تغذیه در آبهای آرام

on ژوئن 12, 2023

تغذیه در آبهای آرام

آخرین اطلاعات در مورد پروتئین

در سالهای اخیر، مبحث پروتیئن ها، نه تنها برای ورزشکاران، بلکه در حوزه کنترل وزن (برای مثال رژیم Atkins و یا رزیم CSIRO) نیز بحث داغی بوده است. جای شگفتی نیست که سؤالات بسیاری در مورد مصرف پروتیئن ها مطرح است؛ به طور مثال: رژیم های غذایی باید شامل پروتیئن بالا ویا کم باشند؟ آیا یک ورزشکار باید مقدار زیادی پروتیئن مصرف کند؟ آیا Whey (= کشک، آب شیر) بهتر از سایر پروتیئن ها است؟ و….

دراواخر سال 2003، IOC گروهی از کارشناسان و پژوهشگران تغذیه ی ورزشی را از سراسر جهان گردهم آورد تا بیانیه ی IOC در مورد تغذیه ی ورزشی را مورد بحث وبازبینی قرار دهند. در قسمتی از این بیانیه آمده است: “رژیم غذایی متنوعی که نیاز فرد به انرژی را تأمین می کند، معمولاً مقداری پروتیئن، مازاد بر نیاز بدن را ارائه خواهد کرد. تحت تأثیر این دریافتی پروتیئن حجم ماهیچه بدن حفظ و یا افزایش می یابد، و زمان دریافتی کربوهیدرات و پروتیئن میتواند سازگاریهای بدن باتمرینات را تحت تأثیر قرار دهد.

پروتئین چیست؟

پروتیئن بخشی از رژیم غذایی ماست که از اسیدهای آمینه تشکیل شده و اسیدهای آمینه مورد نیاز را در اختیار بدن می گذارد. در رژیم غذایی ما، 28 اسید آمینه وجود دارد، که از این تعداد، 8 تای آنها از اسید آمینه های ضروری می باشند. بدین معنی که بدن قادر به تولید آنها نیست. این اسیدهای آمینه، به صورت پروتیئن های کامل بلعیده میشوند و سپس به اجزای سازنده ی خود تجزیه شده و در بدن مصرف یا ذخیره می شوند. اندوخته ی آمینواسیدی حاصل، جهت تولید پروتیئن های جدید مانند پروتیئن های سازنده ی ماهیچه، مو، ناخن، پوست، آنزیمها، هورمونها، آنتی بادیها و غیره به کار میرود.

مواد پروتیئنی مختلف شامل آمینو اسیدهای متفاوت و به میزان های متفاوت می باشند. لذا مصرف غذاهای پروتیئنی متنوع حائذ اهمیت بسیار است. کاربرد اصلی پروتیئن ها در بدن، رشد و بازسازی می باشد. در عین حال پروتیئن ها از منابع سوخت بدن نیز محسوب می شود. به ویژه در مواقعی که ذخایر کربوهیدرات بدن (گلیکوژن) پایین باشد. مواد غذایی غنی از پروتیئن شامل محصولات خانواده گوشت (شامل طیور، ماهی ها و غذاهای دریایی)، تخم مرغ، لبنیات، غلات، مغزها و دانه ها و توفو(خمیر سویا) می باشد. نان، غلات، برنج وپاستا نیز مقادیری از پروتیئن مورد نیاز ما را تأمین می کنند.

آیا ورزشکاران پروتیئن بیشتری نیاز دارند؟

پذیرفته شده است که ورزشکاران، نسبت به مردم پشت میز نشین، به پروتیئن بیشتری نیاز دارند. نکته ی جالب توجه آن است که نیازهای پروتیئنی ورزشکاران قدرتی و استقامتی مشابه هم بوده است و برابر با g/kg 7/1- 2/1 جرم بدن (در مقایسه با g/kg 8/0 جرم بدن برای پشت میز نشین ها) می باشد. ورزشکاران قدرتی به پروتیئن بیشتر جهت رشد و نگهداری ماهیچه ها نیاز دارند، در حالیکه ورزشکاران استقامتی بیشتر جهت ترمیم آسیب های بافتی (مانند سلولهای خونی و …) و نیز به عنوان منبع سوختی نیازمند پروتیئن اند. خبر خوش انکه اغلب ورزشکاران این مقدار پروتیئن اضافی مورد نیاز خود را به طور طبیعی دریافت می کنند. چرا که رژیمهای سنتی ما از نظر پروتیئنی فقیر نیستند و نیز ورزشکاران بعلت نیاز به انرژی بیشتر، غذای بیشتری می خورند. با این میزان دریافتی پروتیئن دیگر نیازی به یک رژیم غنی شده از پروتیئن نمی باشد.

