نقش مواد غذایی در پرورش اندام

نقش مواد غذایی در پرورش اندام

تهیه گزارش : علی ماهر، از هنرجویان مدیر مسئوول در کلاس های آکادمیکی، مربی رسمی فدراسیون، دارای مدرک تغذیه از IFBB

بررسی برخی از رژیم های غذایی رایج

رژیم غذایی اتکینز(Atkins ) کنترل کربوهیدرات ها

استفاده زیاد از قندها و نشاسته ها باعث چاقی و دیابت و مشکلات مربوط به آنها می شود. با مصرف زیاد این مواد لوزالمعده مجبور به ترشح بیشتر و بیشتر هورمون انسولین می شود که این خود اولین عامل بروز مشکل سوخت و ساز مواد در بدن و در نتیجه چاقی و دیابت می شود. رژیم غذایی اتکینز با محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات ها ( به میزان ماکزیمم 20 گرم در روز) و مصرف بالای پروتئین انجام می گیرد که در این حالت کتوز اتفاق می افتد که طی آن بدن کربوهیدرات های ذخیره شده را مصرف می کند و سپس برای حضور انرژی، سوختن چربی ها را آغاز می نماید. در بسیاری از کشورها با خرید تست کتوز و انجام آزمایش آن در منزل به راحتی می شود پی برد تا بدن به مرحله کتوز رسیده است یا نه. البته بدون آن هم می توان از بوی بد دهان و بوی ادرار به این مسئله پی برد. این رژیم ادعا کرد که از دست رفتن چربی ها زمانی رخ می دهد که بدن به جای استفاده کربوهیدرات ها به عنوان سوخت از چربی ها استفاده نماید. این امر نیازمند مصرف رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. این رژیم به مراحل مختلفی تقسیم می شود. مرحله اول کربوهیدرات ها از قبیل نان، پاستا، برنج، میوه و بعضی از سبزیجات محدود می گردند و از غذاهای پرچربی به منظور تشویق بدن برای کتونیک شدن و شروع به مصرف کتون ها به عنوان منبع انرژی استفاده می شود(کتون ها مواد شیمیایی هستند که زمانی توسط بدن ساخته می شوند که بدن نتواند کالری کافی را از کربوهیدرات ها کسب کند و به جای آنها چربی ها را برای تولید انرژی بسوزاند)

طرز کار این رژیم

برنامه اتکینز با یک مرحله القای 14 روزه شروع می شود تا بدن در حالت کتوز قرار بگیرد. طی این دوره رژیم غذایی روزانه فرد شامل 100 گرم پروتئین، 75 گرم چربی، و 20 گرم کربوهیدرات ها می شود که جمعا 3500-1500 کالری را در هر روز شامل می شود ( این رقم ها نسبت به سطح فعالیت بدنی فرد و شرایط فیزیولوژیکی فرد متغیر است) پس از مرحله القا یک- مرحله کاهش مستمر وزن وجود دارد که طی آن فرد همچنان مصرف کربوهیدرات ها را به کمتر از 30 گرم در روز محدود می سازد( حدودا 2 برش نان )

پس از این برنامه به مراحل پیش نگهدارنده و نگهدارنده تبدیل می شود و در آن زمان فرد می تواند تا 120 گرم یا 8 وعده در روز کربوهیدرات مصرف نماید ( برای مقایسه باید توجه داشت که یک رژیم غذایی متعادل برای یک فرد 75 کیلویی حدود 300 گرم از انواع کربوهیدرات ها را شامل می شود)

حال آیا این رژیم غذایی سالمی است:

کاهش دریافت کالری از طریق حذف کربوهیدرات ها اصل خوبی برای لاغر شدن است اما نه وقتی که با این شدت اعمال می شود. در این روش فرد وزن کم می کند اما اثرات طولانی مدت آن بر سلامت معلوم نیست. کاهش وزنی که در حدود 3 تا 5 کیلوگرم در هفته اول یا چیزی در همین حدود با رژیم غذایی کم کربوهیدرات باشد به خاطر از دست دادن آب ناشی از مصرف گلیکوژهای ذخیره شده بدن است. در هر حال اگرچه فرد به نتیجه دلخواه خود در مدت زمان کم دست پیدا می کند ولی در صورت شروع مجدد مصرف کربوهیدرات ها این وزن دوباره به او بر می گردد. تنها حسن این اتفاق از نظر روانی می باشد که فرد را تشویق به ادامه رژیم می نماید ولی غافل از این که چه عوارضی در پی خواهد داشت.

نقد دیگری که بر این رژیم غذایی وارد است آن است که ذخایر گلیکوژنی بدن برای فعالیت لازم هستند و فعالیت مناسب، کلید و رمز حفظ وزن و تناسب اندام در طولانی مدت است. به عنوان مثال مطالعات علمی روی ورزشکاران حاکی از آن هستند که وجود کربوهیدرات ها در رژیم غذایی برای عملکرد مطلوب ورزشی جهت چربی سوزی و تناسب اندام ضرورت دارد. دکتر اتکینز ادعا کرده است که افراد در رژیم غذایی او هر چقدر که می خواهند بخورند با این حال همانند سایر رژیم های غذایی این حرف فقط تا وقتی صحت دارد که میزان کالری دریافتنی کمتر از میزان کالری مصرفی فرد باشد. این کتوز نیست که اشتها را کاهش می دهد بلکه از آن مهم تر حذف کامل یک گروه غذایی تغییری قابل ملاحظه در رژیم غذایی ایجاد می کند که احتمالا برای کمک به شروع کاهش وزن کافی است. به عنوان مثال بسیاری از غذاهای مرکب از این رژیم حذف می شوند. برخی از افراد بخاطر تغییرات متابولیکی ناشی از این رژیم حذف می شوند. برخی از افراد به خاطر تغییرات متابولیکی ناشی از این رژیم غذایی احساس می کنند به عنوان مثال ولع نسبت به کربوهیدرات ها ممکن است در طی زمان از بین نرود. بعضی از افراد دچار مشکلات فشار خون می شوند. و در صورت بلند شدن ناگهان از حالت نشسته سرگیجه پیدا می کنند. بعضی ها هم از تنگی نفس شکایت دارند. کمبود فیبر در این رژیم ممکن است به یبوست و افزایش خطر بعضی از بیماری ها از قبیل سرطان کولن منجر شود همچنین مصرف محدود فرآورده های لبنی، میوه ها و سبزیجات ممکن است به کمبود کلسیم، ویتامین های گروه C , B و بعضی از مواد معدنی مهم از قبیل آهن بیانجامد.

در کل وقتی کتون ها دفع می شوند مقداری سدیم و پتاسیم نیز از بدن خارج می شوند بنابراین افرادی که از این سبک رژیم استفاده می کنند باید مقدار زیادی آب و چای یا قهوه بنوشند تا دچار دهیدراسیون نشوند. در نتیجه کاهش های وزن این چنینی به غیر از این که عوارض جبران ناپذیر در پی خواهد داشت به برگشت سریع وزن و شاید بیشتر شدن وزن از گذشته بیانجامد. چون در چنین شوک هایی به غیر از این که آب بدن از دست می رود عضلات نیز تحلیل می روند که خود این مسئله در کیفیت زندگی فرد تاثیر می گذارد. به هر حال رژیم غذایی مناسب، فعالیت بدنی مستمر راز سلامتی و تناسب اندام می باشد.

پرورش اندام  – شماره 108- دی 1390