شناخت ساختار Warm up

 

شناخت ساختار Warm up

 

ما ابتدا بايستي توجه داشته باشيم كه عبارت Warm up توضيح كاملي از فعاليتي كه در اينجا بيان مي شود نمي باشد. براي يك مربي يا ورزشكار خبره، بدن نه تنها بايد گرم گشته، بلكه بايد براي كارايي بالا آماده گردد. Warm up هم براي تمرينات روزانه و هم براي آمادگي در مسابقات بكار مي رود.

شايد به دليل شدت كار كمتر، Warm up در تمرين هاي روزانه به پيچيدگي آنچه كه براي Warm up در مسابقات مي باشد نيست اگر چه در هر دو مورد بدن بايد گرم گردد. براي فهم كامل و صحيح و اهميت آن بايستي ابتدا درباره تاريخچه و شكل آن صحبت كنيم.

تاريخچه

ارسطو مي گويد : كساني كه تاريخ را نمي دانند نمي توانند آينده را پيش بيني نمايند.

بيشتر از يكصد سال قبل عاشقان ورزش دريافتند كه در طول فعاليت هاي فيزيكي دماي بدن بالا مي رود و بدن نسبتاً گرم كارايي بالاتري ارائه مي دهد. تجربيات آموزش دهنده گان اسب مويد اين نظريه بود. در طول قرن ها بدين نتيجه رسيده بودند كه گرم كردن اسب ها قبل از مسابقه به مراتب شانس پيروزي آنان را افزايش مي دهد. در طول سال هاي زير تئوريهاي گوناگوني از Warm up درباره ورزش ارائه گشته است.

1900- 1890، در اين دهه عقيده داشتهد كه فرو بردن ورزشكاران قبل از مسابقه در آب گرم كارايي آنان را افزوني مي بخشد.

1910- 1900، بعضي از مربيان بر اين باور بودند كه Warm up باعث اتلاف انرژي است بايستي از انجام آن اجتناب نمود.

1928- 1920، در اين دوره كرم و ماساژ قبل از مسابقه اعتبار يافت و خيلي از مربيان عقيده داشتند كه ضربات ماساژ عضلات را پر از خون مي سازد.

1935- 1930، به طور كلي اين نظر كه Warm up قبل از مسابقه كارايي ورزشكار را بالا مي برد پذيرفته شد اما در نحوه و روش صحيح انجام آن بحث بود.

1950، كشورهاي اروپايي شمالي حركات بدون توقف ژيمناستيك را به عنوان فعاليتهاي ورزشي به عنوان Warm up معرفي نمودند.

1960، ورزشكاران آلماني حركاتي با چوب و توپ را قبل از مسابقه و به عنوان Warm up انجام دادند.

1970، با بكارگيري وسايلي از قبيل طناب كشي، حركات خاص ورزشي كه متناسب با حركات ورزشي كه در مسابقه صورت مي گرفت براي Warm up به اجرا در آمد.

1980، حركات كششي همراه با حركات ژيمناستيك به عنوان Warm up معرفي گرديد.

1985، دويدن همراه با يك سري حركات خاص ورزشي بلند مدت براي Warm up به اجرا در آمد.

موارد فوق مثال هاي كوچكي از حركات Warm up در طول سال هاي ياد شده بودند. اكنون بيشتر مربيان بر اين عقده اند كه بهترين و مفيد ترين حركات ورزشي جهت گرم كردن بايد بر مبناي همان حركاتي باشد كه عضله در طول تمرين يا مسابقه درگير آن است.

شناخت ساختار Warm up :

هر فعاليت ورزشي با انقباض ماهيچه توليد مي شود و بدين دليل يك مربي بايستي شناختي از چگونگي فعاليت عضله داشته باشد چه در زماني كه عضله فعال است و منقبض مي شود و چه در زماني كه در حالت غير فعال است.

در حالتي كه ماهيچه فعال نيست فقط 5 درصد مويرگ هاي خوني عضله فعال هستند و 95 درصد بقيه مورد استفاده قرار نمي گيرند. در طول فعاليت هاي ورزشي زمانيكه عضله فعال است ما مي خ.اهيم كه از 100 درصد مويرگ هاي خوني براي فعاليت استفاده نماييم يعني 20 برابر حالت غير فعال و براي انجام اين امر بايد بتوان از مويرگ هاي خوني عضلات براي انتقال سوخت و اكسيژن استفاده نمود.

بدون Warm up مناسب نمي توان 100% مويرگهاي خوني را براي انقباض عضله فعال نمود و در نتيجه اكسيژن و سوخت كافي به عضله نمي رسد و ماهيچه مجبور است از سوخت و ساز غير هوازي (ADP ، ATP ) استفاده نمايد.

و نتيجه آن بالا بردن محيط اسيدي بدن و سختي عضله و عدم توانايي ماهيچه به عدم كار مي باشد. با نگاهي به اطلاعات جدول زير درباره مشخصات وريدها در بدن فوق سهل الوصل مي باشد.

