آموزش پیلاتس بزرگسالان
تمرين براي اندام پیلاتس – بزرگسالان
اين تمرين كه براي مبتدي ها و حرفه اي ها در نظر گرفته شده است عضلات را تقويت كرده و اندام را زيبا وپشت راقوي ميسازد.اين تمرينات عضلات عمقي را نيز تقويت ميكند بخصوص عضلات شكم ، پشت ، لگن و ستون فقرات را نيز قوي ميكند.
عضلات عمقي
عضلات مورب عمقي شكم را در سمت چپ و راست كمر ، زماني كه نفس را بيرون داده و يا در حال خنده هستيم، ميتوان حس كرد.وقتي اين عضلات تمرين داده شوند،شكم صاف و كشيده ميشود. عضلات پائين پشت كاملاً ريلكس ميشوند.عضلات مورب داخلي شكم بالاتنه را بطرف جلو و طرفين خم ميكند. همچنين ميتوانند بالاتنه را بچرخانند.عضلات عمقي كل ستمن فلرات را استحكام ميبخشند.
تكنيك تمرين
در ابتدا اين دو تمرين به شما كمك ميكند كه توسط core training عضلات عمقي را قوي كنيد همانند Pilates
روي صندلي نشسته هر دو پا را روي زمين بگذاريد.تمركز خود را روي دو استخوان سمت چپ و راست لگن قرار دهيد. بالاتنه را بطرف بالا ببريد.پشت سر را بطرف سقف ببريد، گردن را دراز كنيد.عميق نفس بكشيد.سعي كنيد بهنگام بيرون دادن نفس عضلات لگن را منقبض و ناف بداخل و بطرف بالا كشيده شود.شانه ها و گردن ريلكس هستند. با كشيدن نفس انقباض را از مكز ثقل بدن برداريد.
اين تمرين را 10 بار تكرار كنيد…
تمرين 3
زانو بالا
تعادل
فاصله پاها باندازه شانه، زانوي را باندازه لگن بالا بياوريد.. حال كف دست چپ را روي زانوي راست گذاشته و هربار يك عدد از 1 ببعد بشماريد.بحالت اوليه برگشته با پاي ديگر نيز انجام دهيد.
دست ها قوس بزرگي از عقب بجلو ميزنند
10 بار اين تمرين را انجام دهيد.
روي دو پا ايستاده و پاي راست را از پاي چپ دور كنيد.سپس پاي چپ را بطرف پاي راست ببريد.حال برعكس پاي چپ را از پاي راست دور كرده و پاي ديگر را بآن نزديك كنيد.
حال بهنگام دور و نزديك كردن پاها پاشنه پا را بباسن نزديك كنيد.دست ها را كاملاً شل به جلو و عقب تاب دهيد.
به پشت خوابيده ، كف پاها روي زمين ، دست ها را روي استخوان هاي جلوي لگن قرار داده و آنرا بطرف بالا خم نمائيدبدون آنكه باسن را بالا ببريد.دنباليچه از زومين بلند شده و كمر بزمين ميچسبد . حال برعكس دنباليچه روي زمين آمده و كمر از زمين فاصله پيدا ميكند.چندين بار اين حركت را كه گودي كمر را كم و زياد ميكند انجام داده تا حد وسط پيدا شود. ( بهترين حالت براي كمر)
مركز ثقل را منقبض كرده، نفس كشيده با بيرون دادن نفس شكم را بداخل و بالا بكشيد
وقتي بدن شما منقبض هست سعي كنيد كه بطور معمول نفس بكشيم.
بعد از 3 بار نفس عميق كشيدن .عضلات را شل كرده و تمرين را 5 بار تكرار كنيد.
در جا
زانو ها را بتناوب بالا آورده بطوري كه ران موازي زمين باشد.حالت راه رفتن درجا
دست ها با قدرت به عقب و جلو تاب داده ميشوند.شانه ها بطرف عقب دايره وار چرخانده ميشوند.10 بار تكرار كنيد.
ريلكس بايستيد ، شانه ها بعرض شانه از هم دورباشند،پنجه ها كمي متمايل به بيرون .
زانوها راخم كرده باسن را بعقب و پائين ببريد. نفس بكشيد. در موقع بيرون دادن نفس، ناف را بداخل ببريد، بالاتنه بسمت جلو ميايد و دست ها در امتداد ستون فقرات دراز ميشوند.آرام نفس بكشيد و دست ها را باندازه 120 سانت بالا و پائين ببريد 10 مرتبه.سپس دست ها را تكان داده و تمرين را 2 بار تكرار كنيد.
