کراتین (مکمل غذایی)
در مورد
کراتین (مکمل غذایی)
غذاهایی که می خوریم
غذاهایی که می خوریم مخلوطی از چند ماده هستند مهمترین این مواد عبارتند از کربوهیدرات (قندها)، لیپید (چربی ها)، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین ها که تنها پروتئین به عضله سازی می پردازد و از مواد دیگر استفاده های دیگر می شود.
دو نوع پروتئین خاص
کراتین ترکیب دو نوع پروتئین خاص است که امروزه به عنوان مکمل غذایی ورزشکاران در علوم تغذیه مطرح می باشد.
درمان لاغری
اولین بار کراتین در اروپا نه به عنوان بخشی از برنامه غذائی ورزشکاران که تنها به عنوان درمان لاغری افراد بیمار از سوی پزشکان متخصص تجویز شده است.
گوشت سرخ و ماهی
گاهی کراتین در بعضی غذاهای پروتئین دار به میزان کم دیده شده است که آنچه قابل ذکر است گوشت سرخ و گوشت ماهی است که تقریباً در هر کیلو از گوشت سرخ 5 گرم کراتین وجود دارد.
نحوه و دوره های استفاده از کراتین
نحوه استفاده این این مکمل غذائی بسته به دلیل ما برای استفاده از آن فرق می کند.
دوره های استفاده از کراتین معمولا دو ماهه است که بسته به ارزیابی ما از انداممان دوره جدید را پس از سه هفته شروع می کنیم و یا به همان دو ماه بسنده می کنیم. نکته قابل توجه این است که بعد از دوره حتما در حدود سه هفته از خوردن کراتین امتناع می ورزیم تا کراتین های مصرف شده در عضله به اصطلاح بسوزد.
دوره بارگیری
پنج روز تا یک هفته اول را دوره بارگیری می نامیم که در این دوره از آنجا که هیچ کراتین قابل توجهی در بدنممان پیش از این وجود نداشته کراتین را تقریباً چهار برابر بقیه دوره دو ماهه مصرف می کنیم به این ترتیب:
هر روز چهار وعده و هر وعده 5 گرم پودر کراتین را در آب یا آب میوه (ترجیحاً شیرین) حل می کنیم و در طول شبانه روز هر گاه که معده مان زیاد خالی و یا زیاد پر نباشد مصرف می کنیم. مثلا می شود این گونه عمل کرد:
1- یک ساعت بعد از صبحانه
2- یک ساعت بعد از ناهار
3- بعد از ظهر
4- یک ساعت بعد از شام
پس از بارگیری
از هفته دوم وقتی که دوره بارگیری پشت سر گذاشتیم، استفاده از کراتین به روزی یک وعده (5 گرمی) تقلیل می یابد.
چون 80% کراتین مستقیماً در عضله استفاده می شود زیاد فرقی نمی کند که آن 5 گرم روزانه هنگام شب یا صبح خورده شود.
همراه با ورزش
اگر مصرف کراتین همراه با ورزش باشد عضله سازی در بدن سمت و سو می یابد و با سرعت بیشتری صورت می گیرد و البته مصرف کراتین هر گاه بدون ورزش باشد تنها میزان تاثیرات مثبت آن کاهش می یابد.
اثرات جانبی (سایدفکت)
مسلماً کراتین یکی از بی ضررترین مکمل های امروزی است تنها سایدفکتی که تاکنون در مورد کراتین شناخته شده است. افزایش وزن (بیشتر از اندازه مطلوب) می باشد به این معنی که اگر کراتین را بدون مواظبتهای لازم و بدون برنامه ریزی غذایی استفاده کنیم ممکن است اضافه وزن به دنبال داشته باشد.
در میان افرادی که کراتین مصرف کرده بودند در چند مورد ناراحتی معده دیده شد که البته به احتمال زیاد ناراحتی آنها از خوردن کراتین منشا نگرفته بوده است.
مرجع:
مطالب فوق از پایان نامه آقای محمد حاجی فروش دانش یافته مقطع فوق لیسانس از دانشگاه تربیت معلم تهران (1383) خلاصه برداری شده است.
تهیه کننده مجتبی صفائی
برگرفته از وب سایت فدراسیون قایقرانی
