اصول انجام فعالیتهای ورزشی

on ژوئن 12, 2023

پیش از اقدام به فعالیت های ورزشی باید بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای 2 مرحله بسیار با اهمیت و ضروری می باشد:

1- گرم کردن بدن (WARM UP) :

نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن می باشد. مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است:

– افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.

– تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.

– تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.

– افزایش جریان خون به عضلات.

– افزایش تدریجی حرارت بدن.

– کاهش آسیبها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.

– کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.

– آماده سازی سیستم عصبی، رباطها، مفاصل، عضلات، سیستم قلبی ـ عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.

– بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.

– آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن :

– دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.

– حرکات کششی به مدت 10 تا 15 دقیقه. هدف آن: افزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.

– تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقیقه.

2- انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.

3- سرد کردن بدن DOWN COOL :

پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف می کنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای ناخواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:

– کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.

– کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.

– کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک) تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی می گردد.

– کاهش گرفتگی و درد عضلانی.

– کاهش سطح آدرنالین در خون.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن :

– دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه . هدف آن : کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.

– حرکات کششی به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.

انعطاف پذیری (FLEXIBILITY) :

قابلیت عضلات و تاندونها برای کشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حرکت آنها در جهات مختلف حول مفاصل می باشد.

قدرت (STRENGTH) :

میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان کوتاه.

استقامت (INDURANCE) :

میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.

چالاکی (AGILITY) :

میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بدن بطور سریع.

تعادل (BALANCE) :

توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یا حرکت.

سرعت (SPEED) :

توانایی حرکت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.

حرکات کششی (STRETCHING) :

حرکات کششی بسیار ضروری و مفید می باشند انواع گوناگونی دارند که به شرح زیر است:

– پویا (DYNAMIC) :

در این نوع حرکات کششی عضلات نیز حرکت دارند. شامل حرکات آرام و کنترل شده ای می باشند که به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده می گردد. مانند بالا و پائین کردن دستها از ناحیه کتف. نباید آن را با حرکات کششی بالستیک (BALLISTIC) اشتباه گرفت. حرکات کششی بالستیک شدید بوده و هدف آن انجام حرکات فراتر از دامنه حرکت مفاصل و عضلات می باشد که خطرناک بوده و انجام آن را توصیه نمی کنیم.

– ایستا (STATIC) :

بی خطرتر از بقیه می باشد. در این کششها در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات به تدریج کشیده می گردند. در واقع عضلات تا یک حدی کشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته می گردد (20-6 ثانیه). خود آ« به دو نوع تقسیم بندی می گردد یکی حرکات کششی ایستایی فعال مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحیه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حرکات کششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با کمک دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.

– ایزومتریک (ISOMETRIC) :

در این حالت همانند حالت حرکات کششی ایستا حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این می باشد که هرگاه عضله ای کشیده می گردد فرد سعی می کند نیروی مقاومی بر خلاف آن کشش اعمال کند مثلا درمثال فوق هنگامی که پا بالا آورده می شود و روی میز قرار داده می گردد فرد به آرامی سعی می کند پای خود را به سمت پائین بازگرداند.

تقسیم بندی فعالیت های بدنی، جلوگیری از کمبود آب حین تمرینات، مزایای ورزش…..

براساس آنکه بدن چگونه انرژی لازم برای فعالیت عضلات را تامین می کند، فعالیت های بدنی به 2 دسته تقسیم بندی می گردند:

1- فعالیتهای هوازی (AEROBIC) :

مانند دویدن هدف از این نوع فعالیت افزایش استقامت و کارایی قلب و عروق می باشد.

2- فعالیتهای بی هوازی (ANAEROBIC) :

مانند بدنسازی. هدف از این نوع فعالیت افزایش قدرت و استقامت عضلات می باشد.

عضلات بدن انرژی مورد نیاز خود را از ماده ای به نام آندوزین تری فسفات (ADENOSINE TRIPHOSPHATE = ATP) تامین می کند. در واقع این ماده تشکیل شده است از نوکلئیتید آدنین که با 3 گروه از مولکول فسفات پیوند برقرار کرده است. هنگامی که این پیوندها گسسته می گردند انرژی آزاد می شود. هنگامی که گروه نخست فسفات از آ ـ ت ـ پ جدا می گردد. آ ـ ت ـ پ تبدیل به (ADENOSINE DIPHOSPHATE = ADP) آدنوزین دی سولفات و یک مولکول آزاد فسفات میگردد. در صورت نیاز باز این روند ادامه یافته و گروه دوم از فسفات از ساختار مولکولی آ ـ ت ـ پ جدا گشته و مبدل به آدنوزین منوفسفات میگردد (AMP) در نخستین مرحله هنگامی که عضلات شروع به فعالیت شدید می کنند. عضلات انرژی خود را از ATP موجود در اطراف سلولهای ماهیچه ای تامین می کنند. هنگامی که ATP تبدیل به ADP میگردد مجددا توسط یک ترکیب فسفات دار پر انرژی بنام کراتین فسفات (CREATINE PHOSPHATE) تبدیل به ATP میگردد. این عمل توسط آنزیم کراتین کیناز (CREATINE KINASE) انجام میپذیرد بطوری که این آنزیم مولکول کراتین فسفات را تجزیه کرده و گروه فسفات آن را جدا می سازد این گروه فسفات نیز با متصل گشتن به ADP مبدل به ATP می گردد. این چرخه تنها قادر به فعالیت تا مدت 10-8 می باشد زیرا به مرور از سطح کراتین فسفات کاسته می گردد.

