تغذیه شناگران

دکتر فرهاد مرادی شهیر

مشخصات ورزش شنا

تمرین:

شنا به تمرین مداوم نیاز جدی دارد. معمولا در هر هفته بین 6 تا 12 جلسه تمرین انجام می شود و مسابقات طی شده در هر جلسه یک تا دو کیلومتر برای شناگران سرعتی در زمان کاهش تدریجی تمرینات (taper ) تا حدود ده کیلومتر برای شناگران مسافتهای بلند در زمان تمرینات استقامتی پایه متغیر است. شناگران نخبه ممکن است روزانه دو الی سه جلسه و حداکثر تا 6 ساعت از وقت روزانه خود را به تمرین اختصاص دهند. همچنین ممکن است شناگران تمرینات هوازی در خشکی مثل دویدن، دوچرخه سواری و یا تمرینات با وزنه را انجام دهند. البته واضح است که تمرینات در آموزشگاهها و باشگاهها سبک تر از این خواهد بود.

مسابقات :

رقابتهای شنا در المپیک بین 20 ثانیه تا 15 دقیقه به طول می انجامد. بنابراین شنا بیشتر یک ورزش بیهوازی محسوب می شود که متابولیسم هوازی در آن با افزایش مسافت اهمیت بیشتری پیدا می کند. اگرچه ممکن است هر مسابقه زمان کوتاهی داشته باشد اما مجموعه رقابتها بین سه الی هفت روز به طول می انجامد و شناگران اغلب صبح ها در مسابقات مقدماتی و بعد ازظهرها در مسابقات نهایی شرکت می کنند. در برخی از مسابقات کوچک ممکن است شناگران در تعداد زیادی از رقابتها شرکت کنند و لازم باشد 2 الی 3 بار در روز با فاصله 20 دقیقه تا چند ساعت از یکدیگر مسابقه دهند.

مشخصات جسمی:

شناگران معمولا بلند قد و دارای عضلات قوی در بالا تنه هستند. دارا بودن چربی کمتر یک مزیت محسوب می شود زیرا شناگران باید وزن خود را در آب حرکت دهند. اما چنانچه مقدار کمی چربی به نحو صحیحی در بدن شناگر توزیع شده باشد، می تواند به غوطه وری بهتر وی کمک نماید.

سایر موارد :

تعداد زیادی از شناگران نخبه در سنین نوجوانی و بلوغ قرار دارند. دوران نوجوانی در پسران، زمان رشد سریع و افزایش حجم عضلات است که نیازمند دریافت مقادیر زیادی انرژی خواهد بود. برای پسران، اضافه شدن برنامه تمرینی شدید، بدین معنی است که این شناگران ممکن است انرژی کافی دریافت نکنند. دوران نوجوانی در دختران همراه با تغییرات هورمونی است که موجب می شود میزان چربی در بدن افزایش یابد. احتمالا بسیاری از دختران شناگر علیرغم فشار تمرینات سنگین، برای حفظ و پائین نگه داشتن میزان چربی بدن در تکاپو هستند .از طرف دیگر ساعتهای طولانی تمرین شیوه زندگی یک شناگر را تغییر داده و ساعت صرف غذا را برای وی محدود می سازد. به طوری که ممکن است غذا در یک زمان بسیار کوتاه و فشرده صرف شود و یا غذا خوردن به عنوان زمان تفریح و استراحت شناگر محسوب گردد.

مشکلات شایع تغذیه ای

ریکاوری یا برگشت به حالت اولیه

تمرینات سخت روزانه نیازمند یک رژیم غذایی پر انرژی و پرکربوهیدرات می باشد. شناگرانی که بتوانند به میزان کافی کربوهیدرات دریافت کنند، نخواهند توانست بین هر جلسه تمرینی به حالت اولیه باز گردند و در نتیجه دچار خستگی، از دست دادن وزن بدن و ضعف عملکرد خواهند شد. نیاز اضافی به انرژی در دوران رشد می تواند این مشکل را پیچیده تر کند. شناگرانی که به انرژی بیشتری نیاز دارند باید میان وعده های دریافتی را افزایش داده و از غذاهای کم حجم و پرانرژی استفاده کنند. استفاده از میان وعده های غنی از کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین برای شروع روند سوخت گیری مجدد بسیار خوب خواهد بود. این نکته مخصوصا برای آن دسته از شناگرانی که مسافتی طولانی بین استخر تا محل زندگی خود طی نموده و باید برای صرف وعده بعدی غذا صبر کنند اهمیت بیشتری دارد.

