تغذیه در پرورش اندام(2)

     در تصور اکثر مردم، ورزشکاران رشته ی پرورش اندام افرادی هستند که به طور مداوم در حال تمرین با وزنه بوده و این تمرینات را بخش اصلی و کلیدی این ورزش می ‌دانند. لیکن نباید فراموش کرد که نحوه ی تغذیه ی فرد نقشی اساسی و مهم در تعیین فیزیک جسمانی وی دارد و بدون رعایت اصول تغذیه ای، دستیابی به موفقیت در این رشته ورزشی غیرممکن است.

طی سالیان اخیر، دانسته‌ های ما پیرامون اهمیت تغذیه در موفقیت ‌های ورزشی به طور قابل توجهی افزایش یافته است. بی شک بسیاری از ما از مواد غذایی که نمی ‌بایست مصرف کنیم و یا بهتر است مصرف آن ها محدود گردد، در برنامه غذایی خویش استفاده می ‌نماییم که ورزشکاران رشته پرورش اندام نیز از این قاعده مستثنی نمی ‌باشند، ولی یک ورزشکار رشته پرورش اندام با توجه به نیازهای تغذیه ‌ای و فشردگی رقابت ‌های رشته خویش، باید در انتخاب مواد غذایی مصرفی روزانه خود دقت بیشتری نماید تا علاوه بر تامین نیازهای بدن خویش، دستیابی به هدف اصلی تمرین روزانه که افزایش توده عضلانی با تفکیکی مناسب می‌ باشد، را تسهیل نماید.

از نظر عامه مردم لغت رژیم یا Diet به معنی غذا نخوردن و گرسنگی کشیدن‌ های طولانی است، در حالی که در بین ورزشکاران این رشته، این واژه در معنایی گسترده ‌تر و به معنی تمامی عادات غذایی فرد در طی روز به کار می ‌رود. برای تشکیل و افزایش توده عضلانی یک ورزشکار می‌ بایست بیش از میزان توصیه شده روزانه انرژی مصرف نماید. البته این بدان معنی نیست که فرد به صورت بی‌ رویه به مصرف مواد غذایی بپردازد. زیرا همان طور که ذکر شد افزایش انرژی دریافتی که بیش از میزان مورد نیاز روزانه باشد، موجب افزایش توده چربی در بدن شده و این امر به کسب موفقیت فرد آسیب خواهد زد. این در حالی است که توصیه ی برخی قهرمانان این رشته که به روشی سنتی تمرین می‌ نمایند، به مبتدیان آن است که “زیاد تمرین کنید، زیاد غذا بخورید و زیاد بخوابید”.

البته نحوه غذا خوردن و نوع مواد غذایی مصرفی نیز از اهمیتی خاص برخوردار است. به عنوان مثال با مصرف مقادیر فراوان چربی در برنامه غذایی نمی ‌توان انتظار داشت تا عضله سازی و تشکیل توده بدون چربی به میزان مناسبی به وقوع بپیوندد. پرورش اندام کارها در این خصوص بر روی تیغه ی باریکی برای انتخاب مواد غذایی قرار دارند که می ‌بایست علاوه بر تامین نیازهای فیزیولوژیک و ورزشی، نیازهای تغذیه ‌ای برای افزایش بافت عضلانی را نیز در نظر داشته باشند و در عین حال درصد چربی بدن را بدون آسیب به سلامتی تا حداقل ممکن کاهش دهند.

همان طور که برنامه تمرینات با وزنه در افراد مختلف بر اساس ساختار بدنی آنان متفاوت بوده و هیچ برنامه ورزشی واحدی وجود ندارد که قابل توصیه به تمامی افراد باشد، برنامه غذایی نیز به طور کامل اختصاصی بوده و بر اساس عواملی نظیر سن، جنس، وضعیت بلوغ، ساعات تمرین، وزن و تناسب اندام وی و در نهایت هدفی که ورزشکار از رعایت برنامه غذایی دارد(نظیر کاهش یا افزایش وزن، افزایش توان ورزشی و یا کاهش توده چربی بدن) تنظیم می‌ گردد. در ادامه، توصیفی کلی از نحوه تنظیم برنامه غذایی روزانه را ارائه می‌دهیم:

اصولی کلی در تنظیم برنامه غذایی روزانه:

بی‌ شک برنامه ی غذایی برای یک ورزشکار رشته پرورش اندام، یکی از عوامل مورد توجه و مهم در آماده سازی فرد برای رقابت ها می‌ باشد. مواد غذایی مصرفی توسط یک ورزشکار در حقیقت تامین کننده انرژی و مواد مغذی ای است که فرد برای اجرای تمرینات سخت و فشرده به آن نیاز دارد. در واقع اجرای تمامی تمرینات پرورش اندام از حرکات ساده جلوباز و تا پیچیده ‌ترین تمریناتی که با دستگاه‌ های مختلف انجام می شود، وابسته به مواد غذایی مصرفی شما می‌ باشند. بنابر آن چه در مقاله ی قبلی به حضورتان ارایه گردید، ورزشکار رشته پرورش اندام برای کسب موفقیت در این رشته می ‌بایست همراه با افزایش حجم عضلات، از حجم توده و ذخایر چربی بدن خویش بکاهد. هر دوی این تغییرات، وابستگی شدیدی به برنامه غذایی روزانه و عادات تغذیه ای فرد دارند. به گونه‌ای که برخی از نخبگان این رشته حتی نقش برنامه غذایی را در کسب موفقیت و قهرمانی خویش بیش از تمرینات ورزشی می ‌دانند.

