غذاهای مناسب برای کات کردن شکم

on ژوئن 12, 2023

غذاهای مناسب برای کات کردن شکم

هیچ مقدار تمرین و برنامه چربی سوزی نمی تواند شما را به بدنی خشک و عضلانی برساند، مگر اینکه غذاهای مناسبی را در رژیم خود جای دهید.

از این لحظه قبل از خوردن هر غذایی باید از خود بپرسید که : آیا این غذا به ساختن شکم من کمک می کند؟ اگر جواب تان منفی است، نگران نباشید. ما به شما خواهیم گفت دقیقا باید چه غذاهایی را در رژیم خود بگنجانید. برای اینکه هرچه در مسیرتان جلوتر می روید، به بدن خشک تر و عضلانی تری دست یابید. به این منظور باید در هر وعده خود حداقل یکی از این مواد غذایی را جای دهید:

گوشت گوساله

هر رژیم چربی سوزی اگر فاقد مقدار پروتئین کافی باشد، می تواند بافت ارزشمند عضلات شما را هم تجزیه کند. در میان منابع پروتئین، گوشت گوساله( بخش های کم چربی آن) جزء بهترین منابع پروتئین به شمار می آید. مقدار چربی اندک موجود در آن هم باعث تقویت سطح تستسترون می شود که باز هم چربی سوزی شما را تقویت خواهد کرد. البته اگر بتوانید از دام هایی که در چراگاه های طبیعی رشد و پرورش یافته اند، گوشت مصرفی خود را تامین کنید، بسیار به سودتان خواهد بود. چرا که گوشت حاصل از آنها حاوی مواد مغذی بیشتری است، از جمله اسیدهای چرب امگا -3 و CLA که علاوه بر خواص متعدد برای سلامتی در چربی سوزی هم موثرند. در واقع دام هایی که با علوفه سبز تغذیه می شوند حاوی CLA بیشتری نسبت به دام هایی هستند که از ذرت و علوفه خشک استفاده می کنند.

ارزش غذایی 180 گرم راسته گوساله: 258 کالری، 36 گرم پروتئین، صفر گرم کربوهیدرات، 12 گرم چربی ، صفر گرم فیبر.

کلم

این گیاه با ارزش به نسبت حجمی که دارد، مقدار کالری بسیار کمی داشته و در عوض حاوی مقدار فیبر بالایی است،همین طور مقدار قابل توجهی از مواد معدنی، به خصوص کلسیم و آهن.

دریافت مقدار کافی کلسیم می تواند کمک کند به تنظیم اشتها، اینکه چه مقدار چربی از طریق روده ها جذب شود، و ارتقا توانایی سلول ها برای استفاده از چربی به عنوان یک منبع انرژی ، از سوی دیگر اگر مقدار آهن کافی دریافت نکنید، بدن شما نمی تواند مقدار اکسیژن کافی در اختیار سلول ها قرار دهد که نتیجه اش کاهش کارایی و افزایش خستگی خواهد بود.

ارزش غذایی یک فنجان کلم خورد شده : 33 کالری، 2 گرم پروتئین، کربوهیدرات، صفر گرم چربی، 2 گرم فیبر.

25 تا 30

این مقدار کالری مورد نیاز به ازای هر کیلو از وزن بدن شما در روزهای تمرین است برای اینکه بتوانید چربی سوزی بهینه ای داشته باشید.

20 تا 22

این مقدار کالری مورد نیاز به ازای هر کیلو از وزن بدن شما در روزهای غیر تمرین است برای اینکه بتوانید چربی سوزی بهینه ای داشته باشید.

نان جو

حتما تعجب کردید! نگران نباشید، ما هم می دانیم که جو از منابع کربوهیدرات به شمار می آید و از دید برخی کربوهیدرات ها بزرگترین دشمن برای تفکیک شکم است ولی در واقع جو می تواند دوست عضلات تفکیک شده شما باشد که این به واسط نشاسته دیرهضم موجود در آن است. اغلب انواع نشاسته به راحتی به گلوکز تجزیه می شوند و وقتی مقدار زیادی از آنها مصرف شود، در نهایت به شکل چربی ذخیره می شوند. ولی نه وقتی نشاسته شما از نوع مقاومی باشد که در جو یافت می شود. در واقع بخشی از نشاسته موجود در جو قابل تجزیه و جذب در بدن نیست و در نهایت مشابه فیبرها در بدن عمل می کند.

در واقع به همین دلیل، مواد غذایی که حاوی جو هستند مقدار کالری کمتر از آنچه روی برچسب غذایی آنها ذکر می شود در اختیار بدن قرار می دهند. ارزش غذایی نصف فنجان جو خشک : 190 کالری، 7 گرم پروتئین، 32 گرم کربوهیدرات، 5/3 گرم چربی، 5 گرم فیبر.

