ست های تکرار استاندارد در شنا

ست های تکرار استاندارد

آن چه باعث ایجاد سازگاری در بدن ورزشکار می شود ، اجرای صحیح تمرینی است که با توجه به ویژگی های فردی وی طراحی شده باشد . یکی از متغیرهای اصلی تعیین کننده نوع سازگاری در تمرینات شنا ، سرعت شنای ورزشکاران است . اما سرعت صحیح شنا برای هر کدام از سازگاری های مورد نظر چگونه تعیین می شود ؟ دانشمندان تلاش های بسیاری را صرف طراحی آزمون هایی کرده اند که می تواند شاخص هایی از  استقامت مثل آستانه بی هوازی و شاخص هایی از سرعت به مانند استقامت هوازی و بی هوازی عضلانی را تعیین کند . در دهه های گذشته تلاش های گسترده ای جهت تعیین بیشینه اکسیژن مصرفی شناگران از طریق جمع آوری گازهای دمی و بازدمی آنان در استخر یا تونل های شنا انجام شده است که متاسفانه تمام این روش ها مستلزم هزینه ، زمان و افراد متخصص می باشند که اجرای آنها برای تمام باشگاه ها و مربیان امکان پذیر نیست ..

. اما مربیان دست از کار نکشیده و همیشه در جستجوی  روش هایی بودند که در کنار استخر و با هزینه و زمان کمتر قابل استفاده باشد . به این ترتیب در دهه هفتاد میلادی (1976 ) آزمون های خونی لاکتات جای خود را در تمرینات شنا باز کردند و مربیان به سرعت متوجه شدند که استفاده از آزمون های خونی لاکتات می تواند اطلاعات بسیار ارزشمندی را در مورد جنبه های مختلف متابولیسم هوازی و بی هوازی ورزشکار در اختیار آنها قرار دهد . از آن زمان تا امروز استفاده از آزمون های خونی لاکتات در میان مربیان متداول شده است و یکی از ابزارهای ارزشمند در کنترل و تجویز سرعت های تمرین به حساب می آید . اما تمام باشگاه ها و مربیان دارای منابع مالی و تخصص کافی برای  اجرای آزمون های خونی لاکتات نمی باشند . به این ترتیب تلاش دانشمندان به سمت طراحی آزمون هایی پیش رفت که غیر تهاجمی (میدانی ) بوده و از طرفی نیازمند منابع مالی ، زمان زیاد و تخصص علمی جهت تجزیه و تحلیل داده ها نباشد تا مربیان بتوانند فقط با در اختیار داشتن یک زمان سنج آزمون را اجرا کنند . یکی از رایج ترین آزمون ها در این زمینه ، آزمون تی 30 یا تی 3000 می باشد که درسال 1985 توسط آلبرخت و همکارانش طراحی شد این آزمون مستلزم 30 دقیقه یا 3000 متر شنای تداومی با بیشترین سرعت متوسطی است که ورزشکار قادر به حفظ آن در جریان تمام مدت آزمون است . سپس سرعت متوسط شناگر در هر 100 متر آزمون به دست می آید . تحقیقات همبستگی بالایی را بین نتایج آزمون تی 30 یا تی 3000 با آزمون های خونی لاکتات در تخمین آستانه بی هوازی شناگران نشان داده اند . اما این آزمون یا آزمون های مشابه به مانند تی 2000 و تی 1000 نیز در تخمین آستانه  بی هوازی ورزشکاران عاری از اشتباه نمی باشند . برای مثال اجرای آزمون تی 3000 برای شناگران رده سنی دشوار است ، اجرای آزمون نیاز به چند بار تکرار دارد تا شناگر بتواند بهترین سرعت متوسط را انتخاب کند ، اجرای آزمون نیاز مند تلاش صادقانه ورزشکار است ، نمی توان آزمون را برای شناگران پروانه و قورباغه رو اجرا کرد و نکته آخر این که ممکن است این آزمون برای تمام شناگران کاربرد نداشته و منجر به تخمین کمتر یا بیش از حد آستانه بی هوازی ورزشکار شود . به این ترتیب باز هم دانشمندان و مربیان دست از کار نکشیده و به طراحی آزمون های میدانی دیگر پرداختند . یکی از آزمون های بسیار عالی در این زمینه آزمون مرحله ای ست های تکرار استاندارد است که در ادامه به توضیح آن خواهیم پرداخت . احتمالاً ساده ترین روش برای ارزیابی تغییرات در ظرفیت هوازی و تجویز سرعت های تمرین ، شنا در یک ست طولانی از تکرار ها با استراحت کوتاه است . متوسط سرعت برای یک ست از تکرارهایی که مستلزم 30 تا 40 دقیقه شنا می باشد ، بسیار نزدیک به نتایج آزمون تی 30 یا تی 3000 بوده و در نتیجه می تواند تخمین خوبی از آستانه بی هوازی ورزشکاران باشد . بهترین مسافت های تکرار برای چنین ست هایی بین 200 تا 400 متر می باشد ، به این ترتیب سرعت آستانه ای که توسط این آزمون تخمین  زده می شود شبیه به مسافت های تکرار در تمرینات است . هنگامی که مسافت تکرار ، تعداد تکرارها  و زمان شنا و استراحت برای یک ست تکرار استاندارد تعیین شد ، این ست می تواند به صورت دوره ای برای ارزیابی تغییرات ظرفیت هوازی تکرار شود . هنگامی که ورزشکار ست را با متوسط سرعت سریع تری شنا می کند ، احتمالاً ظرفیت هوازی اش بهبود یافته است که این سرعت احتمالاً نزدیک به سرعت آستانه بی هوازی فردی شناگر می باشد .

