تغذیه در پرورش اندام (1)

     رشته ی ورزشی پرورش اندام از رشته‌ های ورزشی پُرطرفدار به ویژه در بین جوانان می‌ باشد. بسیاری از افراد و علاقه ‌مندان به ورزش در دوره ‌ای، هر چند کوتاه، از عمر خویش به این ورزش به صورت باشگاهی یا خانگی می ‌پردازند.

از مهم‌ ترین دلایل این اقبال عمومی، سرعت دستیابی به نتایج این ورزش، یعنی افزایش حجم عضلات و درشتی اندام می‌ باشد. به طوری که یک قهرمان پرورش اندام و یا حتی ورزشکار چند ماهه این رشته را می ‌توان از روی پوشش معمول لباس به سادگی تشخیص داد؛ در حالی که قهرمانان چندین ساله بسیاری از رشته‌ های دیگر تا زمان انجام رقابت و یا ارائه مهارت‌ های اکتسابی، قابل تشخیص نیستند. به دست آوردن چنین اندامی و جلب توجه دیگران، یکی از عوامل اصلی اقدام به این نوع فعالیت به ویژه در بین نوجوانان و جوانان پسر که تازه به سن بلوغ رسیده اند، می ‌باشد. این جمله معروف که “هدف وسیله را توجیه می ‌کند”، موجب می ‌گردد تا برخی از ورزشکاران این رشته برای دستیابی هرچه سریع ‌تر به ظاهری زیبا و عضلانی، از راه‌ های میان بُر که برخی از آن ها نه تنها پایه و اساس علمی ندارد، بلکه برای فرد خطرناک و زیانبار است، استفاده كنند. لذا با توجه به اهمیت این موضوع و طرفداران بی شمار این رشته ی ورزشی، در قالب مجموعه مقالاتی شمایی کلی از بایدها و نبایدها برای این ورزشکاران ترسیم می‌ گردد تا در فعالیت‌ های خویش موفقیت بیشتری کسب كنند و از آن مهم‌ تر، با ورزش جسم و روان خویش را به سطح بالاتری از سلامتی برسانند.

     1- ورزش پرورش اندام:

پیش از تعریف رشته ی پرورش اندام، لازم است شما را با واژه‌ های مرتبط با آن که در برخی موارد موجب بروز مشکلاتی در درک مفاهیم و حتی اشتباه در برداشت می‌ شود، آشنا كنیم:

* نخستین كلمه از این گروه، واژه ی بدنسازی است که به فعالیت ‌های ورزشی با وزنه یا با استفاده از تمرینات ویژه با هدف افزایش توان عضلانی، افزایش تناسب اندام و … گفته می‌ شود. در واقع، این مجموعه فعالیت ‌ها نوعی فعالیت مکمل برای ورزشکاران در رشته‌ های ورزشی گوناگون است و اغلب ورزش‌ ها از فعالیت ‌های بدنسازی خاصی که تحت نظر مربیان بدنساز انجام می ‌شود، استفاده می‌ کنند.

* واژه ی دیگر، تمرینات با وزنه است که برگردانی از واژه ی انگلیسی “Weight Training” می‌ باشد. تمرینات با وزنه نوعی فعالیت است که منحصراً با وزنه و برای افزایش توان عضلانی فرد انجام می ‌شود. این گروه تمرینات بخش مهم و قابل توجهی از فعالیت‌ های بدنسازی را به خویش اختصاص می‌ دهند.

* آخرین واژه، پرورش اندام می‌ باشد. این واژه خلاف دو واژه ی قبلی، به یک رشته ورزشی ویژه اطلاق می ‌گردد که توام با فعالیت ‌های ورزشی و تمرینات منظم با وزنه و نیز افزایش حجم عضلات است. قهرمانان این رشته ی ورزشی پس از پایان یک دوره تمرین طولانی و فشرده، خود را برای مسابقات آماده می‌ كنند. در روز مسابقه، ورزشکاران بر روی سکویی خاص در مقابل دیدگان داوران و تماشاچیان فیگورگیری كرده و بر اساس نظر داوران، ورزشکاری که متناسب ترین و حجیم ترین عضلات را در دو بخش بالاتنه و پایین ‌تنه داشته باشد، به عنوان قهرمان در آن محدوده وزنی انتخاب می ‌شود.