تمرين 1
روي تشك نشسته روي ساعد هاي دست تكيه داده
طوري كه آرنج ها زير شانه ها قرار گيرند.شانه ها افتاده ، گردن در راستاي ستون فقرات. كف پاها روي زمين زانو ها 90 درجه و بهم چسبيده .پاي راست را دراز كنيد. نفس بكشيد. بهنگام بيرون دادن نفس ناف را بداخل شكم ببريد و پاي راست را 2 سانت از زمين بلند كنيد.دوباره نفس بكشيد و پاي راست را آنقدر بالا ببريد تا ران ها با هم موازي شوند.با سرعت بسيار كم دوباره بطزرف پائين تا نرسيده بزمين 8 بار تكرار كرده . پا را عوض كنيد.
پاها دوبرابر عرض شانه از هم باز ، زانو ها كمي خم ، پنجه هاي پا بطرف بيرون. نفس بكشيد. در هنگام بيرون دادن نفس ناف را بداخل بكشيد. كتف ها بطرف پائين ، پشت سر را بطرف بالا بكشيد. انقباض را در بدن احساس كرده و نگهداريد .از سينه نفس كشيده ، باسن را بعقب و پائين ببريد گوئي ميخواهيد بنشينيد. دراين حالت پاشنه هاي پا را آهسته بلند كنيد وتا جائيكه ميتوانيد روي پاشنه ها بلند شويد.حالت را 3 ثانيه نگهداريد و پاشنه ها را آهسته پائين بياوريد ولي تماماً روي زمين نگذاريد . دوباره بالا بيائيد.5 بار تكرار كنيد.هربار قبل از شروع پاها را كاملاً تكان دهيد.
تمرين ترازو براي باسن
روي پاي چپ ايستاده ، زانو كمي خم باشد . دست ها از طرفين درارتفاع شانه كشيده شوند.نفس بكشيد.با بيرون دادن نفس مركز ثقل بدن را فعال كنيد ( ناف بداخل كشيده شود و عضلات باسن منقبض. بالاتنه را بآرامي بطرف جلو برده ، پاي راست در امتداد ستون فقرات.
پاي راست را يك سانت بالا برده و دوباره پائين بياوريد (8 بار تكرار شود)پا را عوض كنيد . در اين بين پاها را تكان دهيد.
به پشت خوابيده ، پاها را با زاويه 90 بالا بياوريد. زانو روي لگن قرار ميگيرد . دست ها بدون انقباض روي ( ريلكس) زانو ها قرار ميگيرند . نفس كشيده ، ناف را بداخل شكم ببريد. سر و شانه ها را بلند و پاي راست را بطور مورب دراز كنيد. با هردو دست زانوي چپ را بگيريد . با نفس كشيدن پاي راست و بالاتنه را بحالت اوليه برگردانيد. چپ و راست به ترتيب عميق نفس بكشيد. تمرين را يكبار دبگر انجام دهيد.
پاشنه بلند شود – براي عضلات پشت
به پشت خوابيده ، كف پاها روي زمين ،نفس را بيرون داده ، ناف را بداخل ببريد آرام پشت را مهره به مهره از زمين بلند كنيد.حال پاشنه پاي راست را بلند كنيد( پنجه هاي پا روي زمين ميمانند) كوتاه نگهداشته ، سپس روي زمين بگذاريد. حال پاشنه پاي چپ را بلند كرده كوتاه نگهداشته دوباره روي زمين بگذاريد.توجه داشته باشيد كه لگن تكان نخورد.10 بار بتناوب تكرار كنيد. سپس ستون فقرات را دوباره روي زمين قل دهيد . استراحت كوتاه ، سپس 2بار تكرار كنيد.
دايره با دست (تقويت شكم)
به پشت خوابيده ، پاها را با زاويه 90 درجه بلند كنيد.دست ها كنار بدن قرار ميگيرند.با نفس كشيدن مركز ثقل بدن فعال ميشود( شكم و باسن منقبض).
سر شانه ها و دست ها را بلند كنيد.نفس كشيده و با دو دست دايره بزرگي در هوا بكشيد: َدست ها را بطرف عقب دراز كرده
بطرف پائين( كمي مانده بزمين) بكشيد، بطرفين بكشيدو بحالت اوليه برگرديد. 8 بار تكرار . دست ها را تكان داده و تمرين را تكرار كنيد.
تمرين براي پهلو
بحالت پشت خواب هردو پا با زاويه 90 درجه از زمين بلند شوند و دست ها در ارتفاع شانه ها از طرفين بدن كشيده شوند. نفس كشيده . با بيرون دادن نفس ، ناف را بداخل كشيده ، با كشيدن نفس زانوها بطرف چپ گردانده ميشود.در اين حالت نيمه راست باسن و قفسه سينه از زمين جدا ميشوند.دست ها و شانه ها حركت نميكنند. در هنگام بيرون دادن نفس زانوها آرام با نيروي مركز ثقل بحالت اول برميگردند.هر طرف 8 بار . پاها را براي تنش زدائي تكان داده و تمرين را دوباره شروع كنيد.
