تغذیه در پرورش اندام (4)

تغذیه در پرورش اندام(4)

ویتامین ها در ورزش پرورش اندام

بررسی‌ ها نشانگر آن است که نیاز به ویتامین ‌های محلول در آب در ورزشکاران افزایش یافته و نیاز به ویتامین‌ های محلول در چربی چندان تغییر نمی یابد.

ریزمغذی ها ترکیباتی شامل ویتامین ‌ها و مواد معدنی هستند و از آن جهت ریزمغذی نامیده می‌ شوند که بدن انسان نیاز به مقادیر اندکی از این ترکیب دارد.

بدن انسان قادر به سنتز ویتامین‌ ها و مواد معدنی نیست و برای تامین نیاز خود به این ترکیبات، باید آن ها را از مواد غذایی تامین نماید.

میزان نیاز به این ترکیبات از حدود 1 گرم در شبانه روز برای کلسیم تا چند میکروگرم در برخی دیگر از ترکیبات متغیر است، ولی این میزان نیاز ناچیز، از اهمیت این ترکیبات نمی کاهد.

از آن جا که بسیاری از این مواد مغذی برای فعالیت برخی آنزیم‌ های مهم چرخه‌ های متابولیسمی ضروری هستند و یا در برخی مسیرهای متابولیسمی نقش حیاتی بازی می ‌کنند، کمبود آن ها موجب بروز علایم بالینی بسیار گسترده در فرد می‌ شود و سلامت فرد را تهدید می ‌كند.

با توجه به آن که نیاز به بسیاری از این مواد مغذی با میزان انرژی دریافتی فرد و یا شرایط متابولیسم وی مرتبط می ‌باشد، نیاز به برخی از آن ها طی فعالیت‌ های ورزشی افزایش می‌ یابد. به عنوان مثال، طی ورزش و با افزایش تولید ترکیبات آسیب زایی به نام رادیکال ‌های آزاد، نیاز به ویتامین C و E در ورزشکاران افزایش می ‌یابد و یا با افزایش دریافت پروتئین نیاز به ویتامین B6 افزایش یافته و با افزایش دریافت کربوهیدرات، میزان نیاز به اغلب ویتامین‌ های گروه B افزایش می‌ یابد.

کمبود این ترکیبات تاثیرات زیانبار قابل توجهی بر عملکرد ورزشکاران دارد و بی شک بر نتایج رقابت آنان موثر خواهد بود، لذا در این مطلب و مطالب بعدی مروری کوتاه بر ریزمغذی‌های مهم داشته و برخی از مهم ترین آن ها را در ورزش پرورش اندام به طور مختصر توصیف می‌نماییم:

            ویتامین‌ ها در ورزش

ویتامین‌ ها ترکیبات آلی هستند که در بسیاری از عملکردهای بدن انسان نقش دارند. این ترکیبات بر اساس ترکیب شیمیایی، به دو گروه محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می‌ شوند.

بررسی‌ ها نشانگر آن است که نیاز به ویتامین ‌های محلول در آب در ورزشکاران افزایش یافته و نیاز به ویتامین‌ های محلول در چربی چندان تغییر نمی یابد.

البته از آن جا که یک ورزشکار در مقایسه با فردی عادی مقدار بسیار بیشتری از مواد غذایی مصرف می ‌نماید، در صورتی که از برنامه غذایی متعادل و مناسب پیروی كند، حجم بالاتری از مواد مغذی و ویتامین ‌ها را دریافت می ‌دارد، بنابراین یک ورزشکار در صورتی که از رژیم غذایی متناسب پیروی کند، نیاز به ویتامین اضافی نخواهد داشت. علیرغم این مطلب برخی از متخصصین تغذیه معتقدند که مصرف قرص ‌های ویتامینی که حاوی میزان توصیه شده روزانه یک یا انواع مختلفی از ویتامین‌ ها است، ضرر چندانی نخواهد داشت. این در حالی است که برخی از ورزشکاران تحت تاثیر برخی تبلیغات و یا حتی گفته‌ های برخی متخصصین به دریافت مگاویتامین‌ها(Mega Vitamins) روی می‌ آورند و امیدوارند این مکمل‌ ها که واجد 10برابر و حتی گاهی 1000 برابر مقدار توصیه شده روزانه یک ویتامین است، باعث تحریک فوق‌العاده عملکرد ورزشی آنان گردد.

