اجرای تمرینات تقویتی ماهیچه پشت

on ژوئن 12, 2023

اجرای تمرینات تقویتی ماهیچه پشت

در پایان حرکت تقویتی ماهیچه پشت از تمرینی استفاده کنید که قدرت ماهیچه پهن پشتی را افزایش داده و سبب بهبود پمپ آن شود.

حرکت زیربغل سیم کش از جمله حرکاتی است که هم مجموعه تمرینات تقویتی ماهیچه پهن پشتی را متنوع تر می کند و هم کارایی ماهیچه ها را بالا می برد. البته باید این حرکت را در حالی اجرا کنید که روی یک پا ایستاده و تمرکز خود را روی آن حفظ کرده اید.

این تمرین به شما کمک می کند تا از تعادل و هماهنگی بیشتر ماهیچه ها بهره مند شوید و علاوه بر آن قدرت شما را در همه تمرینات ( اعم از اسکوات یا پرس) افزایش می دهد. حرکت زیر بغل سیم کش، آخرین حرکت کاملی است که در روتین تمرینات جای داشته و به راحتی می تواند آن دسته از تارهای ماهیچه ای را که تا به حال خسته نشده اند کاملا درگیر کرده و شما را به هدف مورد نظرتان برساند. این حرکت از حالت آویزان اجرا می شود و به همین دلیل ابتدا ممکن است تصور کنید که قدری سخت است اما پس از گذشت چند هفته متوجه تغییرات اساسی می شود که در بدنتان رخ داده است. جهت اجرای صحیح و دقیق این تمرین به مطالب زیر مراجعه نموده و هر مرحله را مو به مو اجرا کنید.

موقعیت شروع: حرکت دسته D شکلی را که به سیم کش زمین متصل است و در ارتفاع پایین قرار دارد، محکم بگیرید.

در فاصله 90-60 سانتی متری از سیم کش و رو به قرقره پایینی دستگاه ایستاده، به کمک دست چپ، دسته را گرفته و دست را در حالت کشیده نگه دارید. قدری از ناحیه کمر به جلو خم شده، کمر را قوس داده، سینه را رو به بیرون نگه داشته، ماهیچه شکم را سفت و محکم کرده و سر را رو به جلو ببرید.

دست راست را روی مفصل ران قرار دهید. پای راست را بلند کنید تا فقط روی پای چپ بایستید. پای راست را 90 درجه خم کرده وکف پا را در سطح صاف نگه دارید.

زانوی چپ را قدری خم کنید. مراقب باشید در حالت متعادل و پایدار قرار بگیرید و سپس مرحله اول حرکت را شروع کنید. روش اجرای حرکت در یک حرکت آرام و روان، دسته را به سمت چپ بدن کشیده و آرنج را به پشت بدن منتقل کنید. دست را به داخل کشیده و همزمان با این عمل ، زانوی راست را به جلو برده و بلند کنید گویا گام بلندی بر می دارید.

از حالت خم بلند شوید تا در حالت ایستاده و عمود قرار بگیرید. ماهیچه های پشت ،شکم و سرینی را منقبض کرده و انقباض ماهیچه ها را به مدت 5-3 ثانیه حفظ کنید.

مسیر حرکت را وارونه کنید. زمانی که پای راست را به عقب فشار می دهید تا به حالت خم برگردید، دست چپ را به آرامی تحت کشش قرار دهید.

این حرکت را تکرار کرده وسپس آن را در طرف مخالف اجرا کنید.

نکات مهم

برای اینکه با احساس ناشی از این حرکت آشنا شوید حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و تعادل خود را به خوبی حفظ کنید. هر چقدر از وزنه سنگین تری استفاده کنید، مرکز ثقل بدنتان هم بیشتر حرکت می کند. در نتیجه ماهیچه های پشت و تثبیت کننده بیشتر از قبل درگیر حرکت شده و بیشتر فعالیت می کنند.

برای اینکه از بروز انواع آسیب های کمر جلوگیری کنید، کمر را قدری چرخانده و آن را در حالت قوسی قرار دهید.

اگر در فاصله بین دو تکرار، وزنه ها به صفحه نگهدارنده برخورد کنند، اثر حرکت کشش دست ها از بین می رود و مرکز ثقل بدن با تاثیرات متفاوتی مواجه می شود. مراقب باشید به قدر کافی از صفحات وزن فاصله بگیرید تا بتوانید فشار لازم را متوجه سیم کش نمایید.

لت از جلو ( رونیک از جلو) روی دستگاه با دسته مخصوص

با اجرای این حرکت به راحتی میتوانید ضخامت ماهیچه پهن پشتی را افزایش دهید.

روش اجرای حرکت:

دسته یا میله V شکل را به دستگاه لت از جلو وصل کرده و مقابل دستگاه قرار بگیرید.

کف دست ها را رو به داخل نگه داشته، هر دو انگشت شست را به دور دسته ها پیچانده و دسته مخصوص را بگیرید. در حالی که ران را به زیر لایه نرم دستگاه می برید، کف پاها را در سطح صاف روی زمین نگه داشته و روی میز مخصوص بنشینید.

سینه را در ارتفاع بالا نگه داشته، کمر را قدری قوس داده و دست ها را مستقیما به بالای سرتان بکشید تا در حالت کشش کامل قرار بگیرید.

سر را در خط مستقیم حفظ کرده، به جلو نگاه کرده و دسته دستگاه را به بخش فوقانی سینه بکشید، اوج انقباض حرکت را حفظ کنید.