روش اجرای آزمون

در این آزمون ورزشکار چند ست کوتاه از تکرار های شنا را با سرعت های فزاینده شنا می کند تا دیگر قادر به اتمام ست تکرار در سرعت مورد نظر نباشد . ست هایی به مانند 5 تا 200 متر با شنا و استراحتی که امکان 10 تا 15 ثانیه استراحت بین تکرار ها را فراهم سازد برای چنین هدفی انتخاب می شود ، اگر چه مسافت ها و ست های تکرار طولانی تر و کوتاه تر نیز می توانند مورد استفاده قرار گیرند . شناگر باید ست اول را با سرعت های آهسته ای شنا کند که کمتر از سرعت آستانه اش باشد . متوسط سرعت در هر 200 متر باید حدود 4 ثانیه در ست بعدی افزایش یابد و به همین ترتیب ست بعدی نیز  باید حدود 4 ثانیه سریع تر شنا شود تا مادامی که شناگر از اجرای ست با چنین سرعتی ناتوان شود . ورزشکار در بین ست استراحت نمی کند . همان طور که گفته شد ، سرعت شنای ورزشکار در ست اول باید طوری انتخاب شود که آهسته تر از سرعت آستانه باشد ، اما این سرعت باید طوری تعیین شده باشد که شناگر پیش از رسیدن به حالت ناتوانی ، حداقل قادر به اجرای 3 ست باشد . در این مورد حالت ناتوانی به معنی عدم  توانایی شنا در سرعت مورد نظر در دو تکرار یک ست است . تعریف ناتوانی به این روش ، منجر به بهبود دقت نتایج آزمون می شود . شخصی که بر اجرای آزمون نظارت می کند مسئول ثبت سرعت متوسط برای هر تکرار ست و تعداد تکرارهایی است که شناگر در ست آخر قادر به اجرای آن نشده است . هنگامی که اطلاعات مربوط به آزمون کامل شد ، سرعت آستانه شناگر می تواند به طریقی که در ادامه توضیح
داده می شود تخمین زده شود . اگر ناتوانی شناگر در حفظ سرعت مورد نظر در انتهای ست رخ دهد سرعت آستانه شناگر ، سرعت متوسط ست قبلی در نظر گرفته می شود . اگر این عدم توانایی در تکرارهای اول و دوم ست رخ دهد ، سرعت آستانه ورزشکار متوسط زمان شنای وی در 2 ست قبل خواهد بود .

چنین فرضی در انتخاب سرعت آستانه آن است که شناگری که در انتهای ست به ناتوانی در حفظ سرعت رسیده است ، احتمالاً از سرعت آستانه بی هوازی اش فراتر رفته و در جریان ست دچار اسیدوز شده است در نتیجه ، متوسط زمان ست قبلی سریع ترین سرعتی است که می تواند بدون بر هم زدن تعادل بین تولید اسید لاکتیک در عضلات و دفع آن از عضلات حفظ شود . از سوی دیگر ورزشکاری که در ابتدای ست دچار ناتوانی در حفظ سرعت می شوند ، احتمالاً جایی در نیمه دوم ست قبلی از سرعت آستانه بی هوازی فراتر رفته است . با این وجود این ورزشکار پیش از آن که اسیدوز شدید شود ، قادر به اتمام ست
بوده است .  اما پس از تکرار های اول و دوم ست بعدی اسیدوز شدت یافته و ورزشکار در حفظ سرعت مورد  نظر ناتوان گشته است . بنابراین احتمالاً سرعت آستانه وی نزدیک به زمان متوسط دو ست قبل یعنی پیش از برهم خوردن تعادل بین تولید لاکتات و دفع می باشد . هنگامی که ورزشکار تعداد بیشتری از  ست های تکرار را پیش از رسیدن به حالت ناتوانی کامل می کند ، احتمالاً به این معنی است که استقامت هوازی و بی هوازی عضلانی و ظرفیت هوازی بهبود یافته است . معمولاً ورزشکاران باید ست اول و آخر آزمون مرحله ای بعدی را با متوسط سرعت آزمون قبل شنا کنند تا کنترل و تفسیر بهتر نتایج امکان پذیر شود اما برای صرفه جویی در زمان ، هنگامی که نتایج آزمون نشان داد که سرعت آستانه شناگر بهبود
یافته است ، می توان متوسط زمان برای اولین ست آزمون بعدی را کاهش داد . برای مثال هنگامی که ورزشکاری قادر به اجرای کامل یک ست  از تکرارهای اضافی در آزمون بعدی می شود ، می توان زمان شروع اولین ست از شناهای 200 متر در آزمون بعدی را 4 ثانیه کاهش داد .

