کراتین : نوع برتر

کراتین : نوع برتر

در این مقاله بر آنیم تا به واسطه آخرین پژوهش هایی که بر روی کرایتن صورت گرفته به ارائه بررسی های جدید تحقیقاتی بپردازیم تا با این کار به صورت بهتری رشد کرده و قویتر شوید.

این در حالی است که همگی می دانیم کراتین تا چه اندازه ای موثر و ایمن است و چگونه می تواند به توسعه اجراهای گسترده و افزایش حجم عضلانی بپردازد. اما از آنجایی که اطلاعات جدید و هیجان انگیزی طی 16 ماه اخیر درباره این پادشاه مکمل های آنابولیک کشف شده است، سعی کنید از خواندن مقاله مزبور چشم پوشی نکنید. کاغذ و قلمی بردارید و از نکات مهم آن یادداشت برداری کنید. در واقع شما قصد دارید یاد بگیرید چگونه با مصرف کراتین به فواید بهتری دست یابید.

کراتین ایمنی است.

اجازه دهید کار را از همین جا شروع کنیم. بالاخره شما هم با یکی از آن مقالات مزخرفی مواجه شده اید که در مورد کراتین به ارائه اطلاعات اشتباه پرداخته است. یک پژوهش علمی دریافته که تقریبا یک سال مصرف متوالی کراتین هم هیچ عارضه جانبه ای بر روی عملکرد کلیه باقی نمی گذارد. این بررسی بر روی 175 فرد سالم انجام شد که روزانه به مدت یک سال به مصرف 10 گرم کراتین پرداخته بودند. هیچ عارضه زیانباری در رابطه با عملکرد کلیه در نمونه خون و ادرار آنها مشاهده نشد. همچنین افراد در رابطه با موارد دیگر نیز مورد مطالعه قرار گرفتند و مطابق با آنچه که در مورد مصرف کراتین به اشتباه توصیه شده بود، در این افراد سایر ناراحتی های منسوب به کراتین نیز نظیر درد شکم، گرفتگی عضلات، عملکرد غیر عادی در جریان خون، آسیب های عضلانی و … مشاهده نشد.

در ضمن توجه داشته باشید، ضمن اینکه این شایعات بر علیه مصرف کراتین در اوایل دهه 90 به اوج خود رسید، قهرمانان بدنساز بسیاری وجود دارند که از دهه 60 به مصرف متداوم کراتین پرداخته اند و این موضوع خود بر تاریخچه بدون عارضه کراتین صحت می گذارد.

درس اول: به شایعات بی اساس گوش ندهید، کراتین ایمن است.

امتیازات کراتین

اکثر قهرمانان می دانند که کراتین مهم ترین نقش های خود را در عضلات اجرا می کند. جایی که فیبرهای عضلانی سریع الانقباض می توانند به ذخیره دو برابر کراتین در مقایسه با فیبرهای کند انقباض بپردازند. فرایند مصرف میتواند به وسیله چندین فاکتور نظیر تمرین، فاکتور رشد شبه انسولین، انسولین و هضم کربوهیدراتها و پروتئین افزایش پیدا کند. بسیاری از تولید کنندگان مکمل به ترکیب کراتین با افزایش دهنده های اکسید نیتریک ، قالب های انرژی زا، محصولات جایگزین کننده وعده غذایی، نوشیدنی های قبل و بعد از تمرین و پودرهای پروتئینی می پردازند. اما حقیقت اینجاست که هیچ شخصی به یک محصول کراتین گران قیمت احتیاج ندارد تا در اثر آن به افزایش اجراهای تمرینی، قدرت عضلانی و سایز خود بپردازد. این در حالی است که استفاده از یک دوز روزانه به میزان 3 الی 5 گرم در آب میوه یا شکلات داغ منجر به حیرت می شود. برای افرادی که معده های حساس دارند یا که توانایی عضلاتشان به جهت جذب کراتین محدود است، ترکیب های کراتینی در واقع نعمت های مهمی محسوب می شوند.

افزودن کربوهیدرات های پر کلیسمیک به کراتین

در بررسی هایی که بر اساس بنیادهای علمی در مورد مصرف کراتین توسط قهرمانان ورزشی صورت گرفته مشخص شده که در واقع مکمل کراتین در طی تمرین منجر به افزایش فواید عضلانی، قدرتی و سایز می شود. اگرچه هنوز دلایل معینی برای آن مشخص نشده است مکمل کراتین در توسعه انفجارهای مکرر و کوتاه مدت فعالیت های پرشدت موثر است. این مکمل با توانایی که در توسعه اجرا دارد منجر به افزایش عملکرد تمرین می شود که نتیجه آن ایجاد یک محرک تمرینی گسترده تر است. کراتین به تورم سلولهای موجود در عضلات منجر می شود. به طوری که باعث می شود عضلات میزان بیشتری گلیکوژن و کربوهیدرات ذخیره شده در خود نگه دارند. هیچ کس به کراتین ( نه) نمی گوید. مگر افرادی که به دلایلی عضلاتشان قادر نیست به جذب کراتین بپردازد و در نتیجه افزایش اجرا در آنها به واسطه مصرف کراتین اندک است.

درس دوم : یک استراتژی موثر در افزایش ذخیره کراتین در عضلات به افزایش سطح انسولین ( معمولا بعد از تمرین) در اثر مصرف کربوهیدرات های پر گلیسمیک بر می گردد.

