8 تمرین بدنی برای قوی ساختن استخوانها

8 تمرین بدنی برای قوی ساختن استخوانها

بهترین راه ها برای ورزش کردن و بهبود بخشیدن سلامت استخوان، در هنگام پوکی استخوان ، چه هستند؟ ورزش های تحمل وزن را انجام دهید.

-آخرین روشهای فعالیت بدنی تحمل وزن

بهترین راه ها برای ورزش کردن و بهبود بخشیدن سلامت استخوان، در هنگام پوکی استخوان چه هستند؟ یکی از پزشکان غدد در آمریکا می گوید که باید برای تنش استخوانی و ماهیچه ای ورزش های تحمل وزن را انجام داد. قبل از انجام هر ورزش با دکتر مشورت کنید. سپس هر یک از ورزش های زیر را امتحان کنید!

1) تای چی (Tai Chi )

تای چی یک فرم از حرکات تند و موزون استخوان ها را هماهنگ و قوی می سازد. یک مطالعه نشان داده است که تای چی فرایند پوکی استخوان را در زنان یائسه کند می کند. زنانی که هر روز  45 دقیقه این ورزش را انجام می دهند، 5 روز در هفته به مدت یک سال ، سه و نیم بار کمتر از دیگر افراد دچار پوکی استخوان می شوند. سلامت استخوان های آنها را از طریق آزمایش تراکم مواد معدنی استخوانی مشخص می شود.

1) یوگا

مطالعه ای در ژورنال یوگا مشخص کرد که زنانی که به طور مرتب ورزش یوگا را انجام می دهند، تراکم مواد معدنی استخوانی در ستون فقرات آنها بیشتر می شود. تمام روش های یوگا برای سلامت استخوان های کپل ، ستون فقرات و مچ دست ها مفید هستند. این استخوان ها آسیب پذیرترین استخوانها در مقابل شکستگی می باشند. حرکتهای ایستاده مثل جنگجو 1 و جنگجو 2 برای استخوان های بزرگ کپل و پاها مفید هستند. حرکتهایی همچون سگ بصورت پایین برای مچ دست، بازوها و شانه ها کارساز بوده دو حرکت نیلوفر آبی و کبری، که برای ماهیچه های پشت استفاده می شوند، برای سلامت ستون فقرات مفید می باشند. یوگا همچنین توازن، هماهنگی، تمرکز و هشیاری بدن را تشدید می سازد.

3) پیاده روی سریع

یک راه داشتن تناسب اندام که هرگز فراموش نمی شود این ورزش در بین زنان پرطرفدار است، و یک راه بهبود بخشیدن به سلامت استخوان می باشد. در تحقیقی مشخص شد که پرستارانی که 4 ساعت در هفته پیاده روی می کردند، 41 درصد کمتر در معرض شکستگی کپل بودند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک ساعت در هفته پیاده روی می کردند. پیاده روی سریع بهترین می باشد اما شما می توانید سرعت خود را بر اساس سطح تناسب اندام خود تغییر دهید. پیاده روی آزاد است، و شما هر  جایی و هر زمانی، حتی زمان مسافرت، قادر به انجام آن هستید.

4 ) گلف

شاید تا حالا فکر کرده اید که گلف برای افراد پیر بوده است افرادی که نمی توانند ورزش های واقعی را انجام دهند. دوباره فکر کنید. کشیدن کیف گلف در اطراف 18 سوراخ، و پس و پیش بردن چوب آن برای پرتاب توپ، برای بالا تنه مفید می باشند. و همه آن پیاده روی ها و تعقیب توپ، به معنی کارساز بودن برای ستون فقرات و کپل ها می باشد. گلف به ورزش تحمل وزن ، یک اسم جدید می بخشد.

