14 غذای آنابولیک
14 غذای آنابولیک
برای اینکه به رشد عضلانی سریع و قابل توجهی دست یابید، همواره به شما در مورد بهره گیری از تغذیه ای کامل و بی نقض تاکید کرده ایم، با این حال بسیاری از بدنسازان حساسیت لازم را در مورد مواد غذایی مورد استفاده خود بخرج نمی دهند و همین یکی از تفاوت های اساسی بین بدنسازان موفق با دیگر افرادی است که وقت زیادی را در باشگاه ها سپری می کنند، بدون اینکه به رشد چشمگیری دست یابند. در واقع بر خلاف تصور اغلب افراد، بدنسازان سطح بالا بر این نکته تاکید دارند که غذاهای طبیعی و با کیفیت، قوی ترین مواد آنابولیک به حساب می آیند. اغلب آنها غذای زیادی می خورند ولی در واقع بدلیل طعم و مزه آنها نیست بلکه به این دلیل است که از مزایای آنها بهره مند شوند. مواد غذایی که در ادامه خواهید دید، جزء بهترین وبا ارزش ترین مواد غذایی برای یک بدنساز بشمار می آیند، آنها را به طور ثابت در رژیم غذایی خود جای دهید تا در کنار پیروی از تمریناتی منظم و جدی شاهد بیشترین مقدار عضله سازی باشید.
1- ماهی سالمون
وقتی می گوئیم ماهی سالمون در واقع بعنوان نماینده ای از انواع ماهی های چرب از آن یاد می کنیم، ماهی های چرب حاوی مقدار بالای اسیدهای چرب ضروری امگا- 3 هستند که مزایای متعددی برای بدن دارند. از تقویت سلامت سیستم قلبی عروقی گرفته تا تسریع ریکاوری مفاصل در پی تمرینات سخت، کاهش تمایل بدن برای ذخیره سازی چربی و تقویت ذخیره سازی گلیکوژن در عضلات، علاوه بر اینکه تمام انواع ماهی ها منبع ارزشمندی از پروتئین هم بشمار می آیند.
مقدار مناسب برای مصرف:
180 گرم ماهی سالمون یا یکی دیگر از انواع ماهی های چرب را یک تا دو ساعت بیش از تمرین میل کنید. این بیش از 40 گرم پروتئین با کیفیت و 12 گرم چربی ارزشمند در اختیارتان قرار می دهد.
2- گریپ فروت
وقتی در تلاش برای بیرون کشیدن تکه های شکم هستید، گریپ فروت را فراموش نکنید. این عضو خانواده مرکبات کمک می کند به سوختن ذخایر چربی شما. مطالعه دوازده هفته ای که اخیرا انجام شده نشان داد که وقتی تنها نیمی ار گریپ فروت یا 250 سی سی آب گریپ فروت سه بار در روز مصرف شد و هیچ تغییر دیگری هم در رژیم انجام نشد، افراد به طور متوسط دو کیلوگرم وزن از دست دادند، و این در حالی است که بسیاری هم بیش از 5 کیلوگرم وزنشان کاسته شد. یکی از دلایل این مسئله شاید مربوط است به تاثیر گریپ فروت بر کاهش قند خون و انسولین، که در افراد تحت آزمایش هم مشاهده شد. این شاید بواسطه فیبر محلول پکتین موجود در گریپ فروت است. پکتین کمک می کند به کاهش سرعت ورود گلوکز به قند خون، که کمک می کند به کاهش سطح انسولین.
یکی دیگر از دلایل احتمالی تاثیر گریپ فروت بر چربی سوزی وجود ترکیبی بنام نارینجنین در آن است این ماده متابولیسم داروهای مختلف را در بدن کند می کند. همین طور تجزیه کافئین، که در چربی سوزی موثر است و اثر ترموژنیک کافئین را بر چربی سوزی طولانی تر می کند. البته اگر در حال استفاده از داروهای پزشکی هستید از جمله آنتی هیستامین ها، داروهای آرام بخش، داروهای کاهنده کلسترول و انواع دیگر از داروها، باید پیش از مصرف گریپ فروت با پزشک خود مشورت کنید.
مقدار مناسب برای مصرف:
یک عدد گریپ فروت ( که بصورت تقسیم شده در دو یا سه وعده در روز مصرف شود) حدود 130 میلی گرم نارنجنین، تنها 90 کالری انرژی، و بیش از 2 گرم فیبر که یک گرم آنرا پکتین تشکیل داده، 20 گرم کربوهیدرات، 2 گرم پروتئین و 90 میلی گرم ویتامین C است. بواسطه تاثیر این میوه بر کاهش سطوح انسولین، تا دو ساعت پس از تمرین از مصرف آن خودداری کنید.
