هشت ترفند هوشمندانه برای چربی سوزی
هشت ترفند هوشمندانه برای چربی سوزی
با این استراتژی های ماهرانه نتیجه تلاش های خود برای چربی سوزی را به سطح بالاتری ارتقاء دهید!
اگر می خواهید به بدنی عضلانی و کم چربی دست یابید، حتما قوانین اولیه تغذیه مورد نیاز برای رسیدن به این هدف را هم می دانید: مصرف شش تا هشت وعده غذایی در روز، مصرف کنترل شده کربوهیدرات ها و مصرف مقدار بالای پروتئین. اما گذشته از این موارد، قوانینی هم وجود دارد که به این مقدار قابل پذیرش نیستند، قوانینی که به نظر ضد و نقیض می آیند ولی ثابت شده که موثرند، برخی از نظر علمی، برخی از نظر تجربی و برخی از هر دو جهت. ولی به جای قانون ترجیح می دهیم نام ترفند را برای آنها در نظر بگیریم به این دلیل که هنوز بین تمام افرادی که هدف چربی سوزی را دنبال می کنند، رواج نیافته اند. این ترفندها را در رژیم غذایی خود وارد کنید و از فواید آنها بهره مند شوید و لازم به ذکر نیست که در مدت کوتاه تری هم از شر ذخایر چربی خلاص خواهید شد:
1- در رژیم خود تقلب کنید!
بدون پایبندی به رژیمی منظم و حساب شده نمی توانید از شر چربی ها خلاص شوید؛ ولی همزمان، تقلب مقطعی واقعا می تواند به سوختن چربی های شما کمک کند. این بدان معنی نیست که باید تمام روز به خوزدن غذاهای فست فود بپردازید، در عوض می توانید مقدار کربوهیدرات و کالری دریافتی در طول یک روز را افزایش دهید. حتی می توانید در یک وعده هر غذایی که دوست دارید میل کنید؛ پیتزا، یک ساندویچ همبرگر و سیب زمینی سرخ شده، لازانیا و امثال آن!
چرا این ترفند موثر است؟
وقتی تحت رژیم سختی قرار دارید، سطح هورمون مهمی به نام لپتین در بدن شما کاهش می یابد. لپتین باعث کاهش گرسنگی می شود و افزایش سوخت و ساز، بنابراین وقتی سطوح آن کاهش یابد، در واقع بدن کالری کمتری می سوزاند و تمایل پیدا می کند به مصرف غذای بیشتر، پرخوری باعث تقویت سطوح لپتین می شود که باعث تقویت متابولیسم و کاهش اشتها می شود و به شما امکان می دهد کالری بیشتری بسوزانید و غذای کمتری میل کنید.
کاری که باید انجام دهید:
یک روز در هفته مقدار کالری مصرفی خود را به مقدار 20 تا 25 درصد اضافه کنید و حداقل مقدار کربوهیدرات مصرفی را هم در آن روز به دو برابر افزایش دهید.
2- پیش از خواب وعده مناسبی میل کنید
وقتی در خواب هستید، بدن در شرایط بی غذایی به سر می برد و آمینواسیدهای مورد نیازش را برای تامین نیاز اندام های حیاتی بدن از جمله مغز از عضلات تامین می کند. و از آنجایی که هر مقدار کاهش عضلات تاثیر منفی بر سوخت و ساز شما دارد، بنابراین چربی سوزی شما هم تحت تاثیر منفی قرار میگیرد.
چرا این ترفند موثر است؟
خوردن وعده ای پیش از خواب به این معنی است که آمینواسیدهای مورد نیاز بدن از غذای مصرف شده تامین خواهد شد نه عضلات ارزشمند شما ، اما توصیه نمیکنیم کربوهیدرات میل کنید برخی گزینه های مناسب برای شما عبارتند از پنیر کم چربی، کره بادام زمینی طبیعی، انواع آجیل، روغن تخم کتان و پودر پروتئین کازئین که همگی کند هضم هستند، و منابع غنی از پروتئین. تحقیقات نشان داده کازائین همچنین کمک می کند به تقویت چربی سوزی در طول شب.
کاری که باید انجام دهید: 100 گرم پنیز کم چربی یا یک وعده پروتئین کازئین به همراه یک قاشق کره بادام زمینی میل کنید.
