مختصر و مفید از دنیای عضلات
مختصر و مفید از دنیای عضلات
قاتل خاموش !
پرفشاری خون( فشار خون بالا) عارضه ای رو به گسترش در سراسر دنیا به شمار می آید. مشکل اینجاست که در بسیاری از موارد علائم خاصی در مورد آن وجود ندارد تا جایی که حدود 30 درصد افراد مبتلا به فشار خون بالا حتی از مشکل خود اطلاع ندارند تا وقتی که به طور اتفاقی و به دلایل دیگر توسط پزشکی بررسی می شوند. فشار خون بالا به طور قابل توجهی ریسک حملات قلبی، انواع سکته، و نارسایی کلیوی را افزایش می دهد. اگر تا به حال نسبت به بررسی منظم فشار خون خود بی توجه بوده اید لازم است از این پس شیوه خود را تغییر دهید. سطح فشار خون نرمال در حالت طبیعی 120 روی 80 میلیمتر جیوه است. حتی اگر مبتلا به فشار خون بالا نباشید هم اندازه گیری های منظم به سود شما خواهد بود. تمرینات هوازی منظم می تواند کمک کند به اجتناب از پرفشاری خون و کاهش فشار خون سیستولیک، بنابراین سعی کنید تنها روی تمرینات با وزنه تمرکز نداشته باشید و از انجام منظم تمرینات هوازی را هم در برنامه خود جای دهید.
70 میلیون نفر!
این تعدادی مردم آمریکا است که بر اساس آمارها دچار پرفشاری خون هستند.
راه تازه برای ترک سیگار
آیا از جمله افراد سیگاری هستید که قصد ترک سیگار را دارند؟ اگر پاسخ شما مثبت است، تصمیم بسیار هوشمندانه ای گرفته اید. علاوه بر فواید قطعی ترک سیگاری بر بهبود سلامتی، می توانید مقدار زیادی هم در هزینه های خود صرفه جویی کنید، هم از جهت هزینه هایی که مستقیما صرف خرید سیگار می کردید و هم از جهت هزینه های غیر مستقیمی که در آینده نزدیک مجبور بودید برای درمان عوارض ناشی از آن پرداخت نمایید. کافی است کمی فکر کنید به اینکه در پی یک سال عدم مصرف سیگار با مقدار هزینه صرفه جویی شده چه کارهایی می توانید انجام دهید!
محققان کشف کردند که حتی 15 دقیقه تمرین روزانه می تواند تمایل به مصرف سیگار را در بین افراد سیگاری کاهش دهد. بنابراین از این پس وقتی وسوسه مصرف سیگار سراغ تان آمد، سعی کنید چند تکرار شنا سوئدی بروید و چند ستی با دمبل تمرین کنید! در این صورت هم آمادگی بدنی شما ارتقاء می یابد، هم سلامت ریه های شما تقویت می شود و هم می توانید در طول تعطیلات بعدی ظاهر بدنی بهتری را به رخ دوستان خود بکشید!
بیماری مشترک 50 میلیون نفر!
بررسی ها نشان داده 22 درصد از آمریکایی ها به بیماری آرتروز مبتلا هستند. به این معنی است که حدود 50 میلیون نفر در این کشور به سطحی از این بیماری مفصلی دچارند.
اجتناب از گوشت قرمز برای چربی سوزی !
اگر هر از چندی از مصرف استیک لذت می برید، آسیبی به شما نخواهد رسید، ولی مصرف پیش از اندازه گوشت قرمز می تواند برای سیستم قلبی عروقی تان مشکل ساز شود، به دلیل مقدار بالای چربی های اشباع شده ای که در اختیار بدن می گذارد و این باعث پنهان شدن عضلات شما زیر لایه های چربی هم خواهد شد. تحقیقات نشان داده رژیم های پرچربی، افزایش التهاب در بدن را در پی دارد، به این معنی است که می تواند مانع تولید پروتئین در بدن شود و این مساوی است با کاهش رشد عضلانی. مقدار چربی خیلی زیاد در رژیم تان همچنین عکس العمل بدن در برابر انسولین را تضعیف می کند، که به معنی اخلال در ریکاوری و رشد خواهد بود. تحقیقات اخیر نشان داده مصرف متوسط 120 گرم گوشت قرمز در روز می تواند در مقایسه با مصرف 19 گرم در روز، احتمال مرگ زودرس در 10 سال آتی از زندگی افراد را به میزان سه برابر افزایش دهد! در افرادی که به طور عمده از گوشت های سفید استفاده می کنند، احتمال مرگ 8 درصد کمتر از افرادی است که حداقل مصرف گوشت سفید را دارند.
جست وخیز !