3- ماست
ماست در واقع از تاثیر باکتری های خاص بر شیر بوجود می آید، باکتری هایی که قند شیر ( لاکتوز) را به اسید لاکتیک تبدیل می کنند، و در نتیجه مزه ای ترش و غلیظ به ماست می دهند. باکتری های زنده موجود در ماست با تقویت سلامت سیستم گوارش، شرایط آنابولیک را بصورت دائمی در بدن تقویت می کند با تقویت باکتری های مفید موجود در سیستم گوارش( که بطور معمول توسط تمرینات شدید، رژیم، و برخی غذاها و مکمل ها در عملکرد و تعداد آنها اخلال ایجاد می شود) در واقع عملکرد بهینه سیستم گوارش جذب موادی چون پروتئین را بهبود می دهد و سلامت سیستم ایمنی را هم تقویت می کند.
ماست همچنین منبع خوبی از کلسیم است، که علاوه بر سلامت استخوان ها بر چربی سوزی هم موثر است چرا که از تولید هورمون ها ذخیره کننده چربی در بدن جلوگیری می کند. و البته، ماست منبع خوبی از پروتئین شیر هم بشمار می آید. البته از ماست های طعم دار که حاوی شکر اضافی هستند اجتناب کنید.
مقدار مناسب برای مصرف:
ماست نیم وعده خوبی برای هر ساعتی از روز بشمار می آید، بجز قبل و پس از تمرین، یک فنجان ماست کم چربی حاوی حدود 156 کالری انرژی، 13 گرم پروتئین ، 17 گرم کربوهیدرات ، 4 گرم چربی، حدود 500 میلی گرم کلسیم، حدود یک گرم از آمینواسیدهای شاخه دار و بیش از یک گرم گلوتامین است.
4- چای سبز
چای سبز حاوی فواید متعددی است. شامل چربی سوزی، ریکاوری مفاصل، سلامت کبد، همینطور کمک به اجتناب از ابتلا به سرطان های مختلف، بیماری های قلبی و حتی بر اساس یک تحقیق کند نمودن ورود بیماران مبتلا به ویروس HIV به مرحله عفونت ایدز. ماده موثر مسئول بسیاری از این فواید، اپی گالوکتچین گالات (EGCG) نام دارد. EGCG دارای خواص آنتی اکسیدانی است که بخش عمده از خواص چای سبز در زمینه سلامتی را بر عهده دارد، و با ممانعت از تجزیه نوراپی نفرین سوخت و ساز را هم تقویت می کند. همچنین این تصور وجود دارد که در گوارش چربی ها هم اخلال ایجاد می کند. بنظر می آید EGCG در مفاصل، از عملکرد آنزیمی که باعث تجزیه غضروف ها می شود ممانعت می کند.
مقدار مناسب برای مصرف:
یک فنجان چای سبز حاوی حدود 200 میلی گرم EGCG است، نوشیدن روزانه دو تا سه فنجان چای سبز می تواند به افزایش سطح متابولیسم شما کمک کند، مفاصل را نرم تر کند و بدن شما را در فرم بهتری حفظ کند.
5- قهوه
زمانی تصور بر این بود که مصرف قهوه برای سلامتی مضر است ، اما تحقیقات متعدد نشان داد که این ماده مزایای زیادی برای افراد از جمله بدنسازان در پی دارد. علاوه بر تقویت هوشیاری، قهوه دارای آثار ترموژنیک بر بدن است. کافئین موجود در قهوه افزودنی ارزشمندی برای تقویت اثر دیگر ترکیبات ترموژنیک است. یکی از روش ها برای تقویت اثر چربی سوزی کافئین این است که آنرا یک ساعت پیش از تمرین مصرف کنید. مصرف قهوه پیش از تمرین هم سودمند است، بر اساس تحقیقات انجام شده، برای ممانعت از کوفتگی عضلانی حتی از آسپرین هم موثرتر است. به این معنی است که می توانید سخت تر و سنگین تر تمرین کنید بدون اینکه درد عضلات مانع تمرین شدید شود.
