تمرینات تقویتی – پیلاتس

تقویت باسن،ران و شانه ها

• تمرین ۱

یک قدم به عقب برداشته ، بالا تنه را کمی به سمت جلوسوق دهید تا آنجائیکه بالاتنه و پای عقبی در یک راستا قرار گیرند. ستون فقرات باید صاف باشد. پای عقب کشیده و پای جلو کمی خم و ولی زانو، پشت انگشتان قرار میگیرد. دست ها پشت بدن یک میله ای را نگه میدارند. پشت دست ها بطرف بدن. دست پشت بدن کشیده و فاصله اشان باندازه عرض شانه. کتف ها را به پشت در مسیر باسن بپائین بکشید. سپس با حرکتی آرام در زانوی جلوئی، بدن را به بالا و پائین حرکت دهید. در حرکت پائین میله را بطرف بالا ببرید و هنگام بالا رفتن به پائین بیاورید.

• تمرین ۲

صاف بایستید، پشت و کمر را راست نگهدارید، شانه را بطرف پائین کشیده، سنگینی وزن را بر روی پای راست قرار دهید. این پا ،کمی خم باشد دست راست را کمی خم ،بطرف بالا بکشید، شانه ها را ولی کاملاً پائین نگهدارید. پای چپ را به سمت چپ و کمی بالا برده و آهسته پائین ببرید. در حین تمرین انگشتان پا بطرف بالا باشند.

تقویت باسن و قسمت خارجی ران

در حالت نشسته یک پا را به داخل وپای دیگر را به خارج زاویه دهید(خم کنید). کف پای جلوئی تقریباً نزدیک زانوی پای دیگر قرار میگیرد. بالا تنه را به جلو، بالای پا قرار دهید. پشت کاملاً صاف و شانه ها کاملاً پائین. از دست ها بعنوان تکیه گاه استفاده کنید. ناف بطرف داخل کشیده شود. پای عقب را که زاویه ۹۰ درجه ساخته است ببالا و پائین ببرید.

تمرین تقویت تمام بدن

به پهلو روی زمین دراز بکشید. یک پا از پای دیگرجلوتر قرار میگیرد. سپس روی ساعد دست تکیه دهید. شانه ها را کاملاً عقب و پائین بکشید. شکم بداخل کشیده شود وعضلات باسن منقبض گردد. با قدرت بدن را به بالا فشار دهید، طوری که یک خط راست ساخته شود. سر را راست نگهدارید. باسن را آهسته بالا و پائین ببرید.

تقویت شکم و قسمت داخلی ران

• تمرین ۱

ه حالت طاقباز، پاها را یکی پس از دیگری ببالا برده و بکشید نا ف را بداخل کشیده و شکم را کاملاً منقبض کنید، طوری که گودی کمر کاملاً روی زمین قرار گیرد و کمرنتواند گودتر شود. این حالت انقباض را نگهدارید. پنجه ها را بداخل بکشید. سپس به تناوب پنجه یک پا را، به کف پای دیگر بزنید.

• تمرین ۲

به حالت طاقباز پا ها را با زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید. توپی بین زانوها قرار دهید و فشار دهید. ناف را بداخل کشیده و شکم را منقبض کنید. طوری که پشت کاملاً روی زمین قرار گرفته و کمر گود نشود. سپس پاها را آرام به جلو و عقب حرکت دهید. ولی آنقدر که پشت از روی زمین جدا نشود.

تقویت پائین شکم و پاها

به پشت خوابیده ،پاها را با زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. ناف را بداخل کشیده و عضلات شکم منقبض گردد. طوری که پشت کاملاً روی زمین قرار گرفته وکمر گود نشود. یک پا به همین حالت میماند و پای دیگر را بجلو دراز کرده و دوباره بداخل بکشید. پشت و شانه ها روی تشک میمانند.

کشش پشت ران ها

به پشت خوابیده پاها را بطرف بالا بکشید. حال آرام بطرف خارج هدایت کنید. کفشی(قسمتی از پا که داخل کفش میرود) کاملاً ریلکس باشد. با دست ها داخل ران را کرفته و آرام بطرف خارج فشار دهید.انقباض را نگهدارید.

کشش باسن،ران قسمت خارجی و پشت

در حالت نشسته پای چپ را، خم کرده واز روی پای دیگرکه روی زمین دراز هست، روی زمین بگذارید. بالاتنه را چرخانده با دست راست پای خم شده را کمی بداخل بکشید. دست دیگر پشت تنه بعنوان تکیه گاه استفاده میشود. نگاه از روی شانه میباشد. انگشتان پای دراز شده بطرف شقف میباشند. انقباض را نگهدارید. سپس پا را عوض کنید.

کشش باسن و پائین پشت

به پشت خوابیده، زانو ها را بطرف سینه برده و با هر دو دست بگیرید. سر ریلکس روی زمین میماند. بوسیله کشیدن پاها بداخل و دوباره شل کردن آنها یک دایره رسم کنید.

