تغذیه مطلوب برای بانوان ورزشکار

تغذیه مطلوب برای بانوان ورزشکار

حضور روزافزون بانوان در رقابت های ورزشی٬ پدیده ای قابل توجه است و پس از گذشت دو دهه٬ تعداد بانوانی که به طور فعال در رقابت های ورزشی شرکت می کنند به طور تصاعدی افزایش یافته است.

امروزه مباحث تغذیه ای در زنان ورزشکار در زمینه های تناسب اندام، بهبود کارایی ورزشی و نیازهای تغذیه ای – زنان ورزشکار گسترش زیادی یافته است. زنان ورزشکار بر حسب نوع رشته ورزشی نیازمند وزن مناسب یا شکل متناسب بدنی برای آن ورزش هستند.

حفظ وزن اهمیت زیادی در بین زنان ورزشکار دارد. آنچه مهم است این است که حفظ وزن باید منطقی و با رعایت اصول تغذیه ای برای رسیدن انرژی کافی به بدن و حفظ کارایی ورزشی باشد.

کاهش وزن با کاهش دریافت تغذیه ای سبب کم شدن درصد چربی بدن زنان و به تبع آن عوارضی مثل توقف سیکل های ماهیانه، پوکی استخوان و کاهش عملکرد سیستم ایمنی خواهد شد. در افراد ورزشکار نیاز به انرژی افزایش می یابد و منبع اصلی این انرژی هم مواد قندی مثل برنج، گندم ، حبوبات و… است. لذا زنان ورزشکار باید دریافت کالری غذایی خود را افزایش دهند و چون این افزایش دریافت انرژی در ورزش مصرف می شود،افزایش مصرف مواد غذایی به افزایش وزن در آنهامنجر نخواهد شد.

میزان افزایش انرژی مورد نیاز بسته به شدت ورزش، مدت ورزش و وزن فرد متفاوت است. مبانی تغذیه ای در هر دو جنس تقریبا” یکسان است اما در زنان برخی مواد خاص اهمیت بیشتری دارند که در ادامه بیان می کنیم:

– کلسیم

اهمیت: کلسیم یک ماده معدنی است که نقش مهمی را در رشد و نمو، انقباضات عضلانی و هدایت پیام در سیستم عصبی ایفا می کند. این عنصر معدنی برای داشتن استخوان های قوی و رشد بدن حیاتی است و در زنان ورزشکار اهمیت خاصی دارد.

میزان کلسیم مورد نیاز: جدول زیر میزان کلسیم روزانه مورد نیاز را در بانوان در سنین مختلف نشان می دهد.

زنان ورزشکار در هر کدام از گروه های سنی که دچار اختلال یا نامنظمی سیکل ماهیانه هستند نیازمند دریافت 1500-1000 میلیگرم کلسیم در روز هستند:

میزان روزانه کلسیم مورد نیاز برحسب میلی گرم

دختران 13-9 ساله: 1300- 1000 میلی گرم

دختران 18 -14 ساله: 1300 میلی گرم

زنان 50-19 ساله: 1000 میلی گرم

زنان پس از یائسگی: 1300 میلی گرم

زنان حامله یا شیرده: 1000 میلی گرم

زنان ورزشکار با اختلال سیکل ماهیانه: 1500- 1000 میلی گرم

مواد غذایی زیر تقریبا” معادل 300 میلی گرم کلسیم دارند:

200 سی سی شیر کم چرب

200 گرم ماست

40 گرم پنیر سفت

80 گرم ماهی ساردین

300 گرم لوبیای پخته

منابع غذایی کلسیم و جذب کلسیم:

منابع مهم دارای کلسیم مناسب عبارتند از: لبنیات به خصوص لبنیات کم چرب مثل شیر کم چرب، ماست و پنیر، ماهی و غذاهای دریایی، سویا، حبوبات و سبزیجات تیره رنگ.

زنان گیاهخوار که ورزش می کنند نیازمند استفاده از لبنیات کم چرب برای جبران دریافت ناکافی کلسیم از منابع گیاهی هستند.

در زنانی که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند استفاده از شیر های بدون لاکتوز یا ماست توصیه می گردد. در ضمن موادی مثل کافئین، اسفناج و الکل جذب کلسیم را کاهش می دهند.

– آهن

اهمیت: آهن یکی از عناصر معدنی مهم برای تولید هموگلوبین ( ناقل اکسیژن در خون ) و تولید انرژی در بدن است.

آهن از آنجا که ناقل اکسیژن در قالب هموگلوبین می باشد در ورزش های هوازی نقش آن برجسته می گردد. فقر آهن منجر به کم خونی می گردد که خود را با خستگی زود رس و افت کارایی ورزشی، تنگی نفس و تپش قلب نشان می دهد.

