تحریک اشتها جهت تقویت عضلات
تحریک اشتها جهت تقویت عضلات
آشنایی با چهار روش مهم جهت تحریک اشتها و تقویت بیشتر عضلات
مایک ماتارازو و جی کاتلر جزو ورزشکارانی هستند که عضلات شان را به آسانی تقویت می کنند و در این زمینه با مشکلی مواجه نیستند. هر دو نفر علاوه بر این که در بوستون مئولد شده اند دارای خصوصیت مشترک دیگری نیز می باشند به طوری که هر دو نفر از شیوه تغذیه آگاهی دارند.
ماتارازو در عصر نوین پرورش اندام از غذاهای زیادی تغذیه می کند، بطوری که خارج از فصل برگزاری مسابقه، روزانه از 6000 کالری تغذیه می کند. در حالی که سایر ورزشکاران تصور می کنند که تغذیه از 4000 کالری رقم بالایی به شمار می رود. کاتلر هرگز از غذا خوردن خجالت نمی کشد. او اغلب اوقات از 10 وعده غذای مختصر روزانه تغذیه می کند بطوری که هر دو ساعت یک بار غذا می خورد.
این مسئله را هم در خارج از فصل برگزاری مسابقه رعایت می کند و هم زمانی که خود را جهت شرکت در مسابقه ای آماده کرده و تحت رژیم غذایی خاصی قرار می گیرد، رعایت می کند.
کسانی که می توانند از غذاهای زیادی تغذیه کنند نسبت به کسانی که کم غذا هستند و اشتهای کمی دارند از یک امتیاز طبیعی برخوردارند. این مسئله در مورد بسیاری از ورزشکاران پرورش اندام صدق نمی کند. کسانی که عضلاتشان را به سختی تقویت کرده و فاقد خصوصیات ژنتیکی لازم هستند بیشتر مایلند از کالری بیشتری تغذیه کنند به طوری که کالری مصرفی بیش از رقمی است که جهت حفظ شرایط موجود در عضلات به آن نیاز دارند.
در اینجا شما را با چهار روش مختلف آشنا می کنیم تا به کمک آنها بتوانید اشتهایتان را بالا برده و کالری بیشتری را به مصرف برسانید.
زمانی که بتوانید اشتهایتان را افزایش داده و کالری بیشتری مصرف کنید مسلما به راحتی قادر خواهید بود بر حجم کیفی عضلاتشان بیفزایید.
1-از فیبر تغذیه کنید :
فیبر ماده قابل هضمی است که در لوبیا، سبزی ها، میوه ها ، غلات ، دانه های خوراکی ، خشکبار و سایر غذاها یافت می شود و برای سلامتی انسان مفید است. فیبر ماده ای است که احساس سیری را در انسان بوجود می آورد. به همین دلیل کسانی که رژیم می گیرند به خوبی می توانند از فیبر تغذیه کنند. در ضمن اگر قصد دارید حجم عضلات تان را افزایش دهید نیز از مقدار زیادی فیبر تغذیه کنید. غذاهای پرفیبر هم به سختی جویده و هم به سختی بلعیده می شوند. اما انسان به راحتی می تواند به جای غذاهای پرکالری از آنها تغذیه کند. مثلا به جای کربوهیدرات های نشاسته ای می توانید از غذاهای پرفیبر تغذیه کنید. غذاهای پر فیبر مدت بیشتری در بدن باقی مانده و به کندی گوارش می شوند. بنابراین خیلی زود گرسنه نشده و به سراغ وعده غذاهای بعدی نمی روید. اگر قصد دارید با کاهش وزن مواجه شوید می توانید فیبر را در وعده های غذایی خود بگنجانید. اما این ماده در تاکتیک افزایش حجم عضلات موثر واقع نمی شود. متخصصین تغذیه توصیه می کنند که انسان روزانه از 25 گرم فیبر تغذیه کند. اما اگر هدف شما این است که با رشد عضلات مواجه شوید از مصرف غذاهای پر فیبر خودداری کنید.
2-از کربوهیدرات های نشاسته ای تغذیه کنید .
