حجم با دوی سرعت

حجم با دوی سرعت

دوست دارید عضلات پای حجیمی داشته باشید؟ آیا تفکیک عضلانی را هم به همراه آن خواستارید؟ سالهاست که با وزنه سروکار دارید و عضلات تان این موضوع را به عینه نشان می دهند. ولی با این وجود به چیزی فراتر می اندیشید و دوست دارید با شیوه ای متفاوت تمرین کنید. آیا تا بحال به دوی سرعت فکر کرده اید. دوی سرعت به نحو فوق العاده ای انرژی بر و مبارزه انگیز است و بر خلاف گفته برخی که می گویند که دویدن فرد را مبدل به یک تکه چوب خشک می کند دوی سرعت باعث رشد عضلات می شود. فقط در صورتی که آن را به شکل صحیح انجام دهید.

در نظر بگیرید وقتی نوبت به دوی سرعت برای ساختن عضلات حجیم پا می رسد سایز از طریق حجم تمرین حاصل می شود. در صورتی که فشار ( مقدار سرت یا مقاومت) باعث افزایش قدرت می شود. اگر به عنوان یک بدنساز با استفاده از این اصول بخواهید شکل دیگری از تمرین را خلق کنید قوی تر شده و به روند افزایش حجم عضلانی تان خواهید افزود. اینجاست که دوی سرعت وارد می شود جدای از رشد عضلانی و افزایش قدرت در عضلات ران دوی سرعت کمک می کند به گرم شدن بدن و تسریع در روند ریکاوری وقتی که قبل مابین و یا پس از تمرینات با وزنه صورت گیرد.

برای شروع

نحوه افزودن دوی سرعت به تمرینات متداول اهمیت چندانی ندارد و در هر شرایط می بایست بدن را گرم کرده و همچنین جلوگیری با اجرای تمرین صحیح از کشیده شدن عضله در حین دوی سرعت نماید.

دوی سرعت باعث وارد شدن یک فشار غیر متعارف بر روی عضلات می شود. بنابراین جهت جلوگیری از آسیب دیدگی شما می بایست به صورت تدریجی بر الگوی دویدن خود بیفزایید. بخاطر داشته باشید اگر زمان کافی برای گرم کردن ندارید پس زمان کافی هم برای تمرین کردن نخواهید داشت. حرکات گرم کردنی را می توانید به دو شکل و در جا و در حرکت انجام دهید و سپس می بایست حرکات کششی را قبل از دوی سرعت انجام دهید وسپس شروع به دوی سرعت در محدوده 50 تا 60 درصد حداکثر ظرفیت تان کنید و در هر استارت بر سرعت دویدن خود بیفزایید و آن را به80 تا 90 درصد ماکزیمم سرعت تان برسانید. زمانی که تصمیم به اجرای دوی سرعت می گیرید برنامه تان به دو المان بستگی پیدا می کند.

1-  هدف از تمرین

2-  محدوده قابل دسترسی برای دویدن

اگر هدف تان افزایش سایز و قدرت است پس بعد از اتمام برنامه تمرینی با وزنه تان دوی سرعت را اجرا کنید. یک روش دیگر برای این منظور تقسیم برنامه تمرینی به دو قسمت در یک روز می باشد. برای نمونه در صبح پس از گرم کردن بدن دوی سرعت را اجرا کرده و سپس بعدازظهر و یا عصر تمرینات با وزنه را اجرا کنید. به عنوان یک فرد مبتدی فرق چندانی در انجام دوی سرعت قبل از تمرین با وزنه و یا بعد از اتمام تمرین با وزنه وجود ندارد. اگر صبح تمرین دوی سرعت را انجام می دهید پس حتما قبلش یک زمان مناسب برای اجرای حرکات گرم کردنی در نظر بگیرید. برای گرم کردن می توانید با پیاده روی به طرف جلو و سپس رو به عقب به صورت سیکل بندی شده شروع کنید و سپس آن را با لانچ با وزن بدن و اسکوات توام کنید تا کاملا عضلات تان آماده و گرم شوند.

