سیب زمینی ؛ مفید یا مضر؟

سیب زمینی ؛ مفید یا مضر؟

در سال های اخیر بحث و جدل در مورد کربوهیدرات ها افزایش یافته، و مخالفان وموافقان زیادی در مورد فواید و مضرات این ماده مغذی به ابراز نظر و عقاید خود می پردازند.نظراتی که گاهی بیش از حد در آنها افراط و تفریط دیده می شود، و بجای اینکه پشتوانه علمی برایشان ارائه شود، بیشتر بر اساس حدس و گمان افراد مطرح می شوند و اعتبار چندانی ندارند.

از این رو در ادامه قصد داریم در مورد کربوهیدرات ها و بخصوص سیب زمینی اطلاعاتی را در اختیارتان قرار دهیم. دلیل اینکه بطور خاص سراغ سیب زمینی رفتیم این است که بسیاری از متخصصان بهداشت و سلامت، از سیب زمینی ها بعنوان یک انتخاب ید برای کربوهیدرات ها صحبت می کنند و این به دلیل شاخص گلیسیمی بالای آنها است. برخی حتی چیزهای خنده داری می گویند از جمله اینکه از هر کربوهیدرات سفیدی اجتناب کنید. البته ما کاملا موافقیم که نان سفید و شکر تصفیه شده ( که آن هم سفید است) دو تا از بدترین چیزهایی است که میتوانیم برای تغذیه بدن مصرف کنیم، ولی مطمئنا با دوری از هر گونه کربوهیدرات سفید موافق نیستیم. ما هم از آنچه اخیرا درباره غذاهای رنگین و آنتی اکسیدان های موجود در آنها گفته می شود، اطلاع داریم و اینکه برخی می گویند به مواد غذایی رنگین توجه کنید و از غذاهای سفید دوری کنید! اینکه مواد غذایی طبیعی رنگین ( چغندر، گوجه فرنگی ، هویج، کلم قرمز و .. ) فواید متعددی دارند صحیح است، ولی اشتباه بزرگ این است که برخی ادعا می کنند هر ماده غذایی سفیدی بیهوده است! مقدار زیادی از غذاهای سفید هستند که مواد مغذی خاصی دارند و در کمتر ماده غذایی دیگری یافت می شود. از جمله می توان به نمونه های زیر اشاره کرد:

پیاز و سیر

آنها هر دو سفید هستند و مملو از مواد مغذی گیاهی محافظت کننده، ویتامین ها و مواد معدنی که یافتن آنها در دیگر مواد غذایی آسان نیست. مواد مغذی ای مانند آلیسین، کوئرستین ( یک فلاونوید مهم ) ، کرومیوم و دیگر مواد مغذی ضد التهاب منحصر بفرد.

گل کلم

نمونه دیگر از غذای سفید که برای شما عالی است، گل کلم است. گل کلم سرشار از ویتامین C ، فیبر، مواد معدنی و ترکیبات خاصی چون گلوکوزینولات ها و تیوسیانات ها هستند که بخصوص در سبزیجات خانواده کلم مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم سبز فراوان است.

قارچ

بسیاری از مردم به این مسئله آگاه نیستند ولی جالب است بدانید حتی قارچ های سفید حاوی میزان زیادی مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند. قارچ های سفید مقدار زیادی از دو نوع آنتی اکسیدان به نام های پلی فنول ها و ارگوتیونین ها دارند.

سیب زمینی

و اما برسیم به موضوع اصلی بحث مان یعنی سیب زمینی های سفید ( که البته سیب زمینی در انواع متعددی از جمله قرمز، زرد، بنفش و غیره هم یافت می شود) بسیاری از متخصصان سلامت ادعا می کنند سیب زمینی های سفید، نوع بدی از کربوهیدرات ها هستند زیرا شاخص گلیسمی بالایی دارند.

