آموزش شیرجه

     در این بخش استفاده از تخته فنر شیرجه و جدا شدن شیرجه های رو به آب (Forward Dives ) که از مهم ترین و حساس ترین بخش هر شیرجه است را در اختیار شما قرار می دهیم؛ امید است مورد توجه و استفاده تمام شیرجه روندگان ومربیان قرار گیرد:

جدا شدن برای شیرجه های رو به آب

تمام اثر و نتیجه پرش و حرکت برای شروع پرش رو به آب در مرحله گام برداشتن شکل می گیرد که باید در حالت روان و موزون در یک سطح صاف انجام گیرد.

شیرجه روندگان در تمام حرکات خود به پرش هر دل و جدا شدن بعدی با ارتفاع عالی و تعادل خوب نیاز دارند و این نیاز زمانی میسر می شود که راهنمایی شوند و بکوشند که یک گام برداشتن و نزدیک شدن به حالت پرش خوب داشته باشند؛ تا بتوانند پرش هر دل خوب؛ پرش نهایی و در نتیجه اجرای یک شیرجه خوب را داشته باشند.

شیرجه روندگان باید نکات زیر را رعایت کنند:

1-  استفاده از یک سرعت مناسب و ملایم

2-  اندازه قدمها و هر دل باید به نسبت سن، قد و جنسیت شیرجه رو اندازه گیری و تصمیم گیری شود.

3-  برطرف کردن حرکات غیر ضروری و برقراری استحکام و یک الگوی مناسب و هماهنگ بین دستها و پاها.

4-  گام برداشتن و به کار بستن نیروهای لازم در روی تخته در حالتی که سطح تخته صاف و بدون حرکت است.

برای هر قسمت از گام برداشتن و دپار، شیرجه رو باید راهنمایی شود و بداند که این قسمت ها به صورت پیوسته و مستمر انجام گیرد و نتیجه ای که از این به وجود می آید جذاب، موثر و ترکیب کارآمدی از حرکات می باشد؛ جدا شدن رو به آب در شکل 3.3 از قسمت a تا g آمده است.

برای آگاهی بیشتر به شکل قسمت های مختلف جدا شدن رو به آب و توضیحات داده شده،مراجعه شود.

جدا شدن رو به آب

تعداد و سرعت قدمها

شیرجه روندگان معمولا برای انجام شیرجه های با دور خیز از سه، چهار یا پنج قدم استفاده می کنند؛ ولی توصیه ما به آنها چهار یا پنج قدم برای جدا شدن می باشد به دلیل آنکه چهار یا پنج قدم، استحکام بیشتر و ریتم زیباتری را قبل از اجرای سریع و قدرتمند؛ قدم ما قبل آخر به شیرجه رو می دهد.

شیرجه روهای مبتدی سه قدم بر می دارند و در قدم آخر هر دل را سریع و با عجله انجام می دهند.

در مورد تعداد گام ها دو اصل مهم را همیشه باید در نظر داشت:

1-  شیرجه رو حرکت دپار را با کدام پا آغاز می کند.

2-  شیرجه رو از کدام پا برای پای هر دل استفاده می کند ( پایی که برای تعادل بالا می آید) اگر شیرجه رو از همان پایی که حرکت را شروع کرده است برای پای هر دل استفاده کند، یعنی اگر به طور مثال حرکت دپار را با پای راست آغاز کند و طوری عادت کرده باشد که پای هر دل را هم با پای راست بالا بیاورد، آن شیرجه رونده ایست که باید دپار خود را چهار قدم راه رفتن به پایان برساند.

حال اگر شیرجه رو از یک پا برای شروع دپار و از پای دیگر برای هر دل استفاده نماید. در دپار باید از سه یا پنج گام استفاده کند. دلیلی که برای این مثال وجود دارد این است که زمانی که یک پا، هم برای شروع حرکت دپار و هم برای پای هر دل استفاده می شود هر دل فقط زمانی اتفاق می افتد که شما فقط یا دو گام و یا چهار گام بردارید و کلا باید تعداد قدمها زوج باشد. و زمانی که یک پا برای شروع حرکت دپار و پای دیگر برای هر دل به کار گرفته شود. هر دل شما بعد از سه یا پنج گام اتفاق می افتد و تعداد قدمها نیز باید فرد باشد. بنابراین بهتر این است که تعداد گامهایی که باید برداشته شود بر اساس آنچه که با توجه به پای آغازین وپای هر دل بهتر احساس می شود تعیین شود.

سرعت قدمها لازم است به گونه ای تعدیل شود که شیرجه رو، نه حرکت شدید و سرعتی داشته باشد ( یورشی) و نه کمبود پیوستگی داشته باشد که منجر به خراب شدن دپار شود.

آزمایش با سرعتهای مختلف که به وسیله دستگاه مترونیوم، اندازه گیری شده اند نشان داده است که در سرعت 75 یا 90 ضربان در دقیقه گام برداشتن برای دپار به بهترین صورت انجام می گیرد که البته به جنسیت، اندازه جثه و گامهای شیرجه رو بستگی دارد.

