آشنایی با رژیم های غذایی کم کربوهیدرات
آشنایی با رژیم های غذایی کم کربوهیدرات
پرسش : این روزها، همه جا علیه رژیم های کم کربوهیدرات صحبت می کنند.
آیا ورزشکار پرورش اندام باز هم باید تحت رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار گیرد تا بتواند چربی را از خود دور کند؟
پاسخ : اکثر متخصصین تغذیه در پرورش اندام توصیه می کنند ورزشکاران، نوع و مقدار مصرف کربوهیدرات ها را تغییر دهند تا بتوانند چربی را از محیط بدنشان دور کنند. به همین دلیل معتقدند مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه باید کمتر از 100 گرم باشد. تحقیقاتی که در مورد کاهش چربی صورت گرفته است نیز ضامن همین پیشنهاد است زیرا به عقیده کارشناسان تغذیه ، رژیم غذایی کم کربوهیدرات، سبب افزایش وزن عمومی و کاهش چربی می شود و به همین دلیل، اثرات آن بیش از رژیم های غذایی کم چرب است. در ضمن رژیم غذایی کم کربوهیدرات به ورزشکار کمک می کند تا حجم ماهیچه هایش را به خوبی حفظ کند.
گزارش های مختلفی هم که از ورزشکاران پرورش اندام تهیه شده است نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات از اثرات ویژه ای برخوردار هستند. البته باورهای غلطی نیز در مورد آنها وجود دارد. مثلا گفته می شود رژیم غذایی کم کربوهیدرات سبب کاهش حجم ماهیچه ها می شود که بسیار نادرست است. این رژیم به علت این که مقدار گلیکوژن وجود در ماهیچه ها را کاهش می دهد سبب می شود ماهیچه ها به اندازه قبل توپر و برجسته نباشند. همان طور که می دانید گلیکوژن به عمل ذخیره سازی آب در ماهیچه ها کمک می کند و کاهش غلظت گلیکوژن سبب کاهش حجم آب موجود در ماهیچه ها می شود. در نتیجه ظاهر آنها را مسطح و صاف نشان می دهد. البته این وضع، موقتی است و مقدار پروتئین موجود در ماهیچه را کاهش نمی دهد.
تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی کم کربوهیدرات و سرشار از پروتئین سبب کاهش بیشتر چربی می شود و این مسئله با افزایش حجم ماهیچه ها همراه است. این شرایط حتی در مورد کسانی هم که ورزش نمی کنند صدق می کند. آن چه می تواند علت را توجیه کند پروتئین زیاد موجود در رژیم غذایی مورد نظر است. واحدهای سازنده پروتئین همان آمینواسیدها هستند که ساختمان ماهیچه ها را تشکیل می دهند و بنابراین مصرف بیشتر پروتئین به معنی رشد بیشتر ماهیچه ها می باشد.
در ضمن رژیم غذایی کم کربوهیدرات سبب افزایش رشد ماهیچه ها می شود و این مسئله به علت متابولیسم چربی تحقق می یابد. زمانی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات تغذیه می کنید، بدن چاره ای جز این ندارد که جهت تامین سوخت مورد نیاز خود از چربی ها استفاده کند ( همان چربی هایی که در بدن ذخیره شده و در رژیم غذایی به مصرف می رسند ) حاصل این فرایند، تولیدا نوعی محصول زاید به نام اجسام کتونی است که بسیاری از بافت ها و از جمله ماهیچه ها جهت تامین سوخت مورد نیاز خون آن را می سوزانند. اجسام کنونی با کاهش تجزیه پروتئین های ماهیچه ای همراه است. از آن جا که افزایش پروتئین مصرفی سبب افزایش سنتز پروتئین شده و اجسام کتونی، تجزیه ماهیچه ها را کاهش می دهند. نتیجه حاصله بسیار جالب است که چیزی جز رشد ماهیچه ها نیست.
یکی دیگر از باورهای غلطی که در مورد رژیم غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد این است که این رژیم باعث ایجاد ضعف می شود که متاسفانه علت هم به کاهش میزان گلیکوژن موجود در ماهیچه ها نسبت داده می شود. بسیاری از ورزشکاران پرورش اندام همواره از این مسئله شکایت می کنند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات سبب ایجاد ضعف در آنها می شود اما آن چه مسلم است، این است که متاسفانه برای این که کم کاری های خود را توجیه کنند و از وزنه های سبک استفاده کنند به چنین بهانه تراشی هایی متوسل می شوند. به هر حال تحقیقات وسیعی که در این زمینه صورت گرفته است، هرگز نتوانسته ارتباطی میان رژیم غذایی کم کربوهیدرات و وجود ضعف ماهیچه ای پیدا کند. البته ناگفته نماند که تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی کم کربوهیدرات سبب کاهش کارایی ورزشی شخصی در آن دسته از رشته های ورزشی می شود که به استقامت جسمی بیشتری نیاز دارند اما این مسئله در مورد رشته های قدرتی صدق نمی کند. تحقیقات دیگری که در سال 2005 توسط انجمن قدرت جسمی و هماهنگی ماهیچه ها صورت گرفت ، اثرات کاهش گلیکوژن را بر روی قدرت ماهیچه ها نشان می دهد. دانشمندان و محققین دانشگاه کالیفرنیا تحقیقاتی روی 16 ورزشکار انجام دادند و از آنها خواستند 90 دقیقه دوچرخه سواری کنند تا بتوانند اثرات تخلیه ذخایر گلیکوژن را در پاهای آنها بررسی کنند. البته ورزشکاران مورد نظر، حرکات ورزشی خود را با 70 تا 75 درصد از ماکزیمم ضربان قلبی انجام می دادند. پس از هر 5 دقیقه دوچرخه سواری که با 90 درصد از ماکزیمم ضربان قلبی صورت می گرفت 3 ست از حرکات جلو پا را اجرا کرده و این حرکات را 30 مرتبه تکرار می کردند. این افراد بلافاصله پس از تخلیه ذخایر گلیکوژن تحت رژیم غذایی قرار می گرفتند که حاوی مقدار زیاد یا کمی از کربوهیدرات بود تا بتوانند ذخایر گلیکوژن را مجددا پر کنند. پس از گذشت 3 روز ، این افراد مجددا مورد آزمایش قرار گرفته و ماکزیمم قدرت آنها جهت اجرای حرکات 15 دقیقه ای پرس پا، اسکوات و جلو پا بررسی می شد و با ماکزیمم کارایی بدنشان که قبل از رژیم غذایی محاسبه شده بود، مقایسه می شد. پس از تحقیقات مشخص شد رژیم غذایی کم کربوهیدرات هیچ اثری روی سنگینی وزنه ای که افراد از آن استفاده می کردند، باقی نمی گذارد و این مسئله در مورد همه حرکات صادق بود.
نکته مهم و جامعی که از تحقیقات فوق هویدا می شود این است که ورزشکاران پرورش اندام باید تحت رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار بگیرند تا بتوانند از میزان چربی بدنشان بکاهند و از این جهت، هیچ عذر و بهانه ای از آنها پذیرفته نمی شود.
اولین ماهنامه تخصصی پرورش اندام – سال ششم – شماره 68