با اینکه می توان از نظر کلی ادعا کرد که بیشتر کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین، بیش از مواد با شاخص گلیسمی بالا به شما کمک می کنند تا آسان ترین وزن خود را کم کنید، ولی این تمام داستان نیست. فاکتورهای بسیار دیگری وجود دارند که تعیین می کنند بدن شما چطور به کربوهیدراتی که می خورید واکنش نشان دهد و آن را هضم نماید، از جمله بار گلیسمی و نیز نحوه ترکیب غذای با شاخص گلیسمی بالا با دیگر غذاها.

برای مثال، استفاده از بار گلیسمی، بعنوان نمونه مشخص شده که هندوانه شاخص گلیسمی بالایی دارد. با این حال، بار گلیسمی یک وعده هندوانه کمتر از آن است که باعث شود بدن شما شروع کند به ذخیره سازی چربی تنها به این دلیل که میوه ای با شاخص گلیسمی بالا خورده اید. تنها در صورتی که مقدار زیادی هندوانه بخورید این امکان بوجود می آید که مقدار کافی کربوهیدرات برای بروز آثار منفی گلیسمی را کسب کنید.

نیازی به اشاره نیست که هندوانه منبع بسیار خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و لیکوپین نیز هست. پس هیچ دلیلی برای عدم استفاده از آن وجود ندارد، آن هم فقط به این خاطر که شاخص گلیسمی بالایی دارد. در واقع آنچه ذخایر چربی شما را افزایش می دهند، شیرینی جات، کیک ها و دیگر تنقلات چرب و شیرین هستند؛ نه هندوانه، هویج و سیب زمینی و امثال آن.

چنانچه اشاره نمودیم، ترکیبات غذایی در اینکه بدن شما چگونه کربوهیدرات ها را هضم و پردازش نماید و نیز با پاسخ انسولینی و تغییرات قند خونی که در پی آن دریافت می کنید، موثر است. برای مثال، اگر شما یک کربوهیدرات را با شاخص گلیسمی بالا را با یک منبع خوب از فیبر، چربی های سالم یا پروتئین های خاص مخلوط کنید، بسیاری از اوقات به واسطه نوع ترکیب غذایتان، واکنش گلیسمی و قند خون را به میزان قابل توجهی کاهش خواهید داد.

اجازه دهید دوباره به سیب زمینی های سفید بر می گردیم و به این نکته هم اشاره کنیم که اگر آنها را به شکل صحیح ( با پوست کامل) میل کنید، کربوهیدرات های سالمی خواهند بود؛ و لطفا آنها را با سرخ کردن زیاد نابود نکنید، سیب زمینی های سرخ شده یکی از مضرترین چیزهایی است که تا به حال برای سلامتی اختراع شده؛ به این دلیل که آنها در حمام داغی از چربی های ترانس در عمق یک سرخ کن حاوی روغن های هیدروژنیزه تهیه می شوند.

به یاد داشته باشید که سیب زمینی ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری هستند که حتی نام بردنشان زمان زیادی نیاز دارد. همچنین بشرطی که پوست های آن را هم بخورید، مقدار قابل توجهی فیبر هم در اختیارتان قرار خواهد گرفت.

اخیرا طی تحقیقی به افراد تحت آزمایش روزانه حدود 7 تا 9 سیب زمینی کامل برای چند هفته داده شد. نتایج تحقیق نشان داد، مصرف کنندگان سیب زمینی، مقدار قابل توجهی وزن از دست دادند!

بنظر می آید علت اینکه افراد وزن کم کرده اند این است که این مقدار سیب زمینی با ایجاد احساس سیری کامل در افراد باعث شده تا میل به مصرف کالری بیشتری نداشته باشند. یک سیب زمینی متوسط تنها حدود 100 تا 120 کالری انرژی دارد و با اطمینان می توان پیش بینی کرد که با خوردن 7 تا 9 سیب زمینی در روز دیگر اشتهایی برای خوردن غذای چندانی نخواهید داشت.

البته ما هرگز توصیه نمی کنیم از این مقدار سیب زمینی استفاده کنید، بلکه تاکید ما بر این است که مصرف گه گاه سیب زمینی، به تلاش های شما در کاهش وزن صدمه نخواهد زد، بخصوص اگر آن را با دیگر سبزیجات فیبردار و شاید مقداری چربی سالم و پروتئین ترکیب کنید.