در هنگام انجام فرایند جدا شدن و دپار با سرعتهای مختلف؛ شیرجه رو مربی می تواند سرعتی را که برای شخص بهترین است را تعیین کنند.به طور وضوح سرعت 75 تا 90 ضربان در دقیقه، سرعتی است که شما باید به عنوان پایه و نقطه آغازین در نظر بگیرید و هر شیرجه رو، ریتم مناسب خودش را خواهد داشت، اما اگر ریتم 50 یا 120 ضربه در دقیقه باشد، ممکن است اثر نهایی خوبی نداشته باشد.

راه رفتن برای جدا شدن (دپار)

زمانی که شیرجه رو یا مربی طراحی یک جدا شدن رو به آب را با اطلاعات کمی یا بدون هیچ دانسته و اطلاعاتی انجام دهند نتیجه ها به شدت متمایزند.

اندازه گیری های فیزیکی معینی که با فرمول به دست آمده می توانند مورد استفاده قرار گیرند تا یک جدا شدن خیلی خوب را ایجاد کند. با این دیدگاه به عنوان نقطه شروع، مربی و شیرجه رو می توانند بعد  از آن تغییراتی را ایجاد کنند که با احتیاجات شخصی شیرجه رو مطابقت داشته باشد.

در اینجا به سه اندازه گیری شیرجه رو برای شروع آموزش احتیاج دارید:

1-  فاصله از انتهای کاسه زانو تا زمین

2-  طول کف پا

3-  ارتفاع قد در حالت ایستاده

اندازه گیری طول کف پا و قد در حالت ایستاده مشکل نیست، ولی اندازه گیری فاصله از کشکک زانو تا زمین نیاز به راهنمایی دارد.شیرجه رو بدون کفش با پاهای صاف باید بایستد و از طرف مقابل زانو با استفاده از انگشت اشاره انتهای کشکک زانو را احساس کنید. انگشت را مستقیم روی زانو نگه دارید و فاصله از آن نقطه تا زمین را اندازه بگیرید.

این فاصله را به طول کف پا اضافه کنید و در نتیجه طول قدم پایه به دست می آید.

سپس اندازه قدم ها و قدم هر دل را به صورت زیر محاسبه نمایید:

قدم اول = 90 درصد طول قدم پایه ( به نزدیک ترین نیم سانتیمتر رند کنید)

قدمهای میانی= طول قدم پایه ( فاصله از زانو تا زمین+ طول کف پا )

قدم ماقبل آخر ( قدم قبل از هر دل ) = 60 درصد ارتفاع قد شیرجه رو( تا 5/0 سانتیمتر بیشتر یا کمتر رند کنید)

قدم آخر= 80 درصد طول قدم پایه

از نوک تخته شروع کنید و ترتیب گام برداشتن و دپار را روی تخته فنری یا روی زمین علامت گذاری کنید و سپس تمرین راه رفتن برای جدا شدن را انجام دهید.

زمانی که شیرجه رو این تمرین را انجام می دهد زمان کافی به او بدهید تا بتواند تنظیماتی را که لازم است انجام دهد و سختی زیادی را متحمل نشود.

قانون اصلی اینجاست که دپار عملکرد اندازه گیری های آناتومیک معینی است با تنظیمات در نواحی مختلف برای دلایل ویژه که هر کدام باید در جای خودش انجام شود.

شیرجه رو باید قدم اول را با کمترین چرخش وکوتاهتر نسبت به رقمهای میانی انجام دهد؛ زیرا شیرجه رو قدم اول را با پاهای جفت ونزدیک به هم شروع می کند و بقیه قدمها از پشت بدن شروع می شود.

بنابراین قدم اول؛ به عنوان 90 درصد طول قدم پایه محاسبه شده است.

آخرین قدم قبل از هر دل تندتر و قوی تر از قدم های میانی انجام می شود، بنابراین برای اصلاح آن، طول بیشتری در نظر گرفته شده است. مشاهده و آزمایش با شیرجه روهای زیاد با اندازه های مختلف نشان داده است که قدم هر دل 80 درصد طول قدمهای اصلی می باشد و سرعت حرکت افقی لازم را تا انتهای تخته تامین می کند.

اگر هر دل به اندازه کافی بلند نباشد، سرعت رو به جلو زیاد شده و شیرجه روبه سمت بالا نمی رود.

برای توضیح بیشتر طول قدم اول، قدمهای میانی، قدم ماقبل آخر و قدم آخر یک یک شیرجه رونده با قد 160 سانتی متر را با شکل برای شما نمایش می دهیم ( جدول انتهای مطلب)

فرمول دپار کشیده شده روی تخته شیرجه در حین راه رفتن تا آخر قدم، پاها نباید به تخته ضربه بزند، اول پاشنه و بعد پنجه روی تخته قرار می گیرد و یا به طور کامل پا روی تخته قرار می گیرد که این دو روش به شیرجه رو اجازه می دهد که وزن بدن را با پایی که تخته را فشار می دهد به تخته منتقل کند و در هر دل تعادل بهتری داشته باشد.