آیا Whey (= کشک، آب شیر) بهترین نوع پروتیئن است؟

در گذشته، پروتیئن تخم مرغ، کاملترین پروتیئن ها محسوب می شد و بسیاری از مکملهای پروتیئنی بر مبنای تخم مرغ و یا پروتیئن شیر بدون چربی ]=skim milk [ (که ترکیبی از Whey و پروتیئن کازئین است)ساخته میشدند. اخیراً، صنعت مکمل سازی پروتیئن آب شیر (Whey) را به عنوان منبع بهینه برای ورزشکاران به کار گرفته است، که متأسفانه این عملکرد پشتوانه ی علمی ضعیفی دارد. اکنون میدانیم که انواع مختلف پروتیئن ها به میزان متفاوتی جذب میشوند (که بسیار مشابه جذب متفاوت glycaemic های سازنده ی کربوهیدرات ها است). همچنین عملکرد پروتیئنهای گوناگون متفاوت است. پروتیئن آب شیر(Whey)، سریعاً از روده جذب میشود و موجب بالا رفتن سطح آمینواسید خون میگردد. اما این افزایش تنها مدت زمان اندکی دوام میاورد. پروتیئن Whey همچنین باعث افزایش عملکرد ایمن سازی بدن میشود. از طرف دیگر، کازئین آهسته تر جذب میشود، ولی موجب افزایش سطح آمینو اسیدی خون برای مدت زمان طولانی تری نسبت به Whey میگردد. کازئین، همچنین دارای عملکرد آنتی کاتابولیک میباشد، بدین معنی که باعث کاهش تجزیه ی پروتیئنی در ماهیچه هامیشود، که Whey فاقد چنین عملکردی است. پروتیئن سویا نیز در برخی رقابتها بسیار خوب ظاهر شده است، و از امتیاز دارابودن برخی آنتی اکسیدانها برخوردار است. نکته ی آخر آنکه، احتمالاً، بهترین روش این است که رژیم غذایی ما به ویژه پس از ورزش کردن، شامل طیف متنوعی از پروتیئنها باشد. و همچنین زمان بندی مصرف، مهمتر از نوع پروتیئن و یا حتی مقدار آن است.

آیا بهتر است به جای پروتیئن ها، از آمینو اسیدها استفاده کنیم؟

اسید آمینه ها نیز توسط برخی از شرکتهای تولید کننده ی مکمل ها باب شده است، که این موضوع تا حدودی بدین علت است که در بسیاری از مطالعات برروی متابولیسم پروتیئنها، عصاره ی آمینواسیدی مورد استفاده قرار میگیرد. با این وجود، علت آنکه دانشمندان از عصاره ی آمینواسیدی به جای پروتیئن کامل استفاده میکنند آن است که با این روش نه تنها راحتتر میتوانند تعداد دقیق آمینواسیدهای به کار رفته را تعیین کنند بلکه جابه جاییهای آنها را در بافت عضلانی مشخص و پیگیری نمایند, نه اینکه اسید های آمینه منبع بهتری باشند. این نکته مهم را به خاطر داشته باشیم که ما از مواد غذائی چیزی بیش از صرفاً آمینو اسیدها دریافت میکنیم. اکثر منابع پروتیئنی سایر مواد غذائی مانند آهن, روی و کلسیم را نیز برای ورزش کاران تأمین میکنند.. همچنین مقادیر مازاد یک اسید آمینه ی منفرد می تواند موجب اختلال تعادل پروتیئنی بدن شود چرا که تمامی پروتیئنی های موجود در بدن ما به نسبت های متفاوتی از اسید آمینه های مختلف نیاز دارند. به یاد داشته باشید که 5 گرم اسید امینه ( به صورت کپسول) عملاً در حکم 5 گرم پروتیئن است, که میتوانید بسیار ارزانتر و با خوردن یک تخم مرغ دریافت کنید.