آنچه ممکن است در مورد قهوه ندانید این است که برای سلامتی هم سودمند است. تحقیقات نشان داده نوشیدن قهوه به میزان کافی( حدود 3 فنجان در روز) ریسک بروز دیابت نوع دو، بیماری های کبد و حتی سنگ کیسه صفرا را کاهش می دهد.
مقدار مناسب برای مصرف :
یک فنجان 240 سی سی از قهوه دم کرده، حاوی حدود 120 تا 200 میلی گرم کافئین است. روزانه دو تا سه فنجان قهوه بنوشید ( قهوه های فوری از جمله نسکافه حاوی مقدار کمتری کافئین هستند معمولا شامل 100 میلی گرم برای 240 سی سی )
6- کلم بروکلی
کلم بروکلی حاوی مقادیر بالایی از ماده ای با نام (carbinol (I3C-indole است، این ماده گیاهی شیمیایی بعنوان کاهش دهنده قدرت استروژن شناخته شده است بوسیله تبدیل آن به انواع ضعیف تر در کبد، این خاصیت کاهش دهندگی اثر استروژن باعث کاهش ذخیره سازی چربی و احتباس آب در بدن می شود، و می تواند خواص آنابولیک تستسترون را تقویت کند. تحقیقات اخیر نشان داده که همچنین می تواند آثار مضر دی هیدروتستسترون را کاهش دهد، و در نهایت کمک کند به عملکرد بهتر تستسترون و ممانعت از احتباس آب و چربی اضافی در بدن ( البته دیگر انواع کلم هم دارای این خواص ارزشمند هستند، ولی این خواص در کلم بروکلی قوی تر است)
مقدار مناسب برای مصرف:
روزانه به اندازه یک فنجان کلم بروکلی خام یا پخته شده را مورد استفاده قرار دهید. این مقدار کلم بروکلی بیش از 100 میلی گرم I3C در اختیار می گذارد؛ 1200 تا 4000 میکروگرم سولفورافین ( یک ضد سرطان قدرتمند) بیش از 80 میلی گرم ویتامین C ، و بیش از 40 میلی گرم کلسیم.
7- اسفناج
اسفناج حاوی مقدار بالایی گلوتامین است، آمینواسیدی که بدلیل تاثیر مثبت بر رشد عضلانی، عملکرد سیستم ایمنی و تقویت سلامتی سیستم گوارش شهرت دارد. از آنجایی که اسفناج حاوی حدود 90 درصد آب است، باید مقدار زیادی از آنرا بشکل سالاد میل کنید. ( و بهتر است بشکل خام مصرف کنید تا گلوتامین آن حفظ شود) اسفناج همچنین حاوی اکتاکوزانول است. این ترکیب مزایای متعددی برای سلامتی دارد ( از جمله برای سیستم قلبی عروقی) ولی مهمترین مزیت آن برای بدنسازان توانایی اش برای افزایش قدرت عضلات است.
اسفناج حاوی لوتئین و زناگزانتین هم هست، این مواد از خانواده کاروتئوئیدها هستند که از بدن در برابر رادیکال های آزاد حفاظت می کنند و سلامت چشم را تقویت می کنند.
مقدار مناسب برای مصرف:
300 گرم اسفناج را برای تهیه یک وعده سالاد مغذی و لذیذ مورد استفاده قرار دهید، این مقدار اسفناج، حدود یک گرم گلوتامین، تنها 65 کالری انرژی، 8 گرم پروتئین، 6 گرم فیبر، نزدیک به 300 میلی گرم کلسیم، 8 میلی گرم آهن، 80 میلی گرم ویتامین c ، 16 میلی گرم بتاکاروتن، و 35 میلی گرم لوئتین و زئاگزانتین در اختیارتان می گذارد.
8- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی دو ماده ارزشمند در اختیار بدن می گذارد، لیکوپن از خانواده کاروتنوئیدها و کوئرستین از خانواده فلاونوئیدها، لیکوپن یک ترکیب آنتی اکسیدان ارزشمند است که با بیماری های قلبی و سرطان مقابله می کند، بخصوص سرطان پروستات، و البته در محصولات بدست آمده از گوجه فرنگی از جمله ( سس گوجه و رب گوجه) بیش از گوجه فرنگی خام فعال است.
کوئرستین هم دارای خواص آنتی اکسیدان است و کمک می کند به ممانعت از ایجاد انسداد عروق کرونر. همچنین خاصیت ضد التهابی دارد، بنابراین می تواند کمک کند به تسریع ریکاوری پس از جلسات سنگین تمرین که باعث درد و آسیب عضلات می شود.
