کم خونی ورزشی

کم خونی ورزشی

ترجمه : لیلا باقر ابراهیمی

دانشمندان معتقدند کم خونی ورزشی می تواند کسانی که به طور منظم ورزش می کنند را تحت تاثیر منفی قرار دهد. فارغ از اینکه گاه به گاه و آخر هفته ها به ورزشگاه می روید، یا یک ورزشکار کهنه کار هستید، بدون شک این تجربه را داشته اید که با وجود خواب شبانه مناسب و تامین آب مورد نیاز باز هم فاقد انرژی لازم برای تمرین در بهترین شکل ممکن بوده اید.

مطالعه تازه نشان داده که این می تواند به واسطه شرایطی باشید که به عنوان کم خونی ورزشی شناخته می شود، که با کمال شگفتی 50% از زنان ورزشکار استقامتی تحت تاثیر آن هستند. بنابراین، چگونه می توانید از آن اجتناب کنید و اطمینان یابید که می توانید انرژی خود ر ا در سطح بالایی حفظ کنید؟

نقش آهن در بدن

شما در حدود 5/3 تا 5/4 گرم آهن ذخیره در بدن دارید که اکثریت آن در هموگلوبین خون ذخیره شده است و بقیه در کبد طحال و مغز استخوان یافت می شود و ( مقدار بسیار کمی در میوگلوبین است که در بافت عضلات یافت می شود) این مقدار عمدتا برای متابولیسم هورمون تیروئید، عملکرد سیستم عصبی، عملکرد سیستم ایمنی بدن و خونسازی ( تشکیل جدید سلول های قرمز خون) مورد استفاده قرار می گیرد و یکی از مهم ترین نقش های دیگری که آهن ایفا می کند به عنوان جزء اصلی پروتئین هموگلوبین است که وظیفه اش رساندن اکسیژن از ریه ها به سلول های بدن می باشد از آنجایی که یک سلول قرمز خون حاوی حدود 250 میلیون مولکول هموگلوبین می باشد، سطح بالاتری از آهن می تواند به معنای ظرفیت بالاتر هوازی باشد که در نهایت به شما این توانایی را می دهد که در طول تمرینات و مسابقات عملکرد بهتری داشته باشید.

ذخایر پایین آهن

ذخایر آهن به سختی قابل حفظ و نگهداری است، جذب آهن از طریق پیروی از رژیم های رایج غربی در دامنه 10 تا 35 درصد است، و در صورت پیروی از رژیم های گیاه خواری به سطح بسیار کمتری در حدود 1 تا 20 درصد می رسد.

بعضی از غذاها دارای سطح بالای از آهن می باشند ولی مقدار جذب آنها کمتر از حد مورد انتظار است.

با کشف کم خونی ورزشی توسط دانشمندان، بازهم بر این چالش افزوده شده است. در واقع زمانی که فیبرهای عضلات در طول تمرینات شدید آسیب می بینند، اگر پروتئین دریافتی ( از طریق رژیم غذایی) کافی نباشد، بدن برای بازسازی و ترمیم عضلات به سمت سلول های هموگلوبین و گلبول ها می رود. آنچه شرایط را بدتر می کند این است که بر اساس نظر کارشناسان ، زنان ورزشکار بیشتر در معرض ابتلا به کم خونی ورزشی نسبت به ورزشکاران مرد می باشند زیرا در پی قاعدگی، خون (و آهن) بیشتری هم از دست می دهند.

تمام اینها اخبار بدی برای عملکرد ورزشکاران هستند، به خصوص که هموگلوبین نقش اساسی در استقامت عضلانی و سلامتی قلبی و عروقی ورزشکاران دارد. علاوه بر این، کاهش میزان هموگلوبین در خون، اثر منفی بر سطوح انرژی در بدن دارد.

جلوگیری از کم خونی ورزشی

خبر خوب این است که می توانید با اعمال تغییراتی در رژیم غذایی تان از کم خونی ورزشی پیشگیری کنید، مانند کاهش مصرف برخی از غذاها و مواد معدنی که در رژیم غذایی به عنوان مهار کننده آهن شناخته می شوند. اینها به کاهش جذب آهن در بدن منجر می شوند و عبارتند از کلسیم، روی ( هرچند وقتی از طریق غذاها دریافت شود، اثر منفی آن کمتر از زمانی است که به شکل مکمل وارد بدن می شود) فیتات و فیبر موجود در غلات سبوس دار و دانه ها، و تانین موجود در قهوه و چای و محصولات سویا. همچنین استفاده از غذاهایی که به عنوان ارتقاء دهنده سطح آهن در رژیم غذایی شناخته می شوند به سود شما خواهد بود از جمله گوشت قرمز، ماهی، مرغ، گل کلم، کلم بروکسل، گوجه فرنگی، سیب زمینی، فلفل سبز و قرمز و سایر غذاهای غنی از ویتامین C

مقدار آهن مورد نیاز خانم ها

میزان مجاز توصیه شده روزانه آهن برای زنان بین 11 تا 50 سال، 15 میلی گرم است ولی معمولا نیاز افرادی که ورزش می کنند و به باشگاه می روند کمی بیش از این است. به همین دلیل است که باید توجه خاصی به شدت تمرین، و غذاهای دریافتی خود داشته باشید یا اینکه در صورت نیاز و تشخیص پزشک از مکمل های آهن استفاده کنید.

دانش ورزش/ خرداد ماه 1392 / ص 11