کشش عضلات خارجی ران، باسن، عضلات خارجی تنه

به پشت خوابیده،پای راست را روی زمین دراز کنید.زانوی پای چپ را بداخل بکشید. با دست راست پای چپ را بسمت راست هدایت کنید. هردو شانه روی زمین میمانند. بالاتنه نباید بچرخد. دست چپ کنار بدن روی زمین کنار سر قرار میگیرد. سر بطرف چپ میچرخد. انقباض را نگهدارید.

کشش باسن،عضلات داخلی ران

در حالت ایستاده قوزک یک پا را روی ران پای دیگر قرار دهید. پائی که روی زمین است کمی خم باشد. باسن را به عقب بدهید(مثل حالت نشستن). پشت کاملاً صاف. شانه ها را بعقب بکشید. سر در امتداد ستون فقرات. با دست و یا آرنج ران را بسمت خارج فشار دهید. دست دیگر روی ران قرار میگیرد. انقباض عضلات را نگهدارید.

تقویت عضلات راست شکم

• کرانچ

به پشت خوابیده کف پاها روی زمین، دست ها نزدیک بدن بجلو کشیده شوند، (بسمت زانوویا موازی بدن). نگاه بطور مورب بطرف سقف باشد. بین چانه و جناق سینه، باندازه یک سیب فاصله باشد. حال شانه ها را از زمین جدا کرده و بالاتنه را از زمین بلند کنید و دوباره برگردانید، ولی کاملاً روی زمین نگذارید. شانه ها نباید زمین را لمس کنند، تا انقباض پایه در طول تمرین باقی بماند. پائین پشت روی زمین میماند. به هنگام بالا رفتن بازدم و در هنگام پائین آمدن دم.

• کرانچ با دست های کشیده

به پشت، کف پاها روی زمین. دست ها کاملاً کشیده، درپشت سر با هم قلاب شوند. سر بین دو بازو قرار میگیرد. بدینوسیله اهرم بلندتر میشود و عضلات باید بیشتر کار کنند و شدت تمرین بیشتر میشود. شانه از زمین جدا و بالاتنه آهسته بالا رفته و دوباره آرام پائین بیاید ولی کاملاً روی زمین نگذارید. شانه ها نباید زمین را لمس کنند، تا انقباض پایه در طول تمرین باقی بماند.

• با پاشنه روی زمین بزنید

به پشت قرار گرفته، کتف ها را بطرف پائین در جهت باسن بکشید. دست ها در چپ و راست کنار بدن قرار دارند. گردن را بلند کرده و بکشید، چانه را بطرف سینه برده، پاها را با زاویه ۹۰ درجه بلند کنید. سپس پاها را پائین آورده و با پاشنه روی زمین زده (ضربه بزنید). پاها همچنان زاویه ۹۰ درجه را داشته باشند. پا را در ارتفاع پای دیگر بالا برده، پای دیگررا پائین آورده و با پاشنه روی زمین ضرب بزنید . توجه:پائین پشت در طول تمرین روی زمین میماند.

•

به پشت خوابیده، پاهارا با زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید، طوری که ران و لگن نیز زاویه ۹۰ درجه بسازند. دست ها را بطرف سقف ببالا بکشید. سپس شانه ها را بلند کنید. دست راست را به عقب برده، همزمان پای چپ را به جلو دراز کنید. هردو را دوباره بحالت اوًل برگردانید. همین حرکت را با دست چپ و ران راست انجام دهید.

تقویت عضلات پهلوئی شکم(چپ و راست)

• درازکش به پهلو

به پهلو دراز کشیده. بدن خط مستقیمی را تشکیل میدهد، ولی نباید به عقب و جلو متمایل شود. باکشیدن ناف بداخل میتوان به بدن استحکام داد. دست پائین را کاملاً کشیده و سر را روی آن بگذارید، با دست دیگر جلوی بدن تکیه دهید. انگشتان پا را بطرف بدن بکشید. پاها درطول تمرین روی هم میمانند. پاها را از زمین جدا کرده و دوباره پائین بیاورید بدون آنکه کاملاً روی زمین قرار بگیرند. تمرین با ضربه و پرتاب انجام نشود.

• به پهلو، با بالاتنه

تمرین قبلی را میتوان بدین طریق تغییر داد. همزمان با بالا آوردن پاها بالاتنه را نیز بالا آورد. سر نباید خم شود باید در راستای ستون مهره ها قرار گیرد. دست ها برای استحکام هستند و نباید از قدرت آنها برای بالا آوردن دست یا پا استفاده شود.

