تقویت جذب کراتین با مصرف پروتئین
تقویت جذب کراتین با مصرف پروتئین
خوانندگان همیشگی ما حتما به خوبی می دانند که کراتین برای ورود به سلول های عضلات به انسولین نیاز دارید، و به همین دلیل است که توصیه می کنیم پس از تمرین، به همراه کراتین از کربوهیدرات های تند هضم استفاده کنید. ولی یکی از چیزهایی که شاید ندانید این است که در اصل برای تولید انسولین کافی جهت جذب مقدار کافی کراتین به داخل سلول عضلات باید حدود 20 گرم کربوهیدرات به ازای هر گرم کراتین مصرف کنید. بنابراین اگر شما 5 گرم کراتین میل کنید، به حدود 100 گرم کربوهیدرات نیاز دارید! ولی قبل از اینکه این مقدار از کربوهیدرات را برای وعده پس از تمرین در نظر بگیرید، بهتر است ادامه مطلب را مطالعه کنید.
تحقیقات جدید نشان داده در صورتی که به همراه کراتین و کربوهیدرات ، پروتئین مناسبی هم دریافت کنید، به مقدار کربوهیدرات بسیار کمتری نیاز خواهید داشت.
مطالعه :
محققان دانشگاه ناتینگهام ( انگلیس ) پنج نفر را انتخاب کردند و به آنها یا 5 گرم کراتین به همراه آب تنها، یا 5 گرم کراتین به همراه حدود 100 گرم دکستروز ( تند هضم ترین قند ساده ) و یا 5 گرم کراتین بعلاوه 14 گرم پروتئین وی هیدرولیزه، 7 گرم آمینواسید شاخه دار لیوسین ( که ترشح انسولین را تقویت می کند) 7 گرم فنیل آلانین ( که اینهم ترشح انسولین را تقویت می کند) و حدود 57 گرم دکستروز داده شد.
نتایج :
چنانچه در ژورنال علم ورزش سال 2010 گزارش شد، وقتی افراد کراتین را همراه دکستروز، یا کراتین را همراه پروتئین وی، آمینواسیدها و دکستروز دریافت کردند، سطوح بسیار بالاتری از انسولین را تجربه کردند و جذب و ذخیره سازی مقداری بیشتری از کراتین را داخل عضلات تجربه کردند نسبت به زمانی که کراتین را تنها با آب مصرف کرده بودند، پروتئین وی و آمینواسیدهای اضافه شده باعث می شود تا نیاز شما به کربوهیدراتی که برای تقویت کافی سطوح انسولین نیاز دارید به نصف کاهش یابد.
دزهای مصرف :
ما همواره به شما توصیه کرده این برای به حداکثر رساندن شدت تمرین و رشد عضلانی، و همچنین جذب بهتر، کراتین، پروتئین وی، آمینواسیدهای شاخه دار وکربوهیدرات را تا 30 دقیقه قبل و پس از تمرین میل کنید.
پیش از تمرین، 20 گرم پروتئین وی، 5 تا 10 گرم BCAA حدود 20 تا 40 گرم کربوهیدرات کند هضم، یا 20 تا 40 گرم کربوهیدرات تند هضم برای افراد سخت رشد، و البته 2 تا 5 گرم کراتین دریافت کنید. پس از تمرین، 20 تا 30 گرم پروتئین وی همراه 10 تا 20 گرم کازئین، 5 تا 10 گرم BCAA حدود 40 تا 80 گرم کربوهیدرات تند هضم به همراه 2 تا 5 گرم کراتین میل کنید.
دانش ورزش- سال بیست و پنجم / مهر ماه 1391 – ص 9
