نکات طلایی در پرورش اندام

نکات طلایی در پرورش اندام

از: احد آقاکش زاده

عضلات شکم در مسابقات از جمله عضلاتی است که تحرک داوران را به خود جلب می نماید. لذا نکات زیر برای برجسته کردن عضلات شکم بسیار مهم است.

1-کرانچ باسن های بالای سر ( حرکت ناحیه بالای شکم)

2-کرانچ از پهلو ( حرکت کنار شکم)

3-بلند کردن نشمین گاه ( حرکت زیر شکم)

4-بلند کردن نشمین گاه با زانوی خم ( حرکت زیر شکم)

5-کرانچ با پاهای عمودی ( حرکت ناحیه بالای شکم)

6-نشر پا از پهلو ( حرکت کنار شکم)

7-پیچ خوردن جهت تقویت دو طرف کمر( پهلو)

8-خم شدن به یک طرف

2- برای جلوگیری از اثرات منفی اسکات های سنگین روی کیفیت تمرینات روزهای بعد از تمرین پا باید بر مبنای آزمون و خطا بهترین نوع تقسیم عضلانی را برای خودتان بیابید و سپس از آن پیروی کنید زیرا زمانی که بر اثر تمرین شدید روی یک گروه عضلانی کورتیزول در بدن ترشح می شود تایید منفی آن روی کل بدن برای چند روز بعد از آن قابل لمس خواهد بود.

الف) یک هفته سنگین و یک هفته شب تمرین کنید

ب) در هفته های سنگین استراحت بین ست ها را محدود کنید.

ج) هفته ای 2 بار اسکات بروید.

3-هر زمان که حرکت تمرین را به رقمی انتخاب کردید بی عضلات خود را بشناسید آن وقت می توانید کوتاه ترین راه را برای تمرین پیدا کنید و اجرای حرکات اضافی و اتلاف بیهوده انرژی نداشته باشد.

4-کسانی که از این وزن دارند در منزل نیز می توانند از وزن خود بکاهند مثال هنگام تلفن کردن و مکالمات تلفنی با دیگران این پا و آن پا شدن و حرکات ریز روی پنجه پا باعث کاهش وزن خواهد شد اگر بصورت یک عادت درآید. اگر منزلتان در طبقات بالای ساختمان است بجای آسانسور از پله استفاده نمایید.

5-روی ماده معدنی بسیار مهمی است. zink در غذاهای سرشار از پروتئین به مقدار فراوان روی وجود دارد دانه های روغنی، گوشت ها، زرده تخم مرغ، جوانه گندم، دلسترها، محصولات لبنی… منابع غنی روی هستند برای تقویت سیستم ایمنی بدن، تقویت پوست و مو و … روی بسیار مهم است.

6-تحقیقات نشان می دهد که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و لخت شدگی ماهیچه ها می شوند از گرفتگی عضلات جلوگیری می نماید.

7-تحقیقات نشان می دهد که بهترین راه برای او این قدرت، تمرین با وزنه های سبک حدود 30 الی 50 درصد از وزنه رکورد و تکرارهای خیلی سریع است.

8-هر 3 یا 4 ساعت وعده غذایی مفید بخورید به طور طبیعی پس از خوردن هر وعده غذایی 3 ساعت صرف هضم و جذب می شود شما می توانید هر 3 ساعت یک وعده غذایی کم حجم و کامل بخورید.

9-مقاومتی که دستگاههای امروزی در مقایسه با هالتر و دمبل روی عضله ایجاد می کنند خیلی قابل کنترل تر و بار دفعه بیشتر نسبت به حرکات وزنه آزار می باشند و بدین جهت قدرت بیشتری برای آغاز انقباض در حرکات با دستگاه نیاز است و در نتیجه عضلات به شکل موثری در ناحیه حرکتی وسیع تری تحت تمرین قرار می گیرد.

10-کشش مداومی که حرکات با دستگاه روی عضلات اعمال می کنند شما را قادر می سازند که بتوانند چندین تکرار بیشتر حرکت را نسبت به حرکات وزنه آزاد اجرا کنید بدین سبب عضلات با جریان خون بیشتری پمپاژ می شوند و به سادگی از مرز ناتوانی عبور خواهند نمود.

11-امنیت بیشتری که دستگاهها نسبت به وزنه آزار دارند در کنترل آسان آنهاست.

12-پرس فرانسوی با پشت بازو پرسی با هالتر همان حرکت پرس سینه دست جمع حجم سازترین حرکت برای تمامی بخش های پشت بازو می باشد اما وقتی حرکات که به فکر تکنیک عضلانی در بخش پشت بازو باشیم این حرکت آنچنان کارساز نیست چون حرکتی حجم ساز است.

13-عضله Trapzius  همان کول یک لوزی بلند است که از پشت گردن تا میانه پشت کشیده شده و یک عضله 3 قسمتی است که تمرین دادن آن باعث رشد و توسعه عضلات پشتی بدن به صورت بسیار عالی خواهد شد که به عنوان نمونه لی هنی برای تمرین عضلات کول از برنامه ذیل استفاده مینمود.

شراگ با هالتر از پشت 56 ست در 15-10 تکرار

شراگ با دمبل از پشت 56 ست – ست در 15 10 تکرار

14-تمرین در زمان که معده شما غذا موجود است باعث می شود معده و عضلات اسکلتی شما به سختی کار کنند چرا که هر دوی آنها برای انجام وظیفه نیاز زیادی به اکسیژن دارد که حین تمرین مخزن بیشتری در عضلات جریان می یابد از معده منصرف می رسید و  این امر سبب بروز اسپاسم و درد عضلات معده می شود.

15-میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین C  و ویتامین E هستند که بسیار در مقابله با بیماری ها کارآمد می باشند.

16-فیبرها با سرعت بخشیدن به حرکت غذاها در روده های بدن در مقابل سرطان حفاظت می کنند و با سرطان روده بزرگ مبارزه می کنند.

17-هیچ گاه از فعالیت دست نکشید زیرا فعالیت خود باعث تحریک عضلات و فعالیت سلول ها می باشد.

اولین ماهنامه تخصصی پرورش اندام

سال ششم- شماره 64- اردیبهشت 1387