رهایی از چاقی و کسب تناسب اندام

on ژوئن 12, 2023

انسان با شرایط و وزن طبیعی تنها با نوشیدن آب می تواند حدود 2 ماه بدون خوردن غذا زنده بماند. این توانایی انسان به علت قابلیت ذخیره سازی انرژی در بدن است.

این بدان معناست که پروتئین ها و چربی های مصرفی انسان در صورتی که بیش از نیاز خود باشد، مقادیر اضافی یا دقع می شود و یا به صورت چربی در سرتاسر بدن ذخیره می گردد. در مورد کربوهیدرات نیز به همین شکل است. مقادیر اضافی ابتدا به صورت گلیکوژن در بدن پر گشته سپس مقادیر اضافی تبدیل به چربی می گردد و بدین صورت در بدن ذخیره می گردد.

متاسفانه نگرش اغلب مردم نسبت به تغذیه بر اساس نیازهای حیاتی و بیولوژیکی نیست و به غذا تنها به عنوان سرگرمی و لذت می نگرند و با پرخوری و انباشتن غذاهای کاذب و سمی سلامتی خود را به خطر می اندازند.

اگر فردی به مدت طولانی از خوردن غذا اجتناب نماید ابتدا ذخایر گلیکوژن به سرعت تحلیل می رود و سپس ذخایر چربی انرژی لازم را برای بدن تامین می کند. در انتها، بعد از تمام شدن ذخایر چربی پروتئین های بدن مسئول تامین انرژی برای بدن خواهند بود. در چنین حالتی فرد دچار اتروفی عضله ای ( کاهش بافت ماهیچه ها) خواهد گردید.

در کودکان و نوجوانانی که در سنین بلوغ قرار دارند، بخشی از کالری اضافی حاصل از غذا صرف رشد و تکامل جسمی آنان می گردد. در حالی که بعد از سنین بلوغ و افزایش سن، کالریهای اضافی به صورت چربی در بدن تجمع می کند. این روند با افزایش سن پیشرفت می کند به طوری که افراد جوان دارای بافت فعال بیشتر و چربی کمتر از افراد مسن دارا می باشند، و در شرایط برابر سرعت متابولیسم در مردان بیشتر از زنان است اما این روند می تواند با ورزش و رژیم غذایی تغییر کند.

چاقی و عوارض حاصل از آن

چاقی نتیجه تجمع چربی بیش از حد در قسمتهای مختلف بدن است و تناسب قد و وزن را برهم می زند. در علوم پزشکی چاقی یک بیماری محسوب می شود و یک عامل تهدید کننده سلامت افراد جامعه به شمار می رود و تاثیر زیادی بر بروز بعضی از بیماریها دارد.

انسان امروزی به علت پیشرفت تکنولوژی و افزایش منابع غذایی و همین طور کاهش فعالیت بدنی و زندگی ماشینی دچار فقر حرکتی می باشد که این امر باعث مشکلات فراوان برای سلامتی و از جمله چاقی و افزایش وزن را به بار می آورد. چاقی باعث امراض قلبی، فشار خون، آرتروز مفاصل، ناراحتی کمر، خستگی زود هنگام، نارسایی تنفسی و غیره می باشد و باعث به هم خوردن تناسب بدن می شود. علاوه بر آن افراد چاق مشکلات روحی و روانی را در اجتماع تجربه می کنند که این امر ممکن است باعث منزوی گشتن از جامعه گردد.

عوامل چاقی

عمده ترین عواملی که باعث افزایش وزن و چاقی می شوند عبارتند از :

1-پرخوری و کمی فعالیت جسمی ( عدم تناسب بین غذای دریافتی و مصرف انرژی )

2-اختلالات غدد مترشحه داخلی ( از قبیل کم کاری تیروئید، پرکاری غدد فوق کلیوی، اختلالات هیپوتالاموس و … )

3- وراثت و وجود ژن های مولد چاقی

4- مصرف بعضی از داروها که باعث افزایش وزن و چاقی می شود.

5-اعتیاد و علاقه شدید نسبت به خوردن بعضی از خوراکیهای چاق کننده مثل شیرینی، شکلات، بستنی و غیره

6- فشارهای روانی و عصبی که در بعضی از افراد باعث پرخوری و چاقی و در بعضی از افراد باعث لاغری می شود.

بدیهی است که هر یک از عوامل فوق تاثیر بسزایی در عملکرد بدن داشته و باعث افزایش وزن خواهد شد. پس در ابتدا باید به درمان هر یک از عوامل فوق پرداخت.

مهمترین عامل افزایش وزن در افراد، عدم تعادل انرژی مصرفی و انرژی دریافتی از طریق غذااست، بدن انسان با خوردن غذاهای انرژی زا از قبیل پروتئین ها، چربی ها، قندها انرژی دریافت می کند. مقداری از این انرژی صرف عملکرد بدن و دستگاههای داخلی می شود و مابقی آن صرف فعالیت های بدنی و ورزشی می شود، هر گاه انرژی دریافتی از طریق غذا بیش از انرژی مصرفی باشد، مازاد آن به صورت چربی در بدن جمع می شود و بدن با افزایش وزن مواجه می شود.

