کرانکینگ

کرانکینگ

     مقدمه :

      زندگي شهرنشيني امروز و بروز بيماري هاي مختلف ناشي از الگوي غلط آن ، باعث تشكيل جريان فكري عظيمي در بين پزشكان ، كارشناسان تربيت بدني و متخصصين علم تغذيه براي تهيه و تدوين روشهاي مبتني بر اصول و مباني فيزيولوژيكي بدن انسان جهت مقابله با عوارض ناخوش آيند زندگي شهري گرديده است.

      علي رغم تنوع مسيرهاي تحقيق و نتايج مختلف بدست آمده ، كليه صاحب نظران ، ورزش را سهل الوصول ترين ، موثر ترين و كم خطر ترين روش مقابله با عوارض مورد اشاره مي‌دانند .

      ذكر اين نكته ضروري است كه در بررسيهاي بعمل آمده بر روي سيستمهاي مختلف ورزشي ، CARDIO SYSTEM ( مديريت ضربان قلب در جريان فعاليت ورزشي ) بعنوان اصولي ترين روش براي دستيابي همزمان به سطح مطلوبي از آمادگي جسماني و سلامت سيستمهاي مختلف بدن شناسايي شده است. اين باور موجب توليد رنج وسيعي از محصولات و ابزار ورزشي براي اجراي تمرينات CARDIO گرديده كه هريك اصول ، مباني ، علم تمرين و روشهاي اجرايي مخصوص به خود را دارد.

     رشته KRANKING جزو معدود گزينه هاي موجود براي اجراي تمرينات CRDIO بر روي اندام فوقاني بدن مي باشد كه همزمان امكان بكار گيري اندام تحتاني را نيز دارد ، اين قابليت رشته مذكور را به ابزاري توانمند براي بالابردن فاكتورهاي آمادگي جسماني و تقويت سيستم قلب و عروق و دستگاه تنفسي نموده است ، ضمن اينكه طراحي اصولي و سازگار با ارگونومي ابزار مورد استفاده در اين رشته ، امكان اجراي طيف بسيار وسيعي از حركات شناخته شده را همزمان با اجراي برنامه CARDIO ايجاد مي نمايد كه از اين جهت اين رشته را منحصر بفرد مي نمايد.

        بخش اول : KRANKING چيست؟

     KRANKING يا تمرينات دوراني براي بالا تنه يك پديده نوظهور نيست . اولين بار حدود 75 سال پيش ابزاري براي تمرينات دوراني بالاتنه اختراع گرديد. علي رقم تحقيقات 80 ساله بر روي فيزيولوژي و تاثير اين گونه تمرينات بر روي بدن ، ايده استفاده از دستها براي تمرينات CARDIO تا قبل از KRANKING مورد توجه قرار نگرفته بود. علت اصلي اين بي‌توجهي نوع شكل و كارآيي دستگاههاي موجود در اين زمينه است ( اين خانواده از دستگاهها Upper body ergo meter يا U.B.E ناميده ميشوند ) كه عمدتاً آنها را تبديل به يك وسيله بازتواني نموده است و نه يك وسيله تمريني جهت افزايش فاكتورهاي آمادگي جسماني ، بسياري بر اين باورند كه تمرينات دوراني بالاتنه بر روي يك دستگاه U.B.E كسل كننده بوده و دستگاه آن نيز فاقد انعطاف پذيري و تنوع لازم است و از سوي ديگر تاثيرات اين گونه تمرينات براي ايشان ناشناخته است.

      با توجه به موارد فوق آنچه CRANKING را از سایر سیستمهای UBE متمایز می سازد را می توان در این موضوع جستجو کرد که : مشخصاً KRANKCYCLE دستگاهي است با طراحي بسيار زيبا ، همچنين تمرينات دوراني بالاتنه با اين دستگاه (KRANKING) بسيار قابل لمس و به آساني قابل فرگيري است. اين رشته بصورت انفرادي در كنار ساير دستگاههاي CARDIO و يا بصورت يك كلاس گروهي به همراه يك مربي در محيط هاي باز و بسته قابل اجراست. تمرينات رشته KRANKING اثرات مفيد فيزيولوژيكي بي‌سابقه اي بر روي بدن مي گذارد كه بسيار موثر تر از هر دستگاه UBE ديگري است.