جدول – 1

مويرگ
سرخ رگ
سرخ رگهاي شرياني

سرخ رگهاي آئورت

ميليارد 20- 1
ميليون 3 – 1
60 – 20

1

تعداد

ميليمتر001/0– 002/0
ميليمتر 01/0
ميليمتر 4 – 1
سانتي متر 5/1 – 1

قطر

جيوه ميليمتر

32-30
جيوه ميليمتر

60 – 50
جيوه ميليمتر

120
جيوه ميليمتر

120

فشارخون

پايين بودن فشار خون به منزله توانايي كمتر جذب اكسيژن است و يك Warp up مناسب اجازه فعاليت بيشتر مويرگ هاي خوني را در متابوليسم مي دهد و در نتيجه فشار خون و توانايي جذب اكسيژن در بدن بالا مي رود. فشار خون در اطراف سلولهاي ماهيچه اي در حالت غير فعال و استراحت برابر 15-20 جيوه بر ميليمتر مي باشد و اين مساله نشان مي دهد كه توانايي جذب اكسيژن بيشتر از 25 – 20 درصد نيست و فشار خون در سرخرگچه برابر 60- 50 جيوه بر ميليمتراست يعني توانايي 80- 75 درصد تبادل اكسيژن را دارد به همين صورت ما مي توانيم مقدار خوني كه به عضلات در طول فعاليت هاي مختلف ورزشي مي رسد محاسبه كنيم مثال زير مربوط به يك مرد 70 كيلو گرمي مي باشد.

جدول – 2

شديد
متوسط
كم
استراحت
فعاليت بدن

30 – 26
25 – 20
12-10
كمتر از 5
حجم خون پمپاژ شده ليتر در دقيقه

90 درصد
70-65 درصد
50 درصد
17-15 درصد
مقدار خوني كه به عضله مي رود.

27 – 20
18 – 15
6 – 5
1 – 8/0
كل مقدار خون – ليتر

27-20 برابر
20-18 برابر
6 – 5 برابر
——-
چند برابري خون ارسالي

پس از Warm up بدن قادر است باعث انتقال خون ذخيره شده در جگر شود (5 – 600 ميلي ليتر ).

خيلي از مربيان نقش مهم Warm up صحيح را در بهبود سيستم تنفسي فراموش مي كنند زيرا سيستم گردش خون و سيستم تنفسي در يك همكاري نزديك و پاياپاي هستند. در حالت استراحت فقط 8 – 5 ليتر هوا در دقيقه وارد شش ها شده و بازدم مي شود در حالي كه در يك فعاليت شديد ورزشي ، براي مثال مسابقه اي كه بين 6 – 2 دقيقه به طول مي انجامد 35 -30 ليتر هوا در دقيقه وارد ششها مي گردد. اين رقم 6 – 3 برابر حالت استراحت است پس براي انجام چنين فعاليت سنگيني نياز به Warm up مي باشد.

مفهوم Warm up

يك Warm up مناسب بايد يك دقيقه قبل از شروع مسابقه پايان يابد. اگر پس از آن ورزشكار حدود 5 دقيقه استراحت نمايد بطور شديدي از كارايي وي كاسته مي شود و براي فعال نگه داشتن عضله بايد حركاتي را انجام داد تا عضله سرد نشود. بهترين نشانه يك Warm up مناسب تعرق شديد است، بعبارت ديگر عرق نكردن نشانه ناكافي بودن Warm up مي باشد.

ايده هاي غلط درباره Warm up

مربيان و ورزشكاران كم تجربه ايده هاي غلطي درباره Warm up دارند. براي مثال بعضي از آنان بعلت ترس از دست دادن انرژي به هيچ عنوان از Warm up خوششان نمي آيد و در حقيقت خلاف آن صحيح است زيرا عدم انجام آن كارايي صد در صد را از ماهيچه مي گيرد. بعضي از مربيان بر اين باورند كه در روزهاي گرم وسوزان مانند فصل تابستان در بندرعباس يا اهواز نيازي به Warm up نمي باشد، اما به ياد داشته باشيم كه گرماي محيط فقط سطح بيروني ماهيچه را گرم مي كند و براي گرم نمودن قسمتهاي دروني ماهيچه نياز به Warm up مي باشد.

در نواحي آسيايي خيلي از ورزشكاران تنها به حركات كششي قبل از مسابقه اكتفا مي نمايند و حتي بعضي از آنان ادعا مي نمايند كه تا دو ساعت قبل از مسابقه مي توانند يكسره حركات كششي انجام دهند و ديگر نيازي به Warm up نمي باشد. بايد خاطر نشان ساخت كه حركات كششي به تنهايي يك Warm up كامل نبوده و بخش كوچكي از آن مي باشد. اين مطلب صحيح است كه عضلات كشيده شده در اثر حركات كششي كارايي بهتري دارند اما نبايد فراموش نمود كه عضلات سرد كارايي بالايي ندارند حتي اگر دو ساعت حركات كششي انجام گرفته باشد. حركات كششي زماني موثرند كه عضله در اثر فعاليت هاي مناسب ورزشي گرم شده باشد.