سیب زمینی شیرین

اغلب کربوهیدرات های حاوی نشاسته باید زمانی که در تلاش برای سوزاندن چربی ها هستید به دلیل انرژی که بر افزایش ترشح انسولین دارند به طور محدود مصرف شوند. وقتی در عکس العمل به مصرف مواد حاوی نشاسته و افزایش قند خون، سطوح انسولین افزایش پیدا می کند، چربی سوزی متوقف می شود. اما سیب زمینی شیرین یک استثنا است. در واقع بعید است که شما آنقدر از این ماده غذایی مصرف کنید که برایتان مشکل ساز شود، چون حاوی مقدار آب و فیبر بالایی است. همچنین منبع خوبی است برای ویتامین های ( B6,A ) و مواد معدنی ( منیزیم و پتاسیم )

ارزش غذایی یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط : 112 کالری، 2 گرم پروتئین، 26 گرم کربوهیدرات ، صفر گرم چربی، 4 گرم فیبر.

تخم مرغ

به این مسئله که زرده تخم مرغ حاوی چربی های اشباع شده است اهمیتی ندهید. مطالعات نشان داده خوردن تخم مرغ کامل می تواند به چربی سوزی بیشتری منجر شود به این دلیل که به خاطر چربی و پروتئینی که دارد باعث ایجاد احساس سیری می شود. زرده تخم مرغ همچنین حاوی مقدار بالای ویتامین ها است، شامل ویتامین D که در اغلب غذاها یافت نمی شود و با چربی سوزی هم در ارتباط است. تا حد ممکن با کیفیت ترین تخم مرغ ها را خریداری کنید. نه اینکه به دنبال ارزان ترین آنها باشید. مصرف تخم مرغ هایی که با غذاهای با کیفیت تغذیه شده اند و در واقع تخم مرغ های طبیعی بهترین انتخاب از این جهت به شمار می آید.

ارزش غذایی یک عدد تخم مرغ کامل بزرگ :

71 کالری، 6 گرم پروتئین، صفر گرم کربوهیدرات ، 5 گرم چربی، صفر گرم فیبر.

قارچ

قارچ حاوی مقدار بسیاری کمی کالری و کربوهیدرات است، و لازم به ذکر نیست که فاقد چربی است، مهم ترین مزیت قارچ این است که منبع بسیار خوبی از ویتامین D بشمار می آید که مشخص شده می تواند به چربی سوزی کمک کند و همزمان سطوح تستسترون و قدرت عضلات را تقویت کند.

تقریبا هر بافت و سلولی در بدن شما دارای گیرنده های ویتامین D است، و مشخص شده سطوح پایین ویتامین D با از دست رفتن عضلات، کاهش توان سیستم ایمنی ، و کاهش حساسیت سلول ها به انسولین در ارتباط است. و بدون شک بروز هر کدام از این سه مورد، باعث خواهد شد نتوانید به بدنی عضلانی و بدون چربی دست یابید.

ارزش غذایی یک فنجان قارچ سفید: 21 کالری، 3 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات، صفر گرم چربی، 1 گرم فیبر

گردو

وجود مقدار قابل توجه اسیدهای چرب امگا -3 در گردو آنرا به انتخاب مناسبی برای بین وعده هایتان بدل کرده. افزودن گردو خرد شده به سالاد یا دیگر غذاها بلافاصله غذاهای کربوهیدرات محور را به غذاهای متعادل تری بدل می کند.

خوردن گردو مزیت بسیار خوبی دارد، اغلب افراد وقتی از گردو استفاده می کنند، احساس سیری بیشتری پیدا می کنند و البته دلیل این مسئله محتوای چربی آن است.

ارزش غذایی 30 گرم گردو : 183 کالری، 4 گرم پروتئین، 4 گرم کربوهیدرات، 18 گرم چربی، 2 گرم فیبر.

کلم بروکلی

این گیاه ارزشمند مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است، و یکی از غنی ترین منابع ویتامین C به شمار می آید. ( اگر از آن دسته افرادی هستید که طعم کلم بروکلی را دوست ندارید، نمی توانیم از شما بخواهیم ناگهان مقدار زیادی از آن مصرف کنید، ولی در عوض توصیه میکنیم، کمی روغن زیتون روی آن بپاشید، کمی نمک دریایی روی آن ریخته و آنرا بپزید، به احتمال زیاد از آن خوشتان می آید) کلم بروکلی حاوی کالری کمی است ولی در عوض مقدار بالایی فیبر دارد.