برخی از اسید آمینه ها، جهت پی بردن به عملکرد خاص آنها در ورزش , مورد مطالعه قرار گرفته اند. برای مثال اسید های آمینه با زنجیره ی شاخه دار, گروهی متشکل از سه اسید آمینه هستند که در ارتباط با خستگی سیستم “مرکزی” (شامل مغز و سیست عصبی) ناشی از ورزش های استقامتی طولانی , مورد مطالعه قرار گرفته اند. اگر چه مصرف BCAA ها این خستگی را به تاخیر می اندازد, لیکن مصرف کربوهیدرات ها اگر نه بهتر, برابر با آن عمل می کند. مثال دیگر گلوتامین و عملکرد ایمنی بدن است. پژوهشگران دریافته اند که در حین ورزش طولانی, سطح گلوتامین بدن با برخی پارامترهای ایمنی, دچار افت می شود. در حالیکه مصرف گلوتامین توسط ورزشکاران باعث جلوگیری از افت سطح این ماده در خون می شود, لیکن تغییری در عملکردهای ایمنی ایجاد نمی نماید.

آیا زمان بندی (برنامه زمانی) اهمیت دارد؟

همه ی ما میدانیم مصرف کربوهیدرات ها بلافاصله پس از ورزش موجب باز تولید هر چه بیشتر گلیکوژن در عضلات می شود. مطالعات اخیر بر روی پروتیئنها نتایج مشابهی را در مورد آنها نیز بدست داده است. چنانچه پس از تمرین های استقامتی غذا نخورید, در عمل دچار تحلیل عضلانی میشوید. اگر پروتیئن بخورید, عضلات شروع به جذب پروتیئن به جای تجزیه ی آن , می کنند. موضوع جذاب تر مربوط به پژوهش هایی است که به بررسی تاثیر مصرف پروتیئن پیش از انجام تمرین های استقامتی, پرداخته اند. و نتیجه انکه میزان پروتیئن سازی در این حالت, حتی از میزان آن در حالت مصرف مواد پروتیئن پس از تمرین نیز بیشتر است. بنابر این, زمانبندی (برنامه زمانی) بسیار مهم است. میزان بهینه ی پروتیئن پس از ورزش حدود 10-15 گرم است.

سایر مواد غذایی چطور؟

بررسی ها نشان داده اند که مصرف هر یک از پروتیئن ها و یا کربوهیدرات ها پس از ورزش های استقامتی , باعث کاهش تحلیل عضلانی شده و تشکیل عضله را افزایش میدهد و مهمتر آن که نتایج برخی پژوهش ها نشان میدهد که ترکیب هر دو گروه پروتیئن و کربوهیدرات تاثیر بهتری خواهد داشت به این شکل که حضور همزمان کربوهیدرات و پروتیئن باعث افزایش هر چه بیشتر جذب پروتیئن در عضلات می شود. حتی شواهدی وجود دارند مبنی بر اینکه پروتئین در صورت ایجاد آسیب عضلانی, منجر به جذب هر چه بیشتر کربوهیدرات میشود.

آیا جهت عضله سازی به مصرف پروتیئن بیشتر نیاز نداریم؟

همانطور که در بالا اشاره شد, تمرین های استقامتی موجب افزایش نیاز بدن به پروتیئن میشود و این افزایش نیاز, در مورد سایر انواع تمرین ها بیشتر نخواهد بود. موارد کلیدی جهت عضله سازی شامل ؛ برنامه اموزشی مناسب ( و اشتیاق برای تمرین سخت!) و میزان بالای انرژی دریافتی میباشد. بسیاری از ورزشکاران در تلاش اند تا نیاز خود به انرژی جهت پرورش عضلات را تامین کنند به ویژه اگر برنامه ی فشرده ای از تمرینات , کار/ تحصیل, و مسئولیت های خانه داشته باشند این تلاش افزون میشود. برنامه ی غذائی خود را با وعده های منظم در سراسر روز تنظیم کنید(حداقل5-6 وعده / میان وعده) , از مایعات , با نوشیدن شیر, آبمیوه نوشابه های انرژی زا و اسپورت بهره مند شوید, ومیان وعده های دارای انرژی بیشتر مانند میوه های خشک شده , مغزها و غلات بخورید.

