چگونه با تغذیه صحیح عضلاتی قوی تر بسازیم ؟

چگونه با تغذیه صحیح عضلاتی قوی تر بسازیم ؟

ترجمه و تنظیم : مهدی حکمتی پور ( مربی رسمی فدراسیون از مشهد )

باز هم تکرار می کنیم که مهم نیست شما از چه ژنتیکی برخوردار باشید و یا اینکه چه اهدافی را برای خود در نظر گرفته اید. در هر صوت شما نیاز دارید تا از قوانین تغذیه بدنسازی پیروی کنید؛ البته اگر می خواهید تمرینات سخت تان نتایج مطلوبی را برای شما در بر داشته باشد. اینک این شما و این  توصیه های تیم مجله فلکس متشکل از برترین متخصصین علم تغذیه و تمرین در بدنسازی و بدنسازان حرفه ای که این توصیه ها را تایید کرده اند.

    گلوتامین مصرف کنید

با اینکه گلوتامین به خاطر ویژگی های خاصی که در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد، شناخته شده است، اما نه تنها یکی از برترین آمینوهای موجود در بدن است، بلکه یکی از مهم ترین و محبوب ترین مکمل ها در بین بدنسازان به شمار می رود. اگر شما بیش از حد تحت فشار رژیم ها و یا تمرینات قرار گرفته باشید، افزودن مکمل گلوتامین اجازه می دهد تا بدن شما ذخایر گلوتامین موجود در بافت عضلانی را حفظ کرده و باعث رشد کلی و ریکاوری عضلات شود. 10 تا 40 گرم گلوتامین را طوری تقسیم کنید که در طول روز در 3 الی 4 وعده همراه با غذا صرف شود.

    کراتین مصرف کنید

افزودن مکمل کراتین می تواند فواید چشمگیری را برای بدنسازان در بر داشته باشد، از قبیل ریکاوری سریع تر پس از تمرین شدید با وزنه، کاهش در عضلات پس از تمرین و افزایش حجم عضلانی. یک یا دو بار در روز 5 گرم کراتین را حول زمان تمرین مصرف کنید.

      مولتی ویتامین و مینرال مصرف کنید

یک مولتی ویتامین و مینرال را هر روز صبح با صبحانه جهت اطمینان مصرف کنید. کمبود در هر ویتامین می تواند باعث وقفه در اجرای طرح عضله سازی شما شود. دنیایی از غذاهای فست فود در ترکیب با خواسته هایی از تمرینات بدنسازی می تواند شما را در کمبود گروه کثیری از ریزمغذی ها تنها بگذارد. بسیار بد است وقتی شما متوجه شوید که بسیاری از آنها مورد نیاز هستند برای چیزهایی که یک بدنساز به آنها علاقه مند است، مانند عضله سازی و چربی سوزی .

      ترکیبی از آنتی اکسیدان ها را مصرف کنید

ترکیبی از آنتی اکسیدان ها را مصرف کنید. یک ترکیب خوب با از بین بردن رادیکال های فرم آزاد در طی تمرین شدید و پس از آن تاثیر آنتی کاتابولیک دارد. در رژیم خود این آنتی اکسیدان ها که بالاترین کاندیدادهای فلکس در این زمینه می باشند را جای دهید. ویتامین E(IU) 800- 400 ، ویتامین 1000 C(IU 500- 2000 میکروگرم سلنیوم ، باقی را هم در طی 5 تا 6 وعده از میوه ها و سبزیجات فراهم کنید.

