آموزش تمرینات با دمبل و هالتر – مربی فردریش
 |
نام اصلی: Cathe Friedrich's STS Mesocycle زبان فیلم: انگلیسی سال تولید: 2009 کمپانی سازنده: www.cathe.com آموزش تمرینات با دمبل و هالتر – مربی فردریش |
STS فاز #1 مجموعه 12 دی وی دی
شامل تمامی 12 دی وی دی از فاز #1. فازهای دیگر (فاز #2 و فاز #3) می‌توانند به صورت جداگانه خریداری شوند یا از تخفیف بسته STS استفاده کرده و کل مجموعه دی وی دی STS را خریداری کنید و هزینه‌ها را صرفه‌جویی کنید. *Ab Circuits به صورت جداگانه به فروش می‌رسد و در بسته تخفیف STS ما به‌عنوان یک بخش جزء جایگزین نمی‌شود.
چه چیزهایی در این بسته وجود دارد؟
STS فاز #1 (مجموعه 12 دی وی دی)
فاز #1 به صورت کلی درباره استقامت عضلانی است. در این چهار هفته شما با وزنه‌هایی که 60-70٪ از 1RM شما هستند ورزش خواهید کرد. هر هفته یک تمرین مختلف برای هر گروه عضلانی وجود دارد. محدوده تکرار شما برای بیشتر حرکات حدود 15 تکرار یا بیشتر خواهد بود، اما برای بسیاری از حرکات دیگر مانند پشت‌پا و کار با باند به حد تعداد ماکسیمم تکرار خواهید رسید. این دوره به سه گروه عضلانی تقسیم شده است و هر گروه شامل چهار تمرین است:
سینه، شانه و بازوها
پشت و ترایسپس
پاها
این تمرینات پیاپی اطمینان خواهند داد که حتی برای ورزشکاران پیشرفته هم دویدگی آزمون شده و ویژگی‌هایی مانند تنوع، 21 ها و دوره‌های استراحت 30-45 ثانیه‌ای بین حرکات نیز وجود دارند. شما یک ست برای هر گروه عضلانی انجام خواهید داد و فقط حدود 30 ثانیه استراحت قبل از انتقال به بخش بعدی را خواهید داشت.
کشیدگی گسترده
شما متوجه خواهید شد که هر تمرین با گسترده‌ترین و مخصوص STS پایان می‌یابد. این کشیدگی آرام‌کننده و کامل طراحی شده‌است تا انعطاف‌پذیری را افزایش دهد، استرس را کاهش دهد و جریان عمومی را به عضلات و مفاصل بهبود بخشد. همچنین در بازسازی عضلانی کمک می‌کند. شما در حین این تمرین به ترکیبی از گسترش‌های مبتنی بر یوگا، پیلاتس و ورزش‌های ورزشی مشغول شده و به تمام گروه‌های عضلانی اصلی می‌پردازید تا جلسه‌ای انعطاف‌پذیری متوازن داشته باشید. از این تمرین لذت ببرید پس از هر تمرین STS یا به تنهایی.
چرا STS از هر دی وی دی تمرین دیگری بهتر و متفاوت است؟
آنچه واقعاً STS را بهتر و متفاوت از هر برنامه تمرین خانگی دیگری می‌کند، چهار چیز است:
اولاً، STS از آنچه به نام تست یک تکرار ماکس (1RM) می‌شود برای اطمینان از اینکه هر کسی که از برنامه STS استفاده می‌کند، از وزن مناسبی برای سطح تناسب فیزیکی خود استفاده می‌کند، استفاده می‌کند. یک تست 1RM به سادگی یک تست است که شما وزن حداکثری که برای هر حرکت می‌توانید بلند کنید را پیدا می‌کنید. جزئیات بیشتر در مورد 1RM شما در این کتابچه در صفحه 8 ارائه شده‌اند، اما در حال حاضر باید بدانید که برای هر حرکت در STS به شما دقیقاً چه درصدی از 1RM شما باید استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید همیشه وزن صحیح را برای هر حرکت استفاده کنید. این به شما کمک می‌کند نه تنها به ایمنی تمرین کنید، بلکه به حداکثر رساندن نتایج خود هم کمک می‌کند. هرچند شما مجبور به انجام یک تست 1RM برای انجام برنامه STS نیستید، اما نتایج شما هرگز بهتر از نتایج کسی که این کار را انجام می‌دهد نخواهد بود.
چهارمین و آخرین ویژگی که برنامه STS را از هر برنامه تمرین دیگر متمایز می‌کند، اندازه‌گیری دقیق استراحت بین دستها است. بله، “استراحت اندازه‌گیری شده”. بدون وارد شدن به موضوع‌های فنی، هنگامی که وزنه می‌آورید، نیاز به مقدار زمان بازیابی بین تمرینات با همان گروه عضلانی دارید تا منابع انرژی مورد نیاز عضلات شما فرصت داشته باشند برای تجدید نشاط و بازیابی. مقدار زمان استراحت نیاز به شدت تمرین شما دارد. همانطور که قبلاً گفته شد، STS از سه فاز چهار هفته‌ای تشکیل شده است که به تدریج شدت بیشتری دارند. از آنجا که فاز #1 (60-70٪ از 1RM شما) کمترین شدت در میان این سه فاز است، تنها به یک بازه حداقلی حدود 30 ثانیه استراحت بین تمرینات نیاز خواهید داشت. در فاز #2 (70-80٪ از 1RM شما) شما وزنه‌های خود را افزایش می‌دهید و به همین دلیل نیاز به یک بازه استراحت طولانی‌تر حداقل 60 ثانیه بین دسته‌ها خواهید داشت. در نهایت، فاز #3 (80-90٪ از 1RM شما) محدوده با بیشترین شدت برنامه STS است و شما برای هر دسته با گروه‌های عضلانی یک بازه حداقلی حداقل 2 دقیقه استراحت خواهید داشت.
