نحوه ی انجام تمرین ایروبیک

فرهنگ لغت معنی لغت ایروبیک را به گردش آزاد اکسیژن یا هوا مشروط کرده است. در موجودات زنده، این به معنی مصرف اکسیژن در فرآیندهای سوخت و ساز در بدن است. تمرینات فیزیکی که میزان مصرف اکسیژن در بدن را به علت انجام عملیات های انرژی بر خود، افزایش می دهند، را تمرینات ایروبیک می گویند. تمرینات ایروبیک (یا هوازی) از جمله مهم ترین تمرینات آمادگی جسمانی است و توسط بسیاری از ورزش دوستان توصیه شده است. ..

مزایای تمرینات ایروبیک خیلی زیاد هستند. امامهم ترین مزیت آنها افزایش گردش خودن و اکسیژن در بدن است. این تمرینات آهنگ سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند و ماهیچه ها را به تحرک وامی دارند. تمرینات ایروبیک، کاملاً ساده هستندو این تمرینات، تمرینات جالبی هستد که همراه با لذت انجام می شوند. یک جفت کفش خوب و یک فضای کوچک کافی است که شما را برای انجام ایروبیک در خانه آماده کند.
بر طبق نظر کارشناسان ورزشی، تمرینات ایروبیک باید به صورت طولانی مدت اما ملایم انجام شود. (یعنی همیشگی ادامه داد). نحوه ی انجام تمرین ایروبیک در حالت کلی دارای ۳ فاز است:
مرحله ی اول گرم کردن، مرحله ی دوم حرکات اصلی و شدیدتر و نهایتاً مرحله ی سوم سرد کردن وآرام کردن بدن. در قسمت زیر شرح خلاصه ای از این سه مرحله درانجام یک تمرین ایروبیک آمده است.

مرحله ی گرم کردن بدن:

گرم کردن بدن قبل از انجام هر فعالیت فعالانه و شدیدی مورد نیاز بدن است چون که این مرحله ماهیچه ها را نرم وکشیده می کند. گرم کردن بدن از گرفتگی عضلات، فرسودگی عضلات و آسیب های ناشی از کشیده شدن سریع جلوگیری می کند. شما از چند روش می توانید بدن خود راگرم کنید. مثلاً ۳ دقیقه راه بروید، از پله ها بالا بروید یا چیزی شبیه به این ها. خیلی از ورزشکاران ترجیح می دهند که با خم شدن رو به جلو و لمس انگشتان پا به تعداد ۲۰ الی ۳۰ مرتبه، خود را گرم کنند. شما می توانید کارهای ساده ی دیگری مثل حرکت یک به یک دست هایتان به صورت دایره وار، پرش کردن به مدت پنج دقیقه و غیره انجام دهید. وقتی که احساس کردید بدن شما گرم شده است و نرم گردیده، برای مرحله ی بعد آماده هستید.

مرحله ی فراگیر (جامع):

مرحله ی فراگیر باید برای حدود ۳۰ دقیقه طول بکشد. برنامه های ورزشی مختلفی برای این قسمت وجود دارد. شما می توانید از منابع آموزشی ایروبیک برای این کاراستفاده کنید. مثلاً می توانید بدوید (تند یا آهسته) می توانید دوچرخه سواری کنید یا مسافتی را پیاده بروید. شناکردن و طناب بازی هم پیشنهادهای خوبی هستند. وقتی که حدود ۱۰ دقیقه از عرق کردن شما گذشت، شما برای انجام مرحله ی پایانی ایروبیک یعنی سرد و آرام کردن بدن آماده اید.

مرحله ی سرد کردن:

دست هایتان را بالا بیاورید و نفس بکشید. آنها را پایین بیاورید و نفس خود را بیرون دهید. این حرکت را پنج بار انجام دهید. همچنین می توانید برخی از حرکات مرحله ی گرم کردن را انجام دهید. این کار موجب آرام شدن ماهیچه های شما می شود.با انجام مرحله ی سردکردن بدن، روند تمرین ایروبیک کامل می شود. پس از آن یک لیوان آب بنوشید و آب بدن خود را تأمین کنید.
توصیه می شود که تمرین ایروبیک را صبح زود در خانه انجام دهید. در زمان صبح بدن، چربی های ذخیره شده را می سوزاند تا انرژی تولید کند. این کار سوزاندن چربی را افزایش می دهد و به شما در کاهش وزن سریع، کمک می کند. به ندرت تمرینات ایروبیک به هر گونه تجهیزات نیاز پیدا می کنند. این تمرینات فقط به علاقه و اراده ی شما نیاز دارند تا آنها را در روال عادی برنامه ی روزانه ی خود قرار دهید. هیچ راهی بهتر از انجام تمرینات ایروبیک برای حفظ تناسب و تحرک وجود ندارد. این نحوه ی انجام ایروبیک را در برنامه ی روزانه خود بگنجانید و از زندگی سالم لذت ببرید.
منبع انگلیسی مقاله:Buzzle.com

نویسنده : کالاپانا کوماری
مترجم : محمود کریمی
منبع : راسخون