آشنایی با تمرینات تقویتی ماهیچه دست جهت بانوان

آشنایی با تمرینات تقویتی ماهیچه دست جهت بانوان

تمرینات این بخش توسط « جولی لور» مطرح شده اند. وی مدت زیادی از دوران زندگی خود را صرف شرکت در عرصه های مختلف ورزشی نموده و در حال حاضر هم مربی اختصاصی خانم ها می باشد. حتی پس از تولد اولین فرزند هم از ورزش دست نکشید و پنج ماه پس از زایمان موفق شد به مقام قهرمانی دست پیدا کند. از زمان طفولیت در رشته ژیمناستیک و غواصی فعالیت می کرد اما از سن 28 سالگی به بعد برای این که سلامتی خود را حفظ کرده و ماهیچه هایش را در شرایط مطلوب نگه دارد به تمرین با وزنه نیز پرداخت.

در سال 1974 در کالیفرنیا متولد شد. وی فرزند بزرگ خانواده است دارای یک برادر و دو خواهر می باشد. در ضمن به بستکبال و موسیقی نیز علاقه زیادی داشت و گاه و بی گاه در این دو رشته نیز فعالیت می کرد. در مورد تمرین با وزنه چنین می گوید: « قبل از زایمان کارمند اداره ای بودم و به علت مشکلات کاری متعدد نمی توانستم آن چنان که باید و شاید به تغذیه ام اهمیت دهم. پس از چندی متوجه شدم چربی بدنم به سطح 16 درصد رسیده است و ماهیچه های شکمم به طور وحشتناکی افت کرده اند اما به علت خصوصیات ژنتیکی فوق العاده ای که از آن برخوردار بودم چاق نشدم و باز هم ظاهر ورزشکاری خود را حفظ کردم. شرایط امروزی خود را مرهون تمرینات ست ورزشی و رعایت رژیم غذایی سالم هستم. پس از تولد فرزندم مصمم شدم شرایطی فراهم کنم که با تجمع چربی مواجه نشوم. برای نیل به این منظور تمرین با وزنه را انتخاب کردم و به یک انتخاب بزرگ دست زدم. پس از مدتی دریافتم ماهیچه هایم سفت تر و توپرتر شده اند. به ویژه این مسئله در ناحیه شانه و بالاتنه ام کاملا مشهود بود. شوق تمرین باعث شد شیوه ای ابداع کنم که بیشترین آثار را روی ماهیچه های دست و شانه باقی می گذاشت. این روزها هوشمندانه تر از قبل تمرین می کنم. 8 سال پیش که تازه تمرین با وزنه را شروع کرده بودم بدون هیچ برنامه ریزی قبلی به باشگاه رفتم و با دستگاه های مختلف کار کردم بدون این که بدانم چه هدفی را دنبال می کنم. امروزه که به باشگاه می روم کمتر با دستگاه ها کار می کنم و بیشتر به سراغ دمبل و هالتر می روم در ضمن از قبل می دانم چه هدفی در سر دارم. همسرم نیز به تمرین با وزنه علاقه زیادی دارد.

هر هفته 5 یا 6 روز تمرین می کنم. هر ماهیچه را فقط هفته ای یک مرتبه تقویت می کنم اما ماهیچه های پا و شکم استثنا هستند زیرا تمرینات تقویتی این دو ماهیچه را هفته ای دو مرتبه اجرا می کنم. در جلسات تمرین به عامل شدت اهمیت می دهم. مراقب هستم زمان هر جلسه تمرین از 45 دقیقه تجاوز نکند. ابتدا ست گرم کردن ماهیچه ها را 16-12 مرتبه تکرار می کنم. سپس 6-4 ست اصلی را که مشتمل بر 10-6 تکرار می باشد، اجرا می کنم.

زمانی که از محدوده فعالیت فیزیکی خود فراتر می روم صبح روز بعد با درد ماهیچه ها مواجه می شوم که احساس بسیار مطلوب و خوشایندی می باشد. سعی می کنم در تمرینات خود از عامل حداکثر فشار و شدت بهره واز آن جا که زمان تمرین را به 45 دقیقه محدود می کنم به سرعت تمرینات را پشت سر می گذارم. به حرکات اصلی مثلا مثل اسکوات، پرس پا ، پرس سینه، ددلیفت ( لیفت از زمین) و سایر حرکاتی از این قبیل علاقه مند هستم.

