تمرینات ام اس – تمرین در حالت ایستاده
تمرین 16
در تمام تمرین های ایستاده باید حالت استارد بصورت ذیل باشد.
– فاصله پاها باندازه باسن باشد.
– فشار روی کف پا بطور مساوی تقسیم شده باشد.
– پنجه های پا و زانوها کمی متمابل به خارج میباشند.
– زانوها کشیده ولی بطرف عقب نمیروند.
– لگن کشیده میشود (ناف بطرف بالا کشیده میشود).
– شانه ها و دست ها کاملا شل آویزان میشوند.
– سر درحالت عمودی بعقب برده میشو بطوری که غبغب پیدا کنیم.
تمرین:
“ایستادن آزاد” یک تمرین ساده و موثر برای هر مکانی میباشد
این تمرین برای بهتر کردن تعادل بسیار مفید میباشد.
برای ساده کردن تمرین:
در صورت نااطمینان بودن ، در ارتفاع شانه ها دست ها را بدیوار تکیه دهید.
برای سخت کردن تمرین
سر را بطرف چپ و راست حرکت دهید.
و یا اینکه دست ها را بتناوب و یا با هم به جلو و عقب تاب دهید.
تمرین 17
حالت استارت:
از سمت چپ نزدیک میز و یا کمدی باستید.
پاها باندازه باسن از هم فاصله دارند.
فاصله تا میز باندازه 10 – 20 سانتیمتر که بستگی به درشتی هیکل دارد.
دست چپ را روی میز قرار دهید.
تمرین:
وزن را بآرامی روی پای چپ قرار دهید تا باسن با میز تماس پیدا کند ولی بآن تکیه ندهد.
ازدیاد وزن روی پای چپ و کمشدن وزن از روی پای راست را کاملا احساس کنید.
سخت تر کردن تمرین:
ابتدا آرام وزن را روی پای چپ قرار داده و باسن میز را لمس میکند.
حال پای راست را برای چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.
برای سخت تر کردن ،باسن میز را لمس نمیکند و بدن تنها برروی یک پا میایستد.
توجه:
باسن به میز تکیه نمیدهد.
زانوی چپ کشیده میشود ولی بعقب نمیرود.
دست چپ روی میز قرار میگیرد ولی بآن تکیه نمیدهد.
به پاها نگاه نکنید و بدن را صاف نگهدارید.
تمرین 18
حالت استارت:
جلوی کمد و یا سینک ظرفشوئی (یا چیز دیگری) یک قدم بجلو بردارید
دست ها کاملا ریلکس روی کمد.
تمرین:
وزن را آهسته روی پای جلو قرار دهید..
لگن (کشاله ران ) ران را بطرف جلو هل دهید،تا جلوی لگن در راستای ران قرار گیرد.
زانوی چپ خم و زانوی راست کشیده میباشد.
کف پا را روی زمین قل بدهید تا فقط پنجه ها روی زمین باشد.
توجه:
بالاتنه و پای جلو در یک راستا.
زانوی جلو کشیده ولی بعقب فشار نمیاورد.
کف پای عقبی بزمین فشار نمیاورد.
پاشنه عقبی به چپ و راست منحرف نمیشود.
دست ها فقط روی میز هستند. نه اینکه اتکائ داشته و یا اینکه بکشند.
تمرین 19
پشت بدیوار بایستسد.
باسن و پشت دیویر را لمس کند.
پاشنه پا نزدیک دیوار و بهم چسبیده اند.
تمرین:
1- با پای چپ یک قدم به بغل بردارید، روی پای راست میماند (پشت به سمت چپ خم نشود)
2- حال وزن روی پای چپ میاید ، پشت و باسن با دیوار مماس میباشد.
3- با پای راست حرکت را دنبال کنید و کنار پای چپ قرار دهید.
4- بین تمرین های 1و2 و 3 استراحت کوتاهی داشته باشید.
یرای راحت تر کردن تمرینات فاصله پاها را کم کنید.
زانو ها کاملاً کشیده ولی بعقب متمایل نشود.
تمرین 20
حالت استارت:
روی یک تخت یا صندلی زانو زده و کف یا را آزاد بگذارید.دست ها راحت روی پشتی قرار میگیرند.
تمرین:
باسن را بطرف پاشنه ها برده ولی روی آن قرار نمیدهیم ،بالاتنه را بطرف جلو متمایل کنید.
برگشت: باسن را دوباره بحالت عمودی بالا بیاورید،و لگن را بطرف جلو هل دهید.
باسن را میتوانید به چپ و راست هم پائین بیاورید.
توجه: بهنگام پائین رفتن تنه را ببالا نکشید.
در تمام حرکت ها ،پشت کاملاً صاف باشد.
برگرفته از وبسایت ورزیدیگی- آقای خلج نیا
