قواعد بازی چربی سوزی
یکی از دشوارترین درس هایی که بدنسازان باید بیاموزند این است که چگونه باید رژیم بگیرند. بویژه اگر هدف شان سوزاندن چربی های اضافی و در عین حال حفظ حجم عضلانی فعلی باشد. بعضی از شما می توانید نسبتا راحت وزن کم کنید اما این درصد چربی بدن است که باید کم شود و وزن ملاک خوبی نیست.
اکثر رژیم های غذایی و برنامه های تمرینی برای همه جوابگو نیستند. چرا که هر شخص دارای سوخت و ساز و فعالیت و ژنتیک خاص می باشد. برای پیدا کردن روش های کارآمد ، عقلانی است که با روش های موثر جهانی شروع کرد. به عنوان مثال آیا می دانید با ایجاد یک محدودیت کالریک و کوچک در روز می توانید کاهش وزن را تجربه کنید؟ پس اگر می خواهید در مورد چربی سوزی بیشتر بدانید، این مطلب را کامل بخوانید.
حالا دیگر کمتر کسی است که نداند برای کاهش دادن چربی های بدن باید پروتئین دریافتی را اضافه کرد و کربوهیدرات های مصرفی را کم کرد. اما موضوع دیگری که باید به آن توجه شود نوع کربوهیدرات دریافتی است. ساده یا مرکب.
انواع کربوهیدرات ساده عبارتند از : فروکتوز، گلوکز، ساکروز، مالتوز ، لاکتوز و دکستروز. این نوع قندها در خیلی از غذاهای بسته بندی شده فروشگاه ها وجود دارند. میوه و شیر نیز حاوی مقادیر زیادی قند ساده هستند. وقتی مقدار این قندها در بدن اضافه بر نیاز باشد به راحتی به صورت چربی ذخیره می شوند.
کربوهیدرات های تصفیه شده مثل نان های سفید و ماکارونی نیز خیلی راحت می توانند در بدن تبدیل به باقت چربی شوند. کربوهیدرات های مرکب در غلات و گیاهان یافت می شوند. این نوع قندها مدت طولانی تری تجزیه شدن شان زمان می برد ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کنند و کمتر مستعد ذخیره شدن به شکل چربی در بدن هستند با توجه به اطلاعاتی که بدست آوردید حالا فکر می کنید در یک رژیم چربی سوزی باید مصرف کدام نوع از کربوهیدرات ها را محدود کنید؟ حتی با این که کربوهیدرات های مرکب به عنوان قندهای خوب و کربوهیدرات های ساده به عنوان قندهای بد شناخته می شوند. این کربوهیدرات های ساده هستند که می توانند بخشی از یک رژیم غذایی خوب باشند.
بهترین روش برای رفتار کردن با کربوهیدرات ها این است که مصرف انواع تصفیه شده آن خودداری کنید.
این کربوهیدرات ها شامل شیرینی ها و بستنی می شوند اما باید کربوهیدرات ها نشاسته دار مثل نان ها و ماکارونی را نیز به این لیست اضافه کنید. این کربوهیدرات های نشاسته دار را محدود کنید و در عوض سعی کنید از طبیعی ترین نوع های آن مصرف کنید. خوردن سبزیجات را یاد بگیرید و سعی کنید به آن عادت کنید. فقط در روزهایی که تمرین دارید باید کربوهیدرات مصرفی را بالا نگه دارید. در روزهای استراحت مصرف کربوهیدرات ها را باید حفظ کنید.
کربوهیدرات هایی که باید قطع شوند
غذاهای بسته بندی و آماده
شیر کامل ( با درصد چربی بالا )
نان سفید ( مثل لواش ) – ماکارونی سفید – برنج سفید- انواع هله و حوله
کربوهیدرات هایی که باید محدود شوند
میوه ها – شیر یک درصد چربی – نان کامل ( مثل جو ) – برنج کامل- ماکارونی کامل- محاسبه نیاز کالریک بدن
در حالی که برای چربی سوزی نیاز به کم کردن کالری دریافتی وجود دارد اما کاهش زیاد کالری می تواند منجر به کاهش بافت های عضلانی شود. کالری مصرفی باید تا حدی کاهش داده شود که طی هر هفته نیم الی یک کیلو چربی بسوزانید.
چنانچه تمرینات هوازی هم اجرا می کنید، یعنی روزانه باید 500 کالری کمتر از حالت عادی مصرف کنید. چنانچه بر این باورید که ایجاد محدودیت کالریک بیشتر منجر به کسب نتایج سریع تری می شود، کاملا در اشتباه هستید. محدودیت های زیاد کالریک می تواند سوخت و ساز بدن را آرام کند.
سوال اینجاست که چطور می توانید مقدار کالری انجام جهت کاهش وزن و حفظ متابولیسم بدن را پیدا کنید؟ ابتدا باید BMR خود را پیدا کنید. BMR یعنی متابولیسم پایه بدن که محاسبه آن چندین فرمول دارد. اینجا ما از فرمول هریس بندیکت ( Harris- benedict ) استفاده می کنیم. برای مردها BMR از فرمول زیر بدست می آید
( سن× 8/6 ) ( 54/2 قد به سانتی متر ) × 7/12 ) + ( وزن به کیلوگرم × 7/13 ) = BMR برای مردها
عدد ماحصل از این فرمول را یک هفته هدف کالری دریافتی خود قرار دهید و نتایج را مشاهده کنید. به خاطر داشته باشید که این عدد تقریبی است و وابسته به وزنی که کم می کنید گاهی نیاز به اصلاح پیدا می کند.