3- کربوهیدرات های کند هضم برای پیش از تمرین
بسیاری از افراد هنوز هم پیش از تمرین کربوهیدرات های تند هضم را انتخاب می کنند، و تصور می کنند انرژی زیادی برایشان تولید می کند. شاید این طور باشد، ولی مثل کربوهیدرات های کند هضم با ضریب گلایسمیک پایین برای شما مفید نخواهند بود.
چرا این ترفند موثر است؟
مطالعه ای در کالج بین المللی مطالعات ورزشی در تایلند کشف کرد ورزشکارانی که در وعده قبل از تمرین خود از کربوهیدرات های کند هضم و پروتئین استفاده می کنند، چربی بیشتری در طول تمرین می سوزانند و می توانند پیش از اینکه به خستگی کامل برسند برای مدت طولانی تری نسبت به کسانی که کربوهیدرات های تند هضم می خورند، تمرین کنند.
کاری که باید انجام دهید: تا 30 دقیقه پیش از تمرین، 20 تا 40 گرم کربوهیدرات کند هضم از جمله نان سبوس دار، جو دوسر، میوه یا سیب زمینی شیرین به علاوه 20 گرم پروتئین میل کنید.
4- بر مصرف چربی ها تمرکز کنید!
وقتی در تلاش برای سوزاندن ذخایر چربی هستید، حذف کردن تمام چربی های غذایی ایده خوبی نیست. چربی های مفید، از جمله اسیدهای چرب امگا-3 ، همین طور چربی های غیر اشباع تک پیوندی، در واقع میتوانند به شما کمک کنند چربی هایتان را سریع تر بسوزانید.
چرا این ترفند موثر است؟
ماهی های چرب مثل ماهی آزاد، همین طور گردو منابع خوبی از چربی های امگا-3 به شمار می آیند، در حالیکه روغن زیتون، کره بادام زمینی، آووکادو و تخم مرغ همگی منابع خوبی از چربی های اشباع تک پیوندی به شمار می روند. آجیل های خام هم منابع با ارزشی هستند. مطالعه ای از دانشگاه لوما لیندا ( کالیفرنیا) گزارش کرد کسانی که از رژیمی کم کالری و پرچربی استفاده کردند که بخش عمده چربی آن از بادام تامین می شد، به طور چشمگیری چربی بیشتری سوزاندند نسبت به کسانی که همان مقدار کالری را مصرف می کردند ولی با کربوهیدرات بیشتر و چربی کمتر.
کاری که باید انجام دهید:
20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربی ها تامین کنید.
باورنکردنی!
مطمئن نیستید که برای صبحانه چه چیزی بخورید؟ ما به شما تخم مرغ را توصیه میکنیم. تحقیقات نشان داده افرادی که در وعده صبحانه خود تخم مرغ کامل می خوردند، بطوری چشمگیر چربی بیشتری می سوزانند نسبت به کسانی که تخم مرغ نمی خوردند و در ابتدای صبحانه خود سه عدد تخم مرغ کامل به همراه یک عدد سفیده اضافی میل کنید.
5- میوه های چربی سوز میل کنید!
در این مورد فکر کنید : چند نفر را دیده اید که به دلیل مصرف توت و گیلاس چاق شده باشند؟ در واقع میوه ها دشمن شما به حساب نمی آیند، ولی وقتی صحبت از چربی سوزی باشد، برخی از آنها بهتر از بقیه هستند.
چرا این ترفند موثر است؟
مطالعه ای که در کلینیک اسکریپز در سان دیگو کالیفرنیا انجام شد، کشف کرد افرادی که سه بار در روز هر بار یک نصفه گریپ فروت یا آب گریپ فروت میخورند، به طور متوسط چهار پوند در طول 12 هفته از دست می دهند شاید به این دلیل باشد که ماده ای در گریپ فروت سطوح انسولین را کاهش می دهد و سوخت و ساز را تقویت می کند. از سوی دیگر سیب، حاوی موادی آنتی اکسیدانی با نام پلی فنول است که علاوه بر تقویت قدرت و استقامت، به چربی سوزی همکمک میکند، به خصوص چربی های اطراف شکم.