آیا خوردن پروتئین بیشتر به سوزاندن چربیهای بدن کمک نمی کند؟

جهت سوزاندن چربی های بدن , باید انرژی کمتری از میزانی که می سوزانید دریافت کنید. رژیم های کاهش وزنی که غنی از پروتیئن هستند , در کوتاه مدت و برای افرادی که ورزش نمی کنند, موثر واقع میشوند, چرا که میزان کل انرژی دریافتی را کاهش می دهند. پروتیئن به بهترین شکل ذائقه ی شمارا ارضا می کند, و اگر کربوهیدرات را حذف نمایید, بسیاری از منابع غذائی را حذف کرده اید.

افرادی که ورزش نمی کنند می توانند با حذف کربوهیدراتها و افزایش پروتیئن به نتیجه برسند, ولی افرادی که تحت تمرینات سخت ورزشی قرار دارند, نه. حذف کربوهیدرات ها در اینان منجر به افزایش خستگی و ناتوانی در انجام موثر تمرینات شده و ممکن است موجب کاهش عملکرد سیستم ایمنی گردد و بدین ترتیب آنها مستعد دچار شدن به بیماری می نماید.اگر از یک رژیم غنی از پروتیئن استفاده کرده و در عین حال میزان مصرف کربوهیدرات تغییر ندهید, بافت چربی خود را افزایش می دهید.

در صورت مصرف بیش از حد پروتیئن چه اتفاقی می افتد؟

هیچ دلیل قاطعی بر این مدعا که دریافت زیاد پروتیئن برای سلامت ما ضرر دارد و یا منجر به چاقی میشود, وجود ندارد. با این وجود , می دانیم که میزان بالای پروتیئن دریافتی می تواند منجر به کاهش جذب کلسیم در استخوان ها شود. خوردن پروتیئن بیش از اندازه , به ویژه در ورزشکاران , جای کمی برای دریافت کربوهیدرات ها , که با تمرینات ورزشی سازگارترند, باقی می گذارد. همچنین رژیم های غنی از پروتیئن, عموماً گران ترند.

پیشنهادات ما:

پروتیئن ها مهم هستند, ولی نیازی یه مصرف مقادیر زیاد آنها ندارید. پایه ی هر وعده یا میان وعده ی غذائی را بر کربوهیدرات ها استوار کنید, اما یک منبع پروتیئنی را نیز در آن بگنجانید, و نیز اهمیت یک رژیم غذائی متعادل را فراموش نکنید.

بلافصله پس از تمرین غذا بخورید و از ترکیبی از پروتیئن ها و کربوهیدرات استفاده کنید.

توجه: با وجود آنکه اغلب مطالعات بر روی پروتیئن ها در ارتباط با تمرینات مقاومتی صورت گرفته, لیکن درست نبودن نتایج این پژوهش ها در مورد تمرینات متوسط پاروزنی و یا تمرینات استقامتی طولانی اثبات نشده است.

تا جائی که ممکن است از غذاهای حقیقی استفاده کنید, ولی مکمل های غذائی مانند پروتیئن پلاسها نیز در صورت کمی وقت و یا بی اشتهائی , مفید هستند.

برای جلسات وزنه زنی, از یک میان وعده ی پروتیئنی, 30-60 دقیقه پیش و پس از تمرینات , استفاده کنید.

مثالهای خوبی از میان وعده ای پروتیئنی و کربوهیدراتی جهت ترمیم:

· غلات به همراه شیر کم چربی

· میوه و ماست

· ساندویچ گوشت /مرغ/پنیر کم چربی / ماهی تن

· مخلوط میوه های خشک شده و مغزها

· نان تست به همراه تخم مرغ یا لوبیای پخته

· کیک مافین با کره ی بادام زمینی

· میلک شیک کم چرب/ اسموتی / شیر طعم دار / پروتیئن پلاس / ساستانژنSustagen

· ژله و کاستارد

دکتر لیز برود, متخصص تغذیه ورزشی