10 قانون تغذیه

10 قانون تغذیه

آیا سردرگم هستید که وقتی در تلاش برای عضله سازی و چربی سوزی هستید، باید چه چیزهایی مصرف کنید؟ اگر ادامه مطلب را بخوانید، پاسخ خود را در میان این 10 قانون بدست می آورید.

همانطور که در یک بدنساز در هنگام شروع تمرین تنها کافی است به قوانین و اصول پایه، پایبند باشید، دلیلی وجود ندارد که در مورد تغذیه هم مسائل را پیچیده کنید، شاید رشته تغذیه، یک رشته دانشگاهی پیچیده باشد که تحصیل در آن هم چندان ساده نیست. ولی ما به خوبی می دانیم که قصد ندارید چهار سال وقت صرف کنید تنها با این قصد که متوجه شوید برای اینکه از نظر غذایی در مسیر درستی حرکت کنید چه راهی را باید در پیش بگیرید! از اینرو 10 مورد از مهم ترین اصول بنیادی تغذیه را برای اینکه غذاهای مناسبی را در زمان های مناسب برای بدنتان تامین کنید، در اختیار شما گذاشته ایم. اگر این قصد را دارید که برای زمان طولانی در مسیر بدنسازی و تناسب اندام حرکت کنید، باید یاد بگیرید که چطور مواد  مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. به هر حال هر قدر هم که اطلاعات خود را در زمینه تغذیه افزایش دهید، مطمئن باشید همواره این اصول اساسی پابرجا هستند و باید به آنها پایبند باشید.

درس اول:

• روزانه حداقل 2/2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید.

پروتئین آمینواسیدها را در اختیار شما می گذارد، که اجزای سازنده پروتئین عضلات به شمار می آیند. هرچند راهنمایی های غذایی معمول رسانه ها بر مصرف تنها یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن برای یک فرد عادی اشاره دارند ، تحقیقات نشان داده که ورزشکاران به خصوص آنهایی که در پی افزایش حجم و قدرت عضلانی هستند، به دو برابر این مقدار نیاز دارند و چه بهتر که مبتدی ها در شش ماه اول از تمرینات خود حدود 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن خود دریافت کنند، چون این زمانی است که عضلات بیشترین پاسخگویی را دارند. برای یک فرد 80 کیلویی، این به معنای 240 گرم پروتئین در اوایل شروع تمرینات، و سپس حداقل 180 گرم در ادامه راه خواهد بود.

منابع انتخابی شما از پروتئین باید به طور عمده از منابع حیوانی از جمله گوشت گوساله، مرغ، لبنیات، تخم مرغ، ماهی و بوقلمون تامین شود. اینها کامل ترین منابع پروتئین به شمار می آیند. به این معنی که تمام آمینواسیدهای مورد نیازی را که بدن قادر به ساختن آنها نیست در اختیار شما می گذارند.

درس دوم :

• روزانه 20 تا 30 درصد از کالری خود را از چربی ها تامین کنید.

این مسئله را به ذهن خود بسپارید: چربی ها دشمن شما نیستند، به خصوص اگر با جدیت تمرین می کنید. تحقیقات نشان داده که رژیم های حاوی چربی بیشتر( به خصوص چربی های غیر اشباع تک و چند پیوندی) به نظر می رسد که بهتر از رژیم های کم چربی می توانند سطح تستسترون را حفظ کنند. حفظ سطوح بهینه تستسترون برای ساختن حجم و قدرت عضلانی ضروری، و اجتناب از افزایش ذخایر چربی است و بر خلاف افراد بی تحرک جامعه که توصیه می شود باید چربی های اشباع مصرفی خود را تا حد ممکن محدود کنند، 5 تا 10 درصد از کل کالری ناشی از مصرف چربی هایتان باید از چربی های اشباع شده تامین شود.

برای تامین چربی اشباع مورد نیازتان از گوشت های قرمز کم چربی از جمله گوشت گوساله به صورت استیک یا چرخ شده استفاده کنید که علاوه بر پروتئین باکیفیت مقدار کافی از چربی اشباع هم در اختیارتان می گذارند, از آووکادو، روغن تخم کتان، انواع آجیل و تخمه، روغن زیتون و کره بادام زمینی برای تامین چربی های غیراشباع تک پیوندی استفاده کنید؛ و ماهی های چرب ( از جمله ماهی آزاد و ماهی قزل آلا) و گردو منابع خوب اسیدهای چرب چند پیوندی امگا-3 به شمار می آیند.

درس سوم :

• روزانه 45 کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید.