ارزش غذایی یک فنجان کلم بروکلی خام : 38 کالری، 3 گرم پروتئین، 8 گرم کربوهیدرات، صفر گرم چربی، 3 گرم فیبر.

اووکادو

چربی های مفید و فیبر موجود در آووکادو آن را به غذای چربی سوز با ارزشی بدل کرده به یک دلیل ساده: ایجاد احساس سیری، پس از خوردن تنها یک عدد آووکادو کوچک احساس سیری خوبی در فرد ایجاد می شود، و باعث می شود که کمتر تمایل پیدا کنید برای پرخوری یا شکستن رژیم.

وقتی ما به مقدار کافی چربیهای امگا-3 مصرف می کنیم، به مرور زمان در واقع به بخشی از سلول های بدن ما تبدیل می شوند و توانایی شما برای مصرف چربی بدن بعنوان منبع انرژی را افزایش می دهند.

ارزش غذایی یک فنجان آووکادو خرد شده : 234 کالری، 3 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، 21 گرم چربی، 10 گرم فیبر.

لوبیا قرمز

انواع لوبیا از جمله دیگر مواد غذایی چند منظوره ای هستند که حاوی مقدار مناسبی فیبر هستند و به نسبت هم کالری کمی دارند که برای کنترل گرسنگی مناسبند، ضمن اینکه منبع مناسبی از پروتئین به شمار می آیند. لوبیا قرمز ( و همین طور عدس) انتخاب های خوبی هستند برای افزودن به انواع سالاد یا مصرف در کنار منابع کم چربی پروتئین از جمله گوشت گوساله، مرغ یا ماهی

آنها برای ایجاد احساس سیری ارزش زیادی دارند که این بواسطه مقدار قابل توجه فیبر و پروتئین موجود در آنها است.

ارزش غذایی نصف فنجان لوبیا خام: 331 کالری، 21 گرم پروتئین، 60 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی، 14 گرم فیبر

ماهی سالمون

سالمون مملو از مواد مغذی با ارزشی است که به شما کمک می کند در کمترین زمان ممکن تکه های شکم خود را نمایان کنید، به خصوص پروتئین ، اسیدهای چرب امگا -3 ، ویتامین D ، و کلسیم. مشابه یک وعده حاوی تخم مرغ ، شامی که با ماهی سالمون تهیه شود، مزایای زیادی برایتان خواهد داشت، چون کمک می کند به ساخت و ترمیم عضلات.

ماهی از جمله دیگر مواد غذایی است که باید در مورد آن احتیاط زیادی به خرج دهید، باید از سالم بودن آن مطمئن باشید چرا که قابلیت بالایی برای فساد و انتقال باکتری ها دارد. به همین دلیل سعی کنید هنگام خرید ماهی در پی انواع ارزان تر نباشید، بلکه کیفیت و تازگی را در اولویت قرار دهید.

ارزش غذایی نصف فیله سالمون پخته شده : 280 کالری، 39 گرم پروتئین ، صفر گرم کربوهیدرات، 13 گرم چربی، صفر گرم فیبر.

شاهدانه

این شاید جزو مواد غذایی نباشد که وقتی صحبت از رژیم چربی سوزی است به ذهن اغلب افراد خطور کند، ولی شاهدانه غنی است از پروتئین و همچنین مقدار قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا-3 و فیبرها. می توانید آن را مستقیما همراه نوشیدنی پروتئین خود میکس کنید و در کنار کمک به احساس سیری از مزایای باارزش آن برای عضله سازی هم بهره ببرید.

ارزش غذایی چهار قاشق شاهدانه : 320 کالری، 22 گرم پروتئین، 14 گرم کربوهیدرات، 20 گرم چربی، 2 گرم فیبر

گلابی

چه تعداد از افراد را می شناسید که به دلیل خوردن میوه های کامل دچار چاقی شده باشند؟ تقریبا هیچکس، مثل کلم ، گلابی هم حاوی کالری اندکی است و غنی از فیبر. و برای کسانی که نیاز دارند کالری خود را بدقت تحت نظر داشته باشند و از مصرف کالری بالا خودداری کنند ایده ال به حساب می آید.

شما باید حدود 3 کیلو گلابی در روز بخورید تا شاید کالری اضافی از آن نصیبتان شود در واقع وقتی گلابی را به صورت کامل و همراه پوست میل کنید بسیار بعید است بیش از حد کالری نصیب تان شود اما از انواع خشک شده آن پرهیز کنید چون در این صورت به احتمال زیاد قند بیشتری در اختیار بدن قرار می دهد، چون دیرتر احساس سیری سراغتان می آید.