در مرحله بعد بدن می باید انرژی خود را از طریق دیگری که گلوکوژن لاکتیک (GLYCOGEN LACTIC) نام دارد تامین کند. گلیکوژن ذخیره کربوهیدراتی عضلات می باشد که سلول های ماهیچه ای آن را به گلوکز تجزیه کرده و با انجام تنفس بی هوازی (ANAEROBIC) گلوکز را تبدیل به ATP و یک فراورده جانبی به نام اسید لاکتیک می کنند. 12 واکنش شیمیایی متناوب برای این نوع تنفس باید صورت پذیرد. این نوع تامین انرژی نیز تنها تا 90 ثانیه جوابگو می باشد زیرا پس از این مدت با تجمع اسید لاکتیک در عضلات بدن سبب خستگی و درد عضلانی میگردد.

هنگامی که بدن فعالیت شدیدی را می خواهد در زمان اندکی انجام دهد مجبور به استفاده از دو روش فوق می باشد زیرا در این مدت اندک بدن قادر به تامین گلوکز و رساندن آن به عضلات نمی باشد اما پس از سپری شدن مراحل فوق نوبت به تنفس هوازی (AEROBIC) عضلات می رسد. پس از سپری شدن 2 دقیقه از آغاز فعالیت تنفس هوازی آغاز می گردد. در این تنفس گلوکز تبدیل به دی اکسید کربن، آب و انرژی می گردد. گلوکز مورد نیاز از 3 طریق تامین می گردد:

1- جذب از طریق روده کوچک.

2- تجزیه گلوکوژن موجود در کبد.

3- و تجزیه گلوکوژن باقیمانده در سلول های ماهیچه ای.

پس ازپایان یافتن ذخیره گلوکز در بدن، انرژی مورد نیاز از تجزیه چربی ها به گلوکز و در موارد گرسنگی شدید و فعالیت شدید (که بسیار نادر است) گلوکز از تجزیه اسیدهای آمینه پروتئینها تامین می گردد.

تعداد ضربان قلب در وضعیت استراحت در کودکان (15-6 سال): 100-70 ضربه در دقیقه

و در بزرگسالان (18 سال به بالا) : 100-60 ضربان در دقیقه می باشد. اما حداکثر ضربان قلبی که در یک فعالیت شدید پدید می آید «بیشینه تعداد ضربان قلب» نامیده می گردد.

(RATE MAXIMUM HEART) برای به دست آوردن این میزان از فرمول زیر استفاده کنید:

برای مردان : سن ـ 220 = ماکسیمم ضربان قلب

برای زنان : سن ـ 226 = ماکسیمم ضربان قلب

اما رسیدن ضربان قلب به حداکثر قابلیت خود می تواند برای افراد به ویژه افرادی که به تازگی شروع به فعالیت بدنی و ورزشی کرده اند بسیار خطرناک باشد به همین لحاظ

ضربان قلب برای افراد مبتدی نباید بیش از 60 ماکسیمم ضربان قلبشان فراتر رود. و کلا محدوده بی خطر بین 85-60 ماکسیمم ضربان قلب می باشد.

چگونه از کم آب شدن بدن حین فعالیت بدنی جلوگیری کنیم:

1- روزی 12-8 لیوان آب بنوشید.

2- در آب و هوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.

3- نیم ساعت پیش از فعالیت بدنی یک لیوان آب بنوشید.

4- در فواصل زمانی 20-15 دقیقه حین فعالیت بدنی 2-1 فنجان آب بنوشید.

5- از نوشیدن مشروبات الکلی و نوشابه های گازدار و همچنین نوشیدنی های کافئین دار خودداری ورزید.

فواید و مزایای فعالیت بدنی منظم و مستمر :

1- افزایش توانایی بدن در جذب و استفاده از اکسیژن.

2- کاهش فشار خون، افزایش حجم و وزن قلب، افزایش بروندهی قلب، بهبود جریان خون در کل بدن.

3- بهبود قدرت و انعطاف پذیری عضلات. افزایش واکنش عضلات به محرکها.

4- تحکیم استخوانهای بدن.