مواد غذایی زیر تقریبا معادل 2 میلی گرم آهن دارند، که نیاز زنان ورزشکار را تامین می کنند:

50 گرم گوشت قرمز بدون چربی

250 گرم جوجه کباب

20 گرم جگر

1/2 فنجان اسفناج

منابع غذایی آهن و جذب آن:

آهن رژیم غذایی به دو صورت آهن هم(Hem) و آهن غیر هم(Non hem) وجود دارد که جذب آهن هم ساده تر و بهتر می باشد.

٭ منابع غذایی آهن هم: عبارتند از گوشت قرمز، غذاهای دریایی، جگر و کلیه

٭ منابع غذایی آهن غیر هم: عبارتند از حبوبات کامل و همراه سبوس، برنج، نان، سبزیجات رنگ روشن و تازه و خشکبار

ویتامین C (که در غذاهایی مثل توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت، گوجه فرنگی، انبه، لیمو، گل کلم، سیب زمینی، هندوانه، اسفناج، کلم، نارنگی و مرکبات، کیوی، دیگر میوه‏ها و سبزی و جگر ا جذب آهن را افزایش می دهد و برعکس چای، قهوه، نوشابه، کافئین و فیبر غذایی زیاد جذب آنرا کاهش می دهند.

کم خونی فقر آهن در زنان ورزشکار:

خانم ها به صورت معمول به خاطر وجود سیکل های ماهیانه مستعد به کم خونی هستند. از سویی زنان ورزشکار به خاطر افزایش نیاز و افزایش دفع آهن از طریق تعریق، مدفوع و ادرار بیشتر مستعد به کم خونی هستند.

درمان این کم خونی توسط رژیم پر آهن و مکمل های حاوی آهن مثل فرو سولفات صورت می گیرد. زنانی که به ورزش های سنگین و استقامتی می پردازند لازم است 4-3 بار در سال سطح آهن خون را اندازه گیری نمایند.

اختلالات تغذیه ای:

نظر به اینکه اختلالات تغذیه ای در میان زنان ورزشکار بیشتر مشاهده می شود ٬لازم است به علایم و نتایج بهداشتی این اختلالات تغذیه ای غیر عادی دقیق تر پرداخته شود.

بی اشتهایی روانی یک اختلال تغذیه ای است که با بیماری جسمانی خاصی ارتباط ندارد. نتیجه نهایی این اختلال روانی لاغری شدید است.

عامل روانی این اختلال مشخص نیست٬اما به نظر می رسد که این اختلال با ترس از چاقی در ارتباط است که این ترس معمولا ناشی از فشارهایی است که از سوی خانواده وجامعه برای کم کردن وزن اعمال میگردد.

در حال حاضر برآورد شده است که از هر 200 نفر یک نفر دچار این اختلال می باشد. قطع عادت ماهانه یکی از وقایعی است که در اثر شیوع این اختلال مشاهده می شود.

مشاوره، روانشناسی ورزشی وراهنمایی از سوی متخصصین تغذیه از جمله روش های درمانی این اختلال بشمار می آید. بیماری جوع (پرخوری روانی) حالت دیگری از اختلال در تغذیه است.

برخی از متخصصین برآورد کرده اند که درحدود۵۰ درصدزنان ورزشکار نخبه برخی از اختلالات تغذیه ای را تجربه کرده اند٬این اختلالات بیشتردربین ورزشکاران رشته های شنا- شیرجه-اسکیت نمایش(پاتیناژ)-باله و ژیمناستیک گزارش شده است.

نتیجه گیری

*لازم است زنان ورزشکار رژیم غذایی سالم را بر اساس هرم تغذیه رعایت کنند.

*لازم است زنان ورزشکار مصرف کربوهیدرات ها (یا همان قندهای) مرکب در غذاهایی مثل نان،برنج،ماکارونی و سیب زمینی را برای تامین انرژی مورد نیاز ورزشی افزایش دهند.

ثابت نشده است که مصرف ویتامین ها یا مواد معدنی خاصی کارایی ورزشی زنان را افزایش دهد، اما مصرف کربو هیدرات ها این کارایی را افزایش می دهد.

*لازم است زنان ورزشکار غذاهای حاوی کلسیم و آهن مناسب را مورد توجه قرار دهند و بیشتر استفاده کنند.

تهیه و تنظیم:

دکتر رضا غیاثوند: متخصص تغذیه، عضو هیات علمی دانشگاه و مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی اصفهان

دکتر نازیلا کرمی: بورد تخصصی زنان و زایمان،عضو هیات علمی دانشگاه و عضو کمیته بانوان هیات پزشکی ورزشی اصفهان

برگرفته از فدراسیون دوچرخه سواری