نباید فراموش کرد که مصرف بیش از حد هر ماده مغذی(هر چند آن ماده در میزان عادی اثرات سودمند فراوان داشته باشد) می ‌تواند مضر باشد و حتی موجب عوارض بالینی در فرد گردد. به عنوان مثال: مصرف زیاده از حد ویتامین C، موجب تخریب ویتامین B12و بروز نوعی کم خونی می ‌گردد. علاوه بر آن در برخی افراد سالم نیز با تحریک روده موجب آشفتگی‌های دستگاه گوارشی و اسهال می ‌گردد.

     برخی عوارض مصرف زیاده از حد ویتامین E عبارتند از: سردرد، احساس خستگی، تاری دید، آشفتگی‌ های دستگاه گوارش، خستگی‌ های عضلانی و کاهش قند خون.

     مصرف زیاده از حد اسید نیکوتینیک(از ویتامین‌های گروه B) موجب مهار و جلوگیری از مصرف اسیدهای چرب توسط عضلات و کبد طی ورزش می ‌شود و در نتیجه به توان هوازی و استقامتی فرد ورزشکار آسیب شدید وارد می‌ نماید.

     همچنین مصرف زیاده از حد ویتامین B6 موجب بیماری و عوارض کبدی – مغزی و مصرف زیاد ویتامین B2 موجب اختلال در دید می ‌گردد.

در تامین نیاز بدن به ویتامین ‌ها تنوع غذایی از اهمیت خاصی برخوردار است. دلیل این امر آن است که گذشته از برخی مواد غذایی که از نظر محتوای ویتامینی ضعیف می ‌باشند؛ اغلب آن ها منبع خوبی برای یک یا تعداد محدودی از ویتامین‌ ها هستند و برای تامین سایر ویتامین‌ ها باید مواد غذایی دیگری مصرف نمود. علاوه بر این برخی ویتامین‌ ها مختص گروهی از مواد غذایی می ‌باشند. به عنوان مثال ویتامین C تنها در منابع گیاهی موجود است و ویتامین B12 نیز تنها در منابع حیوانی وجود دارد و غذاهای گیاهی فاقد آن می ‌باشند.

           ویتامین C

بیشترین تحقیقات در زمینه ی تاثیر ویتامین ‌ها در ورزش بر این ویتامین متمرکز بوده است. این ویتامین از جمله ویتامین ‌های محلول در آب است که کمبود آن بیماری خطرناک اسکوروی را ایجاد می ‌نماید.

         مسمومیت زایی

در حال حاضر قرص ‌های جوشان یک گرمی ویتامین C در داروخانه‌ ها در دسترس اغلب مردم بوده و آن ها را بدون توجه به عوارض جانبی خطرناک ناشی از زیاده روی در مصرف این ویتامین، مصرف می‌ کنند.

تحقیقات نشانگر عوارضی نظیر: تهوع، اسهال، ایجاد سنگ‌های کلیوی، رهاسازی مواد معدنی از استخوان‌ ها، جذب زیاده از حد آهن، افزایش سطح کلسترول خون در بیماران قلبی، سقط جنین در مادران باردار و نیز عادت بدن به دریافت بیش از حد این ویتامین؛ ناشی از مصرف زیاده از حد ویتامین C می ‌باشند.

     در مطلب بعدی درباره ی ویتامین های گروه B توضیحات کاملی ارائه خواهد شد…

منبع: ماهنامه ی دنیای تغذیه – شماره ی 88