نیاز به مایعات در زمان تمرین :

انجام تمرینات در محیط مرطوب و گرم یک استخر سرپوشیده و یا در محیط آفتابی یک استخر روباز می تواند منجر به از دست رفتن مایعات از طریق تعریق گردد که در هنگام خیس بودن بدن شناگر قابل مشاهده نیست. شناگران نخبه ظرف نوشیدنی ورزشی خود را به استخر می برند و طی دوره های استراحت، بین ست های تمرینی از آن می نوشند. نوشیدنی های ورزشی علاوه بر تامین مایعات یک سوخت اضافی برای تمرینات فراهم می آورند. در مطالعه ای که در سال 1995 بروی شناگران تیم ملی استرالیا در آتلانتای آمریکا صورت گرفت مشخص شد به ازای هر کیلومتر تمرین شنا، 125 سی سی تعریق صورت می گیرد که این میزان مایعات باید با آب و نوشیدنی های ورزشی جبران گردد. به هر تقدیر تعدادی از شناگران این جبران مایعات را بهتر از سایرین انجام می دهند. لازم به ذکر است که میزان تعریق در تمرینات آستانه بیهوازی به 170 سی سی به ازاء هر کیلومتر شنا افزایش می یابد.

وضعیت آهن:

ممکن است در شناگرانی که تمرینات شدید دارند اما به میزان کافی آهن دریافت نمی کنند، یک عدم تعادل آهن رخ دهد. دختران شناگری که در رژیم غذایی برای کاهش وزن به سر می برند در این زمینه بسیار آسیب پذیرترند. در تمرینات شدید، سطح آهن خون باید به طور منظم کنترل شود. غذاهای سرشار از آهن مثل گوشت قرمز بدون چربی و همچنین برشتوک غنی شده از آهن نیز بهتر است به رژیم غذایی اضافه گردد. برای جذب هر چه بهتر آهن باید گیاهان سرشار از آهن مثل اسفناج و محصولات غذایی گندم کامل همراه با منابع حیوانی آهن مثل گوشت قرمز و منابع ویتامین ث مثل آب پرتقال با هم مورد مصرف قرار گیرند. در این زمینه نظر متخصص تغذیه ورزشی می تواند کمک کننده باشد.

وضعیت سیستم ایمنی :

شناگران اغلب در مورد ابتلاء به بیماریها در طی تمرینات سنگین نگرانی دارند. مکملهای تغذیه ای و راهکارهای مختلف برای جلوگیری از سرماخوردگی شناگران توصیه شده اند. امروزه یکی از مهمترین راهکارها برای تقویت سیستم ایمنی، سوختگیری مناسب طی جلسات تمرینی می باشد. نوشیدنی های ورزشی در طی تمرین و میان وعده بعد از تمرین، به کاهش فشار وارده بر سیستم ایمنی کمک خواهد کرد.