پیشرفت ظاهر بسیار خوب در ماهیچه های دست و بازو

جولی به خاطر سابقه ورزشی خوب خود با هیچ ماهیچه خاصی مشکل ندارد و از قدرت خوب ماهیچه های پشت برخوردار است. چند سال قبل که تازه به تمرین با وزنه روی آورده بود دست هایش از شرایط فیزیکی مطلوب برخوردار نبود به طوری که در حفظ تعادل آنها مشکل داشت اما خیلی زود متوجه شد تا در آنها تغییراتی به وجود آورد. هیچ چیز به اندازه ماهیچه های سفت و محکم، شانه های پهن و کشیده و بازوهایی با ماهیچه های برجسته نیز نقش مهمی در تناسب اندام ایفا نمی کنند. به نظر جولی، اندازه اندام فوقانی می تواند روی بقیه مناطق بدن اثر بگذارد اگر تمرینات تقویتی اندام فوقانی را هفته ای یک مرتبه اجرا کنند کافی است و به اندازه لازم موثر واقع می شود. زمانی که به تمرینات بالاتنه را اجرا کنند کافی است و به اندازه لازم موثر واقع می شود. زمانی که تمرینات بالاتنه را اجرا می کنید به تمرینات تقویتی ماهیچه های دو سر و سه سربازو اهمیت دهید. این دو ماهیچه درگیر سایر تمرینات تقویتی بالاتنه نیز می شوند یعنی هنگامی که تمرینات تقویتی ماهیچه های سینه تا پشت را اجرا میکنید به طور غیر مستقیم روی این دو ماهیچه هم اثر می گذارید. به همین دلیل اجرای تمرینات اختصاصی روی این دو ماهیچه از تاثیر چندانی برخودار نیست. در این صورت با پدیده افراط در تمرین مواجه می شوید که به مشکلات بعدی منجر می شود. جولی جهت تقویت ماهیچه دو سر بازو سه تمرین مهم و پایه را با  وزنه های آزاد اجرا می کند. این حرکات اصلی عبارتند از :

1-جلوبازو با هالتر از حالت ایستاده که مشتمل بر یک ست گرم کردن بدن با وزنه سبک وبه دنبال آن اجرای 4 ست تمرین اصلی می باشد. به این منظور از تکنیک صحیح حرکت بهره گرفته، دست ها را کاملا کشیده نگه می دارد، از هالتر با مسله خم استفاده نموده و هالتر را با ناحیه ران تماس می دهد. سپس هالتر را لیفت می کند تا دست هایش کاملا تا شوند. زمانی که هالتر به ارتفاع سینه می رسد ماهیچه دو سربازو منقبض می شود، همیشه مراقب است آرنج ها را در طرفین و رو به زمین نگه دارد.

جلو بازو با دو دمبل، اجرا تک تک از حالت نشسته پشت بازو با تک دمبل از حالت خم، ماهیچه سه سربازو را تقویت می کند.

