند کربوهیدرات مصرفی خود را دستکاری می کردم و این عمل را تا زمان برگزاری مسابقه ادامه می دادم. البته اگر بخواهم به زمان دقیق اقداماتم اشاره کنم ، باید بگویم درست 16 هفته قبل از برگزاری مسابقه آماده می شدم اما 8 هفته اول را به این مسئله اختصاص می دادم که بدنم را به غذاهای جدید عادت دهم و به گروه بندی های جدید، بیشتر خو بگیرم. در نتیجه طی 8 هفته دوم، آمادگی کامل جهت شرکت در مسابقه را داشتم. طی آن مدت هم سه روز را به تغذیه از مواد غذایی کم کربوهیدرات و یک روز  را به تغذیه از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات اختصاص می دادم. نتایج حاصل از برنامه فوق ، بسیار ارزشمند بود به طوری که قبل از هر چیز با مسئله کاهش چربی مواجه شدم و سپس زمانی که کربوهیدرات بیشتری را در برنامه ام گنجاندم از انرژی بیشتری برخوردار شدم. در پایان روزهایی که کربوهیدرات مصرفی را کاهش می دادم، باز هم انرژی بدنم کاهش می یافت اما قبل از این که مسئله تخلیه انرژی، مشهود شود دوره سه روزه خاتمه می یافت. روزی که از کربوهیدرات زیادی تغذیه می کردم، سبب می شد در اوج قرار بگیرم و بتوانم خود را برای سه روز دیگر آماده کنم. البته تفاوت اصلی موجود، در این برنامه به چربی سوزی مربوط می شد. زمانی که ورزشکار تحت رژیم غذایی قبل از برگزاری مسابقه قرار می گیرد با تغییرات قابل توجهی مواجه نمی شود یعنی انسان هر روز با مسئله مشابهی مواجه می شود. پس چه انگیزه ای در او شکل می گیرد؟ زمانی که کربوهیدرات مصرفی خود را تغییر می دهید، پیشرفتی که طی روز حاصل می کنید، کاملا واضح و روشن می شود. زمانی که تحت برنامه فوق قرار داشتم تنها گوشتی که از آن تغذیه می کردم گوشت مرغ بود. شب ها، مصرف کربوهیدرات را قطع می کردم و در عوض از فیبر بیشتری تغذیه می کردم که این ماده بیشتر به شکل کلم بروکلی بخارپز شده ظاهر می شد. تعداد وعده های غذ ایی ام به 5 می رسید. به طوری که در وعده اول و دوم از 340 ، 280 گرم مرغ تغذیه می کردم و این مسئله همه روزها را شامل می شد. به علاوه هر روز قبل از تمرین و هم چنین قبل از رفتن به رختخواب از 2 معجون پروتئینی تغذیه می کردم. یک روز را نیز به گریز و تقلب اختصاص می دادم به طوری که روزهای پنج شنبه یا جمعه، رژیم غذایی معمول خود را زیرپا می گذاشتم و از هر ماده غذایی که دلم می خواست، تغذیه می کردم. لازم به ذکر است که این روزها نیز از همین روش استفاده می کنم اما با توجه به این که سنم بالا رفته است، به خوبی می دانم که متابولیسم بدنم نیز دستخوش تغییراتی شده است. به همین دلیل برنامه ام را نیز قدری تغییر داده ام. تعداد روزهایی که از مواد غذایی کم کربوهیدرات تغذیه می کنم با قبل تفاوت پیدا کرده است و همه چیز به میزان واکنش بدنم بستگی دارد. به این ترتیب موفق می شوم قبل از این که در مسابقه ای شرکت کنم از آمادگی لازم برخوردار شوم.

رژیم غذایی حاوی 3 روز غذای کم کربوهیدرات ویک روز غذای پرکربوهیدرات  از: کینگ کمالی

 

وعده غذایی شماره 1

340 ، 280 گرم مرغ

یک دوم کاسه جوی دو سر یا سیب زمینی

آب

وعده غذایی شماره 2

340 ، 280 گرم مرغ

یک دومکاسه جوی دوسر یا سیب زمینی

آب

وعده غذایی شماره 3

340 ، 280 گرم مرغ

یک دومکاسه جوی دوسر یا سیب زمینی

آب

مصرف معجون پروتئینی قبل از تمرین

وعده غذایی شماره 4

340 ، 280 گرم مرغ

150 ، 100 گرم کلم بروکلی

آب

وعده غذایی شماره 5

340 ، 280 گرم مرغ

150 ، 100 گرم کلم بروکلی

آب

مصرف معجون پروتئینی قبل از رفتن به رختخواب

روز پرکربوهیدرات

وعده غذایی شماره 1

340 ، 280 گرم مرغ

150 ، 100 گرم کلم بروکلی

آب

وعده غذایی شماره 2

340 ، 280 گرم مرغ

150 ، 100 گرم کلم بروکلی

آب

وعده غذایی شماره 3

340 ، 280 گرم مرغ

150 ، 100 گرم کلم بروکلی

آب

مصرف معجون پروتئینی قبل از تمرین

وعده غذایی شماره 4

340 ، 280 گرم مرغ

200 گرم کلم بروکلی

آب

وعده غذایی شماره 5

340 ، 280 گرم مرغ

200 گرم کلم بروکلی

آب

مصرف معجون پروتئینی قبل از رفتن به رختخواب

 ماهنامه تخصصی پرورش اندام سال ششم- شماره 67