داشتن چند کیلوگرم چربی اضافی در میان تنه باعث محو عضلات شش تکه شکم که به سختی روی آنها تمرین می کنید شده؟ در این صورت کافی است تمرین هوازی خود را با تمرینات اینتروال با شدت بالا تقویت کنید. مطالعه ای از دانشگاه گوئلف ( اونتاریو) کشف کرد، چربی سوزی در میان کسانی که از تمرینات هوازی کوتاه مدت اینتروال با شدت بالا استفاده می کنند، تنها در عرض 2 هفته به میزان 36 درصد افزایش یافت. تمرینات هوازی اینتروال با شدت بالا، ذخایر چربی را مورد حمله قرار می دهد به این دلیل که بدن به سوزاندن کالری حتی پس از اتمام جلسه تمرین هم ادامه می دهد.اما در پی تمرینات هوازی با شدت کم، سوختن کالری پس از تمرین، در حد قابل توجهی نخواهد بود.
تمرین و ذهن خود را با موسیقی تقویت کنید.
موسیقی باعث بهبود تمرین شما در باشگاه می شود، ولی باید نسبت به میزان صدا هوشیار باشید. محققان کشف کردند افرادی که به باشگاه می روند اغلب موسیقی را با صدای بلند گوش می دهند که می تواند مضر باشد و باعث کاهش قدرت شنوایی آنها شود. به خصوص وقتی افراد از موسیقی شخصی ( از طریق هدفون) استفاده می کنند و می خواهند صدای موزیک پخش شده در باشگاه را نشوند، بیش از اندازه صدای موزیک خود را افزایش می دهند. آنها توصیه می کنند در چنین شرایطی از هدفون ها با کیفیتی استفاده کنید که با حذف صدای اطراف نیازی به افزایش بیش از اندازه صدای موزیک نداشته باشید. مطالعه دیگری نشان داده که استفاده از موزیک در طول جلسه تمرین می تواند تمرکز ذهنی افراد را افزایش دهد. افراد تحت بررسی که در طول تمرین به موزیک گوش می دادند، در تست های تمرکز دو برابر بهتر از افرادی که در سکوت تمرین می کردند، ارزیابی شدند.
تمرین با درد!
تقریبا هر ورزشکاری در دوره ای از عمر ورزشی خود، دردهای ناحیه کمر را تجربه می کند. بدنسازان هم به خوبی می دانند اگر در تمرین با وزنه های سنگین نسبت به کمر خود بی توجه باشند، چه مشکلاتی در انتظارشان است. هر چند شاید تصور کنید پس از چنان دردهایی باید در رختخواب بمانید و از تمرین صرف نظر کنید، ولی محققان از دانشگاه آلبرتا ( ادمونتون) کشف کردند که یک برنامه تمرین 12 هفته ای، درد را در افرادی که دچار دردهای مزمن در ناحیه کمر بودند، کاهش داد. افرادی که در این مدت، تحت تمرینات هوازی قرار داشتند 12 درصد و افرادی که با وزنه تمرین می کردند، مقدار قابل توجه 60 درصد بهبودی را تجربه کردند. بنابراین هرچند شاید پزشک شما توصیه کند که به طور مطلق استراحت کنید، ولی بهتر است در صورتی که درد و آسیب دیدگی حادی ندارید، تمرینات منظم و مناسبی را دنبال کنید.
مراقب نمک باشید!
بارها و بارها شنیده اید که لازم است مراقب مقدار بالای نمک در غذاهای فرآوری شده باشید. تقریبا هر خوراکی و غذای آماده ای که در فروشگاه ها می بینید، حاوی مقدار قابل توجهی نمک است . اگر به رژیم سالمی پایبند باشید و مواد غذایی خود را از بین مواد طبیعی انتخاب کنید، احتمال زیادی وجود دارد که نسبت به اغلب افراد، سالم تر و طولانی تر زندگی کنید. بنابراین کسانی که هنوز در پی غذاهای آماده و کنسرو شده هستند، به این دلیل که وقت آماده سازی وعده های خود را ندارند، لازم است هوشیار باشند فارغ از اینکه چقدر تمرین می کنید به هر حال باید بدانید که مقدار خیلی زیاد سدیم باعث افزایش فشار خون شده و به ریسک بالاتر حملات قلبی و سکته منجر می شود. کاهش سدیم دریافتی نه تنها کمک می کند به اجتناب از سکته و حملات قلبی، بلکه ریسک ایجاد سنگ های کلیه را هم کاهش می دهد. بنابراین تلاش کنید مقدار سدیم دریافتی روزانه تان حدود 1500 باشد و هرگز از 2300 میلی گرم بیشتر نشود.