مقدار مناسب برای مصرف:
بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف 6 عدد گوجه فرنگی در روز مورد نیاز است برای اینکه مقدار کافی از مواد مذکور در اختیار بدن قرار گیرد. یک فنجان سوپ گوجه فرنگی بیش از 25 میلی گرم لیکوپن در اختیار بدن می گذارد، یک عدد گوجه فرنگی خام بیش از 3 میلی گرم، و یک فنجان آب گوجه فرنگی حاوی 22 میلی گرم لیکوپن است.
9- هندوانه
هندوانه و بخصوص غشاء سفید دور آن حاوی مقدار بالایی از آمینواسید سیترولین است. سیترولین آمینواسیدی است که براحتی در بدن به آرژینین و سپس نیتریک اکسید تبدیل می شود که کمک می کند به جریان خون بهتر در عضلات، و در نتیجه انتقال مواد غذایی، هورمون ها و اکسیژن بیشتر، و دستیابی به پمپ خون بیشتر. بخش قرمز رنگ هندوانه منبع با ارزشی از لیکوپن است( حتی بیش از گوجه فرنگی) آنتی اکسیدان مفید برای قلب مانع بروز سرطان های مختلف. اگر می خواهید عمر طولانی تر و سالم تری داشته باشید، هندوانه را به رژیم غذایی خود بیافزایید.
مقدار مناسب برای مصرف:
یک ساعت پیش از تمرین، دو قاچ 300 گرمی هندوانه میل کنید ( حتما بخش سفید رنگ هندوانه بین پوست و میوه را هم مصرف کنید) این مقدار حدود 3 گرم سیترولین، در اختیار شما می گذارد، همچنین بیش از 50 گرم کربوهیدرات که در طول تمرین به آن نیاز دارید. همچنین بیش از 550 سی سی آب که کمک می کند در طول تمرین عضلات خود را پر آب و شاداب حفظ کنید.
10-سیر
سیر یکی دیگر از گیاهانی است که رشد عضلانی را ارتقا می دهد. این گیاه در واقع عموزاده پیاز است و حاوی مقدار بالایی آلیسین، دیالیل دیسولفاید و دیگر ترکیبات حاوی سولفور که مزایای متعددی برای سلامتی در پی دارند. در میان مزایای سیر برای بدنسازان آنچه بیش از هر چیز اهمیت دارد، توانایی آن بر تحریک تولید تستسترون در بدن است و ممانعت از تولید کورتیزول. این خصوصیات، سیر را به انتخاب خوبی برای پیش از تمرین بدل کرده، البته خدا به داد یار تمرین شما برسد! در اصل تنها خصوصیت منفی سیر، بوی زننده ای است که در تنفس شخص مصرف کننده ایجاد می کند. از اینرو مصرف قرص های سیر می تواند این مشکل را تا حد زیادی برطرف کند. آلیسین موجود در سیر در مبارزه با سرطان، بیماری های قلبی و حتی سرماخوردگی هم تاثیر بسزایی دارد.
مقدار مناسب برای مصرف:
پیش از تمرین یک تا دو عدد قرص سیر مصرف کنید.
11-پیاز
پیاز هم مثل سیر غنی از ترکیبات حاوی سولفور است که طعم تند هر دو گیاه و مزایای آنها برای سلامتی به همین دلیل است. یکی از این ترکیبات آلیل پروپیل دیسولفاید است(APDS) که ترشح انسولین را تقویت می کند و یا خنثی سازی آن توسط کبد را کاهش می دهد. بعبارت دیگر سطح انسولین در جریان خون را افزایش می دهد. این پیاز را به انتخاب خوبی برای وعده پس از تمرین بدل کرده. اگر پیاز را همراه با پروتئین وی، کربوهیدرات و کراتین بخورید، کمک خواهد کرد به انباشته شدن عضلات از این مواد ارزشمند. بنابراین سعی کنید در وعده پس از تمرین خود از پیاز استفاده کنید و اگر طعم تند آن شما را آزار می دهد می توانید یک املت تخم مرغ همراه پیاز و گوجه فرنگی میل کنید. پیاز هم مثل گوجه فرنگی حاوی مقادیر بالایی از کوئرستین است.
مقدار مناسب برای مصرف:
یک عدد پیاز کوچک پس از تمرین میل کنید.