• طاقباز و چرخش مورب

پشت و کف پاها روی زمین، قوزک پای چپ روی پای راست قرار دهید. دست چپ کشیده در ارتفاع شانه روی زمین، دست راست پشت گردن، آرنج بطرف خارج، شانه راست بطور مورب بطرف زانوی راست و دوباره پائین میاید. پائین پشت و شانه چپ تقریباً روی زمین میمانند

• چرخش مورب با کمک دستان

تمرین قبلی را میتوان بدین طریق تغیر داد: قوزک راست را دوباره روی زانوی چپ قرار دهید. دست راست را پشت سر گذاشته و با دست چپ قسمت داخل زانوی راست را لمس کنید. سپس پای چپ را با ۹۰ درجه بلند کنید. شانه ها را از زمین جدا کرده و با دست چپ زانوی راست را فشار دهید. انقباض اولیه در تمام تمرین نگهداشته شود. دامنه حرکت خیلی کم، ولی بسیار شدید است. حال سمت را عوض کنید.

تقویت عضلات عمقی شکم

• بالا بردن لگن

به پشت، دست ها درچپ و راست بدن، قرارمیگیرند. سر در راستای ستون فقرات. چانه را کمی بطرف جناق سینه ببرید. شانه ها بطرف لگن کشیده شوند. پاها بطرف بالا کشیده شوند. انگشتان پا بداخل برده شوند، طوری که پاشنه ها بطرف سقف نشان دهند. باسن را کمی از زمین بلند کنید.در اینجا هم نباید با ضربه و یا پرتاب بلکه با قدرت انجام پذیرد. فقط حرکت های کوچک انجام شود. پائین پشت روی زمین میماند. کف دست بهتر است بطرف بالا باشد، تا از قدرت دستها استفاده نشود.

• بالا بردن لگن،با کمک د ستان

تمرین قبلی را میتوان بدین طریق تغیر داد: که بالاتنه نیز فعال شود. پا ها همچنان بالا میمانند. حال دست ها نیز به بالا کشیده میشوند. همزمان با باسن، شانه را نیز از زمین جدا کنید و با دست ها بطرف سقف بکشید.

• بالا رفتن از طناب

به پشت خوابیده، هر دو دست را ببالا ببرید. پنجه پاها بداخل ودست ها نیز بطرف سقف کشیده شوند. شانه ها کمی از زمین جدا شده و به تناوب ابتدا دست راست، سپس دست چپ کمی ببالا چنگ بیاندازند و بالاتنه بلند رود. حرکت طوری بنظر میرسد، گوئی میخواهیم از طناب بالا برویم. بدین ترتیب عضلات عمیق پهلوئی نیز تمرین داده میشود.

تقویت عضلات پائین پشت

• شکم روی زمین

به شکم روی زمین خوابیده، دست راست راکج کرده و پیشانی روی آن قرار دهید. دست چپ را بالای سر بکشید. همزمان دست چپ و پای راست را بلند کنید، از پهلو بسمت چپ، حرکت کنید. دوباره بوسط برگشته و پائین بیائید ولی با زمین تماس نداشته باشید و انقباض را نگهداشته وحرکت تکرار شود. پنجه ها بطرف داخل کشیده شوند. کف دست بطرف داخل و شست بطرف سقف-.بعداز چندین بار تکرار، سمت را عوض کنید.

• شکم روی زمین و به فرم۷

بشکم روی زمین، دست ها را بلند کرده و بکشید. سر کاملاً صاف با کمی فاصله از زمین. چانه کمی بطرف سینه. شکم و باسن کاملاً منقبض. هر دو دست ها و پاها را از زمین بلند و از هم دور کنید. هر دو بشکل ۷ و ۸ در میایند، دوباره در وسط دست ها و پاها، بهم میرسند. این تمرین را تکرار کنید.

• روی پاها ایستاده، با لاتنه خم

پاها بعرض لگن از هم فاصله دارند. باسن را بعقب و پائین و بالاتنه را به جلو ببرید. پشت کاملاً صاف. دست ها را روی ران تکیه دهید. شانه ها با گوش فاصله داشته باشند. کتف ها بطرف باسن پائین میروند. سپس لگن را بعقب کج میکنیم. ناف بداخل کشیده میشود و بالای پشت خم میشود. چانه بطرف سینه سپس دوباره لگن برگشت داده میشود، باسن بعقب رانده میشود. پشت کاملاً صاف و سر در راستای ستون فقرات. چندین بارتکرار کنید.

کشش

به پشت، ابتدا کاملاً ریلکس. سپس دست راست را بالا و پای راست را کاملاً پائین بکشید. شکم را دانسته کشش دهید. با قسمت چپ نیز همین کشش را انجام دهید. در شکم دم و بازدم انجام دهید. سپس بطور مورب دست و پا را کشش دهید.(دست راست و پای چپ و برعکس) و یا اینکه هر چهار دست و پا را با هم کشش دهید

کشش چرخش پهلوها

به پشت کف پاها روی زمین. دست ها در ارتفاع شانه، کشیده روی زمین. هردو زانوها را بطرف راست پائین ببرید. سر را همزمان بطرف چپ بچرخانید و دست چپ را ریلکس خم کرده کنار سر بگذارید. تنفس عمیق در شکم فراموش نشود.

برگرفته از وبسایت ورزیدیگی- آقای خلج نیا