کربوهیدرات های خوب در مقابل کربوهیدرات های بد

 کربوهیدرات های خوب در مقابل کربوهیدرات های بد 

نویسنده : تام ونوتو

ترجمه: لیلا باقر ابراهیمی

سردرگمی زیادی درباره کربوهیدرات های خوب و بد در سال های اخیر وجود داشته است. مایلم تا حد ممکن، این سردرگمی را برای شما برطرف سازم و شما را برای چربی سوزی موفق در دراز مدت و تغذیه سالم در مسیر صحیح قرار دهم. اولا، من طرفدار رژیم های کم کربوهیدرات نیستم. قطعا تصور نمی کنم غذاهای با کربوهیدرات بسیار کم، برای سلامت شما مفید باشند.

با این همه معتقدم که یک علت اصلی برای اینکه اکثریت مردم در تلاش برای از دست دادن وزن هستند، ناشی از مصرف بیش از حد کربوهیدرات های فراوری شده نظیر نان سفید، سریال ها ( غلات برشته و شیرین برای صبحانه) ، پاستا، برنج، نوشابه ها، آب نبات ها و امثال این است. اگر شما ترکیبی از این نوع کربوهیدرات های فرآوری شده را بیش از حد مصرف می کنید، فارغ از اینکه چقدر سخت تمرین می کنید کم کردن وزن برایتان بسیار دشوار خواهد بود نه تنها مصرف زیاد کربوهیدرات ها موجب نوسان قند خون و در نتیجه افزایش ناگهانی سطح انسولین می شود ( که نتیجه اش تحریک مستقیم بر ذخیره سازی چربی بدن است) بلکه اشتهای شما را نیز افزایش می دهد حتی کربوهیدرات هایی که بسیاری از مردم معتقدند سالم هستند، کالری های اضافی دارند که واقعا ارزش غذایی قابل توجهی ندارند. در حالیکه کمپانی های بسیاری ادعا می کنند، سریال و نان هایی که تولید می کنند از دانه های کامل و سبوس دار هستند، جزء اصلی بکار رفته در آنها آردهای سفید و بدون سبوس است که باعث افزایش زیاد قند خون و افزایش سطح انسولین می شود. بعد از سال ها خوردن کربوهیدرات های فرآوری شده ، کار انسولین برای ادامه کنترل قند خون دشوارتر می شود و ممکن است مقاومت انسولین و احتمالا دیابت نوع 2، در برخی از افراد بوجود آید نظرم بر این است که افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، با رعایت نکات زیر نتایج بهتری بدست خواهند آورد:

• کاهش مجموع غذاهایی که اساس آنها از دانه ها تشکیل شده در رژیم روزانه تان ( از جمله: کلوچه، پاستا، برنج، سریال ها و … ) و تمرکز بیشتر رژیم تان بر محدوده گوشت ها، تخم مرغ، و لبنیات به دست آمده از دام هایی که در چراگاه های طبیعی رشد یافته اند، و انواع مختلف سبزیجات.
• به جای تکیه بر دانه ها برای تامین قسمت بیشتر از کربوهیدرات رژیم تان، کوشش کنید تا کربوهیدرات خود را بیشتر از سبزیجات، سیب زمینی و انواع میوه ها بدست آورید ( البته نه آب میوه که مواد مغذی مهمی از جمله فیبرهای مفید از آن حذف شده )
• اگر می خواهید از دانه ها استفاده کنید، مطمئن شوید که تمرکز شما روی مغذی ترین قسمت های آنها یعنی سبوس و جوانه دانه ها باشد. بنابراین، جایگزین سالم تر این است که به جای جوپرک شده، جو کامل بخورید و جوانه گندم و سبوس برنج را به ماست، سوپ، سالاد، پنیر کاتیج، و امثال آن اضافه کنید. این به شما اطمینان می دهد همه عناصر مغذی دانه ها را بدون نشاسته و کالری اضافی و غیرضروری دریافت خواهید کرد.
• اگر عادت دارید که مقادیر زیادی پاستا، نان، سریال و غیره بخورید، این ها را با منابع چربی مفید مثل آجیل، آووکادو، تخمه ها، کره آجیل ها ( مثل کره بادام یا بادام زمینی) و همچنین پروتئین های سالمی چون گوشت، لبنیات و تخم مرغ ( تهیه شده از دام های تغذیه شده با علوفه سبز) و امثال این جایگزین کنید. چربی های سالم و منابع پروتئین واقعا در کنترل قند خون و سطوح هورمونی ، تنظیم اشتها، و کمک به شما برای پیشرفت چشمگیر چربی سوزی در دراز مدت موثر خواهد بود.

دانش ورزش- سال بیست و پنجم