برای اکثر شناگران مسافت های تکرار 200 متر در چنین آزمونی پیشنهاد می شود . احتمالاً سرعت  آستانه ای  که از نتایج چنین مسافت تکراری بدست می آید ، فقط برای تکرارهای 200 متر یا کمتر صحیح می باشد هنگام شنا در مسافت های تکرار طولانی تر در تمرین ، احتمالاً سرعت آستانه باید 1 تا 2 ثانیه در هر 100 متر افزایش یابد . تخمین دقیق تری از سرعت های آستانه برای تکرار های طولانی تر می تواند با استفاده از ست های تکرار با مسافت های 300 تا 400 متر به دست آید . در چنین موردی ، تعداد تکرارها در هر ست باید به چهار کاهش یابد . افزایش زمان شنا از آزمونی به آزمون دیگر باید 2 ثانیه در هر 100 متر حفظ شود ، بدین ترتیب در آزمون بعدی تکرارهای 300 متر 6 ثانیه و تکرارهای 400 متر 8 ثانیه  سریع تر شنا خواهند شد . همان طور که در جدول مشخص است شناگر در ست پنجم قادر به حفظ سرعت 16 ،2 با 15 ثانیه استراحت پس از تکرار اول نبوده است . به این ترتیب به دلیل آن که ناتوانی شناگر در حفظ سرعت مورد نظر در تکرار دوم ست رخ داده است ، لذا آستانه بی هوازی وی متوسط سرعت دو ست قبل در نظر گرفته می شود . اشکال این آزمون آن است که سرعت دقیق آستانه بی هوازی فردی شناگر را مشخص نمی کند . بهترین تخمین از سرعت آستانه که توسط این آزمون به دست می آید ، دارای دامنه 2 ثانیه ای در هر 100 متر است . البته این اشکال بزرگی نیست زیرا روش های آزمون خونی نیز خطاهای مشابهی را دارند . آزمون های مرحله ای با تکرار های 200 متر یا طولانی تر می تواند برای اکثر شناگران پروانه رو غیر ممکن به نظر برسد . در نتیجه برخی مربیان از مسافت های تکرار 100 متر برای آزمون مرحله ای شنا استفاده می کنند . ست های 5 تا 10 تا 100 متر با شنا و استراحتی که امکان 10 تا 15 ثانیه استراحت را فراهم سازد برای چنین هدفی مورد استفاده قرار می گیرد  . احتمالاً سرعت های آستانه که از یک آزمون مرحله ای با تکرارهای  100 متر به دست می آید ، باعث تخمین بیش از حد سرعت آستانه بی هوازی ورزشکاران خواهد شد . در نتیجه این مسافت های تکرار برای چنین هدفی مناسب نمی باشند . اما  آزمون های مرحله ای با تکرار های 100 متر می تواند با اطمینان برای ارزیابی پیشرفت در استقامت هوازی و بی هوازی عضلانی مورد استفاده قرار گیرد . به بیان دیگر ، احتمالاً این آزمون ها تخمین دقیقی از تغییرات منحنی لاکتات – سرعت در مقادیر لاکتات خون 5 تا 10 میلی مول در لیتر را فراهم می سازند .

نتایج یک آزمون مرحله ای ( ست های تکرار استاندارد ) تا ناتوانی شناگر در اتمام ست

دکتر بهزاد مهدی خبازیان  (سرمربی سابق تیم ملی شنا )

نشریه رسمی فدراسیون شنای جمهوری اسلامی ایران شنای ایران

شماره 7- زمستان 1385