معرفی حرکات چهار سر ران – تصویری

معرفی حرکات چهار سر ران

– اسکوات با هالتر از جلو

شروع : پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و از جلو در زیر هالتر مستقر شوید تا میله تقریبا روی ترقوه و شانه هایتان سوار شود؛ دست هایتان را هم ضربدری روی میله بگذارید تا تعادل آن حفظ شود. سپس، میله را از روی پایه اسکوات بلند کنید.

حرکت : در حالی که سر را بالا نگه داشته و کل بدن را منقبض کرده اید، زانوها را خم کنید و باسن را رو به عقب حرکت دهید تا بدنتان پایین برود. هنگامی که ران ها به سطح موازی با زمین رسیدند، حرکت را معکوس نموده و از طریق پاشنه هایتان به زمین فشار وارد کنید تا به نقطه شروع برگردید. برای این حرکت باید از وزنه های به مراتب سبکتری نسبت به اسکوات عادی استفاده کنید.

 – اسکوات دمبل میان پا

شروع : پاها را با فاصله ای در حدود 2 برابر بازتر از عرض شانه روی زمین محکم کنید و نوک پنجه ها را کمی به سمت بیرون متمایل نمایید. یک دمبل متناسب با قدرت تان را از یک انتها با هر دو دست در اختیار گرفته و در جلوی بدن نگه دارید؛ اگر دمبل مورد استفاده تان سنگین است، میتوانید چند صفحه وزنه 15 کیلویی زیر پاهایتان بگذارید تا در زمان پایین نشستن، دمبل با زمین برخورد نکند.

حرکت : در حالی که سر را بالا نگه داشته و کل بدن را منقبض نموده اید، زانوها را خم کرده و باسن را رو به عقب حرکت دهید تا بدن تان پایین برود. هنگامیکه ران ها به سطح موازی با زمین رسیدند، حرکت را معکوس کرده و از طریق پاشنه هایتان به زمین فشار وارد کنید تا به نقطه شروع برگردید. این حرکت فشار بیشتری را به نواحی داخل ران و همین طور باسن وارد می کند.

دانش ورزش – سال بیست و پنجم