اما اگر شیرجه رو در هنگام راه رفتن، اول پنجه را روی تخته قرار دهد، این باعث می شود که وزن بدن، بدن را به سمت جلو هدایت کند و تکیه گاه در هر دل به سمت عقب افتد.چرخش دستها و زمان بندی قدم ها

برای اینکه شیرجه روبه ریتم تنظیم زمان و سرعت برسد، استفاده از دستها در دپار خیلی مهم است،همینطور برای افزایش مقدار پرش و تعادل در هر دل استفاده از چرخش دست لازم است. با پیشرفت ساده و کوتاهی در تنظیم سرعت و زمان چرخش دستها همراه با قدمها شیرجه رو می تواند الگوی حرکتی یکنواخت را فرا بگیرد و تکرار کند.

غیر از دستها در قدم اول دستها به سمت جلو می آیند، در دپار چهار قدمی در قدم دوم دستها جلو می آیند و در دپار پنج قدمی در قدم سو دستها حرکت می کنند. عامل اصلی در همه دپارها و کلا جدا شدنها، ارتباط حرکت پاها با نقطه ای است که دستها شروع به حرکت به سمت جلو می کنند. شیرجه روندگان می توانند قانون اصلی زمان بندی ( تنظیم سرعت و زمان) را از روش دپار چهار قدمی که در زیر شرح داده شده است یاد گرفته و با خود مقایسه نمایند.  در دپار چهار قدمی، در ابتدا به صورت معمولی در کنار بدن قرار دارند و طی قدم اول به صورت آویزان هستند.

در قدم دوم در لحظه ای که پاشنه پا با تخته تماس می گیرد، بازوها به سمت جلو حرکت می کنند، در این حالت یکی از پاها در جلوی بدن قرار دارد البته باز هم به ظاهر شیرجه رو بستگی دارد.در قدم سوم زمانی که پاشنه پا با تخته تماس گرفت؛ بازوها به سمت عقب حرکت کرده در حالتی که کف دستها رو به عقب قرار می گیرند و یکی از پاها در پشت بدن قرار دارد( پای دیگر زیر بدن قرار دارد)

در آخرین قدم قبل از اینکه پا روی تخته قرار گیرد؛ شیرجه رو باید حرکت دستها را از پشت بدن با بازوهایی که شروع به آخرین حرکت به سمت جلو و بالا ( هر دل) می کنند تمام کند.

برای شیرجه روندگان خیلی مهم است که در قدم های دوم و سوم در زمانی که در حال راه رفتن هستند، دستها را کوتاه به جلو و عقب ببرند و از حرکات اضافی پرهیز کرده و دستها را زیاد به بالا یا به پشت نبرند.

اگر در حین راه رفتن حرکت دستها زیاد باشد؛ ریتم دپار به هم می خورد، دستها با حالت تردید عمل می کنند و شیرجه رو زود به هر دل می رسد که این سبب ارتفاع ضعیف در هر دل می شود.

دستها باید با تاخیر و دقت شروع به حرکت کنند و به موقع در پشت بدن قرار گیرند تا سرعت لازم را برای حرکت سریع دستها به سمت جلو و عقب در طی قدم چهارم و فشار تخته در هر دل داشته باشیم.

اگر ریتم حرکت از ابتدا دچار در هم گسیختگی و بی دقتی باشد، تعادل ضعیف در زمان هر دل اتفاق می افتد ( اغلب این شل بودن و در هم گسیختگی در قسمت تکیه گاه اتفاق می افتد) در مرحله آخر، چرخش دستها به سمت جلو فقط زمانی اتفاق می افتد که پاها به تخته برخورد می کند و همچنین خیلی مهم است که دستها در هنگام هر دل به صورت صاف در بالای سر قرار گیرند، این کار کمک بزرگی به اجرای هر دل و دپار با ریتم خوب می کند.

در تمام مراحل چرخش دستها، عضلات کتف و استثنای عضله سه سر ( پشت بازو) باید کاملا شل و بدون انقباض باشند.

این عضله در پشت و بالای بازو قرار دارد و حالت نگه دارنده جریان ملایم چرخش دستها است و باعث می شود که در هنگام چرخش دست، آرنج کاملا صاف بماند و از خمیدگی آرنج جلوگیری کند.

در هنگام قدم چهارم خیلی مهم است که چرخش دستها به سمت جلو و بالا، شخص را آماده برای هر دل می کند. و در هنگام هر دل چرخش دستها برای فشار تخته به سمت پایین و جدا شدن کمک می کند.                                        ترجمه و تدوین : مهرداد هجیر

طول قدم اول، قدمهای میانی، قدم ماقبل آخر و قدم آخر یک شیرجه رونده با قد 160 سانتی متر

نشریه رسمی فدراسیون شنای جمهوری اسلامی ایران

شنای ایران – شماره 7