2-جلو بازو با دو دمبل، اجرا تک تک از حالت نشسته به این منظور دو دمبل را در دست گرفته و لبه میز می نشیند. دست ها را کاملا در طرفین می کشد. در شروع حرکت، ابتدا یک دست را منقبض کرده فرم صحیح حرکت را حفظ نموده و در واقع از قدرت ماهیچه دو سربازو کمک می گیرد تا بتواند وزنه را لیفت کند. آرنج را محکم در پهلوی بدن و رو به پایین نگه می دارد. در نقطه حداکثر انقباض چند لحظه مکث می کند تا بتواند ماهیچه دو سر بازو را تحت فشار قرار دهد. سپس دمبل را پایین برده و به پشت دست مخالف حرکت می دهد. این حرکت را هم چنان ادامه می دهد تا سرانجام بتواند 4 ست 8 تا 10 تکراری را اجرا کنند. هرچند که در تمرین فوق هدف ماهیچه دو سر بازو را تامین کرده و درد لازم را در آن به وجود آورد اما گاهی  اوقات، تمرین سوم را که کشش تمرکزی دارد نام دارد نیز برنامه خود جای می دهد. کشش تمرکزی از جمله حرکات اختصاصی است که همه حرکت روی مرکز ماهیچه  متمرکز از جمله حرکات اختصاصی است که همه وقت روی مرکز ماهیچه متمرکز می شود. از تکنیک قدیمی بهره گرفته، روی لبه میز نشسته، پاهایش را جدا از هم نگه داشته و آرنج حرکتی را روی رانش قرار می دهد. دستش را به آرامی به سمت بیرون کشیده و سپس آن را خم می کند به طوری که فقط از قدرت ماهیچه دو سر بازو بهره می گیرد. زمانی که دستش را خم می کند با قدرت هرچه تمام تر به ماهیچه فشار وارد کرده و سپس در حالی که بر اوضاع مسلط است دستش را پایین می برد تا بار دیگر آن را در حالت کششی کامل قرار دهد.

با اجرای 2 یا 3 ست از حرکت کششی تمرکزی می تواند انگیزه کافی جهت رشد ماهیچه دوسربازو به وجود آورد. ماهیچه دوسربازو و ماهیچه ای است که در خانم ها به توجه خاصی نیاز دارد زیرا به راحتی فرم خود را از دست می دهد و شل می شود. شل بودن یا عدم سفتی ماهیچه سه سربازو به شرایط فیزیکی آن آسیب زیادی می رساند زیرا هنگامی که دست را حرکت می دهید این ماهیچه می لرزد. لور برای تقویت این منطقه بدن از سیم کش نیز استفاده می کند زیرا سیم کش به او توانایی می دهد تا آرنج تحت فشار زیادی قرار نگیرد. تمرین عمده ای که جهت تقویت ماهیچه سه سربازو از آن استفاده می کند عبارتست از پشت بازو با سیم کشی که در آن از میله کوتاه استفاده می شود. بازو کنار بدن ثابت باقی مانده، آرنج ها رو به پایین قرار گرفته و فقط ساعدها جهت حرکت وزنه به سمت پایین حرکت می کنند.در نتیجه وزنه را از ارتفاع سینه به سمت پایین حرکت می کند تا دست ها در حالت کششی کامل قرار گیرند. البته اجرای ست گرم کردن بدن با وزنه سبک و متعاقب آن اجرای 4 ست اصلی 8 تا 10 تکراری اجباری است. حرکت بعدی پشت بازو با تک دمبل از حالت خم نام دارد. برای این که از تکیه مناسبی برخوردار شود از میزی استفاده می کند. البته یک ست در اجرای این حرکت دخالت نمی کند و در حالت ثابت قرار می گیرد. دمبل در دست حرکتی فعال قرار گرفته و کنار بدن باقی می ماند. سپس دست را تا حد امکان به عقب حرکت داده وچند لحظه در همین حالت باقی می ماند تا انقباض قدرتی ماهیچه سه سربازو را احساس کند. در مرحله بعد دست را پایین برده و در موقعیت اولیه یا شروع حرکت قرار می دهد. البته این حرکت را 8 تا 10 مرتبه به کمک یک دست اجرا کرده و سپس به سراغ دست دیگر می رود و 4 ست را هم به کمک آن اجرا می کند. این تمرین ست موجب استحکام و تقویت ماهیچه سه سربازو شده و فیزیک آن را بهبود می بخشد. حرکت سوم پشت بازو روی سیم کش یک دست نام دارد اما این مرتبه کف دست ها را رو به بالا نگه داشته و مقاومت وارد بر سر بلندتر ماهیچه را حفظ می کند. این همان حالتی است که از شل شدن ماهیچه پشت بازو جلوگیری می کند. به جز تفاوتی که به آن اشاره شد بقیه حرکات و حالات مثل قبل است. جهت اجرای این حرکت می توانید از یک یا هر دو دست استفاده کنید. فقط مراقب باشید از عامل حداکثر انقباض بهره بگیرید.