تمرين براي پهلو
از پهلو روي زمين خوابيده ، سر را روي بازو قرار دهيد. با بيرون دادن نفس ناف را بداخل بكشيد و با نيروي مركز ثقل بدن بآرامي پاها را بالا ببريد. با كشيدن نفس بآرامي پاها را پائين بياوريد . 2 بار هر بار 8 مرتبه تكرار كنيد. پاها را تكان داده و با پاي ديگر شروع كنيد.
تمرين عقاب ( براي عضلات پشت)
بر روي شكم خوابيده ، پنجه هاي پا را روي زمين بگذاريد. دست ها با زاويه 90 درجه بالا ميايند . هردو انگشت شست بطرف بالا هستند.
با بيرون دادن نفس ، ناف را بداخل كشيده و با نيروي قدرتي مكز ثقل بدن دست ها رل كمي بالا ببريد( در اين حالت كتف ها بطرف ستمن فقرات حركت ميكنند) ، در هنگام نفس كشيدن دست هاآهسته پائين ميائيد ولي روي زمين گزارده نشوند. 10 بار تكرار شوددر خاتمه دست ها را كاملاً تكان دهيد و دوباره تكرار كنيد.
برنامه هاي تركيبي براي حرفه اي ها
پشت را بديوار گزارده، پاها را به پهناي لگن ( 30 سانت) از ديوار فاصله داشته باشد.
پشت سر ، كتف ها، پشت قفسه سينه و قسمت پائين عضلات پشت با ديوار تماس داشته باشند .با بيرون دادن نفس عضلات مركگز ثقل بدن را فعال كنيد( عضلات شكم ، باسن..). حال پشت را كه بديوار تكيه دارد را بطرف پائسين بياوريد. زانو روي قوزك پا قرار داشته و تا زاويه 90 درجه خم ميشود.
وزن را روي پاي چپ انتقال دهيد. پاي راست را بلند كرده و دراز كنيد.
حالت را چند ثانيه نگهداريد. نفس فراموش نشود و پا را دوباره روي زمين بگذاريد.
بتناوب روي هر پا 8 بار تكرار كنيد.
تمرين بالانس براي عضلات شكم
صاف روي زمين نشسته زانو ها را بطرف شكم كشيده و دست ها را از سمت خارج روي زانو ها قرار دهيد. پنجه هاي پا با زمين تماس دارند. حواستان را روي استخوان هاي چپ و راست باسن كه روي زمين قرار گرفته متمركز كنيد. با بيرون دادن نفس ناف را بداخل كشيده و پاها را از زمين بلند كنيد،بطوري كه ساق پاها موازي زمين باشد.
در اين حالت براي چند ثانيه تعادل را نگهداريد. و بآرامي ادامه ئداده ، پاها را روي زمين بگذاريد . تكرار 8 بار
اگر ميتوانيد پاها را كاملاً بكشد.
تقويت عضلات پشت
به پشت خوابيده كف پاها باندازه شانه ها از هم فاصله دارند و بر روي زمين قرار ميگيرند.
دست ها در طرفين بدن.با بيرون دادن نفس شكم را بداخل برده ، باسن را منقبض و پائين تنه را مهره به مهره بالا ببريد طوري كه پائين كتف ها روي زمين باشند. هردو استخوان لگن در يك ارتفاع هستند .( موازي ) پاي راست را بآرامي بالا برده و دوباره روي زمين بگذاريد و پا را عوض كنيد.توجه داشته باشيد كه باسن به اين طرف و آنطرف تاب نخورد.3 بار 12 مرتبه تكرار . در اين بين پا ها را تكان داده ، با پاي ديگر شروع كنيد.
تمرين براي كنار شكم
به سمت راست بچرخيد و بر روي ساعد دست تكيه دهيد ، انگشتان بطرف جلو نشان ميدهد بهنگام نفس كشيدن ناف را بداخل برده و باسن را بلند كنيد. بالاتنه ، باسن و پاها يك خط مايل ميسازند. در اين حالت دست چپ كاملاً آرام در جلوي بدن دايره ميزند . 2بار هرمرتبه 10 بار تكرار.استراحت كوتاهي بكنيد ، دست ها را تكان داده سپس با طرف ديگر تمرين را انجام دهيد.