بر اساس آمارها، تعداد مرگ و میر سالیانه مردم آمریکا به دلیل عوارض ناشی از مصرف مقدار بیش از اندازه نمک به صد هزار نفر می رسد!
صبور باشید
آموختن تکنیک مناسب اجرای حرکات تازه در باشگاه می تواند کمی خسته کننده باشد واضح است که میخواهید به باشگاه بروید، تمرین خود را با کارایی بالایی انجام دهید و به سرعت شاهد پیشرفت خود باشید. این به خصوص در مورد بدنسازان تازه کار بیشتر دیده می شود. صرف زمان برای مهارت یافتن در اجرای حرکات تازه، ارزش صبر و تلاش را دارد. عدم صبر و تحمل کافی اغلب به فرم نامناسب اجرا، و بروز آسیب دیدگی ها منجر می شود محققان کشف کرده اند افرادی که با جدیت تلاش می کنند و برنامه های خود را با دقت اجرا
می کنند در دراز مدت موفقیت بیشتری دارند. اگر بلافاصله نمی توانید حرکت تازه ای را به درستی اجرا کنید، دچار استرس و عصبانیت نشوید. آرام پیش روید و مطمئن باشید که با تکرار وتمرین به مهارت لازم دست خواهید یافت. ضمن اینکه ریسک مواجه شدن با آسیب دیدگی را به شدت کاهش خواهید داد.
درمان گرفتگی های عضلات پا
اغلب افراد هر از گاهی در طول خواب شب، گرفتگی ناگهانی در عضلات پا را تجربه کرده اند، و بدنسازانی که به سختی تمرین می کنند پا گرفتگی عضلات ساق در طول خواب، به خوبی آشنایی دارند. در موارد معدودی گرفتگی ها به مشکلات سلامتی بر می گردد، ولی معمولا بی خطر هستند. وقتی با گرفتگی هایی در عضلات پا مواجه می شوید، تلاش کنید تا از طریق بالا آوردن پا و ماساژ عضله، درد را مهار کنید یا اگر برایتان امکان دارد کمی راه بروید. برای کمک به اجتناب از گرفتگی، در اولین قدم برای اطمینان از پر آب نگه داشتن بدن، مقدار زیادی مایعات بنوشید، پس از تمرین دوش آب ولرم بگیرید، و یا هر شب پیش از خواب ، برای چند دقیقه به انجام حرکات کششی روی عضلات پا بپردازید.
لزوم بررسی سلامت قلب در سنین پایین
متخصصان به این نتیجه رسیده اند که علائم بیماری های قلبی در بزرگسالان می تواند به سنین کودکی و حتی حدود 10 سالگی برگردد.بررسی ها برای مشاهده سختی عروق در کودکان به خصوص کودکانی که دچار اضافه وزن هستند- می تواند کمک کند به آنها برای تمرین و کاهش وزن، تغییر شیوه زندگی در همان سال های کودکی برای کمک به اجتناب از بیماری های قلبی در سنین بزرگسالی. محققان در مرکز پزشکی بیمارستان اطفال در سینسیناتی به رابطه بین سفتی عروق و عملکرد بطن چپ قلب در سنین بزرگسالی پی بردند. لازم است والدین نسبت به اضافه وزن فرزندان خود هوشیار باشند، چرا که عدم توجه به این مسئله می تواند آثار سوء زیادی بر سلامتی آنها در بزرگسالی داشته باشد.
تفاوت در محل ذخایر چربی
محققان در کلینیک مایو کشف کردند افزایش چربی های شکم، ریسک بیماری های متابولیک را افزایش می دهد، ولی وجود ذخایر چربی در پایین تنه ( از جمله ران و باسن) به نظر می رسد ریسک کمتری در پی دارد در واقع چربی های پایین تنه و بالاتنه مکانیزم های سلولی متفاوتی دارند که روی آثار چربی های بدن بسته به محل ذخیره شدن شان، تاثیر گذار است. افرادی که دارای ذخایر چربی اضافی هستند باید دقت کنند که تجمع ذخایر چربی در کدام بخش های بدنشان بیشتر است و توجه خاصی داشته باشند به اینکه چربی های ناحیه شکم و اطراف آن را کاهش دهند معمولا اغلب افراد تلاش می کنند برای اینکه به عضلات شش تکه ای در شکم دست یابند، و با توجه به نتایج تحقیقات این انگیزه در جهت سلامتی هم خواهد بود.
راهی برای اعتماد به نفس بیشتر!