به این ترتیب جولی موفق می شود انگیزه کافی را جهت رشد و سفت تر شدن ماهیچه سه سربازو فراهم کند. در ضمن ظاهر بسیار خوبی در آن به وجود آورد.

رژیم غذایی

فاکتور شماره یک تقویت فیزیک ماهیچه ها رژیم غذایی سالم و مناسب است که همه از اهمیت آن آگاهی دارند. با رعایت رژیم غذایی سالم می توانید شرایط فیزیکی متفاوتی در خود به وجود آورید. تحت چنین شرایطی می توانید انتظارات زیادی از خود داشته باشید. زمانی که بافت ماهیچه ای افزایش می یابد سرعت متابولیسم بالاتر می رود و می باید در تمام طول سال اندام متناسبی داشته باشید.

البته مکمل ها نیز نقش مهمی در تغذیه ایفا می کنند. جولی معتقد است که رعایت رژیم غذایی سالم تابع مقطع خاصی از زمان نیست و انسان باید در تمام طول سال به چنین رژیمی پای بند باشد. کسانی که به طور مداوم ورزش می کنند باید پروتئین زیاد و از کربوهیدرات متوسطی تغذیه کنند اما گاهی هم می توانید این قانون را زیر پا بگذارند. به ویژه خانم های ورزشکاری که قصد دارند در مسابقه ورزشی شرکت کنند باید در صدد برآیند و سر وزن قرار بگیرند تا با مشکلی مواجه نشوند. در این صورت لازم است مشکل تجمع چربی یا اضافه وزن را برطرف کنند. جولی 8 هفته قبل از شرکت در مسابقه دست به کار شده، رژیم غذایی خود را با روزانه 1700 کالری ادامه داده در صورت لزوم حتی این مقدار را به 1400 کالری نیز تقلیل می دهد. رژیمی که قبل از شرکت در مسابقه از آن استفاده می کند به شرح زیر است:

وعده شماره 1

2 پیمانه پودر پروتئین مخلوط با 4 یا 5 عدد سفیده تخم مرغ و کمی آب. این مخلوط را به شکل املت پروتئین تهیه می شود و می توان روی آن چند عدد توت فرنگی یا شربت بدون قند ریخت.

وعده شماره 2

معجون پروتئین با 4 پیمانه پودر پروتئین یا سالاد مرغ

وعده شماره 3

200 گرم مرغ- 2 فنجان سالاد- 2 قاشق چای خوری سس کم کالری

وعده شماره 4

درست مثل وعده شماره 2 می باشد.

وعده شماره 5

150 گرم گوشت بدون چربی ( مرغ، ماهی، گوشت گوساله وغیره)

بارگیری با کربوهیدرات طی روزهای شنبه و سه شنیه :

یک فنجان املت- 200 گرم سیب زمینی – 120 گرم موز- یک فنجان سبزی

آشنایی با اظهارنظرهای شخصی جولی

به سلامتی و تناسب اندام عشق می ورزم. به تمرین با وزنه علاقه زیادی دارم و احساس می کنم به شیوه زندگی ام تبدیل شده است. همواره سعی کرده ام تعادل خوبی میان ماهیچه هایم برقرار کنم و در این زمینه هم از موفقیت زیادی برخوردار شده ام.همسرم همواره مشوقم بوده و مرا مورد حمایت های بی دریغ خود قرار داده است. همسرم از زمانی که به تمرین با وزنه روی آورده موفق شده است چیزی حدود 29 کیلوگرم چربی از دست بدهد و در عرض مدت کم حجم و وزن ماهیچه هایش را به میزان چشمگیری افزایش داده است. از آن زمان به بعد از سلامتی فوق العاده ای برخوردار شده است. به هر حال بدون کمک های او هرگز نمی توانستم در شرایط فعلی قرار بگیرم. در ضمن از غذاهای آماده یا فست فود هم به شدت تنفر دارم و به شما هم توصیه می کنم تحت هیچ شرایطی از چنین غذاهایی استفاده نکیند. عده ای تصور می کنند پس از ازدواج و زایمان باید با فعالیت های ورزشی وداع کنند در حالی که شرایط فعلی نشان می دهد چنین تصوراتی صحیح نیست.