تغذیه قبل و در حین تمرین و مسابقات ورزشی
تغذیه قبل و در حین تمرین و مسابقات ورزشی
مقدمه
برنامه ریزی مناسب تغذیه قبل و در حین تمرين و مسابقات ورزشی، مي‌تواند عواملي را كه باعث خستگي و كاهش عملكرد جسمی و ذهنی ورزشکار مي‌شوند، كاهش داده، يا به تأخير اندازد. اين عوامل عبارتند از:
*كم آبي
*اختلال در تعادل الكتروليت‌هاي بدن
*تخليه گليكوژن عضلات
*كاهش قند خون (هيپوگليسمي)
*اختلال در دستگاه گوارش (نفخ و دل درد)
تغذیه قیل از تمرین و مسابقات ورزشی
در روزهای قبل از مسابقه افزایش مصرف مواد غذایی کربوهيدراتی شامل نان،برنج،سیب زمینی وماکارونی به منظور تامين ذخيره کافی گليكوژن در عضلات و كبد توصیه می شود.این هدف با استفاده از رژيم غذائي پركربوهيدرات(70-60 درصد انرژي روزانه از كربوهيدرات معادل 10-7 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن) امکان پذیر است.همچنین بر مصرف مقدار كافي آب و مایعات به منظور پيشگيري از كم آبي قبل از شروع مسابقه تاکید می شود.
هدف از صرف غذا، قبل از تمرين و مسابقه جلوگيري از ایجاد گرسنگي در طول ورزش و پیشگیری از كاهش قند خون (هيپوگليسمي) می باشد.غذای قبل از تمرین و مسابقه نبايد مشكلاتي از قبیل نفخ، دل درد و سنگيني معده براي ورزشكاران ايجاد كند و مورد علاقة آنان بوده و رضايت رواني ورزشکاران را تأمين كند. توصيه مي‌شود كه هيچ‌گاه قبل از مسابقه غذاي خاصي به ورزشكار تحميل نشود.
بهتر است غذاي قبل از مسابقه، قبلاً توسط ورزشكاران مصرف شده باشد و از مصرف غذاهاي جديد و نا‌آشنا هنگام مسابقات، خودداري شود زيرا ممكن است اين غذاها با بدن فرد سازگاري نداشته باشند و مشكلات گوارشي ازقبيل نفخ، دل درد و اسهال و حتی آلرژی بدنبال داشته باشند.
ویژگی های وعدة غذايي قبل از تمرين و مسابقه
ـ كم‌چربي باشد: غذاهای چرب و سرخ کرده مدت زمان زيادي در معده باقي مانده و باعث احساس سنگيني مي‌شود. اين مسئله مي‌تواند مانع از عملكرد مطلوب ورزشكاران، هنگام مسابقه وتمرين شود.
ـ كربوهيدرات فراوان داشته باشد: كربوهيدرات خيلي سريع هضم و جذب مي‌شود، بنابراين‌علاوه بر ترك سريع معده و ورود به قسمت‌هاي تحتاني دستگاه گوارش، درصورتي‌كه زمان كافي وجود داشته باشد، مي‌تواند مقداري انرژي نيز دراختيار بدن قرار دهد.
ـ حاوي مقداري پروتئين باشد: وجود مقداري پروتئين(ترجیحاً گوشت سفید) در وعده غذايي قبل از تمرين يا مسابقه، گرسنگي را به تأخير مي‌اندازد ولي مقدار آن نبايد خيلي زياد باشد تا باعث سنگيني معده شود.
ـ همراه با مايعات مصرف شود: به منظور كمك به پيشگيري از كم‌آبي، توصيه مي‌شود كه در ساعات قبل از مسابقه و همچنين همراه با غذاي قبل از مسابقه، مقداري آب مصرف شود.
ـ در اندازه و حجم مناسب باشد: غذاي قبل از تمرين و مسابقه، نبايد حجيم و سنگين باشد زیرا باعث سنگيني معده و دل درد می شود. همچنين نبايد خيلي كم حجم باشد طوري كه باعث گرسنگي در طول فعاليت ورزشي شود.
بهتر است ورزشكاران نوع، تركيب و ميزان وعدة غذايي قبل از مسابقه را در دوران تمرين تجربه و انتخاب كنند تا در هنگام مسابقات از اين بابت دچار مشكل نشوند و غذايي كه بهترين حالت جسمي و روحي و رواني را براي آنها به دنبال داشته باشد، مصرف كنند.
زمان‌بندي صرف غذاي قبل از تمرين و مسابقه
اختصاص 6-4 ساعت فاصله زمانی بين صرف غذا و شروع تمرين و مسابقه براي وعدة غذايي سنگين و حجيم (چرب و سرخ کرده) و 4-3 ساعت براي وعدة غذايي سبك تا متوسط (غذاهایی بر پایه کربوهیدرات مانند برنج همراه با مقدار كمي پروتئين ترجیحاً گوشت سفید مثل مرغ،جوحه و ماهی) مناسب است. يك ساعت قبل از شروع ورزش، مي‌توان از ميان وعده ای کربوهیدراتی مانند کیک ،بیسکویت و کلوچه استفاده كرد.
