معرفی حرکات ساق پا

معرفی حرکات ساق پا

ساق پا دانکی

شروع : ساق پا دانکی که به نام ساق پا خرک هم شناخته می شود، بیشتر با کمک وزن بدن حریف تمرینی اجرا می گردد و دستگاه آن به ندرت در باشگاه های ایران دیده می شود. به همین دلیل، در اینجا هم همان نسخه سنتی را به شما آموزش خواهیم داد. یک استپ یا چند صفحه وزنه بزرگ را روی زمین و در جلوی یک میز نسبتا بلند قرار دهید. پنجه پاها را روی استپ محکم کنید، از لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریبا موازی زمین شود و دست هایتان را روی میز جلویی بگذارید تا تعادل تان حفظ شود. در این موقعیت، از یار تمرینی بخواهید تا روی کمرتان سوار شود.

حرکت : زانوها را اندکی خم نگه داشته و پاشنه ها را به آرامی پایین ببرید تا عضلات ساق تحت کشش قرار بگیرند. سپس، روند اجرای حرکت را معکوس کرده به آرامی به نقطه شروع برگردید و برای یک ثانیه در بخش اوج انقباض مکث کنید.

ساق پا ایستاده با دستگاه اسمیت

شروع : اگر باشگاه شما به دستگاه ساق پا ایستاده مجهز نیست، می توانید از دستگاه اسمیت استفاده کنید؛ یک استپ یا چند صفحه وزنه را روی زمین و در وسط دستگاه اسمیت قرار دهید؛ وزنه مناسب را روی میله سوار کنید، مثل حالت اجرای اسکوات از پشت در داخل دستگاه مستقر شوید، پنجه پاها را روی استپ قرار دهید و ضامن های دستگاه را آزاد کنید تا فشار وزنه روی شانه ها قرار بگیرد. پنجه پاها را طوری روی استپ قرار دهید که پاشنه هایتان از لبه آن آویزان باشند.

حرکت : با پاهای صاف، پاشنه ها را تا جایی که می توانید پایین ببرید و عضلات ساق را تحت کشش قرار دهید. سپس، روند حرکت را معکوس نموده و آنها را تا نقطه اوج انقباض بالا ببرید، حدود یک ثانیه در بخش بالای حرکت مکث کرده و عضلات ساق را به شدت منقبض کنید.

دانش ورزش/ خرداد ماه 1392