آرایش کالری دریافتی
چنانچه هدف چربی سوزی را دنبال می کنید باید که کالری دریافتی روزانه شما دارای درصدهای زیر از مواد مغذی باشد:
کربوهیدرات 30 الی 50 درصد – پروتئین 40 الی 50 درصد -چربی 10 الی 20 درصد
خاطرتان باشد که هر گرم چربی حدود 9 کالری انرژی دارد در حالی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین هر کدام 4 کالری دارند. چنانچه روزی 2000 کالری مصرف کنید با توجه به درصدهای مذکور باید رژیم تان حاوی مقادیر زیر از مواد غذایی باشد.
40% پروتئین = 200 گرم = 800 کالری
40% کربوهیدرات= 200 گرم – 800 کالری
20% چربی= 45 گرم = 505 کالری
چربی های مصرفی را شناسایی کنید .
آیا دانستن این که چقدر چربی در روز باید مصرف کنید کفایت می کند؟ خیر باید در مورد نوع چربی مصرفی هم مطالبی بدانید.مصرف چربی های اشباع شده را باید محدود کنید منابع چربی های اشباع شده عبارتند از گوشت، پنیر و کره سعی کنید بخش عمده چربی های مصرفی خود را از چربی های اشباع نشده دریافت کنید. چربی های غیر اشباعی تکی در روغن زیتون، روغن کانولا و دانه های روغنی ( آجیل) یافت می شوند. بهترین چربی غیر اشباعی چند تایی امگا 3 است که ماهی روغنی بهترین منبع آن به حساب می آید. اگر تا به حال به محل های مکمل های غذایی مراجعه کرده باشید قرص های روغنی ماهی را دیده اید.
پروتئین
وقتی صحبت مکمل می شود خود به خود نام پروتئین به ذهن خطور می کند. زمانی که در فاز چربی سوزی هستید باید مصرف پروتئین را بالا ببرید. برای خیلی ها غذاهای طبیعی به تنهایی نیاز را برطرف نمی کنند. چنانچه پروتئین دریافتی خیلی کم شود حجم خالص عضلانی از دست می رود.
پروتئین ها وقتی که طی روز در 5 الی 7 وعده غذایی مصرف شود به بهترین شکل جذب و مورد استفاده قرار می گیرند. بهترین روش این است که پروتئین ها را از انواع مختلف دریافت کنید. می توانید مقادیر زیادی مرغ، سفیده تخم مرغ، ماهی و برخی از گوشت های قرمز را منیل کنید. مابقی نیاز پروتئینی بدن را از طریق مکمل های پروتئینی تامین کنید که بهترین نوع آن پروتئین whey با ترکیبی از whey با کازئین است ( حواس تان به محتوای کربوهیدرات مکمل های پروتئینی باشد )
شدت لازم برای تمرین هوازی
بدون داشتن تمرینات هوازی نمی توان در مورد چربی سوزی حرف زد. بعضی ها تمرین هوازی و وزنه خئد را در یک جلسه تمرین انجام می دهند. این بهترین روش نیست. روش خوب این است که تمرین وزنه به طور مجزا هوازی اجرا شود. می توانید هر دو را در یک روز اجرا کنید اما در زمان های مختلف.
تمرین هوازی را در شدتی اجرا کنید که اجازه دهد حین تمرین صحبت کنید. چنانچه شدت بیشتر از این شود نتیجه مورد نظر حاصل نمی شود. به این نشانه میگویند تست صحبت کردن بعضی ها برای محاسبه شدت تمرین از فرمول کارونن ( karvonone ) استفاده میکنند :سن خود را از عدد 220 کم میکنند و بعد هم عدد را ضربدر 65/0 الی 8/0 می کنند و ضربان قلب را حین تمرین هوازی در بازه آن دو عدد حفظ می کنند.
یک راه خوب برای ایجاد شدت در تمرین هوازی اجرای آن به شکل اینتروال است. حداقل در طول هفته 3 جلسه 30 دقیقه ای تمرین هوازی انجام دهید.
برخی از شما که تمرین هوازی را در دوران حجم انجام نمی دهید باید از مقادیر کم شروع کرده و به تدریج آن را اضافه کنید. این دلیل خوبی است برای انجام همیشگی تمرین هوازی تا ناچار نباشید اول بدن را آماده سازی کنید.
وقتی در دوره حجم هم تمرین هوازی انجام دهید می توانید درصد چربی بدن را پایین نگهدارید و کالری بیشتری هم مصرف کنید. حداکثر مقدار تمرین هوازی برای چربی سوزی و حفظ عضلات جلسه ای یک ساعت و 5 الی 6 روز در هفته می باشد. بیش از این حد هوازی کار نکنید چرا که به سایز عضلات خود لطمه خواهید زد.
دانش ورزش/ سال نوزدهم