توصيه مي‌شود كه از مصرف قندهاي ساده ازقبيل قند و شكر، عسل، مربا، خرما، نوشابه، آب ميوه و شربت زودتر از يكساعت به شروع ورزش خودداري شود، زيرا اين عمل مي‌تواند منجر به كاهش قند خون (هيپوگليسمي واكنشي) در طول ورزش بلندمدت و استقامتی بشود. قندهاي ساده خيلي سريع هضم و جذب شده، قند خون را به سرعت افزايش مي‌دهند، درنتيجه ترشح انسولين را تحريك کرده كه اين امر مي‌تواند باعث افت قند خون در صول ورزش بلند مدت بشود.
مي‌توان 2 ساعت پس از صبحانه، درصورتي كه حجیم و سنگين نباشد، به فعاليت ورزشي پرداخت. باتوجه به اين كه صبحانه نقش بسيار مهمي در تأمين انرژي و ساير مواد مغذي و همچنين تأمين قند خون دارد، توصيه مي‌شود كه به هیچ وجه از برنامة غذايي ورزشكاران حذف نشود.
مصرف مايعات قبل از مسابقه و تمرين
در جدول شماره 1 چگونگي مصرف آب قبل، در حین و پس از ورزش نوشته شده است.
جدول شمارة 1: راهنماي مصرف آب قبل،در حین و پس از ورزش.
زمان مصرف آب ميزان مصرف آب
2 ساعت قبل از ورزش 3-2 ليوان
15 دقيقه قبل از ورزش 2-1 ليوان
هر 15 دقيقه يكبار در طول ورزش 1 ليوان
پس از ورزش مصرف مقدار كافي آب و مايعات تا زماني كه حجم و غلظت ادرار به حالت طبيعي بازگردد و وزن بدن به وزن قبل از ورزش برسد.
مصرف 3-2 ليوان آب، 2 ساعت قبل از شروع فعاليت ورزشي، نه تنها نياز بدن را برطرف مي‌كند بلكه درصورت اضافه بودن آب بدن، قبل از شروع ورزش احساس دفع ادرار به ورزشكار دست خواهد داد و از اين بابت مشكلي در طول فعاليت ورزشي ايجاد نخواهد شد. مصرف 2-1 ليوان آب، 15 دقيقه قبل از تمرين يا مسابقه، تاحدودی آبي كه در طول ورزش از طریق تعریق ازدست خواهد رفت جبران مي‌كند. در رابطه با مصرف آب قبل از تمرين و مسابقه، محدوديتي خاصی وجود ندارد و ورزشكاران هر وقت كه مايل باشند مي‌توانند تا حدی که باعث دل درد و سنگيني معده نشود،آب بنوشند.
تغذيه در طول ورزش
در طول ورزش‌هايي كه كمتر از 60 دقيقه طول مي‌كشند، مصرف آب ساده، كفايت مي‌كند زيرا در اين شرايط ذخيرة گليكوژن عضلات، انرژي لازم براي فعاليت ورزشي را تأمين مي‌كند و نيازي به مصرف قند خارجي نيست. در فعاليت‌هاي ورزشي كه بيشتر از 60 دقيقه طول مي‌كشند، بهتر است به منظور كمك به حفظ قند خون، مقداري قند به شكل محلول مصرف شود. محلول‌هاي قندي مصرفی در فعاليت‌هاي ورزشي بايد غلظت 6 تا 8 درصد داشته باشند (60 تا 80 گرم قند يا شكر در يك ليتر آب)، زيرا سريع‌تر معده را ترك كرده و جذب روده ها مي‌شوند. درصورت افزايش غلظت محلول قندي، سرعت تخلية آن از معده، كاهش یافته و ديرتر جذب بدن می شود بدين ترتيب تأمين آب، كه نسبت به تأمين قند ضرورت بيشتري دارد، به تأخير مي‌افتد.
باتوجه به اين كه حداكثر سرعت تخلية معده 1 ليتر در ساعت است، مصرف يك ليوان (حدود 250 ميلي‌ليتر) آب يا محلول قندي رقيق در هر 15 دقيقه توصيه مي‌شود. محلول مصرفي در طول ورزش، بهتر است نه خيلي سرد و نه گرم، بلكه خنك و گوارا باشد. دماي 10-5 درجه سانتيگراد توصيه مي‌شود.
باتوجه به اين که مقدار الكتروليت‌هاي دفع شده از طريق تعريق (سديم، پتاسيم، منيزيم،….) به حدي نيست كه حتي در ورزش‌هاي سنگين و طولاني مدت منجر به تخلية الكتروليت‌هاي بدن شود، معمولاً نيازي به اضافه كردن الكتروليت‌ها به محلول مصرفي در طول ورزش نيست اما اضافه کردن مقدار خیلی کم سدیم(نمک طعام) می تواند سودمند باشد.
درصورتي كه نوشيدن مايعات در طول ورزش، باعث دل درد می شود، ورزشكاران مي‌توانند نوشيدن مايعات را از میزان كم شروع كرده، به تدريج آن را افزايش دهند تا بدن به آن عادت كند.
نوشته ی دکتر محمد صمدی
برگرفته از وب سایت فدراسیون دوچرخه سواری