انتخاب وزنه های سنگین

پژوهشگران به تجزیه و تحلیل بر روی افرادی پرداختند که از مصرف مکمل کراتین بهره های بسیاری برده بودند ( پاسخ دهندگان) این پاسخ دهندگان دارای سطوح اولیه اندکی از کراتین ( قبل از مصرف مکمل) در عضلات خود بودند. اما سطح بالایی از فیبرهای عضلانی سریع الانقباض و حجم عظیمی از عضله خالص متناسب با وزن بدن خود داشتند. این تفاوت های موجود در بین افراد در مقاطع بیولوژیکی خاص کمک می کند تا به شرح یافته هایی در مورد توسعه اجرا با توجه به میزان مصرف کراتین بپردازیم.

درس سوم: افرادی که به بلند کردن وزنه های سنگین تر می پردازند.بر روی فیبرهای عضلانی سریع الانقباض تاکید می کنند و این مسئله ممکن است به این معنا باشد که تمرین با وزنه های سنگین در طی مصرف مکمل ممکن است موثرتر از تمرین با وزنه های سبک تر باشد.

مصرف کراتین در کنار وعده هایی غذایی

در پژوهشی 5 روز مصرف کراتین ( 20 گرم در روز) منجر به توسعه اجرا در طی تمرین نشد. در این مطالعه، مکمل کراتین در کنار هیچ غذایی صرف نشده بود و از سدیم به موجب افزایش فرایند جذب در عضلات استفاده می شود.

درس چهارم : در این جا دو نکته مهم مطرح است؛ در ابتدا، همانطور که قبلا ذکر شد، صرف کراتین معمولا طی تلاش های مکرر تمرینی موثرتر است. در ثانی، جذب بهتر کراتین اغلب نیازمند کمک است به این صورت که در کنار آن باید به مصرف کربوهیدرات یا پروتئین پرداخت. به عبارتی سعی کنید کراتین را در کنار یک وعده غذایی صرف کنید.

پر کردن بشقاب با درشت مغزی ها

در یک مطالعه که بر روی مردان بزرگسال صورت گرفته نشان داده که مصرف کراتین در کنار کربوهیدرات و پروتئین منجر به افزایش بیشترین حجم عضلانی خالص در طی 10 هفته می شود.

درس پنجم : وقتی کراتین در کنار پروتئین و کربوهیدرات صرف شود در افزایش حجم عضلانی موثرتر است.

BA را فراموش نکنید

کراتین در ترکیب با بتا- آلا نین (BA) که یک بازیگر جدید در بازار مکمل هاست منجر به افزایش اجرای تمرینی می شود. بر روی 40 مرد که به مدت 10 هفته به مصرف کراتین در کنار (BA ) می پرداختند. آزمایش هایی صورت گرفت . نتایج نشان داد این عملکرد مصرفی منجر به افزایش سیکل اجرا می شود.

درس ششم : مصرف (BA ) را در کنار کراتین فراموش نکنید. مصرف این مکمل به طور قطع در کنار مکمل (BA ) با ارزش است.

تاثیر مصرف کراتین در عملکرد قلب

مصرف کراتین با دوز پایین هنگامی که به مدت 4 هفته با یک مولتی ویتامین همراه باشد منجر می شود تا سطوح هموسیستئین موجود در خون پایین بیاید.

درس هفتم : از آنجایی که سطوح بالای هموسیستئین فاکتور خطرناکی برای بیماری های قلبی محسوب می شود این نشان می دهد که مصرف مکمل کراتین به  جهت کاهش خطر حملات قلبی در بعضی از افراد بسیار موثر است.

افزایش استقامت

مصرف مکمل کراتین به مدت 5 روز قبل از انجام یک مسابقه منجر به کاهش زیان های سلولی ناشی از تمرین و نشانه های تورم به میزان 20 الی 60 درصد  می شود. در این میان گرفتگی عضلانی، دهیدراسیون با دیگر عوارض جانبی هم مشاهده نمی شود و همه شرکت کننده ها بهترین اجرا را از خود به نمایش می گذارند.

درس هشتم: ورزشکاران قدرتی نیز می توانند با مصرف کراتین به کسب فواید منحصر به فرد نایل شوند. همانطور که در پژوهش های قبلی نیز نشان داده شد مشخص شده که بارگیری با کراتین مقدم به بارگیری با کربوهیدرات باعث می شود عضلات کربوهیدرات بیشتری را در خود نگه دارند.

افزایش عملکرد ذهن

پژوهشگران متوجه شده اند که کراتین دارای خواص برجسته ای بر ذهن می باشد و به این ترتیب کمک موثری در التیام و تسکین ناراحتی های حاصل از بیماری های پارکینسون و آسیب های مغزی می باشد.

درس نهم : استفاده مرتب از کراتین ( مشابه با مصرف روزانه آسپرین بچه ) مناسب بیمارانی است که در معرض خطر بالای ابتلاء به شوک هستند.

جلوگیری از نابودی عضلات

بارگیری با کراتین منجر به کاهش نابودی عضلات در اثر عدم تحرک می شود. به ویژه که این امر در مورد افرادی بسیار موثر است که در اثر بیماری یا جراحت بستری هستند.

درس دهم : بنابراین توجه داشته باشید که مصرف کراتین در دوران نقاهت بعضی از بیماری ها موثر است و از نابودی عضلات جلوگیری می کند.

حال متوجه شدید که کوهی از اطلاعات و پژوهش ها به حمایت از کراتین و منافع آن می پردازد. منافعی که باعث می شوند تا هرچه بیشتر و بهتر رشد کنید. این پژوهش ها مشخص کرده اند که کراتین یکی از ایمن ترین و سودمندترین مکمل های رژیمی موجود است . پس فراموش نکنید که همواره باید از این پژوهش ها متشکر باشید.

دانش ورزش- نیمه اول شهریور 1386 / سال بیستم / 42- 44