برای اینکه افزایش حجم با کیفیتی داشته باشید، باید در تعادل مثبت نیتروژن قرار بگیرید (یعنی کالری بیش از آنچه می سوزانید، دریافت کنید) اگر مقدار کالری بیش از آنچه در اختیار بدن قرار می دهید بسوزانید، بدن شما وارد فاز حفاظت از خود می شود و در این صورت از رشد عضلانی بیشتر پشتیبانی نخواهد کرد. مصرف 45 کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن، به معنی مصرف حدود 3600 کالری در روز برای یک بدنساز 80 کیلویی است. حداقل 20 تا 30 درصد از این کالری را باید از پروتئین ها تامین کنید، 40 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و مابقی را از چربی ها.

درس چهارم :

• مقدار کربوهیدرات کافی مناسب با اهداف تان مصرف کنید.

در حالی که پروتئین ها مهم ترین درشت مغذی ها برای هایپرتروفی عضلات به شمار می آیند، کربوهیدرات ها در جایگاه دوم قرار دارند. آنها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند و عضلات شما را پر و حجیم حفظ می کنند و سوخت لازم برای طول تمرین را تامین می کنند. اگر در تلاش جدی برای افزایش حجم هستید، روزانه 4/4 تا 6/6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید، یا حدود 360 تا 540 گرم برای یک بدنساز 80 کیلویی. ولی برای حفظ سایز و تامین سوخت مورد نیاز برای جلسات تمرین شدید، و بهبود کیفیت،مصرف 2/2 تا 4/4 گرم کافی است. برای چربی سوزی این مقدار را به 1/1 تا 2/2 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن کاهش دهید.

برای اغلب وعده ها، به کربوهیدرات های کند هضم از جمله انواع بنشن، میوه ها، جو دوسر، سیب زمینی شیرین، سبزیجات و دانه های سبوس دار پایبند باشید.

درس پنجم:

• حول و حوش زمان تمرین از کربوهیدرات های مناسب استفاده کنید.

چنانچه در مورد قبلی هم ذکر شد، اغلب وعده های شما باید حاوی کربوهیدرات های کند هضم باشد. این قانون همچنین مربوط است به وعده بیش از تمرین شما. تحقیقات نشان داده که وقتی ورزشکاران کربوهیدرات های کند هضم تر می خورند، نه تنها انرژی بیشتر و احساس خستگی کمتری در طول تمرین دارند بلکه مقدار چربی بیشتری هم در طول تمرین می سوزانند و در طول روز احساس گرسنگی کمتری دارند. در فاصله 30 دقیقه مانده به تمرین، به همراه نوشیدنی پروتئین خود از کربوهیدرات های کند هضم استفاده کنید از جمله میوه ها، جو دوسر یا نان های سبوس دار.

وعده ای هم که بلافاصله پس از تمرین میل می کنید، باید به طور عمده شامل کربوهیدرات های تند هضم باشد از جمله نان شیرین سفید، سیب زمینی پخته، نوشابه های ورزشی، یا دیگر منابع کربوهیدرات تند هضم به همراه مقداری پروتئین. این سطوح هورمون آنابولیک انسولین را به طور ناگهانی افزایش می دهد که باعث انتقال کربوهیدرات ها به سلول های عضلات شما می شود برای ذخیره شدن به شکل گلیکوژن و استفاده در طول جلسه بعدی تمرین. انسولین همچنین کمک می کند به انتقال آمینواسیدها به عضلات برای ساختن پروتئین عضلات. به طور معمول باید سطح انسولین خود را کنترل کنید به دلایل مختلف مرتبط با سلامتی، ولی بلافاصله پس از یک جلسه تمرین سخت یکی از زمان هایی است که سطوح بالای انسولین ایده ال و مفید است.

درس ششم:

• مصرف نوشیدنی پروتئین قبل و پس از تمرین.

نوشیدنی های پروتئین اغلب به عنوان مکمل به شمار می آیند، ولی ما دوست داریم به آنها به عنوان وعده ای مهم نگاه کنید که باید در ساعات خاصی از روز استفاده شوند. در حالی که رژیم شما باید به طور عمده شامل، غذاهای کامل و غیرفرآوری شده باشد، ولی یک وعده نوشیدنی پروتئین گاهی اوقات می تواند انتخاب بهتری باشد.یکی از این زمان ها 30 دقیقه پیش از تمرین است. برای آماده کردن عضلات جهت مواجهه با فشار تمرین همین طور استارت هر چه سریع تر پروسه ریکاوری، نوشیدنی پروتئینی بخورید که حاوی 20 گرم پروتئین( از نوع وی یا ترکیب وی و کازئین) به همراه حدود 40 گرم کربوهیدراتی کند هضم ( مطابق درس پنجم) باشد.سپس تا 30 دقیقه پس از تمرین هم، نوشیدنی دیگری شامل 20 تا 40 گرم پروتئین و 60 تا 100 گرم کربوهیدرات تند هضم مصرف کنید.