برنامه STS با دقت بازه‌های استراحت بین هر تمرین و دسته را اندازه‌گیری می‌کند، به طوری که تنها کافیست فیلم را تماشا کنید و دنبال کنید. STS مانند داشتن یک مربی شخصی است که به شما می‌گوید چقدر وزن باید بردارید و چقدر باید بین هر دسته استراحت کنید.
دوماً، STS جامع‌ترین مجموعه DVD تمرین در بازار امروز است که برای شما یک تمرین STS مختلف برای هر روز برنامه‌ریزی شده است. این اهمیت دارد زیرا، همانطور که گفته شد، با تغییر مداوم تمرینات، مزایای اصل تنوع عضلانی بیشینه می‌شود. این همچنین به کاهش خستگی ذهنی کمک می‌کند و احتمال موفقیت شما با این برنامه را افزایش می‌دهد.
سوماً، STS یک برنامه کامل سه ماهه تمرینی است که بر اساس دوره‌بندی طراحی شده است و شدت تمرین به تدریج در طول برنامه افزایش می‌یابد. هیچ برنامه دیگری در بازار امروز به عنوان جامع‌ترین STS طراحی نشده است. کلیه کار و برنامه‌ریزی برای شما انجام شده است تا کافیست فقط همراه شوید.
Orginal Description:
STS Phase #1 12 DVD Set
Includes all 12 DVDs from Phase #1. Other phases (Phase #2 and Phase #3) may be purchased separately or take advantage of our STS discount bundle and purchase the entire STS DVD series and save. *Ab Circuits is sold separately and is not included in our STS discount bundle.
What’s included with this discount package?
STS Phase #1 (12 DVD set)
Phase #1 is all about muscle endurance. You will lift weights that are 60-70% of your 1RM during these four weeks. Each week will feature a different workout for every muscle group. Your rep range will be around 15 reps or more for most exercises, but to total failure for many others like push ups, pull ups and band work. This cycle is divided into three muscle groupings with four workouts per grouping:
Chest, Shoulders and Biceps
Back and Triceps
Legs
These nonstop workouts are sure to test the endurance of even an advanced exerciser and feature training concepts like drop sets, 21’s and rest periods of 30-45 seconds between exercises. You will do one set for each muscle group and have only about 30 seconds of rest before moving on to the next body part.
Extended Stretch
You will notice that every workout concludes with our signature STS extended bonus stretch. This relaxing and thorough stretch is designed to restore and increase flexibility, relieve stress and improve overall circulation to the muscles and joints. It will also aid in muscle recovery. You’ll engage in a combination of yoga-, pilates-, and athletic-based stretches while targeting all major muscle groups to ensure a well balanced stretch session. Enjoy this workout after every STS workout or simply on its own.
Why STS is Different from Any Other Workout DVD?
What really makes STS better and different from any other home exercise program are four things:
First, STS uses what is known as a one rep max (1RM) test to make sure that everyone using the STS program uses a weight that is just right for their fitness levels. A 1RM test is simply a test where you find the maximum weight you can lift for every exercise. More details about your 1RM are provided in this booklet on page 8, but for now you should know that for every exercise in STS you will be told exactly what percentage of your 1RM you should use to make sure that you always use the correct weight for every exercise. This will help you to not only train safely, but also to maximize your results. Though you don’t have to take a 1RM test to do the STS program, your results will never be as good as the results of someone who does.
Second, STS is the most comprehensive workout DVD series on the market today giving you a different STS workout for each scheduled weight training day. This is important because, as mentioned earlier, by constantly changing the workouts, the benefits of the muscle confusion principle are maximized. This also helps to reduce mental fatigue and increases your probability of success with the program.
Third, STS is a complete three-month workout program based on periodization in which the intensity of the exercise gradually increases over the length of the program. No other program on the market today is as comprehensively designed as STS. All the work and planning is done for you so that all you need to do is follow along.
Fourth, the last thing that makes the STS program different from any other exercise program is the measured rest between the sets. That’s right, the “measured rest.” Without getting too technical, when you lift weights you need a certain amount of recovery time between exercises using the same muscle groups so that the energy sources that power your muscles have time to replenish and recover. The amount of rest time needed depends on the intensity of your workout. As mentioned earlier, STS is composed of three four-week phases that progressively get more intense. Since Phase #1 (60-70% of your 1RM) is the least intense of the three phases you will only need a minimum rest period of about 30 seconds between exercises. In Phase #2 (70-80% of your 1RM) you will increase your weights and thus will need a longer rest period of at least 60 seconds between sets. Finally, Phase #3 (80-90% of your 1RM) is the most intensive phase of the STS program and you will need a bare minimum of 2 minutes of rest between sets using the same muscle groups.
The STS program accurately measures the rest periods between each and every exercise and set so that all you have to do is watch the DVD and follow along. STS is just like having your own personal trainer who tells you how much weight you should lift and how long to rest between every set.