محققان در دانشگاه فلوریدا ( گینسویل) نشان دادند که تمرین می تواند به بهبود تصور اشخاص نسبت به خودشان منجر شود فارغ از اینکه بدنشان تغییر کند یا نه! آنها گزارش کردند که صرف تلاش در باشگاه برای دستیابی به فرم بدنی بهتر کافی است برای اینکه افراد باور کنند که واقعا بهتر بنظر می رسند. داشتن تصویر ذهنی مثبت افراد از خودشان و اعتماد به نفس بالاتر می تواند آثار مثبت خود را در تمام جنبه های زندگی نشان دهد. اعتماد به نفس باعث پیشرفت تان در تمام جنبه ها خواهد شد از موقعیت های کاری گرفته تا زندگی شخصی و روزمره و حتی روابط اجتماعی شما. در واقع تنها تمرین و تلاش برای بهتر شدن، حتی مدت ها پیش از اینکه به طور واقعی به بدن چشمگیری دست یابند، باعث می شود شرایط ذهنی و روانی تان بهبود یابد.
مواد غذایی که می تواند به کاهش استرس کمک کند!
افزودن گردو و روغن گردو به رژیم روزمره می تواند کمک کند به بدن شما برای کنار آمدن بهتر با استرس.محققان کشف کردند چربی های غیر اشباع چند پیوندی موجود در گردو بر فشار خون زمان استراحت و شرایط استرس زا تاثیر گذار است. مطالعات متعددی نشان داده که اسیدهای چرب امگا- 3 ( از جمله آلفا لینولنیک اسید موجود در گردو و بذر کتان) می تواند به کاهش سطوح LDL ( کلسترول نوع بد) منجر شود . برای افرادی که دچار پرفشاری خون و کلسترول بالا هستند، انجام تمرینات منظم ورزشی و اعمال اصلاحاتی در رژیم غذایی می تواند بطور چشمگیری سلامت قلبی عروق را تقویت کند. می توانید به راحتی روغن گردو و بذر کتان را به بسیاری از وعده های روزانه خود اضافه کنید و یا به جای برخی از روغن های معمول برای آماده سازی وعده های معمول خود مورد استفاده قرار دهید.
رعایت بهداشت= حفظ سلامتی
باشگاه پر است از انواع میکروب ها و رطوبت هم فضای مناسبی را برای رشد و تکثیر آنها را فراهم می کند. از این رو ریسک انواع عفونت های پوستی و قارچی در مورد کسانی که در باشگاه ها تمرین می کند در سطح بالایی است. سطوح مرطوبی که مورد استفاده مشترک واقع می شوند از جمله فضای استحمام، و رختکن، حتی نیمکت های تمرین، مواردی هستند که می توانند به انتقال عوامل بیماری زا کمک کنند. متخصص بیماری های عفونی- دکتر سوزی هوتا- از تورنتو نکات زیر را برای در امان ماندن از عفونت های قارچی در طول تمرین و پس از آن در اختیار مدیران باشگاه ها و ورزشکاران گذاشته است:
-بلافاصله قبل و پس از تمرین ورزشکاران، تمام تجهیزات باشگاه باید با مواد ضد عفونی کننده تمیز شوند.
-بلافاصله پس از اتمام تمرین، دوش بگیرید برای اینکه هر نوع باکتری و عفونت قارچی احتمالی که ممکن است با پوست شما تماس یافته باشد، شسته شود پیش از اینکه زمان کافی برای تکثیر و ابتلای شما به بیماری ها فراهم گردد.
-از تماس با وسایل و حوله های مرطوب دیگران همچنین سطوح مرطوب از جمله در فضای حمام یا رختکن باشگاه خودداری کنید.
نوشیدنی انرژی زای طبیعی
پیش از این مشخص شده بود که آب گیلاس و شیر با افزایش کارایی ورزشی در ارتباطند، و حالا آب چغندر هم به لیست نوشیدنی های انرژی زای طبیعی اضافه شده است. مطالعات در دانشگاه اکستر ( انگلیس) نشان داده دوچرخه سوارانی که ساعاتی پیش از رکاب زدن ، نیم لیتر آب چغندر نوشیده بودند توانستند حدود 20 درصد طولانی تر از آنهایی که آب انگور قرمز استفاده کرده بودند، رکاب بزنند. محققان کشف کردند آب چغندر با مقدار بالای نیترات موجود در آن، باعث تقویت استقامت می شود. این اخبار می تواند برای ارتقاء کارایی بدنسازان در تمرین هوازی هم مورد توجه واقع شود. این نوشیدنی سطح نیاز عضلات به انرژی را کاهش می دهد و در نتیجه می توانید تمرین طولانی تری داشته باشید. اما محققان هشدار داده اند که نوشیدن مقدار خیلی زیاد آب چغندر می تواند به عوارضی چون اسهال، دل درد و تغییر رنگ ادرار بیانجامد.
دانش ورزش – سال 26