5) رقص

بسیار خوب، شاید تا حالا نرقصیده باشید، یا در رقص باله  شرکت نکرده باشید. اما در اینجا، ما راجع به تازه ترین روش ها، سالسا ، سامبا، لیندی هاپ ، رامبا ، فاکترات و تانگو صحبت می کنیم. این حرکات را به کار بگیرید تا به ضربان قلب خود شدت بخشیده و استخوان های خود را قوی سازید. یا ایروبیک و کیک بوکسینگ را امتحان کنید. یعنی در کلاس های ورزشی شرکت کنید. این کلاس ها باعث تحریک و تشویق افراد می شوند. در خیلی از آنها تمرین های قدرتی با حرکاتی ترکیب می شوند و توزان شخص را ترفیع می سازند.

6 ) راه پیمایی (Hiking  )

کار تحمل وزن و تاثیری که پاها به زمین برخورد می کند، می توانند تراکم استخوان به ویژه در کپلها، افزایش دهند. این شبیه قدم زدن می باشد. با بالا و پایین رفتن تنه، تاثیر بیشتری روی استخوان ها کپل می گذارید و سلامت استخوان را بهبود می بخشید. هر چه روی پاها تاثیر بیشتری باشد، تراکم استخوانی افزایش می یابد. با راه پیمایی، دلزدگی کمتر می شود. علاوه بر آشنا شدن با افراد جدید، می توانید مناظر جدید و زیبایی را تماشا کنید.

7) ورزش های راکتی

تنیس ، اسکواش و پینگ پنگ می توانند تراکم استخوانی را ساماندهی کنند. هر بار که به توپ ضربه می زنید، بازو ، مچ دست و شانه خود را می کشید، و به این طرف و آن طرف می دوید، ستون فقرات و کپل های خود را به کار می گیرید. اگر قصد انجام ورزش های راکتی را دارید، سعی کنید نوع تک نفره آن را امتحان کنید. چرا که مجبور می شوید بیشتر بدوید.

8- ) ورزش استقامتی

وزنه برداری، استفاده از ماشین های وزنه ای ، انجام ورزش های سوئدی ، اشکالی از ورزش استقامتی می باشند. که در آنها با بعضی از فرم های مقاومتی کار می شود، چه با وزنه یا بدون وزنه باشند، تا استخوان ها و ماهیچه ها دچار تنش شوند. اگر در نهایت دو بار در هفته این ورزش ها را انجام دهید، رشد استخوانهای خود را تحریک می سازید. هر باشگاهی یک مربی دارد که می تواند فعالیت بدنی را برای پاها، پشت ، شانه ها و بازوهای شما طراحی کند تا بتوانید به تناسب اندام برسید و سلامت استخوان های خود را بهبود ببخشید.

-آگاهی داشتن در مورد استخوان های لاغر

اگر استخوان های ضعیفی دارید به هشدارهای زیر توجه بفرمایید:

– به دلیل اینکه احتمال شکستگی در شما بیشتر از حد نرمال است، از انجام ورزش هایی که زمین خوردن در آنها جدی است، مثل اسکی، اسکیت روی یخ و اسکیت معمولی، خودداری کنید.

– اگر استخوان های ستون فقرات شما نازک و ضعیف است، می توانید از بعضی خم شدن ها در ورزش یوگا صرف نظر کنید.

– دوباره، قبل از شروع هر ورزشی با دکتر خود مشورت کنید، به ویژه اگر داروهایی مصرف می کنید که هماهنگی شما را کند می سازند و توزان شما را برهم می زنند.

– رهنمود آخر

صبور باشید. فاز ساخت استخوان در جوان ها 3 تا 4 ماه طول می کشد، اما اگر پوکی استخوانه دارید یا پیر هستید، بیشتر به طول می انجامد. بنابراین بعد از یک هفته فعالیت بدنی، توقع نداشته باشید که پیشرفتی حاصل شود. استخوان ها به کندی تغییر می کنند، اما تغییر می کنند.

پدیده ورزش/ دو هفته نامه خبری، ورزشی، اجتماعی/ شماره 100