     2. دوره‌ های تمرین و مسابقه

در ورزشکاران غیر مبتدی این رشته و افرادی که پس از یک دوره فعالیت برای رقابت ‌های ورزشی آماده می‌ شوند، تمرینات ورزشی به دو دوره کاملاً متمایز تقسیم می ‌شود. هر یک از این دوره‌ ها از نظر نوع و شدت تمرینات ورزشی، برنامه غذایی، نوع مکمل ‌های مصرفی و بسیاری موارد با یکدیگر متفاوت بوده و این تفاوت‌ ها در برخی موارد بسیار قابل توجه و متمایز می‌ باشند. این دو دوره عبارت هستند از:

الف) فصل تعطیلی مسابقات (یا Off-Season)

ب) دوره پیش از مسابقات (یا دوره Pre-Contest)

* فصل تعطیلی مسابقات در دوره تعطیلی مسابقات یا Off- Season

ورزشکار در هیچ مسابقه‌ ای شرکت نمی‌ كند و طی آن در صدد افزایش حجم و اندازه عضلات خود می‌ باشد. بر این اساس، این دوره را در لفظ عامه، دوره حجیمی گویند. ترکیب و نوع مواد غذایی مصرفی در این دوره نیز برای دستیابی به این هدف تنظیم گردیده و ورزشکار از برنامه غذایی که تا حدود زیادی به برنامه غذایی یک ورزشکار عادی شبیه است، پیروی می‌ كند. مکمل‌ های مصرفی در این دوره نیز خاص بوده و مطابق با برنامه بلندمدت این دوره می ‌باشد.

* دوره پیش از مسابقات

در این دوره ورزشکاران بیشتر در صدد افزایش تفکیک و بهبود وضعیت ظاهری عضلات و در اصطلاح عامه خشک کردن بدن خویش هستند. به دلیل رژیم غذایی سخت و ویژه ‌ای که ورزشكار در این دوره رعایت می‌ كند، این دوره را دوره رژیمی گویند.

از بحث برانگیزترین موارد در میان اندیشمندان علوم پزشکی و حتی بسیاری از عامه مردم در رشته ورزشی پرورش اندام، نوع و ترکیب برنامه غذایی، محدودیت شدید مصرف مایعات و مکمل ‌های مصرفی در این دوره توسط ورزشکاران است. این دوره از نظر خصوصیات کلی با شرایط عادی یک ورزشکار بسیار متفاوت بوده و برخی اقدامات اگر بدون در نظر گرفتن اصول علمی انجام گیرد، می ‌تواند موجب آسیب ‌های جدی به عملکرد ورزشکار و حتی برخی اندام‌ های اساسی بدن شود. حتی پیروی از شرایط معمول و اصولی در این دوره از نظر ترکیب برنامه غذایی و تمرینات ورزشی نیز فشار بسیار زیادی بر اندام‌ ها و بافت‌ های مختلف وارد کرده و این امر عامل مهمی برای نگرانی، به ویژه برای ورزشکاران جوان و کم سن می ‌باشد.

       * تنظیم برنامه تمرینی – ورزشی:

