بهترین برنامه غذایی حجم از زبان لی هنی
بهترین برنامه غذایی حجم از زبان لی هنی
افزایش حجم عضلاتی بر خلاف تصور عموم چندان هم دشوار نیست، به شرطی که بخوبی قوانین این بازی را اجرا کنید. من فرمول مورد استفاده ام را که امتحان خود را هم بخوبی پس داد، از اسطوره های بزرگ بدنسازی چون آرنولد شوارزنگر، فرانک زین و فرانکو کلمبو گرفته بودم. کسانی که پیشگامان استفاده از علم تغذیه در بدنسازی بودند.
امروز نسبت های مختلفی از درشت مغذی ها در رژیم غذایی برای عضله سازی و افزایش حجم عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد ولی به نظر من مقدار نسبت های ایده ال برای این منظور عبارت است از 30 درصد پروتئین. 55 تا 60 درصد کربوهیدرات و 10 تا 15 درصد چربی. به یاد داشته باشید که کربوهیدرات ها برای بازسازی ذخایر گلیکوژن که در طول تمرین تخلیه می شود، ضروری هستند. به این منظور بلافاصله پس از تمرین، مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کردم برای آغاز سریع پروسه ریکاوری.
اولین قدم برای طراحی یک برنامه حجم سازکارآمد این است که یک راهنمای تغذیه خریداری کنید که جزئیات تمام مواد غذایی رایجی که مصرف می کنید در آن ذکر شده باشد از جمله مقدار پروتئین، کربوهیدرات، چربی و کالری در هر وعده از مواد غذایی مختلف. پس از آن باید تعیین کنید که روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید اگر یک بدنساز سخت رشد هستید، یعنی جزء افراد اکتومورف ( که دارای سرعت سوخت و ساز بالایی هستند و در افزایش وزنه مشکل دارند) نیاز است کالری خود را متناسب با شرایط بدنی تان تعیین کنید.
بر اساس تجربه شخصی ام و البته کسب هشت عنوان قهرمانی در رقابت مسترالمپیا که پشتوانه ادعای من است- یک بدنساز 90 کیلویی که در پی افزایش نیم تا یک کیلوگرم وزن خالص عضلانی در طول ماه است به 3500 کالری در روز نیاز دارد. در اینجا مثالی از چگونگی تعیین درشت مغذی ها بر اساس این مقدار کالری و نسبت هایی که پیش از این ذکر کردم را برایتان بیان می کنم:
30 درصد پروتئین = 1050 کالری= 262 گرم پروتئین ( برای یک بدنساز 90 کیلویی، که معادل است با 9/2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن)
55 درصد کربوهیدرات= 1925 کالری= 481 گرم کربوهیدرات
15 درصد چربی= 525 کالری= 58 گرم چربی
رژیم غذایی نمونه برای افزایش حجم
برنامه غذایی که در ادامه برایتان ذکر کرده ام، مثالی است از آنچه برای افزایش حجم به آن نیاز دارید. به یاد داشته باشید که این برنامه مناسب برای یک بدنساز 90 کیلویی است، بنابراین متناسب با وزن خود مقدار ذکر شده را تنظیم کنید.
برنامه غذایی پیشنهادی لی هنی برای رشد عضلانی :
صبحانه ( 7 صبح) :
4 عدد تخم مرغ کامل به همراه پنیر موزارلا ( بصورت املت)
یک کاسه بزرگ جو پخته ( حدود 100 گرم )
دو قاشق غذای خوری شکر قهوه ای
یک عدد موز بزرگ
240 سی سی آب سیب
نیم وعده ( 10 صبح) :
نوشیدنی شامل پودر پروتئین و یک عدد موز بزرگ
240 سی سی شیر سویا
یک عدد سیب زمینی تنوری به همراه کمی کره
ناهار( 1 بعد ازظهر ) :
یک عدد سینه مرغ بزرگ ( پخته یا کباب شده)
یک عدد سیب زمینی بزرگ شیرین
یک کاسه سالاد
نیم وعده پیش از تمرین ( 3 بعد ازظهر )
نوشیدنی شامل پودر پروتئین و یک عدد موز بزرگ
240 سی سی شیر سویا
نیم وعده پس از تمرین ( 6 بعداز ظهر) :
150 گرم استیک ماهی کباب شده
یک بشقاب برنج
یک کاسه سالاد سبزیجات
نیم وعده ( 30 :7 شب ) :
نوشیدنی شامل پودر پروتئین و150 گرم آناناس
شام ( 30 : 9 شب ) :
یک وعده سینه مرغ بزرگ، گریل یا کباب شده یک کاسه سالاد سبزیجات