در گذشته ‌ای نه چندان دور، اغلب مردم به مصرف سه وعده غذایی اصلی در طی روز معتقد بودند که همان سه وعده صبحانه، ناهار و شام می باشد، ولی به تازگی و با بررسی های دقیق تر به ویژه در مبحث فیزیولوژی تغذیه ‌ای، متخصصین تغذیه توصیه می     ‌نمایند که بهتر است مواد غذایی روزانه را در وعده ‌های غذایی به تعداد بیشتر و در حجم کمتر دریافت نمود. در بین وعده‌های غذایی، مصرف شام سبک ‌تر از اهمیت بیشتری برخوردار است.

در ورزشکاران پرورش اندام توصیه می ‌شود که بیشتر مواد غذایی مصرفی روزانه در وعده‌ های غذایی بین روز(صبحانه و ناهار و میان وعده‌ های صبح و عصر) مصرف شود و وعده ی شام سبک ‌تر میل شود. البته همان طور که ذکر شد نوع غذای مصرفی نیز مهم می باشد. لذا توصیه می ‌شود ورزشکاران از مصرف غذاهای کم ارزش(مواد غذایی که فاقد ارزش تغذیه ‌ای بوده و در برخی موارد تنها تامین کننده ی کالری می‌ باشند)، پرهیز نمایند و مواد غذایی تامین کننده مواد مغذی مهم نظیر کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین‌ ها و مواد معدنی را در اولویت قرار دهند.

  * برای آن که رشد عضلانی مناسبی داشته باشید، باید با تمرینات با وزنه عضلات خویش را تحریک نموده و سپس با تامین میزان مورد نیاز از مواد مغذی، بازتوانی و تشکیل بافت عضلانی بیشتر را تحریک نمایید.

سه اصل مهم برای تنظیم برنامه غذایی یک ورزشکار پرورش اندام عبارتند از:

* بهتر است که میزان مواد غذایی مصرفی خویش را در میان وعده‌های صبح و عصر افزایش داده و از مصرف ترکیبات مغذی پس از ورزش و تمرین غافل نشوید. بهترین زمان برای بازسازی ذخایر انرژی و ترمیم عضلات آسیب دیده در طی تمرین، آغازین لحظات پس از قطع ورزش می ‌باشد.

* از روش ثبت غذای مصرفی روزانه استفاده نمایید. برای این کار می ‌توانید از یک برگه سفید و یا پرسشنامه معمولی(که از متخصصین تغذیه می توانید درخواست نمایید)، استفاده كنید و با ثبت غذای مصرفی خویش در طی روز، یک شمای کلی از برنامه غذایی خویش داشته باشید و روند بهبود عادات غذایی خویش را پایش و پیگیری نمایید.

خوردن تنها کافی نیست

    تنها مصرف مواد غذایی برای دستیابی به میزان انرژی توصیه شده و یا افزایش دریافت انرژی برای تشکیل بافت جدید و افزایش توده عضلانی کافی نیست، بلکه می ‌بایست فرد از تمرینات ورزشی هدفمند استفاده نماید تا بدن خویش را برای رشد عضلات و افزایش توده عضلانی تحریک نماید. در مرحله بعدی و در صورتی که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلات را تامین نمایید، توده عضلانی شما مطابق با خواسته شما افزایش خواهد یافت.

           انرژی:

در خصوص دریافت انرژی روزانه می‌ باید دقت خاصی مبذول دارید، زیرا در صورتی که دریافت انرژی شما بیش از حد مورد نیاز بدن و مقدار مورد نیاز برای تشکیل بافت عضلانی جدید باشد، این انرژی اضافی به صورت توده چربی در بدن شما ذخیره خواهد شد و کاهش این توده چربی اضافی در مراحل بعدی تمرین و یا آمادگی برای مسابقات یکی از مهمترین دغدغه های قهرمانان این رشته می‌ باشد. همان طور که دریافت انرژی کمتر از میزان مورد نیاز روزانه موجب آسیب به عملکرد فرد می‌ شود و انجام تمرینات را با مشکل روبرو می‌ كند و از همه مهم تر استفاده از منابع پروتئین، عضلات را برای تامین انرژی بافت ‌ها موجب می ‌گردد، دریافت انرژی بیش از حد نیز با افزایش ذخایر چربی بدن به ویژه در نواحی زیر پوستی، تفکیک عضلات را دچار نقص می ‌كند و ورزشکار را در دوره زمانی پیش از مسابقات برای کاهش این توده با مشکل فراوان که یکی از آن ها رعایت رژیم غذایی سخت می باشد، مواجه خواهد نمود.

در مقاله ی بعدی درشت مغذی ‌ها را به عنوان عوامل اصلی تامین كننده انرژی مورد بررسی قرار می ‌دهیم.

منبع:

دنیای تغذیه – شماره ی 86 – محمد حضوری، دانشجوی دکترای تغذیه