اگر شما بخواهيد وارد خانه اي شويد ابتدا بايد درب خانه را باز نماييد و براي فعال نمودن مويرگها بايد ابتدا خون را به عضلات رساند. اين امر با Warm up راحتتر صورت مي گيرد.

ستاره هاي ورزشي هميشه Warm up انجام مي دهند

يكي از قهرمانان دو 10000 متر المپيك قبل از مسابقه 6 كيلومتر دو را به عنوان بخشي از Warm up انجام داد كه اين دو شامل 400*8 متر با استراحت يك دقيقه بين هر ست بود و هنوز وي چنان انرژي داشت تا مدال طلاي المپيك را تصاحب نمايد. ماي هالي هلز قهرمان كاياك 1000 متر المپيك، قبل از شروع مسابقه خود 5 دقيقه دويد بدون توقف نرمش هاي ژيمناستيك انجام داد و 30 دقيقه پارو زد كه در اين پاروزني 5 تا يك دقيقه فشار بالايي وارد ساخت و 2 دقيقه پس از پايان مسابقه Warm upا ستارت مسابقه خود را زد و مدال طلاي المپيك را تصاحب نود.

يك مثال درباره حركات Warm up

اعمال زير براي يك مسابقه 500 يا 1000 متر كاياك بعنوان Warm up پيشنهاد مي گردد.

· حداقل 2 ساعت قبل از مسابقه آخرين وعده غذايي صرف شده باشد.

· ورزشكاران بايد قبل از مسابقه دراز كشيده و استراحت كنند اما نخوابند.

· يك ساعت قبل از مسابقه به دستشويي رفته، سپس قايق را به آب انداختخ و اه مدت 20 دقيقه با فشار % 70- 60 اقدام به پاروزني نمايند و در اين زمان بايد بين 4 تا 5 نيم دقيقه ضربات پارو را تا 90- 100 ضربه در دقيقه بالا ببرند.

· 40 دقيقه قبل از مسابقه به اسكله برگشته و بين 8- 10 دقيقه به حركات ژيمناستيك بپردازند كه شامل حركات كششي و حركاتي كه شبيه پارو است مي باشد. اين حركات بايد بدون توقف بوده و ضربان قلب به 140 برسد.

· 30 دقيقه قبل از مسابقه پس از اينكه بدن ورزشكار گرم شد بايد بر عضلات اصلي كه در فعاليت ورزشي نقش اساسي دارند پمادهاي گرم كننده عضلات ماليده شود كه همزمان ورزشكار حركات ژيمناستيك را انجام ميدهد و براي جلوگيري از سرد شدن عضلات لباس گرم مي پوشند.

· 20 دقيقه قبل از مسابقه ورزشكار به آب رفته و Warm up اختصاصي خود را انجام مي دهد كه شامل 3 الي 4 استارت و 3 تا 4 بار و هر بار تا يك دقيقه با ضربات بالايي اقدام به پاروزني مي نمايند.

· Warm up درست 1 – 2 دقيقه قبل از شروع مسابقه پايان مي يابد تا فعاليتهاي انجام شده اثرات خود را از دست ندهند.

ورزشكاران جوان به چنين Warm up طولاني نياز نداند. آنان 40 دقيقه قبل از مسابقه حدود 5 الي 6 دقيقه به حركات نرمشي مي پردازند، سپس به آب رفته و اقدام به Warm up كرده يعني پاروزدن زير نظر مربي مي نمايند، البته مربي هاي مختلف نظريات گوناگوني در اين باره داند.

خلاصه

در هر رشته ورزشي بهترين Warm up درگير نمودن همان عضلاتي است كه در مسابقه يا تمرين نقش اساسي دارند.
حركات عضله از مهمترين عوامل Warm up هستند.
كارايي يك ورزش برابر است با كارايي حركتي كه عضله توليد مي نمايد.
سيستم عصبي، سوخت و ساز، سيستم تنفسي و گردش خون بايد قبل از فعاليت شديد آماده شوند.
Warm up مي بايد با شدت مناسبي صورت گيرد. اين شدت، مناسب با نوع مسابقه و نوع تمرين است.
با انجام يك Warm up سنگين مي توان عضله را براي يك فعاليت سنگين آماده نمود.
Warm up ضعيف منجر به اشتباه تكنيكي از طرف ورزشكار مي گردد كه حاصل آن كارايي پايين و بالا بردن ضريب خطر و آسيب پذيري ورزشكار است.

ترجمه :عباس محمد علی