به مدت 5-3 ثانیه ماهیچه پشتی را منقبض کرده و سپس باز هم در موقعیت شروع حرکت قرار بگیرید.

به قدر کافی به عقب خم شوید تا زمانی که دسته دستگاه را به سمت پایین می کشید، صورتتان را از مسیر حرکت دور کرده و به سمت بیرون ببرید.

نکات طلایی

بالاتنه را در حالت ثابت حفظ کنید. برای نیل به این منظور، کافی است ماهیچه های شکم را محکم و با قدرت به داخل کشیده، سینه را رو به بالا نگه داشته و قوس مختصری در ناحیه کمر بوجود آورید. زمانی که میله از جلوی صورت حرکت می کند حتما قدری به عقب خم شوید. در تمام مدت مراقب باشید از حرکت اضافی و بیهوده خودداری کنید.

از قدرت کشش ماهیچه پهن پشتی استفاده کرده و تمام افکارتان را روی همین موضوع متمرکز کنید. مراقب باشید که در این حرکت، دست ها و بازوها مثل اهرم عمل می کنند زمانی که به نقطه وسط حرکت رسیدید شانه و ماهیچه ذوزنقه ای را رو به پایین برده و هر دوتیغه شانه را همراه با هم تحت فشار قرار دهید تا از اوج انقباض بهره بگیرید.

آرنج ها را محکم رو به داخل نگه دارید و آن ها را روی بدن فشار دهید. در پایان هر تکرار هم آرنج ها را تا حد امکان به عقب ببرید. در غیر این صورت به اثراتی که مورد نظر شما می باشد، دست پیدا نمی کنید.

در بخش فوقانی حرکت، ماهیچه ها را منبسط نکنید. در تمام مدت تمرین، ماهیچه پهن پشتی را منقبض کرده، ماهیچه شکم را سفت و محکم نگه داشته و سینه را در ارتفاع بالا حفظ کنید. اگر ماهیچه پشت را منبسط کرده و حالت بالاتنه را به هم بزنید مسلما از فشار ماهیچه ای برخوردار نمی شود و اثر تمرین هم کاهش می یابد.

زمانی که از وزنه سنگین تری استفاده می کنید از نوار یا تسمه مخصوص کمک بگیرید تا در حالت صحیح و مناسب باقی بمانید.

اگر میخواهید در بخش فوقانی حرکت کاری کنید که وزنه ها به صفحه یا محل مخصوصشان برخورد نکنند حتما لایه نرم مخصوص ران در ارتفاع پایین حفظ کنید تا از حداکثر کشش ممکن برخوردار شوید. این نوع کشش به شما امکان می دهد تا جهت انقباض ماهیچه از قدرت بیشتری برخوردار شوید.

رعایت اصول مهم هنگام ادغام این تمرین با سایر تمرینات

1- میتوانید این تمرین را به عنوان اولین تمرین روتین تقویتی اجرا کنید و یا آن را همراه با لیفت های سنگین تر اجرا کنید

2- می توانید آن را با سیم کش از جلو، حرکت رویینگ و زیر بغل با هالتر ادغام کنید

3- اگر این حرکت را قبل از سایر حرکات اجرا می کنید آن را در 6 تا 10 مرتبه تکرار کنید و در غیر این صورت دامنه تکرارها را به سطح 12-10 مرتبه برسانید.

آخرین تکرار حرکت

تمرینات تقویتی ماهیچه پشت بسیار سخت تر از ماهیچه سینه یا بازو می باشد زیرا هنگام اجرای ست، تمرین هرگز نمی توانید شاهد فعالیت و نحوه عملکرد مثبت ماهیچه پشتی خود باشید، به همین دلیل شدت تمرین، ایجاد احساس مناسب و تجربه از جمله عواملی هستند که سبب تقویت این ماهیچه مهم می شوند. در این جا نیز مثل سایر تمرینات تقویتی پشت مشاهده می کنید که اجرای دقیق حرکات از اهمیت ویژه ای برخوردار است. فقط مراقب باشید از اجرای هر نوع حرکت اضافی خودداری کنید. حرکت سریع و ناگهانی وزنه و استفاده از نیروی جنبشی اولیه، فشار و انقباض ماهیچه ای را کاهش می دهد. علاوه بر آن فرم بد حرکت را در شما تشویق کرده و زمینه لازم برای ابتلا به انواع جراحات و آسیب ها را بوجود می آورد. برای اینکه مجموعه تمرینات تقویتی ماهیچه پشت کامل شود حتما این حرکت را با حرکت سیم کش از پشت دست باز و حرکت رویینگ جهت رشد ماهیچه های پهن پشتی، دست جمع ادغام کنید تا به نتایج بهتری دست بیابید.

تشریح علمی حرکات

مهم ترین ماهیچه های درگیر حرکت

آشنایی با 5 ماهیچه مهمی که در حرکت لت از جلو ( رونیک از جلو) روی دستگاه با دسته مخصوص شرکت می کنند.

ماهیچه محل استقرار

ماهیچه پهن پشتی طرفین فوقانی پشت ونیمه تحتانی پشت طرفین فوقانی

گرد بزرگ طرفین فوقانی پشت

ذوزنقه ای

ماهیچه بزرگ الماسی شکل واقع در بخش میانی و فوقانی پشت

متوازی الاضلاع واقع در بخش فوقانی، میانی پشت و زیر ماهیچه ذوزنقه ای

دلتوئید خلفی بخش فوقانی ماهیچه سه سری که شانه را پوشش می دهد

نوع حرکت

باز کردن بازو ( از بالای سر تا طرفین )