تغذیه در مسابقات

ذخیره گلیکوژن عضلات با دریافت رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و استراحت بازسازی شده و اشباع می گردد. شناگرانی که کاهش تمرینات (taper) طولانی مدت دارند، لازم است دریافت انرژی خود را متناسب با کاهش میزان فعالیت، تنظیم نمایند وگرنه افزایش چربی بدن و چاقی بروز پیدا خواهد کرد. میزان مایعات و ذخایر کربوهیدرات باید بین مسابقات و طی رقابتهای مقدماتی، نیمه نهایی و نهایی تنظیم گردد. وقتی بین دومسابقه فقط مدت کوتاهی فاصله هست، باید از یک مایع حاوی کربوهیدرات مثل آب میوه یا نوشیدنی ورزشی استفاده کرد، در حالیکه میان وعده هایی مثل میوه، شکلات یا ساندویچ برای فواصل طولانی تر بین مسابقات یا برای ریکاوری ( بازگشت به حالت اولیه) در پایان هر جلسه مناسب تر هستند. اکثر شناگران بین رقابتهای مقدماتی در صبح و نهایی در بعد از ظهر نیاز به نهاری سرشار از کربوهیدرات دارند و بهتر است کمی بخوابند. هنگام برخاستن از خواب، یک میان وعده غنی از کربوهیدرات پیش از بازگشت به استخر خورده می شود.

مطالعه یک مورد:

گرانت شناگر جوانی است که در طول تمرینات سخت شناگران نخبه دچار خستگی می شود. تعداد جلسات تمرینی وی به 12 بار در هفته افزایش پیدا کرده و وی سعی می کند با توجه به کمبود زمانی که برای تغذیه دارد جلوی کاهش وزن خود را بگیرد. یک متخصص تغذیه وضعیت تغذیه ای گرانت را بررسی نمود و متوجه شد وی به کربوهیدرات بیشتری برای جبران نیازهای ناشی از افزایش تمرینات احتیاج دارد. در حقیقت این شناگر برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بین جلسات تمرینی به این کربوهیدرات ها نیاز داشت و با وزن 80 کیلوگرم لازم بود 600 الی 800 گرم در روز کربوهیدرات دریافت نماید. اگرچه او میخواست غذاهای غنی از کربوهیدرات مثل نان، برشتوک، سیب زمینی، برنج و ماکارونی بخورد. برای دریافت مقدار کافی از این غذاهای حجیم مشکل زیادی داشت.مشکل گرانت با افزایش تعداد وعده های غذایی و استفاده از میان وعده های قابل حمل و همیشه در دسترس حل شد. میان وعده هایی مثل نوشیدنی های ورزشی، شکلات های غنی از کربوهیدرات، ماست- میوه و نان می توانستند همیشه در دسترس بوده و نیازهای وی را برطرف کنند. با این تمهیدات و مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات بعد از تمرین، روند بازسازی ذخایر گلیکوژن به سرعت فعال گردید و دریافت کربوهیدرات او به 800 الی 900 گرم و انرژی دریافتی به 5000 الی 5500 کیلو کالری در روز رسید. در طی سه هفته این شناگر مختصری افزایش وزن پیدا کرد و در هنگام تمرین احساس نیروی بیشتری داشت.

مثالی از رژیم غذایی پر کربوهیدرات و پر انرژی :

قبل از تمرین، شکلات پر کربوهیدرات و ماست میوه ای

در طی تمرین؛ نوشیدنی ورزشی

صبحانه؛ 2 کاسه بزرگ برشتوک همراه با موز و شیر و نیم لیتر آب میوه که از منزل به استخر آورده شده و بلافاصله بعد از تمرین میل شود.

نیم چاشت؛ نیم لیتر مکمل مجاز غذایی ( شامل شکلات ورزشی) ؛ نان برنجی و برگه میوه به همراه آجیل.

نهار؛ سه تکه نان ساندویچی گرد به همراه سالاد/ تخم مرغ/ گوشت مرغ/ پنیر

سه قوطی کوچک ماست ومیوه

آب میوه

قبل از تمرین؛ یک لیوان مکمل مجاز غذایی

بعد از تمرین؛ نوشیدنی ورزشی و 2 تکه شکلات کربوهیدراتی در مسیر استخر به منزل

شام؛ یک بشقاب بزرگ پلو/ ماکارونی/ سیب زمینی، گوشت گوساله لخم/ ماهی/ مرغ بدون پوست و سبزیجات. نان یا نان گرد، آب میوه دسر؛ ژله و یا فرنی

قبل از خواب؛ بیسکوییت با شیر کم چرب، میوه و بستنی