تغذیه و ورزش

تغذیه

انرژی مورد نیاز در تمرینات بدنسازی عمدتا از طریق گلیکوژن ذخیره شده در عضلات تامین می گردد. گلیکوژن چیزی بیش از زنجیره تکراری از گلوکز نیست. وقتی به انرژی نیاز دارید گلیکوژن از طریق پروسه گلیکولیسیز (glycolysis ) تجزیه می شود. گلیکوژن ذخیره شده در کبد به منظور حفظ سطح قند خون در محدوده معین در فواصل بین دو وعده غذایی مورد استفاده قرار می گیرد. از آنجایی که مغز و سیستم عصبی بطور پیوسته به مقادیر جزئی از گلوکز جهت فعال نگاه داشتن سیستم شان نیازمند هستند بهترین روش جهت جایگزین کردن ذخایر گلیکوژن تحلیل رفته دریافت کربوهیدرات می باشد. در حقیقت سرعت و میزان بازدهی بدن در جایگزین ساختن ذخایر گلیکوژن در عضلات تعیین کننده نرخ ریکاوری می باشد.

در سال های اخیر چندین تکنیک اصلاح شده در جهت مصرف معمول کربوهیدرات ها پس از تمرین در جهت جایگزین کردن سطح گلیکوژن عضلات و کبد معرفی شده است.

یکی از این روش ها استفاده از معجون های حاوی کربوهیدرات و پروتئین می باشد که معمولا با نسبت ترکیب 4 به 1 کربوهیدرات به پروتئین تهیه می شوند. علت کارائی این معجون در اینست که حاوی شاخص کلاسیک بالایی بوده که خواه مواد آن از کربوهیدرات های پیچیده و یا ساده شکل گرفته باشد. در کل باعث آزاد شدن حداکثر انسولین می شود. انسولین در پاسخ فعالیت آنزیم هایی با نرخ محدود مورد نیاز برای سنتز گلیکوژن را ارتقاء می دهد. افزودن پروتئین به کربوهیدرات ترشح انسولین افزوده را در پی دارد و در نتیجه راندمان جایگزینی گلیکوژن با نرخ مطلوب تری صورت می گیرد.

برداشت دانشمندان ژاپنی بر این است که راه دیگری برای ارتقاء سنتز گلیکوژن عضلانی و کبد در زمان پس از تمرین یافته اند.

در یک آزمایش جدید که در آن از موش های آزمایشگاهی استفاده شده بود آنها پی بردند که با دادن اسید استیک ( جوهر لیمو ) به این موش ها جایگزینی گلیکوژن عضلانی کبد در آنها با بازدهی بالاتری صورت گرفت. عمده ترین منبع تهیه جوهر لیمو ، سرکه است و در آزمایشات دیگر مشخص شد که همان میزان سرکه که مورد استفاده در غذا به اندازه کافی اسید استیک دارد که نیاز ما را مرتفع کند.

سرکه حاوی 3 تا 9 درصد اسید استیک می باشد. و غذاهایی که در زمان آماده سازی آنها از سرکه استفاده می شود معمولا حاوی 2/0 تا 5/1 گرم اسید استیک می باشند. سرکه سیب یک منبع بسیار خوب جوهر لیمو به حساب می آید و سالهاست که در بین مردم به عنوان یک دارو مورد استفاده قرار می گیرد. این که چطور اسید استیک باعث ارتقاء جایگزینی گلیکوژن می شود بسیار پیچیده است. پروسه ای که در این خصوص در کبد صورت می گیرد با آن چیزی که در عضلات اتفاق می افتد کاملا متفاوت است.

با این وجود هر دوپروسه بر روی سیستم عملکردی آنزیم ها تاثیر می گذارند و خروجی هر دو افزایش میزان جایگزینی گلیکوژن می باشد. با وجودی که تحقیقات اولیه تنها بر روی موش های آزمایشگاهی صورت گرفته ولی دلیلی برای استفاده نکردن آن برای انسان ها وجود ندارد چون انسان نیز دارای همان آنزیم ها در سیستم جایگزینی گلیکوژن می باشند. آن دسته از افراد که قصد استفاده از جوهر لیمو ( اسید استیک ) را دارند می توانند از سرکه سیب طبیعی و یا کپسول های جوهر لیمو استفاده کنند.

با این تفاسیر یک ماده دیگر نیز به موادی که قرار است بعد از تمرین مصرف کنید اضافه شد پس با افزوده آب به سرکه سیب آن را رقیق کرده و در 3 ساعت طلائی پس از تمرین که فرصت استفاده از کربوهیدرات های ساده را دارید از این محلول استفاده کنید.

دانش ورزش- نیمه اول شهریور 1386