کاهش فشار خون بالا از طریق ورزش

کاهش فشار خون بالا از طریق ورزش

پرفشاری خون ( فشار خون بالا) که به عنوان بیماری مطرح می شود، فشار خونی است که بزرگتر یا مساوی 140 میلی متر جیوه فشار سیستولیک ( فشار خون انقباضی) و بزرگتر یا مساوی 90 میلی متر جیوه فشار دیاستولیک( فشار خون انبساطی ) باشد، فشار خون بالا بر میلیون ها نفر از مردم در کشورهای صنعتی تاثیر می گذارد و اغلب با عوارض دیگری، مانند سکته مغزی، حمله قلبی، بیماری عروق محیطی، و نارسایی کلیه در ارتباط است. فاکتورهای خطرساز برای فشار خون بالا عبارتند از : سن ، قومیت، سابقه خانوادگی، چاقی، دیابت، سیگار کشیدن، مصرف الکل، کلسترول بالا، و استرس. از آنجا که بسیاری از مردم تا زمانی که با یک مشکل عمده سلامتی مواجه شوند از تشخیص وجود فشار خون بالا عاجز هستند، این بیماری به عنوان یک قاتل خاموش شناخته می شود. فشار خون بالا اگر بدون درمان رها شود می تواند به مشکلات جدی برای سلامتی و حتی مرگ منجر شود.

با وجود اینکه فشار خون بالا تهدید مشترکی برای سلامت است، در مورد انواع و علل این بیماری اطلاعات کمی در دسترس است. برای مثال، 90 درصد از مردم هیچ دلیل پزشکی خاصی برای این بیماری ندارند.به این انواع، فشار خون اولیه گفته می شود. از طرفی دیگر، 10 درصد از باقیمانده افراد، دارای فشار خون بالا به دلایل خاص پزشکی می باشند که به عنوان فشار خون ثانویه شناخته شده اند. برخی از علل اصلی بروز فشار خون ثانویه می تواند به بیماری های مزمن کلیوی، بیماری در شریان های کلیه، مصرف مداوم الکل، اختلالات هورمونی، و تومورهای غدد درون ریز مرتبط باشد.

با توجه به طرح های مختلف پژوهشی، یکی از دلایل اصلی گسترش این بیماری می تواند به سبک زندگی بی تحرک مربوط باشد. بسیاری از مطالعات نشان داده عدم ورزش منظم خطر ابتلا به ناراحتی های قلبی، از جمله فشار خون بالا را افزایش می دهد. از آنجا که ورزش کردن به طور منظم با آثار مثبت زیادی برای سلامتی در ارتباط است، از جمله افزایش جریان خون و بازده قلبی عروقی، متخصصان مراقبت های بهداشتی توصیه می کنند که بیماران مبتلا به فشار خون بالا فعالیت ورزشی کافی داشته باشند. با این حال، بسیاری از شواهد نشان می دهد افراد با فشار خون بالا کمتر از مقدار طبیعی فعال هستند.

بنابراین، برای بهبود سطح فشار خون و کاهش خطر توسعه بیماری های قلبی عروقی و بیماری های دیگر، بیماران مبتلا به فشار خون باید در برنامه های منظم ورزشی شرکت شوند. اطلاعات گرفته شده از موسسه کوپر در بخش تحقیقات ورزش های هوازی نشان می دهد که میزان مرگ و میر افرادی که از لحاظ جسمی فعال هستند ولی همزمان مبتلا به بیماری پرفشاری خون هستند پایین تر از افرادی است که فشار خون طبیعی دارند ولی فعالیت های هوازی کمی انجام می دهند.

تحقیقات گذشته و حال به بررسی ارتباط بین ورزش و فشار خون بالا پرداخته و به نتایج مثبت زیادی رسیده است .به عنوان مثال مطالعات نشان می دهد که ورزش، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در افراد مبتلا به پرفشاری خون به 5/10 میلی متر جیوه کاهش داده است. در بسیاری از این مطالعات به انواع مختلف تمرین ورزشی که می تواند در کاهش فشار خون موثر باشد، توجه شده است. تمریناتی که برای تقویت توان قلبی عروقی انجام می شوند، به عنوان موثرترین نوع تمرینات در این زمینه شناخته شده اند. مطالعات انجام شده بر روی نمونه های آزمایشگاهی ورزشی نشان می دهدکه پیاده روی و دوچرخه سواری با شدت کم می تواند کارایی بیشتری در کاهش فشار خون نسبت به تمرینات با شدت بالا داشته باشد.

علاوه بر اثرات مفید ورزش کردن منظم بر فشار خون، می توان به کاهش کلسترول، کاهش توده چربی و کاهش عوامل استرس زا اشاره کرد.

بیمارانی که فشار خون دارند باید به این نکات توجه کنند:

• بهترین ورزش پیاده روی نسبتا تند است. ابتدا با 2 تا 3 دقیقه شروع کرده و سپس روزانه یک تا دو دقیقه به مدت آن اضافه کنید تا به 30 تا 45 دقیقه در روز برسید. شدت ورزش باید به حدی باشد که دچار احساس تنگی نفس، خستگی شدید و یا درد سینه و سرگیجه نشوید.
• ورزش هایی چون پیاده روی و کوهنوردی به خوبی قادرند فشار خون های نامتعادل را درمان کنند.
• ورزش هایی مثل: وزنه برداری، حمل وزنه های سنگین، و اینگونه فعالیت ها، باعث افزایش فشار خون می شوند.
• فعالیت ورزشی منظم، مناسب و روزانه و یا حداقل 3 بار در هفته و هر بار به مدت 30 الی 45 دقیقه در طی 10 هفته باعث کاهشی به میزان 5/1 تا 5/2 میلی متر جیوه در فشار خون می شود.

بیماران باید توجه داشته باشند که افزایش وزن، بالا بودن چربی های خون و استعمال دخانیات از عوامل مستعد کننده و خطرساز بیماری های قلبی و فشار خون هستند. لذا توصیه می شود وزن خود رات متعادل نگه داشته و از چاق شدن و استعمال دخانیات بپرهیزند.

به وضوح روشن است که ورزشکاران معمولا دچار عوارض فشار خون نمی شوند. ورزش، حتی در سنین 60 تا 80 سالگی می تواند در متعادل نگه داشتن فشار خون سهیم باشد.

دانش ورزش/ سال بیست و ششم – مرداد ماه 92