چگونه وزن خود را پایین بیاوریم؟

روش های گوناگونی برای درمان چاقی و کاهش وزن وجود دارد. از جمله عمل جراحی و برداشتن بافت چربی، رژیم های متعدد غذایی، مصرف قرص های ضد اشتها و غیره. ولی عمده ترین روشی که ضامن سلامتی و باعث بهبود عملکرد بدن و وضع ظاهری اندام می شود، ورزش توام با رژیم غذایی می باشد. تمرینات هوازی و ایروبیک طولانی مدت علاوه بر اینکه سیستم تنفسی و قلبی بدن را بهبود می بخشد، باعث دفع کالری اضافی در بدن می شود و اگر این تمرینات همراه با تمرینات بدنسازی انجام شود وضع ظاهری بدن را بهتر می نماید.

در بدن انسان هندسه نهائی از لحاظ شکل اندام ها و عضلات و تناسبی بین آنها وجود دارد. با تمرینات بدنسازی علاوه بر اینکه وزن عمومی بدن پایین می آید، باعث زیبایی و تناسب بین قسمتهای مختلف بدن می شود و باعث باریک شدن دور کمر و تقویت عضلات شکم که بیشترین محل تجمع چربی ها است، خواهد شد و بدن به شکل V در خواهد آمد. فعالیت های شدید و کاربر روی عضلات بزرگ باعث دفع کالری بیشتر در بدن می شود و حرکات سوپر ست و دایره ای و استراحت کم، بین ست های تمرینی انرژی زیادی را از بدن دفع می کند. این تمرینات زمانی بازدهی مطلوب خواهد داشت که فرد نکات تغذیه ای را کاملا رعایت نماید.

بدنسازی بافت عضلانی را نسبت به بافت چربی بدن افزایش می دهد، اما از این جهت که بافت عضلات متراکم تر از بافت چربی است لذا ممکن است وزن عمومی بدن تغییری نکند، اماشکل بدن و وضوح عضلات کاملا محسوس می شود. فعالیت های مستمر ورزشی باعث افزایش ترشح هورمون رشد در بدن می شود. این فعالیت ها باید به گونه ای باشد که کمتر از 30 الی 40 دقیقه نباشد و دستگاه تنفسی بدن را به کار وا دارد. تمرینات از قبیل دوهای آهسته ولی طولانی مدت، دوچرخه سواری و غیره با توجه به شرایط سنی و بدنی تحت نظارت مربی بسیار مفید است. در کبد انسان بالغ و سالم، حدودا 50 تا 100 گرم گلیکوژن وجود دارد. اگر مدت ورزش نسبتا طولانی و سبک باشد تمام گلیکوژن کبد به مصرف نیازهای بدنی می رسد.

رژیم غذایی برای افراد چاق

تمرینات ورزشی غذایی باید مطابق با شرایط بدنی و خواسته های فرد متفاوت باشد. رژیم غذایی افراد و مقدار کالری لازم بستگی به مشخصات فردی زیر دارد:

وزن : با افزایش وزن نیاز به انرژی بیشتری است.

سن : هر چه سن بالا می رود نیاز به انرژی کمتر می شود. در سنین رشد و در سنین میانسالی و پیری رژیم های غذایی متفاوت خواهد بود.

قد : طول قد میزان افزایش کالری را بیشتر می کند.

جنس: نیاز مردان در شرایط برابر، بیشتر از نیاز زنان است.

میزان فعالیت ورزشی و کالری : بدن برای اینکه در شرایط مطلوب کاری و بازدهی بدنی مناسب قرار گیرد، باید انرژی لازم برایش مهیا گردد. این انرژی شامل انرژی پایه و انرژی لازم برای تامین فعالیت های فیزیکی روزمره انسان است و فعالیت های ورزشی در مقاطع دوره استراحت و مسابقات متفاوت است.

رژیم های غذایی باید شامل تمامی ویتامین ها و مواد مصرفی و سایر غذای اصلی و انرژی زا باشد و فقدان هر یک از مواد باعث آسیب رسانی به سلامت و عدم کارایی مطلوب خواهد شد. بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن رژیمی است که کمترین کالری و بیشترین منبع غذایی را دارا باشد.بهتر است به جای سه وعده غذا از 5 یا 6 بار غذا با حجم کم استفاده شود. غذاهای شامل حجم زیاد و کالری کم همانند میوه جات، سبزیجات تازه و انواع سالادها ( بدون سس ) علاوه بر اینکه کالری کم دارند، از بسیاری از مواد حیاتی برای بدن غنی هستند. رژیم های غذایی باید تدریجا باعث کاهش وزن شود، طوری که بیشتر از یک کیلوگرم وزن را در طول هفته کاهش ندهد، زیرا بیشتر از این مقدار باعث به خطر افتادن سلامتی و کاهش راندمان بدن می شود.