آمادگی جسمانی و تمرینات هوازی ایروبیک در آب

           
         تمرينات هوازي در آب چيست؟
    تعريف:
      مجموعه تمرينات ورزشي است كه در آب انجام مي شود كه پس از انجام، بدن را به گونه اي ديگر درگير مي كند كه پس از طي مدت حداقل 4 هفته استقامت قلبي و تنفسي، قدرت، انعطاف پذيري و ساير فاكتورهاي آمادگي جسماني را بالا برده و شخص را قادر مي سازد تا از يك زندگي فعال برخوردار شده و كارهاي روزانه خود را بدون احساس خستگي به مدت طولاني انجام دهد.
      انجام تمرينات هوازي در آب به شخص كمك مي كند تا هماهنگي لازم بين سيسم عصب و عضله ايجاد شده و در نتيجه علاوه بر اثرات مثبت فيزيكي مغز شخص را نيز درگير تمرينات مي كند. كارآيي اندام ها به خصوص عضلات و مفاصل در طي دوره هاي تمرين بهبود يافته و اجراي كليه اعمال كه شخص در طي روز درگير آن است در آب درگير تمرين خواهند شد. مانند نشستن، بلند شدن، خم شدن، راست شدن و راه رفتن و … انجام تمرينات در آب از بسياري از صمدمات ورزشي جلوگيري مي نمايد.
  
           اهداف تمرينات هوازي در آب
  1 – برخوردداري از استقامت بالاي قلبي و عروقي
  2 – ايجاد توان مطلوب براي انجام كارهاي روزانه
  3 – ايجاد انعطاف در عضلات، تاندون ها، ليگامنت ها براي اجراي بهتر حركات
  4 – بالا بردن توانايي هاي بدن در انجام كارهاي روزانه زندگي در افراد عادي و ورزشكاران حرفه اي
  5-  افزايش كارآيي قلب و عروق و دستگاه تنفس و تحريك جريان كند و تنبل خون در بدن
  6- افزاش ظرفيت هوازي يا بالا بردن توان هوازي شخص
   مورد فوق يك تحقيق است كه تاثير تمرينهاي آبي را اندازه گرفت.
اين تحقيق در مارس 1983 در نشريه پزشكي و طب ورزشي منتشر شده بود، نشان دادكه از طريق يك چنين تمرينات با شدت متوسط مي توان به 77-70 درصد حداكثر ضربان قلب(ميزان ضربان قلب در حال تمرين) دست پيدا كرد.
قابل ذكر است براي اندازه گيري ميانگين ضربان قلب، اكسيژن دريافتي و انرژي مصرفي (كالري مصرفي) در دانشگاه جورجيا بكار گرفته شده نتايج تحقيق نشان داد كه تمرينات موثر و منظم در آب ظرفيت انجام كارهاي جسماني را بهبود مي بخشد.
           
      آشنايي با سطوح مختلف
    1- سطح مبتدي: اين سطح شامل كساني مي شود كه براي اولين بار مي خواهند اين تمرينات راشروع را نمايند. در اين دوره كه بصورت عملي اجرا مي گردد آموزشهاي لازم را كه شامل انواع راه رفتن ها در جهات مختلف و آشنايي با انواع تمرينات جهت آماده شدن آموزش مي بينند.
    اين دوره بصورت عمومي برگزار مي گردد. اگر همه افراد داراي يك سطح از نظر آمادگي جسماني باشند تعداد افراد شركت كننده مي تواند 25-20 نفر باشد. اما اگر شركت كنندگان داراي سطوح مختلفي از نظر آمادگي جسماني هستند تعداد افراد براي كنترل بيشتر توسط مربي كمتر خواهد شد.
   2 -سطح پيشرفته: از آمادگي بدني خوبي برخوردارند و يا ورزشكارند و جهت رسيدن به يك هدف خاص مي خواهند اين تمرينات را انجام دهند. (رشته خاص ورزشي مثلا واليبال، كشتي، بسكتبال را دنبال مي كنند). كليه مراحل آموزش در سه سطح را مي توان با توجه به هدف موردنظر در قسمت كم عمق و يا عميق انجام داد. اما وقتي اجراي تمرينات در قسمت عميق طراحي مي شود حتما بايد از وسايل شناوري استفاده شود. كمربند، نودل، جليقه و ….
       