     KRANKING را مي توان اولين برنامه تمريني بشمار آورد كه با تمركز بر روي بالاتنه سعي در ايجاد Cardio Fitness دارد. از سوي ديگر اين رشته روش جديدي براي بالا بردن ظرفيت هوازي ، قدرت و استقامت اندام بالاتنه ، سوزاندن كالري است و نهايتاً CORE STABILITY را در اختيار مخاطبين خود قرار مي دهد. ذكر اين نكته ضروري است كه پس از تركيب KRANKING با حركات پا اين رشته تبديل به يك Cross-training منحصر بفرد گرديده كه مي تواند در برنامه هاي ورزشي هر ورزشكاري ( اعم از مهارتي و عادي ) صرفنظر از نوع رشته ورزشي آن گنجانده شود.

      بخش دوم : اصول بنيادي رشته KRANKING:

      مانند هر فرآيند ديگري شكل گيري اين رشته بر اساس اصول بنيادي و مفاهيمي است كه درك آن باعث ايجاد انگيزه بهتر براي اجرا و افزايش تاثيرات آن است. رشته KRANKING بر پايه اصول پنجگانه زير بنا گرديده است:

1- صلح و آسايش

2- توازن و تعادل.

3- پشتكار و صبر.

4- انضباط.

5- خرد و انديشه.

اصول پنجگانه فوق براساس رابطه‌اي قوي و در تعامل با يكديگر بنياد اين رشته ورزشي را به فرم زير تشكيل مي دهند:

” براي رسيدن به توازن و تعادل ما ناچار به برقراري صلح با نفس خويش و آسايش دروني هستيم ، براي صبور بودن و پشتكار داشتن نيازمند انضباط مي باشيم . انضباط بر پايه خرد و انديشه پايه گذاري مي گردد و نهايتاً خرد و انديشه را مي توان در يادگيري از ديگران پيدا كرد “

          بخش سوم : معرفي ابزار مورد نياز در اين رشته(KRANKCYCLE)

     همانگونه كه پيشتر و در بخش اول گفته شد دستگاههاي متفاوتي تحت عنوان Upper body ergometer براي اجراي حركات دوراني بر روي اندام بالاتنه طراحي و ساخته شده است كه از آن جمله مي توان به دستگاه TOP از محصولات شركت تكنو جيم اشاره كرد ، لازم بذكر است دستگاه های موجود در بازار در حال حاضر فاقد کارآیی لازم برای اجرای رشته کرانکینگ بوده و با توجه به مطالب بخش اول و تنوع حركات رشته KRANKING در بخش پايين تنه ضروري است اين رشته توسط دستگاهي كه بصورت اختصاصي براي آن طراحي گرديده اجرا گردد ، اين دستگاه با نام تجاري KRANKCYCLE و توسط كمپاني MATRIX توليد و به بازار ارائه گرديده است كه تصويري از آن ذيلاً ارائه گرديده است.

نمايي از دستگاه KRANKCYCLE

از نكات بسيار قابل توجه در اين دستگاه سازگاري كامل آن با ويلچر ( صندلي چرخدار معلولين ) مي باشد كه امكان استفاده از آن را براي جانبازان و معلولين عزيز فراهم مي نمايد.

         بخش چهارم : بيومكانيك و فيزيولوژي KRANKING

      همانگونه كه در بخش اول به آن اشاره شد مشخصات و فوائد تمرينات دوراني اندام بالا تنه از ديرباز مورد تحقيق و بررسي قرار گرفته ، نتايج اين مطالعات را مي توان در دو بخش كلي به شرح ذيل دسته‌بندي نمود:

از ديدگاه بيومكانيك با توجه به تنوع تنظيمات دستگاه مشتمل بر;

– ارتفاع دستگيره و به طبع آن زاويه حركتي دستها و شانه.

– امكان استقرار و يا حذف صندلي و به طبع آن اجراي حركات ايستاده

– تغيير مقاومت با تنظيم اهرم دنده و در نتيجه افزايش يا كاهش نيروي لازم جهت دوران دستگاه

– امكان دوران دستگاه براي كاركرد معكوس

– وجود هرزگرد در دستگيره براي دستيابي به سرعت دوراني بالا.

– كاركرد مجزاي هر يك از دستگيره ها براي امكان بكار گيري يك يا هردو دست

– امكان تغيير زاويه دو دستگيره نسبت به يكديگر

دامنه وسيعي از حركات و تاثيرات بر روي عضلات شكل خواهد گرفت اين دامنه مشتمل بر عضلات ساعد ، كمربند شانه‌اي ، سينه ، عضلات پشت ، فيله ، شكم و پهلو بوده كه به راحتي با حذف صندلي و انجام حركات پايه بر روي پايين تنه عضلات اندام تحتاني را نيز بصورت استاتيك درگير خواهد نمود.

      از ديدگاه فيزيولوژيكي بايد درنظر داشته باشيم كه KRANKCYCLE يك دستگاه كارديو است با اين تفاوت كه به جاي استفاده از اندام تحتاني كه در اكثريت غالب دستگاههاي كارديو مرسوم است ، KRANKCYCLE با استفاده از اندام فوقاني ضربان قلب را بالا مي برد اين موضوع ويژگيهاي جالبي را براي اين دستگاه ايجاد كرده است زيرا:

هرچه قطر رگهاي خون رسان باريكتر باشد قلب براي انتقال خون از اين رگها نياز به قدرت پمپاژ بيشتري دارد بنا براين هنگام كار كارديو با اندام فوقاني ضربان قلب سريعتر و بيشتر بالا مي رود.

موضوع فوق تفاوت اصلي فيزيولوژيكي دستگاه KRANKCYCLE با ساير دستگاههاي كارديو مي‌باشد .

          بخش پنجم : علم تمرين و انواع برنامه هاي تمريني

      مانند هر رشته ديگري KRANKING داراي برنامه‌هاي تمريني مخصوص به خود مي باشد. بايد در نظر داشت عوامل موثر در برنامه هاي اين رشته مشتمل بر موارد ذيل است:

· تنظيم ضربان قلب در محدوده هدف

· تنظيم سرعت دوراني

· تنظيم مقاومت دستگاه

· انتخاب حالت بدن ( نشسته ، ايستاده و يا قرارگيري در فرم حركات پايين تنه )

      تركيب عوامل فوق بايكديگر موجب شكل گيري برنامه هاي متنوعي خواهد ، بايد در نظر داشت با جهت دهي مناسب برنامه مي توان كليه فاكتورهاي آمادگي جسماني را بصورت كلي و بر روي عضلات هدف ارتقاء داد.

     ازديدگاه مشخصات عمومي تمرينات اين رشته مي تواند بصورت انفرادي و يا گروهي ، به كمك موزيك و يا بدون استفاده از آن در تايم حداقل 20 دقيقه طراحي گردد كه اين موضوع آزادي عمل قابل توجهي براي اين دستگاه ايجاد خواهد نمود.

         بخش ششم : سيستمهاي انرژي در تمرينات رشته KRANKING

      با توجه به ماهيت كارديو اين رشته سيستمهاي انرژي استاندارد اين نوع تمرينات براي رشته KRANKING متصور است. بنابراين با انتخاب محدوده هدف در ضربان قلب و اعمال تنظيمات به دستگاه مي توان از سيستمهاي انرژي مورد انتظار استفاده نمود . در اين مسير بحث اصلي استفاده از نمايشگرهاي ضربان قلب مي باشد كه امروزه يك ركن اصلي در طراحي و اجراي برنامه هاي ورزشي در سيستم كارديو بشمار مي‌رود بنا براين در اين رشته استفاده از نمايشگرهاي ضربان قلب كه امروزه در اشكال مختلفي منجمله ساعتهاي ورزشي ارائه مي‌گردند اجتناب ناپذير است.

    هنگام كار با KRANKCYCLE به راحتي مي‌توان با اعمال تنظيمات به دنده ، افزايش يا كاهش سرعت دوراني ، قرار گيري در حالت ايستاده يا نشسته ضربان قلب را بالا يا پايين برد .

    همانگونه كه مي دانيد منابع انرژي در محدوده هاي مختلف ضرباني متغيير است كه اين موضوع در اين رشته بسيار مورد توجه و استفاده قرار مي‌گيرد. بعنوان مثال در تمرينات كاهش وزن از محدوده ضرباني 60% الي 70% ضربان حداكثر ( منبع انرژي فعاليت در اين محدوده ذخائر چربي است ) و در برنامه هاي افزايش توان هوازي از محدوده ضربان 70% الي 80% ضربان حداكثر (منبع انرژي ذخائر گليكوژن كبد) استفاده مي‌گردد.