درس هفتم:

• هر 2 تا 3 ساعت یکبار یک وعده میل کنید.

خوردن در طول روز از طریق تامین انرژی یکنواخت و جریان مداوم آمینواسیدها برای عضلات به شما کمک می کند که هم بر حجم عضلات خود بهتر بیافزایید و هم چربی کمتری ذخیره کنید. کلید موفقیت این است که سایز هر وعده خود را در حد و اندازه مشابهی حفظ کنید. اگر ناهاری شامل 1200 کالری میل کنید، بعید است که 2 یا 3 ساعت دیگر بتوانید وعده ای میل کنید، و این می تواند بدن را به سمت افزایش وزنی نامناسب سوق دهد، چرا که مقدار کالری اضافی اغلب به صورت چربی ذخیره می شود. تلاش کنید روزانه حداقل شش تا هشت وعده داشته باشید، که برای یک بدنساز 80 کیلویی، انرژی هر وعده باید بین 500 تا 600 کالری باشد.

درس هشتم:

• پیش از خواب شب وعده مناسبی داشته باشید.

وقتی در خواب هستید، در واقع برای 7 تا 9 ساعت در رژیم بسر می برید. در نبود غذا، بدن سراغ فیبرهای ارزشمند عضلات می رود برای تامین آمینواسیدهای مورد نیازش که برای فردی که در پی رشد عضلانی خالص و بدون چربی است اصلا مناسب نیست، پاسخ این نیست که کمتر بخوابید، بلکه در عوض باید غذاهای مناسب بیشتری پیش از خواب بخورید.

پروتئین های کند هضم و چربی های مفید بهترین انتخاب های شما هستند به این دلیل که می توانند کمک کنند به کاهش سرعت گوارش و تامین جریان یکنواختی از آمینواسیدها، در نتیجه به حداقل رساندن تمایل بدن برای تجزیه عضلات. کازئین، پروتئین اصلی موجود در شیر، پروتئین خوبی است که می تواند از یک مکمل پروتئین تامین شود یا از مصرف پنیر. هر شب پیش از خواب، 30 تا 40 گرم پروتئین کازئین به فرم مکمل یا حدود 100 گرم پنیر کم چربی به همراه 2 تا 3 قاشق روغن تخم کتان، یا کره بادام زمینی، یا 60 گرم مخلوط آجیل مصرف کنید.

درس نهم :

• 5 تا 10 گرم از BCAA ها را به نوشیدنی های پروتئین خود بیافزایید.

آمینواسیدهای شاخه دار عبارتند از ایزولیوسین، لیوسین و والین. در حالیکه انسولین اصلی ترین آنها برای رشد عضلانی است، ولی هر سه بعنوان یک تیم عمل می کنند برای تولید انرژی بیشتر، قدرت و سایز عضلانی، و حتی کاهش ذخیره سازی چربی. BCAA ها در طول تمرین سطوح انرژی را تقویت می کنند، به این دلیل که مستقیما توسط عضلات برای تامین انرژی استفاده می شوند و مانع می شوند که مغز خستگی را تشخیص دهد.

تحقیقات نشان داده که BCAAها همچنین سطوح کورتیزول را در طول تمرین کاهش می دهند. از آنجایی که کورتیزول هورمون کاتابولیکی به شمار می آید که تجزیه عضلات را تقویت می کند و از آثار آنابولیک تستسترون در عضلات ممانعت می کند، کاهش آنها یکی دیگر از راه هایی است که می تواند رشد عضلانی را تشویق کند. 5 تا 10 گرم از آمینواسیدهای شاخه دار را به همراه نوشیدنی های قبل و پس از تمرین خود میل کنید. همچنین مصرف 5 تا 10 گرم از آنرا در وعده های اول و آخر روز مد نظر قرار دهید.

درس دهم :

• 2 تا 5 گرم کراتین به همراه پروتئین قبل و پس از تمرین خود میل کنید.

یکی از موثرترین مکمل هایی که می توانید خریداری کنید کراتین است. بسیاری از محققین، پزشکان و متخصصان تغذیه بر سر این مسئله توافق دارند که کراتین برای بسیاری از ورزشکاران بسیار خوب عمل می کند، فارغ از سن، جنس یا نژاد. صدهات مطالعه نشان داده که کراتین نه تنها تاثیر بالایی دارد بلکه کاملا هم بی خطر است. مصرف آن می تواند به سمت کمک کند که تنها در عرض چند هفته حدود 5 کیلوگرم بر عضلات خالص خود بیافزایید و قدرت خود را بدون هیچ عارضه منفی به میزان 10 درصد تقویت کنید.

دانش ورزش/ خرداد ماه 1392