12-تخم آفتابگردان
تخمه آفتابگردان غنی است از آمینواسیدهای آرژینین و گلوتامین که ارزش زیادی برای عضلات دارند. همچنین حاوی بتائین است، که در بازسازی مفاصل و حفاظت از کبد در برابر انواعی از مواد شیمیایی نقش دارد، از جمله الکل و استروئیدها. بتائین تخمه آفتابگردان را به انتخاب خوبی تبدیل کرده، بخصوص اگر از مکمل های حاوی گلیکوسیامین ( پیش ساز کراتین) استفاده می کنید، چرا که در تبدیل آن به کراتین موثر است. تخمه آفتابگردان همچنین منبعی خوبی است از چربی های غیر اشباع تک پیوندی و چند پیوندی و ویتامین E
مقدار مناسب برای مصرف:
روزانه نصف فنجان تخم آفتابگردان مصرف کنید. این مقدار تخمه، 12 گرم پروتئین، 15 گرم کربوهیدرات و بیش از 7 گرم فیبر، حدود 3 گرم گلوتامین و 5/1 گرم آرژینین در اختیارتان می گذارد.
13-جعفری
جعفری از جمله سبزیجات ارزشمندی است که علاوه بر کمک به گوارش بهتر، در کاهش سطوح استروژن موثر است. دیگر مزایای آن عبارت است از کمک به خنثی سازی بوی پیاز و سیر در پی مصرف آنها.
ماده فلاون اپیژنین به مقدار زیادی در جعفری یافت می شود، این ماده از بدن در برابر تاثیرات منفی انواع قوی استروژن حفاظت می کند. جعفری از افزایش ذخایر چربی و احتباس آب جلوگیری می کند. اپیژنین همچنین دارای خواص قدرتمند آنتی اکسیدان است و نشان داده که از DNA در برابر آسیبهای اکسیداتیو حفاظت می کند، همینطور از سلول های مختلف، از پوست گرفته تا عضلات.
مقدار مناسب برای مصرف:
یک قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده حاوی حدود 10 میلی گرم اپیژنین است ( و این مقداری است که در برخی مکمل های هم یافت می شود) این مقدار جعفری را در رژیم روزانه خود جای دهید.
14-زغال اخته
هر بدنسازی باید این میوه ارزشمند را در رژیم غذایی خود بگنجاند. دانشمندان پس از بررسی میوه ها و سبزیجات فراوان از لحاظ مقدار مواد آنتی اکسیدان موجود در آنها به این نتیجه رسیدند که زغال اخته حاوی بیشترین مقدار آنتوسیانین ها در بین میوه ها است. این آنتی اکسیدان های قوی در لوبیا چیتی، انگور قرمز، انار، و برخی از میوه ها و سبزیجات دیگر هم به مقادیر کمتر وجود دارند و در کنار کمک به ریکاوری، با خنثی سازی آثار مخرب رادیکال های آزاد در حفظ سلامت بافت های مختلف بدن موثرند. این مواد آنتی اکسیدان ارزشمند کمک می کنند به حفظ سلامت ساختار عروق خونی از جمله مویرگ هایی که وظیفه انتقال مواد غذایی، هورمون ها و اکسیژن را به عضلات بر عهده دارند. حفظ سلامت این مویرگ ها کمک می کند در دست یافتن به عضلاتی بزرگ تر و قوی تر.
ضمن اینکه بررسی ها نشان داده زغال اخته باعث تقویت حافظه می شود وکمک می کند به جوان سازی سلول های مغزی و ممانعت از زوال آنها.
مقدار مناسب برای مصرف:
پیش از خواب، نصف فنجان زغال هفته به نوشیدنی پروتئین خود بیافزایید. در این صورت بیش از 70 میلی گرم از آنتوسیانین ها را در اختیار بدن می گذارید، و تنها 40 کالری انرژی و 10 گرم کربوهیدرات ( که 2 گرم از آنرا فیبر وتنها 3 گرم را فرکتوز تشکیل می دهد)
در نهایت باز هم تاکید می کنیم که بعنوان یک بدنساز برای پیشرفت و دستیابی به عضلاتی بزرگ و با کیفیت تنها روی مصرف مکمل ها تمرکز نکنید مواردی که ذکر کردیم، جزء با ارزش ترین مواد غذایی هستند؛ آنها حاوی ریز مغزی های ارزشمندی هستند که شاید در هیچ مکملی یافت نشود. این غذاها را به برنامه روزمره خود بیافزایید تا از تمام مزایای آنها بهره مند شوید.