     3. تنظیم برنامه‌های ورزشی و غذایی در ورزش پرورش اندام

در مورد برنامه ورزشی بهتر آن است که یکی از مربیان این رشته کلیات مطالب و نحوه تنظیم برنامه ورزشی را ارائه نماید. اما اصول کار به این شرح است که در یک ورزشکار تازه‌ وارد و مبتدی، مربی در نخستین مرحله پس از بازدید از عضلات و بررسی حجم موجود عضلانی، برنامه ‌ای برای مدتی معین(حدود یک ماه) تنظیم می‌ نماید و در برخی موارد توصیه‌ های تغذیه‌ ای نیز برای وی ارائه می‌ کند. در این برنامه ی ورزشی، تمرینات برای تمامی عضلات به صورت یکنواخت در نظر گرفته می ‌شود(مگر در موارد خاص و با نظر مربی) و پس از طی این مدت بازدید مجدد حجم عضلانی ورزشکار گواه آن خواهد بود که کدام عضلات پاسخ بهتری به تمرینات با وزنه داده و کدام یک پاسخ کمتری داده اند. لذا در مرحله دوم، برنامه ‌ای که حجم تمرینات در عضلات به اصطلاح مقاوم ‌تر، بیشتر در نظر گرفته شده است، برای ورزشکار تنظیم و ارائه می ‌گردد. این امر برای تامین هدف تناسب و یکنواختی حجم عضلانی در بخش بالاتنه و پایین ‌تنه در نظر گرفته می‌ شود.

        * تنظیم برنامه غذایی:

همان‌ طور که گفته شد، در برخی موارد مربیان محترم ورزشی، برخی توصیه‌ های عمومی به ورزشکار ارائه می‌ كنند. اگرچه این توصیه‌ ها با توجه به کلاس‌ ها و دوره‌ های آموزشی که مراکز مدیریتی فدراسیون‌ ها، کمیته ملی المپیک و سازمان تربیت بدنی برای مربیان برگزار می ‌نمایند، در صورت رعایت اصول علمی می‌ تواند مفید باشد، اما در برخی موارد، متاسفانه تامین کننده نیازها و برخی اصول علمی نیستند. بنابراین، بهتر است جهت تنظیم برنامه غذایی کلی و اصولی برای مراحل مختلف ورزشی و در افراد گوناگون، از نظرات متخصصان تغذیه استفاده شود تا تمامی اصول تغذیه ‌ای رعایت و نیازهای فرد تامین گردد. در تنظیم برنامه غذایی این ورزشکاران مانند تمامی رشته ‌های ورزشی، باید اصول و شرایط تمرین فرد در نظر گرفته شود. برنامه غذایی ورزشکاران این رشته از دو بخش متمایز، شامل برنامه غذایی برای دوره بین مسابقات و دوره زمانی نزدیک به مسابقات تشکیل می‌ شود که طول هر یک از این دوره ‌ها با توجه به وضعیت ظاهری، اندازه و شرایط تفکیکی عضلات فرد تعیین می ‌گردد.

در نظری کلی به این رشته ورزشی و از نظر اینجانب، ورزشکاران رشته پرورش اندام، افرادی پیگیر و در جستجوی کسب دانش تغذیه‌ ای می ‌باشند. کمتر متخصص تغذیه‌ ای در کشور وجود دارد که با سوالات متعدد این گروه ورزشکاران مواجه نبوده است. این ورزشکاران برای دانش تغذیه ارزش ویژه ‌ای قائل هستند و آن را به عنوان یک اصل موثر بر نتایج ورزشی خویش پذیرفته و ارج می ‌نهند. شاید در برخی موارد که اصول تغذیه ‌ای در این ورزشکاران به نحو صحیح رعایت نمی ‌شود، بتوان دلیل آن را ناتوانی در کسب دانش نوین و اثربخش دانست. البته نباید فراموش کرد که بر اساس بسیاری مطالعات موجود در کشور، ورزشکاران بیشتر اطلاعات تغذیه‌ ای خویش را از مربیان ورزشی به دست می ‌آورند و این، بار مسؤولیت آن ها را در تامین اطلاعات صحیح برای ورزشکاران و به روز کردن دانش خویش از طریق حضور در سمینارها و دوره‌ های آموزشی افزایش می ‌دهد.

     جمع بندی:

در مقالات بعدی به بحث و توصیف میزان نیاز به درشت مغذی ‌ها، ریزمغذی ‌ها و مکمل‌ ها در طی مراحل ورزشی خواهیم پرداخت.

منبع:

ماهنامه ی دنیای تغذیه – شماره 85 – محمد حضوری، دانشجوی دكترای تغذیه