تمرين براي دور كمر
دومرتبه بطرف راست بچرخيد و دست راست را دراز كنيد. دست چپ را جلوي بدن روي زمين بگذاريد. سر و شانه ها را بلند كنيد. با بيرون دادن نفس ، ناف را بداخل بكشيد و با نيروي مركز ثقل بدن ، پاها و بالاتنه را بالا ببريد. پاها بهم چسبيده اند،انقباض عضلات باسن و شكم را نگهداشته ، بهنگام نفس كشيدن كمي بالاتنه را بالا بياوريد بدون آنكه از دستي كه جلوي بدن است استفاده كنيد .كمي پائين بيائيد و سپس بالا . 3 بار 10 مرتبه تكرار .كمي استراحت سپس با طرف ديگر شروع كنيد.
تمرين براي باسن
بر روي شكم دراز كشيده و سر را كاملاً ريلكس روي دست ها قرار دهيد . بهنگام بيرون دادن نفس پشت و باسن را منقبض كرده و هردو پا را بالا ببريد. نفس كشيده آهسته پاها را پائين بياوريد ولي روي زمين نگزاريد. 10 بار
پاها راتكان داده و تمرين را 2 بار تكرار كنيد.
تمرين براي باسن
كف دست ها و پنجه هايد پا روي زمين و بدن كاملاً كشيده ( حالت شناي سوئدي)
كف دست ها زير شانه ها، انگشتان پا بطرف جلو نشان ميدهند.بدن كشيده و محكم باشد ، مثل يك تخته در سطحي شيب دار. نگاهخ بطرف زمين، گردن را بكشيد.در هنگام نفس كشيدن ناف را بداخل كشيده ، پاي راست و اگشتان پا را كاملاً كشيده و بلند كنيد . در هنگام نفس كشيدن پاي راست را آهسته روي زمين گزارده و بهنگام بيرون دادن نفس با پاي چپ شروع كنيد. بتناوب 8 بار تمرين را انجام دهيد.
شناي خشگ
بر روي شكم خوابيده ، دست ها را بطرف جلو بكشيد. در هنگام بازدم ناف را بداخل كشيده ، دست ها و پاها را دراز كرده و چند سانت از زمين بلند كنيد. گردن كشيده ميماند ، نگاه بسمت زمين. حال دست و پا را سريع به بالا و پائين ببريد. چپ و راست را به تناوب 10 بار. تمرين را 2 بار ديگر تكرار كنيد.
تمرين عضلات پشت
ساعد هاي دست بعرض شانه روي زمين ، انگشتان دست بطرف جلو بدن روي پنجه پا . شانه ها روي آرنج ها. باكشيدن هوا، ناف بداخل كشيده شود ، عضلات باسن منقبض ، گردن رادراز كنيد.نگاه به زمين و بدن موازي زمين باشد .در هنگام تنفس بدن را مستقيم بطرف جلو بكشيد، حال شانه ها جلوي آرنج ها ميباشد . با بيرون دادن نفس بدن را بعقب برگردانيد. شانه ها پشت آرنج ها هستند. 6 بار و تمرين را 2 بار تكرار كنيد.
بعد از هر تمرين آهسته بايستيدو تمام عضلات را شل كنيد. دست ها و پاها را تكان داده و شانه ها را دايره وار بچرخانيد. اين تمرين تمام عضلات را در بر ميگيرد.
تمرين براي دور شكم و شكم
صاف ايستاده ، پاي راست را از روي پاي چپ در هم قلاب كنيد . دست ها نيز در هم قلاب و بالاي سر كشيده ميشوند. دست ها كمي بعقب كشيده ميشوند حال بالاتنه را تا حدي كه ميتوانيد بطرف چپ خم كنيد . كشش را نگهداريد و عميق نفس بكشيد.
جهت را عوض كنيد
تمرين براي ران و باسن
زانو زده و پاي چپ را روي زمين بگذاريد ، طوري كه ران و ساق پا زاويه 90 درجه بسازد. دست ها ريلكس روي ران چپ قرار ميگيرد. حال باسن را بآرامي بطرف جلو بكشيد.كشش عضلات راست ران را احساس كنيد. حالت را كوتاه نگهداشته ، جهت را عوض كنيد.
تمرين براي پشت و شانه ها
چهار دست و پا روي زمين قرار بگيريد( كف دست ها و زانو ها) . دست ها زير شانه و زانو ها زير مفصل زانوقرار دارند. دست راست را بين دست چپ و زانوي چپ داخل كنيد. دست را ست را كاملاً كشيده روي زمين قرار دهيد . دست چپ كمي خم ميشود.شانه راست را كمي ديگر بطرف زمين بكشيد. جهت را عوض كنيد.
برگرفته از وبسایت ورزیدیگی- آقای خلج نیا