       دوره هاي مربيگري
     اين رشته نيز مانند ساير رشته ها داراي دوره هاي مربيگري مختلف با درجه 1-2-3 مي باشد كه به مدت 8-6 روز به صورت عملي و تئوري برگزار مي گردد كه شامل علوم مختلف اعم از عملي و تئوري بوده. شركت كنندگان پس از طي دوره با فراگيري اين علوم بايد قادر باشند به عنوان مربي به صورت عملي و تئوري به ديگران آموزش
دهند.
   تعيين ميزان ‌آمادگي جسماني مربيان موظفند قبل و بعد از اجراي تمرينات در هر دوره افراد را مورد سنجش و ارزيابي از نظر ميزان آمادگي جسماني و تغيرات ناشي از تمرينات قرار دهند.
ضمنا سطح خود را از نظر شركت در كلاس تعيين نمايند. بعنوان مثال: قبل از شروع فرد عرض استخر را با راه رفتن معمولي در قسمت كم عمق طي مي كند و زمان طي اين مسافت ثبت مي گردد. در پايان دوره همين تست انجام شده فرد بايد پس از طي دوره ركورد خود را بهبود بخشيده باشد.
    مثال دوم: براي اندازه گيري قدرت دستها، در مدت 1 دقيقه تعداد دفعاتي كه فرد با استفاده از ديواره استخر در قسمت كم عمق با فاصله يك دست باز از لبه استخر، در حالي كه تا شانه در آب قرار دارد پرس سينه انجام مي دهد. در انتهاي دوره همين تست را بايد در همان زمان 1 دقيقه تعداد بيشتري اجرا نمايد.
            زمان اجراي تمرينات
    پرداختن به تمرينات در آب مهمتر از زمان اجراي آن است ولي آنچه مهم است اين است كه:
   1 – زمان اجراي تمرينات بدن خسته نباشد.
   2-  2-5/1 ساعت از خوردن غذا گذشته باشد. در حقيقت تمرينات با معده پر اجرا نگردد.
   3 – بهتر است محدوديت زماني در اجراي تمرينات و شركت در كلاسها وجود نداشته باشد.
            شرايط لباس:
 
     كليه مقررات مربوط به شنا كه در اسخترها رعايت مي شود در مورد اين تمرينات نيز اجرا مي گردد.
   1-  كلاه: افراد مي توانند در تمامي تمرينات از فرو كردن سر در آب خودداري نمايند و از كلاه استفاده نكنند. اما اين مسئله بيشتر به مديريت استخرها برمي گردد. و چون استخرها ترجيح مي دهند كه همه افراد از يك قانون پيروي نمايند اجازه چنين كاري را نمي دهند. اما چون در اثر تمرينات جريان خون بيشتر مي گردد مي توانند براي جلوگيري از فشار روي عروق سر و گيجگاه از كلاه پارچه اي استفاده نمايند.
  2- لباس بايد راحت و از مايو بدون آستين استفاده شود تا عضلات دست همانند اجرا در شنا از دامنه حركتي بهتري برخوردار باشد.
            
         روش تمرين:
      اجراي تمرينات هوازي در آب شيوه منحصر به فردي است كه با استفاده از خاصيت مقاومت آب و قانون ارشميدس كم شدن وزن و در نتيجه كمتر شدن فشار وارد بر مفاصل در هنگام اجراي حركات و درجه حرارت آب كه از همان لحظه ورود به آب عروق سطحي را تحريك كرده و با فشار ملايم بر قفسه سينه ظرفيت و گنجايش ريوي را تحريك مي نمايد
و از حركات قدرتي و انعطافي تشكيل شده كه اين حركات موجب ازدياد قدرت و انعطاف در عضلات شده و مهمتر از همه اينكه شخص بايد براي اجراي حركات براي مقابله با مقاومت آب و حفظ تعادل بيشتر و عادت كردن به شرايط ايجاد شده انرژي بيشتري مصرف كند درعين حال كه مقاومت آب حركت را كنترل مي كند در نتيجه از ايجاد كشش در وضعيت نامطلوب جلوگيري مي گردد و با توجه به اصل اضافه بار براي افزايش قدرت عضلاني كه از اصول علم تمرين است شخص در مدت زمان كمتري به افزايش بيشتري از نظر قدرتي دست مي يابد.
       اجراي تمرينات براي سطوح مختلف.
1-     سطح مبتدي (مجموع انجام تمرينات) 40 دقيقه
زمان گرم كردن
5دقيقه
تمرينات هوازي
12دقيقه
تمرينات بدني (مربوط به بخش پائيني پاها، مياني كمر و شكم و پهلوها و بالايي دستها و كمربند شانه)
18دقيقه
زمان استراحت و برگشت به حالت اوليه (تمرينات كششي و نرم)
5دقيقه
2-  سطح متوسط (مجموع تمرينات 50 دقيقه)
زمان گرم كردن
5 دقيقه
تمرينات هوازي
20 دقيقه
برگشت به حالت اوليه
5 دقيقه
3- سطح پيشرفته (مجموع تمرينات 60 دقيقه)
زمان گرم كردن
5 دقيقه
تمرينات هوازي
30 دقيقه
تمرينات بدني
20 دقيقه
زمان استراحت و برگشت به حالت اوليه
5 دقيقه
                                                         برگرفته از :
                                                             وب سایت فدراسیون آمادگی جسمانی و ایروبیک
                                                                                                  نویسنده خانم لطفی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *