مبحث مکمل ها

مبحث مکمل ها

اگر به تازگی به پرورش اندام روی آورده اید یا اگر جزو ورزشکاران قدیمی این رشته هستید باید توجه داشته باشید هفت مکمل زیر را در صدر برنامه هایتان قرار دهید و طی سال های بعدی تمرین از وجودشان استفاده نمایید.

این مکمل ها عبارتند از : آرژنین، کراتین HMB ، پروتئین وی، گلوتامین، مولتی ویتامین و روغن ماهی

ARGININE   35

CREATINE  40

HMB   35

WHEY PROTEIN  50

GLUTAMINE  55

MULTIVITAMIN 60

FISH OIL 65

همه کسانی که از مکمل ها استفاده می کنند به خوبی می دانند چه تفاوتی بین پروتئین وی و کازئین وجود دارد. ورزشکاران پرورش اندام از تاثیرات مثبت مکمل ها آگاه هستند. در اینجا قصد داریم شما را با اصول علمی مکمل ها آشنا کرده و مواد موجود در آنها را به دقت شرح دهیم. زمانی که مکمل ها را مصرف می کنید، می توانید شخصا تصمیم بگبرید که کدام یک را انتخاب و مصرف کنید. اگر میخواهید حجم فعلی ماهیچه هایتان را افزایش داده میزان انرژی جسمی تان را حفظ کرده و سالم باقی بمانید حتما این 7 مکمل را مصرف کنید :

1)   آرژنین

آرژنین نوعی آمینو اسید است که در بدن به راحتی به NO (نیتریک اکسید) تبدیل می شود. NO در بسیاری از فرایندهای فیزیکی شرکت می کند اما یکی از مهم ترین و حیاتی ترین این فرایندها، اتساع عروق خونی نام دارد که جریان خون ماهیچه ای را افزایش داده و مواد غذایی و اکسیژن را بهتر در اختیار سلول های مورد نیاز قرار می دهد.این ماده می تواند مقدار هورمون رشد را نیز افزایش دهد.

دوز (مقدار مجاز ) مصرف:  صبح ها 5-3 گرم آرژنین را با شکم خالی مصرف کنید. همچنین قبل از تمرین و قبل از رفتن به رختخواب نیز از آن استفاده کنید تا به نتایج مطلوب برسید.

2)کراتین

کراتین نوعی مکمل شبه آمینواسیدی است که انرژی لازم جهت انقباض قدرتی ماهیچه ها را در اختیارتان قرار می دهد. مثلا زمانی که می خواهید وزنه ای لیفت کنید کراتین به خوبی میتواند به شما کمک کند. این ماده به ماهیچه ها کمک می کند تا آب بیشتری را حفظ کنند. در نتیجه آنها را پرتر و قوی تر می کند که سرانجام این مسئله به رشد بیشتر منجر می شود.

دوز مصرف : قبل و پس از تمرین 4-3 گرم کراتین مصرف کنید.

3)HMB

یکی از بهترین مکمل هایی که جهت مبتدیان واقعی طراحی شده استHMB ( بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات) نام دارد. این مکمل، جزو یکی از فرآورده های متابولیسمی لوسین می باشد و همانطور که می دانید لوسین یکی از حیاتی ترین و مهمترین آمینواسیدهای زنجیره ای شاخه دار (BCAA) می باشد اما ظاهرا HMB موثرتر از لوسین است.مکمل HMB از تجزیه و استحاله ماهیچه ها جلوگیری کرده، زمینه لازم جهت رشد ماهیچه ها را فراهم کرده و به روند چربی سوزی در بدن کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد این ماده تاثیر بسیار زیادی روی افزایش حجم و قدرت ورزشکاران مبتدی باقی میگذارد اما ممکن است در ورزشکاران مجرب تر، اثرات کمتری داشته باشد.

دوز مصرف:  صبح ها همراه با صبحانه 3-1 گرم از این مکمل را مصرف کنید در ضمن قبل و پس از تمرین و همچنین قبل از خواب نیز از آن استفاده کنید.

4) پروتئین وی

پروتئین وی از جمله مکمل هایی است که همه ورزشکاران پرورش اندام اعم از مبتدی یا مجرب به آن نیاز دارند. اگر این پروتئین را که به سرعت گوارش می شود قبل و پس از تمرین مصرف کنید به راحتی می توانید از آمینو اسیدهای لازم جهت ساخت پروتئین ماهیچه ای بهره برداری کرده و در حساس ترین زمان رشد از وجود آن استفاده نمایید. وی منبع خوبی جهت تامین لوسین، ایزولوسین و والین می باشد. لوسین که محرک کلیدی جهت سنتز پروتئین می باشد، فرایند ساخت پروتئین ماهیچه ای را شروع کرده و با استفاده از سایر آمینواسیدها، قطعات لازم جهت ساخت پروتئین بیشتر را تامین می کند.

دوز مصرف : قبل از تمرین از 20 گرم وپس از تمرین هم از 40- 20 گرم پروتئین وی استفاده کنید.

5)گلوتامین

گلوتامین یکی از فراوان ترین آمینواسیدهایی است که در بدن انسان وجود دارد. این ماده نه تنها برای بهبودی و رشد ماهیچه ها ضروری است بلکه طی تمرینات قدرتی و شدید به فرد کمک می کند تا از ظهور ترکیبات شیمیایی مولد خستگی جلوگیری کند. زمانی که خستگی به تاخیر می افتد ورزشکار می تواند تعداد تکرارها را افزایش دهد. به علاوه وجود گلوتامین برای گوارش طبیعی مواد غذایی و عملکرد خوب دستگاه ایمنی ضروری است.مکمل گلوتامین می تواند سبب کاهش تجزیه ماهیچه ها شود. علت تجزیه این است که ماهیچه ها به سرعت به سراغ ذخایر سلولی می روند و در نتیجه ماده حیاتی گلوتامین در اختیار بافت ها قرار نمی گیرد اما زمانی که از مکمل گلوتامین استفاده می کنید این کمبود به راحتی جبران می شود.

دوز مصرف: ابتدا 3-2 گرم گلوتامین مصرف کرده و به تدریج این رقم را به 5 گرم برسانید. صبح ها، قبل از تمرین، پس از تمرین و قبل از خواب از این ماده حیاتی استفاده کنید.

6) مولتی ویتامین / مینرال

همه ورزشکاران بدون توجه به سابقه و تجربه تمرین باید از مکمل مولتی ویتامین / مینرال تغذیه کنند.یکی از مسایلی که به تقویت ماهیچه ها کمک می کند این است که از ویتامین ها و مینرال ها به مقدار کافی تغذیه کنید تا هر چه سریع تر به اهداف مورد نظر خود برسید. حتی اگر از رژیم غذایی سالم هم تغذیه می کنید باز هم باید از چنین مکملی استفاده نمایید زیرا همان طور که می دانید روش های مدرن کشاورزی، سبب افت مقدار ویتامین و مینرال موجود در مواد غذایی می شود و به کمک مکمل مولتی ویتامین /مینرال می توانید این کمبود را جبران کنید. زمانی که تحت تمرینات قدرتی و شدید قرار می گیرید ذخایر ویتامین ها و مینرال ها کاهش می یابد. مکملی را انتخاب کنید که طیف کاملی از ویتامین ها و مینرال ها را در بر بگیرد و ارزش روزانه (DV) آنها در سطح 100% باشد.

دوز مصرف: روزی دو مرتبه از این مکمل تغذیه کنید. شاید مایل باشید از ویتامین های B چون B کمپلکس و ویتامین های آنتی اکسیدانی چون C,E بیشتر استفاده کنید. ویتامین های B به متابولیسم پروتئین وچربی کمک می کنند در حالی که ویتامین های E,C با رادیکال های آزاد مبارزه کرده، از ماهیچه ها محافظت نموده و بدن را در برابر انواع آسیب های سلولی به خوبی حفظ میکنند بهتر است ویتامین B کمپلکسی را انتخاب کنید که حاوی مواد زیر باشد:  50 میلی گرم B6,B1 ، 50 میکروگرم B12

قرص 1000- 500 میلی گرمی ویتامین C را نیز روزی دو مرتبه و 800- 400 واحد ویتامین E را روزی یک مرتبه مصرف کنید. البته در هر دومورد مراقب باشید این ویتامین ها را همراه با غذا میل کنید.

7) روغن ماهی

مکمل های روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب و ضروری امگا- 3 از نوع ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) می باشد. این مکمل احتمال بروز بیماری وحمله قلبی را کاهش داده، از تجزیه بافت ماهیچه ای جلوگیری کرده، به رشد ماهیچه ها و بافت مفصلی کمک کرده و زمینه لازم جهت کاهش چربی را فراهم میکند. اگر چند مرتبه در روز از ماهی چربی چون قزل آلا تغذیه کنید به راحتی می توانید امگا-3 لازم را در اختیار سلول ها قرار دهید اما مراقب آلاینده هایی چون جیوه و PCB ( ترکیبی از مواد شیمیایی مختلف که در محیط زندگی ماهی ها وجود دارد و مشکلات متعدد برای سلامتی بوجود می آورد) باشید.به همین دلیل است که عده ای تمایل چندانی به مصرف ماهی ندارند. تحقیقات زیادی که روی 4 مکمل روغن ماهی صورت گرفته است، نشان می دهد که مقادیر بسیار جزیی و نادری از این مواد خطرناک در آنها یافت می شود.

دوز مصرف:  هر روز 6-2 گرم مکمل روغن ماهی را به دو بخش تقسیم کرده و همراه با غذا میل کنید.

اولین ماهنامه تخصصی پرورش اندام