کاری که باید انجام دهید، یک نیمه گریپ فروت به وعده صبحانه و ناهار خود اضافه کنید و یک عدد سیب بزرگ هم در وعده پیش از تمرین خود به عنوان منبع کربوهیدرات میل کنید، چرا که یک عدد سیب بزرگ حاوی 30 گرم کربوهیدرات کند هضم است.
یک عدد گریپ فروت : 104 کالری، 2 گرم پروتئین، 26 گرم کربوهیدرات، 0 گرم چربی.
6- کلسیم را فراموش نکنید.
مصرف لبنیات تنها پروتئین لازم برای ساختن عضلات شما را تامین نمی کند؛ بلکه کلسیم موجود در آنها اثر زیادی بر چربی سوزی دارد.
چرا این ترفند موثر است؟
طی مطالعات متعددی مشخص شده کلسیم باعث ارتقاء چربی سوزی می شود به خصوص در ناحیه شکم، به نظر می رسد وقتی مقدار کلسیم از طریق رژیم غذایی در اختیار بدن قرار می گیرد، هورمون کالکیترول که در ذخیره سازی چربی و ممانعت از سوختن چربی ها موثر است را سرکوب می کند. همچنین به نظر می رسد کلسیم به کاهش جذب چربی از طریق روده ها کمک میکند و مطالعات اخیر اعلام کرده در کنترل اشتها هم موثر است.
کاری که باید انجام دهید: محصولات لبنی از جمله پنیر کم چربی را دو یا سه بار در روز در رژیم خود جای دهید.
7- آب سرد بنوشید!
نوشیدن آب شاید به نظر آسان تر از آن باشد که باعث چربی سوزی شود ولی این روش موثری است، به خصوص وقتی آب سرد بنوشید، علاوه بر این،هزینه ای هم برای شما ندارد!
چرا این ترفند موثر است؟
مطالعه ای در آلمان نشان داد نوشیدن دو فنجان آب سرد می تواند سرعت متابولیسم شما را حدود 30 درصد افزایش دهد. نظریه ارایه شده در مورد دلیل این خاصیت آب سرد این است که باعث افزایش ترشح نوراپی نفرین می شود. مطالعه دیگری نشان داد کسانی که دو فنجان آب بین وعده ها نوشیدند غذای کمتری خوردند و در طول چهار هفته حدود 25 کیلوگرم وزن بیشتری از دست دادند نسبت به کسانی که بین غذایشان آب نمی خوردند.
کاری که باید انجام دهید: دو فنجان آب سرد بین وعده ها، در طول روز بنوشید.
کاری که نباید انجام دهید:
بسیاری از افراد تحت رژیم از نوشابه های رژیمی و دیگر نوشیدنی های حاوی شیرین کننده های مصنوعی استفاده می کنند برای اینکه اشتیاق خود را برای شیرینی جات را ارضاء کنند. تحقیقات نشان داده چنین نوشیدنی هایی باعث می شود احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید، و رعایت رژیم برایتان دشوار شود. بعلاوه، این نوشیدنی های فاقد شکر باز هم می توانند باعث افزایش سطوح انسولین شوند که می تواند چربی سوزی را مختل کند ولی اگر واقعا نمی توانید از مصرف نوشابه صرف نظر کنید، خود را حداکثر به یک عدد در روز محدود کنید و آن هم از انواع رژیمی انتخاب کنید.
8- سویا مصرف کنید
احتمالا شما هم مثل اغلب بدنسازان سویا را یک پروتئین گیاهی بی ارزش تلقی می کنید، ولی در حقیقت سویا مزایای زیادی برایتان دارد و یک چربی سوز قوی هم به شمار می آید.
چرا این ترفند موثر است؟
محققان دانشگاه الاباما ( بیرنمگام) کشف کردند کسانی که روزانه 20 گرم پروتئین سویا به مدت سه ماه مصرف نمودند، به طور چشمگیری چربی بیشتری از ناحیه شکم شان کاسته شد نسبت به کسانی که از کازئین استفاده کرده بودند.سویا همچنین می تواند باعث افزایش سطوح هورمون رشد شود. هورمون رشد کمک می کند به رشد عضلانی و همزمان باعث تقویت چربی سوزی می شود.
کاری که باید انجام دهید:
10 گرم پروتئین سویا به نوشیدنی پروتئین قبل وپس از تمرین خود بیافزایید.
دانش ورزش/ سال بیست و ششم/ مرداد ماه 92
