قوانین تغذیه حجمی

قوانین تغذیه حجمی

برای هر کاری در این کره خاکی قانونی وجود دارد. بدنسازی هم از جمله اموری است که اصول خاص خود را دارد که برای پیشرفت باید به آنها احترام گذاشت.

وابسته به هدفی که در این ورزش دنبال می کنند باید از یک سری راهکارهای خاص پیروی کنید که در این مقاله به اصول تغذیه برای کسب حجم عضلانی پرداخته شده است. آنچه به سادگی طی 7 قانون ارائه شده است می تواند پیشرفتی دور از انتظار را برایتان به ارمغان بیاورد.

قانون اول

افزایش تعداد وعده های غذایی

شما تنها با خوردن 3 تا 4 یا حتی 5 وعده در یک روز نمی توانید باعث افزایش رشد خود شوید اما با رساندن آنها به 6 یا 7 وعده می توانید پیشرفت کنید.

وعده های غذایی کوچک تر به راحتی جذب بدن تان می شوند و شما در حقیقت مقدار بیشتری آمینواسید، ویتامین ومینرال ( نسبت به زمانی که وعده های غذایی بیشتر ولی در تعداد کمتری مصرف می کردید) بدست می آورید.

گردش تعداد وعده های غذایی بیشتر باعث افزایش میزان تستوسترون و انسولین ( هورمون هایی که باعث رشد می شوند) می گردد که در نتیجه مصرف آن میزان کورتیزول کاهش می یابد باعث جلوگیری از تخریب عضلات می شود.

قانون دوم

کنترل پروتئین

پروتئین از آمینواسیدها که اساس ترکیب کننده بافت ماهیچه هستند ساخته شده است شما به آمینواسیدهایی که بدن با استفاده از آنها می تواند ماهیچه را به بالاترین اندازه اش برساند نیاز دارید و همچنین نیازمندید که هر روز حداقل به ازای هر کیلو از وزن بدن 2/2 گرم پروتئین مصرف کنید.

به عنوان مثال اگر وزن بدن تان 80 کیلوگرم باشد باید حدودا 180 گرم پروتئین را در رژیم روزانه تان مصرف کنید که این در حدود 26 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی است که معادل است با حدود 150 گرم از سینه مرغ. این رابطه ساده ای است اما خیلی آنهایی که دوست دارند حجیم باشند وقتی که مواد غذایی با پروتئین کم می خورند نتایج شان نسبت به آنچه فکر می کنند ضعیف تر شود.

قانون سوم

بعد از تمرین و نصف شب مهم هستند.

برای دو یا سه هفته قانون 2/2 گرم برای هر کیلو را اجرا کنید. اگر پس از این مدت هنوز ماهیچه ای بدست نیاوردید مصرف پروتئین تان را با 2 وعده دیگر افزایش دهید : 1) بعد از تمرین 2 ) نصف شب

بعد از تمرین مصرف پروتئین را به اندازه 40 تا 60 گرم افزایش دهید. در ضمن تغذیه دیروقت موجب خواهد شد که بدن را در یک وضعیت آنابولیک حفظ کنید بنابراین یک وعده هم نیمه شب از پروتئین ها مصرف کنید.

قانون چهارم

کربوهیدرات یار پروتئین است

کربوهیدرات ها به وسیله پروتئین فعال می شوند و با ایجاد یک محیط هورمونی باعث رشد خواهند شد. همچنین آنها به فرایند انتقال آمینواسیدها از غذا به عضلات کمک می کنند و باعث ساختن بافتهای ماهیچه ای جدید خواهند شد یا در طول تمرین بافت های آسیب دیده را ترمیم می کنند و به صورت گلیکوژن که یک منبع انرژی خیلی خوب محسوب می شود در عضلات ذخیره می شوند.

با قانون 4/4 گرم کربوهیدرات برای هر کیلو از وزن بدنتان در هر روز شروع کنید مصرف کربوهیدرات ها را در 2 وعده آخر روز کاهش دهید.