           بخش هفتم : رشته KRANKING و مخاطبين خاص

      رشته KRANKING را مي‌توان موثرترين ابزار CARDIOFITNESS براي اندام فوقاني دانست بنابراين اين ويژگي منحصر بفرد مي‌تواند مخاطبين ويژه‌اي را به اين رشته جلب نمايد همچون :

– ورزشكاران رشته مشت زني.

– ورزشكاران اسكي استقامت.

– تنيس بازان

– وزنه برداران *

– سنگنوردان *

– واليباليستها

– بسكتباليستها

– ورزشكاران اسكي روي آب

– ورزشكاران رشته هاي رزمي

– و….

       بطور كلي در بدنسازي مهارتي براي رشته هاي مختلف بخش عمده‌اي از تمرينات را كارديو سيستم تشكيل ميدهد كه با توجه به بكارگيري بيش ازحد اندام تحتاني در اين تمرينات و تمرينات مهارتي هر رشته ، براي جلوگيري از پديده تمرين زدگي مي توان اين تمرينات را جايگزين تمرينات كارديو در هر رشته ورزشي نمود.

      *باتوجه به تاثير قابل توجه اين رشته بر بالا رفتن Core Stability ، تمامي رشته هايي كه نيازمند ليفت و يا بالابردن وزنه هاي سنگين هستند نيازمند تمرينات رشته KRANKING مي‌باشند.

         بخش هشتم : كاربرد رشته KRANKING براي جانبازان و معلولين .

       وجود سه عامل ذيل دليل اصلي ايده‌آل بودن رشته KRANKING براي معلولين و جانبازان مي‌باشد:

1- تاثير اين رشته بر روي Core Stability : همانگونه كه مي دانيد اجراي اكثريت حركات كلي بدن (Movement) نيازمند فاكتور مورد اشاره است ، از اين رو بالابردن قابليت Core Stability در افرادي كه داراي معلوليت و يا محدوديت‌هاي حركتي هستند مي تواند انجام فعاليتهاي روزمره ايشان را تا حد قابل توجهي تسهيل نمايد.

2- اجراي تمرينات Cardio Fitness بوسيله اندام فوقاني: با توجه به اينكه اكثريت مطلق دستگاههاي كارديو نيازمند بكارگيري پا و اندام تحتاني است ، معلولين و افرادي كه امكان اجراي ورزشهاي ايستاده را ندارند در اين بخش با مشكلات متعددي روبرو خواهند شد بنابراين استفاده از دستگاه KRANKCYCLE در عين سازگاري با انواع وليچرها مي تواند به بهترين شكل ممكن موجب افزايش فاكتورهاي آمادگي جسماني مرتبط گردد.

3- تقويت گروه عضلات براي اندام فوقاني : ذكر اين نكته ضروري است كه دستگاه KRANKCYCLE را مي‌توان با هر دو دست و يا هريك از دستها بصورت مجزا استفاده نمود ، اين قابليت موجب امكان استفاده از آن براي كليه معلوليني كه حداقل يك دست سالم دارند مي‌گردد بنابراين با تقويت عضلات بخش فوقاني بصورت گروه عضله ، قابليتهاي حركتي در اين افراد به شكل چشمگيري افزايش خواهد يافت.

      منابع مقاله :

1- اصول فیزیولوژی ورزش.

2- www.wikipedia.com

3- Hand book of KRANKING ; college of knowledge

4- www.matrixfitness.com

لغات و اصطلاحات :

1- Cardio system: سیستم مبتنی بر روند ضربان قلب.

2- Cardio: وابسته به روند ضربان قلب.

3- KRANKING: اجرای حرکات دورانی دستها بوسیله دستگاه مخصوص جهت تمرین در سیستم مبتنی بر ضربان قلب.

4- Upper body ergo meter: دستگاهی جهت بکارگیری اندام فوقانی در فعالیت متناوب ورزشی.

5- Cardio fitness: دستیابی به آمادگی جسمانی و تناسب اندام بوسیله تمرینات مبتنی بر مدیریت ضربان قلب.

6- Core stability: پایداری هسته مرکزی بدن جهت تسهیل جابجایی های کلی بدن ( آمادگی عضلات بخش شکم ، ستون فقرات ، دیافراگم و پشت )

7- وب سایت فدراسیون آمادگی جسمانی و ایروبیک

  نوشته ی :  لیلا چراعغلی و علی داوری فر