     مکمل های ترموژنیک را هوشمندانه مصرف کنید

برای کاهش چربی بدن مکمل های ترموژنیک را به مقداری کم و از روی آگاهی و بصیرت مصرف کنید. مکمل های حاوی کافئین می توانند به مهار اشتها، افزایش متابولیسم، تمرین بیشتر و حفظ و نگهداری عضلات در طی فاز کات کمک کنند. تاثیرات جانبی این مکمل ها برای بعضی ورزشکاران آزار دهنده است، اما معمولا آن ها می توانند بدین روش متوقف شوند : شروع با یک دوز پایین تنها در صبح و افزایش تدریجی آن به دوز پیشنهادی 400- 200 میلی گرم کافئین 3 بار در روز در خلال 2 یا 3 هفته. از دوز پیشنهادی تخطی نکنید. این کار را دائما حداقل برای 3 ماه انجام دهید تا به نتایج چشمگیری در چربی سوزی دست یابید. اگر که از افسردگی یا دیگر بیماری های روحی رنج می برید، قبل از مصرف ترموژنیک ها با پزشک خود مشورت کنید.

     آرژنین را اضافه کنید

سعی کنید آرژنین را به ترکیب مکمل های خود اضافه کنید. آرژنین، یک آمینواسید ضروری مشروط، مکملی پرآتیه و امیدوار کننده در حوزه بدن سازی به نظر می رسد. آرژنین گردش خون را بهبود داده و باعث افزایش رشد طولی عضلات می شود.

آرژنین همچنین می تواند عملکرد ایمنی را در ورزشکاران تقویت کند، بخصوص زمانی که با گلوتامین ترکیب شود. 3 تا 5 گرم را قبل و فورا بعد از تمرین مصرف کنید اگر که شب تمرین می کنید اطمینان حاصل کنید که وعده پس از تمرین تان حاوی محرک ها نباشد تا مبادا از یک خواب خوب و کافی محروم نشوید.

     مینرال ها را افزایش دهید

کلسیم و منیزیم را بیشتر مصرف کنید. اگر شما به برچسب مولتی ویتامین های با مصرف یک عدد در روز نگاه کنید، جای خالی مینرال ها را می بینید. یک مکان جایی که مینرال های معینی باید به لیست شوند.

    تیروزین را امتحان کنید

آمینو اسید تیروزین را مصرف کنید تا از فرسودگی و خستگی شدید ( تحلیل انرژی ) پیش آمده بر اثر کمبود خواب، استرس و یا استفاده از مکمل های ترموژنیتک جلوگیری کنید. مصرف 1 تا 4 گرم از آن در ابتدای روز توصیه می شود. در مطالعات انجام گرفته بر روی پرسنل ارتش، مصرف تیروزین افزایش عملکرد را تحت فشار نشان داده بود. تیروزین پیش درآمدی بر هورمون های چربی سوز است که نوراپی نفرین را تحریک می کنند.

    از امگا-3 غفلت نکنید

یک مکمل اسید چرب امگا-3 با قدرت بالا مانند روغن ماهی یا تخم کتان مصرف کنید. امگا-3 های موجود در کپسول های روغن ماهی ( EPA&DHA ) از امگا3- های روغن تخم کتان در تحریک متابولیسم چربی، کاهش کاتابولیسم عضلات، کاهش ساییدگی و صدای مفاصل ، بهبود خلق و خو و سطح ادراک قوی تر هستند. اما هر دو قابل پذیرش می باشند. روزانه 6 گرم امگا-3 سی درصد عصاره روغن ماهی
( یا 2 گرم از نوع جدیدتر امگا-3 نود درصد عصاره روغن ماهی ) برای بهترین نتایج مصرف کنید. روزانه 4 گرم روغن تخم کتان را به نوشیدنی ها، سالادها یا دیگر غذاها اضافه کرده ومصرف نمایید.

    AMA مصرف کنید

یک فرمول ویژه با ترکیبی از روی و منیزیم است. مزایای مکمل ZMA شامل افزایش ریکاوری به دلیل بهبود در خواب، افزایش سطح هورمون های آنابولیک و همچنین کسب قدرت عضلانی بیشتر می باشد.برای کسب بهترین نتایج ZMA را با شکم خالی قبل از خواب بر طبق دوز پیشنهادی روی برچسب بسته مکمل میل نمایید.

دانش ورزش/ سال بیست و چهارم