بنابراین یک آدم 80 کیلویی باید 60 تا 72 گرم از کربوهیدرات ها را در هر یک از 5 الی 6 وعده از وعده های روزانه اش مصرف کند.

قانون پنجم

مصرف کربوهیدرات ها زمان دارد.

برای 2 یا 3 هفته برنامه 4/4 گرم به ازای هر کیلو را در مورد کربوهیدراتها عملی میکنیم. سپس اگر نتایج تان به کندی پیش می رود مصرف کربوهیدرات تان را در زمانهای حساس و بحرانی افزایش دهید یکی اولین وعده از روز ودیگری بعد از تمرین است به پنجمین هفته که رسیدند اگر پیشرفت نداشتید مصرف کربوهیدرات تان را به 5/5 گرمبه ازای هر کیلو از وزن تان افزایش برسانید.

افزایش کربوهیدرات ها در وعده صبحانه و زمانی که آنها با پروتئین ترکیب می شوند از تخریب پروتئین که در طول 2 یا 3 ساعت آخر خواب رخ می دهد جلوگیری می کنند مصرف کربوهیدرات تان را در صبحانه و بعد از تمرین تان به اندازه 5% افزایش دهید به عنوان مثال اگر شما 60 گرم در صبحانه کربوهیدرات می خورید آن را به 90 گرم افزایش دهید.

قانون ششم

چربی ها را تخصصی نگاه کنید.

یک اشتباه رایج بین بدنسازان تشخیص ندادن چربی خوب و چربی بد می باشد.

این که همه انواع چربی ها یکسان نیستند یک حقیقت است چربی های سالم می توانند باعث رشد چشم گیر بدنسازانی که در حال تمرین برای بدست آوردن سایر عضلاتی مناسبند  شوند.

آوکادوها، ماهی آزاد ( سالمون) و دیگر ماهی های پرچربی، آجیل و روغن های سالم مانند روغن زیتون وروغن کائولا که از تخم کلم قمری گرفته می شود برای تامین چربی ها مفیدند.

از گوشت قرمز به مقدار کم، سینه مرغ، سینه بوقلمون و تخم مرغ ( شامل زرده تخم مرغ) استفاده کنید زیرا شما به مقداری چربی اشباع شده و کلسترول نیز برای رشد عضلات نیاز دارید.

قانون هفتم

استفاده از سبزیجات

مصرف مقدار زیادی فیبر به شما کمک نخواهد کرد که حجیم باشید اما به فرایند هضم غذاهای مصرفی کمک خواهد کرد. سیستم گوارشی نسبت به رژیم های زیاد اغلب رفتارهای وحشتناکی بروز می دهد. فیبر به شما کمک می کند که از برنامه تغذیه تان بیشترین بهره وری را بدست آورید. سبزیجات، لوبیا و حبوبات همه به مقدار زیادی شامل فیبر بوده که منابع خوبی از مجموعه کربوهیدرات ها هستند و این وعده های غذایی بیشترین کمک را می کنند تا شما به سایر مورد نظرتان برسید. بر مبنای یک قانون سعی کنید 6 وعده از سبزیجات مانند کلم بروکلی، اسفناج، هویج و مارچوبه را در یک روز مصرف کنید باید بتوانید به آسانی 2 یا 3 مورد از آنها را با یک وعده مصرف کنید.

قانون 8

سوخت و ساز

اگر همیشه مقدار زیادی آب را حول وحوش زمان تمرین مصرف کنید در واقع به میزان قابل قبولی به سوخت وساز کمک کرده اید. خیلی از بدنسازان به اندازه کافی آب نمی نوشند ولی اگر شما می خواهید حجیم تر شوید نیاز دارید که در وضعیت سوخت و ساز خوبی باقی بمانید زیرا عضلات برای پمپاژ خون به آب نیاز دارند واز طرفی مصرف آب کافی به سیستم هضم کمک خواهد کرد. علاوه بر آب و مایعات دیگری نیز موجب سوخت وساز در بدن می شوند مثل چای سبز، شیر و نوشابه های رژیمی نیز استفاده کنید.

دانش ورزش- نیمه اول شهریور 1386