یکی از بهترین راهکارهایی که به کمک آن میتوانید حجم عضلات تتان را تقویت کنید این است که از مقدار زیادی کربوهیدرات نشاسته ای تغذیه کنید. برنج سفید، ماکارونی، سیب زمینی، نان ، پیراشکی و غلات سرد جزو همین گروه از مواد غذایی هستند. این غذاها به شما کمک می کند تا با افزایش اندازه عضلات مواجه شوید. زمانی که غذاهای خود را از گروه کربوهیدرات های نشاسته ای انتخاب می کنید اولا به راحتی می توانید کالری زیادی در اختیار سلول ها قرار دهید و در نتیجه کالری بیشتری جذب بدن می شود.
ثانیا کربوهیدرات ها به شکل گلیکوژن در عضلات ذخیره می شوند. این مواد، آب و سایر مواد مغذی را به طرف سلول های ماهیچه هدایت کرده و در نتیجه انگیزه ای جهت رشد عضلات فراهم می کنند. اکثر ورزشکارانی که در مرحله رشد عضلات قرار دارند بهتر است از رژیمی تغذیه کنند که 50 تا 60 درصد کالری مورد نیاز آن از طریق کربوهیدرات ها تامین شود. اگر نسبت 2به 1 را در مورد کربوهیدرات و پروتئین مصرفی خود رعایت کنید مسلما با افزایش میزان هورمون تستوسترون مواجه می شوید. فقط مراقب دور کمرتان باشید. کربوهیدرات های نشاسته ای، انگیزه ای جهت ذخیره چربی فراهم می کنند. نکته مهم این است که تعادل کالری و کربوهیدرات باید به اندازه مناسب باشد.
3- آب میوه بخورید :
آب میوه حاوی کالری فشرده و کربوهیدرات های ساده می باشد، برای اینکه کالری بیشتری را به مصرف برسانید و این عمل را به سرعت انجام دهید حتما از مقدار زیادی کالری تغذیه کنید. اگر 30 دقیقه قبل از اینکه وعده غذای مفصلی بخورید یک فنجان آب میوه بخورید ابتدا با افزایش سریع قند خون مواجه میشوید اما پس از آن، قند خون بلافاصله کاهش می یابد. این مسئله نیز می تواند اشتهای شما را تحریک کند. بنابراین قبل از اینکه وعده غذای مفصلی بخورید یک لیوان آب سیب یا انگور میل کنید. در این صورت به راحتی می توانید غذایتان را تمام کنید.
آب میوه می تواند به عنوان غذای قبل یا بعد از تمرین عمل کند. برای اینکه بتوانید انرژی موجود در بدن را کاملا تقویت کرده و انگیزه ای جهت تقویت عضلات فراهم کنید حتما 80- 60 گرم کربوهیدرات ساده حاصل از آب میوه ها را با 40- 30 گرم پروتئین آب پنیر مخلوط کنید.
شب ها پرخوری کنید :
اگر هفته ای یک مرتبه پرخوری کنید یا این عمل را هر پنج روز یک مرتبه انجام دهید مسلما از عکس العمل بدن تعجب می کنید، اگر قبل از رفتن به رختخواب غذاهای مفصلی بخورید مسلما صبح در حالی از خواب بیدار می شوید که بسیار گرسنه هستید. این مسئله بنا به دلایل و عوامل متعددی اتفاق می افتد و وعده غذایی قبل از خواب، مقدار ترشح انسولین را در بدن افزایش می دهد. انسولین، هورمون محرک اشتها تلقی شده و معده را کاملا منبسط می کند. این عمل نیز به نوبه خود سبب انبساط روده می شود. در ضمن زمانی که مقدار انسولین بالا می رود نه تنها قسمت اعظم مواد غذایی در سلول های ماهیچه ذخیره می شود ( البته بعضی از این مواد غذایی به شکل چربی ذخیره می شوند) بلکه سرعت متابولیسم نیز بالا می رود. بنابراین همان طور که مشاهده می کنید انسولین، اثرات زیادی در بدن باقی می گذارد.
پرورش اندام / شماره 123
