ماجرای درد و پرس پشت گردن
ماجرای درد و پرس پشت گردن
نویسنده : جوزف ام. هوریگان
برخی عقیده دارند که حرکات پشت گردن مثل
زیر بغل سیم کش، بارفیکس، و پرس سرشانه از پشت
– نسبت به اجرای همین حرکات از جلو دارای تاثیرگذاری بهتری هستند، اما نباید فراموش کرد که بعضی حرکات می توانند خطرناک باشند. خطر اجرای حرکات بارفیکس و زیر بغل سیم کش از پشت نسبت به پرس سرشانه از پشت کمتر است، اما همین حرکات هم ممکن است گاهی مشکل ساز شوند.
اجرای پرس پشت گردن توسط پاورلیفترها و قوی ترین مردان موجب افزایش محبوبیت حرکت شده است. دامنه حرکت میله در این حرکت کمتر از پرس نظامی
( پرس سرشانه از جلو) می باشد. با این حال، اجرای پرس پشت گردن نیازمند برخورداری از دامنه حرکتی وسیع تر در مفصل شانه است، اجرای این حرکت مستلزم چرخش خارجی شانه ( برای بردن میله به پشت سر) و نزدیک شدن کتف ها ( برای کشیدن شانه ها به عقب ) می باشد. حال اگر عضلات سینه ای شما خشک و کم انعطاف باشند، شانه هایتان ( به مقدار متغیری ) به سمت جلو گرد خواهند شد. این خشکی موجب کاهش توانایی شما برای ایجاد چرخش خارجی در شانه ها می شود، و توانایی نزدیک کردن کتف ها را نیز محدود می سازد. فشاری که به واسطه این محدودیت ها به تاندون های روتی تورکاف ( چرخاننده های شانه ) یا بورس های زیر سقف شانه وارد می شود، می تواند درد شانه را برایتان به ارمغان بیاورد.
آسیب جدی تری که بیش از هر حرکت دیگری به واسطه اجرای پرس پشت گردن شاهد بروز آن بوده ام، بیرون زدگی یا فتق دیسک گردنی می باشد. عضلات ذوزنقه ای ( کول) در حین انجام پرس پشت گردن به شدت منقبض می شوند. وزنه سنگینی که باید از پشت سر به بالا پرس شود، به اضافه انقباضات قدرتمند کول، می تواند شرایط بروز اسیب در دیسک های گردنی را فراهم کند. هرچند این آسیب در میان بدنسازان چندان شایع نیست، اما بیشتر موارد وقوع آن را در کسانی دیده ام که از این حرکت استفاده می کرده اند. اگر شما از قبل در ناحیه گردن دچار مشکل هستید، به شدت توصیه می کنم که از انجام حرکت پرس سرشانه از پشت اجتناب کنید. حتی با وجودی که عضلات کول در حین اجرای حرکات شراگ و پرس از جلو هم با قدرت تمام منقبض میشوند. اما نرخ بروز آسیب های دیسک گردنی در میان اجرا کنندگان آنها تا این حد زیاد نیست.
حرکت پرس سرشانه از پشت گردن بر عضلات دلتوئید، ذوزنقه ای ( کول) ، دندانه ای قدامی، پشت بازو، و کمی هم جلو بازو و فشار می آورد. این حرکت در چند دهه گذشته از هواداران خاص خود برخوردار بوده است. بسیاری از قهرمانان پاورلیفتینگ با علاقه زیاد به اجرای این حرکت پرداخته اند، در حالی که برخی دیگر متوجه شده اند که بدنشان برای انجام این حرکت بیش از حد خشک است.
اولین فردی که در حرکت پرس سینه از مرز 317 کیلوگرم عبور کرد، تدآرسیدی بود که برای حرکت پرس پشت گردن از وزنه 180 کیلویی استفاده می کرد. ادکوآن هم همین مقدار وزنه را در حالی جا به جا کرد که خودش فقط 98 کیلوگرم وزن داشت؛ این شاید یکی از بهترین رکوردهای سرشانه در تمام طول تاریخ باشد. استیو مرجانیان، یکی از مردان قدرتمند و معروف ونیس، پرس پشت گردن را با وزنه 184 کیلویی و پرس بالاسینه را با وزنه 227 کیلویی اجرا می کرد. جو گُلد فقید همیشه به شوخی عنوان می کرد که طرح گوریل روی لوگوی باشگاه معروف Worls Gym از مرجانیان الهام گرفته است. به هر حال، با اختراع پیراهن ( سوت ) های پرس سینه و تلاش برای محدود کردن دامنه حرکتی، فکر میکنم که حرکت پشت گردن دیگر در میان پاورلیفترها از رونق افتاده است.
پرس پشت گردن حرکت خوبی است اما نه برای همه. اگر کوچک ترین مشکلی در ناحیه گردن دارید، بهتر است این حرکت را کنار گذاشته یا کلا از آن استفاده نکنید. اگر به درد شانه مبتلا هستید ، این حرکت ممکن است دردتان را کاهش یا افزایش دهد- که این مساله به نوع مشکل شانه شما بستگی دارد. تقویت عضلات روتی تورکاف ( چرخاننده شانه) می تواند در افزایش توانایی شما برای اجرای این حرکت مفید باشد.
آخرین توصیه من در این باره اینست که برای این حرکت از تکرارهای اجباری ( کمکی ) استفاده نکنید. خیلی از ورزشکاران – در تلاش برای اجرای یک تکرار بیشتر- در نیمه مسیر حرکت به سمت بالا گیر می کنند و برای بالا بردن وزنه به استفاده از کمک عضلات گردن متوسل میشوند. انقباض شدید عضلات کول و گردن باعث افزایش فشردگی مهره های گردنی می شود، چیزی که دیسک های گردنی شاید تحمل آن را نداشته باشند. در این مواقع، اکثر اسیب های دیسک در بخش پایینی گردن، در سطوح 5 C-6 و 6 C-7، رخ می دهند.
تمرین باید در درجه اول هوشمندانه باشد، و سپس سنگین. در این صورت، همیشه سالم تر خواهید بود، به طور مداوم در باشگاه حضور خواهید داشت و پیشرفت های بیشتری را تجربه خواهید کرد.
دانش ورزش-شماره 324 / سال بیست و چهارم / دی ماه 1389