اسپاسف پروفسور پیشین وزنه برداری بلغارستان که هم اکنون در دانشگاه تگزاس در آستین (Austin) مشغول به تحقیق و تدریس می باشد می گوید حجم تمرین یا والیوم (volume ) کلید تمرین محسوب می شود.

در کلام دیگر یعنی هر چه قدر بتوانید بیشتر دوی سرعت انجام دهید به همان نسبت قوی تر، سریع تر، عضلات حجیم تر، کات تر خواهد شد. از نیازهای اصلی رسیدن به یک چنین شرایطی از دست ندادن هرگز حتی یک جلسه تمرینی می باشد.

اگر به هر دلیل یک جلسه تمرین را از دست بدهید به دو جلسه برای جبران آن نیازمند هستید اگر یک هفته را از دست بدهید به دو هفته برای رسیدن به فرم قبلی نیاز دارید. اگر یک ماه را از دست بدهید پس باز نشسته اید. البته می دانم که یکسری از شما با شنیدن موارد فوق جا خورده اید اما تمام سعی من در رساندن یک نکته مهم است و در این اثنا شاید تا حدودی بزرگ نمایی هم کرده باشم.

به عنوان ختم کلام باید گفت که از دست دادن برنامه تمرینی از پیش تنظیم شده اصلا کار درستی نیست و بدنسازها در یک جلسه تمرینی دوی سرعت را در مجموع برای 600 تا 1200 متر انجام دهند . این مسافت را به ایستگاه های 25 تا 50 متری تقسیم کنید و استارت های خود را در این فواصل انجام دهید.

حجم تمرین به صورت معمول با بیشتر شدن مسافت افزایش می یابد. اگر هدف تان افزایش حجم عضلانی است پس در طول یک هفته بیشتر از 1800 متر ندوید. با افزودن به این مقدار دیگر قادر به رسیدن به پیک عضلانی نخواهید بود و در عوض با افزودن بر حجم تمرین و رساندن مسافت به 2400 متر می توانید عمده تمرکزتان را بر روی تفکیک عضلانی متمرکز سازید. تنها نکته مهم این است که در هر هفته بیش از 10 درصد به حجم تمرینی تان بیفزایید. برای مثال اگر در چهار هفته ماه اول 1000 متر دویدید در چهار هفته ماه دوم حداکثر 1100 متر بدوید.

شدت تمرین

بخش عمده دوهای سرعت تان را در محدوده 80 تا 90 درصدی حداکثر سرعت تان اجرا کنید و نیازی به رسیدن به ماکزیمم ظرفیت تان برای دست یابی به رشد عضلانی وجود ندارد. به عنوان یک قاعده کلی سعی کنید دویدن تان را برای خودتان به عنوان یک تفریح در آورید و از تقلای بیش از حد برای شکستن رکورد سرعت تان پرهیز کنید. در ضمن حتما یک جفت کفش ورزشی مناسب بپوشید و یک زمین هموار و مناسب برای دویدن انتخاب کنید. با یک نگاه دقیق تر به شدت تمرین در کل معلوم می شود که هر چه مسافت دوهای سرعت کوتاه تر باشد سرعت می بایست بیشتر باشد. هرچه مسافت طولانی تر باشد سرعت کندتر می شود.

به هرحال به عنوان یک بدنساز شما می بایست آن را در محدوده 80 درصد حداکثر سرعت تان اجرا کنید. برای نمونه اگر رکورد 100 یاردتان ( یارد مساوی است با 4/91 سانت) 13 ثانیه است پس می بایست این مسافت را حداکثر در 5/15 ثانیه بدوید یعنی در همان محدوده 80 درصد حداکثر سرعت تان بالاترین سرعت تمرینی تان در یک یا دو ایستگاه می بایست در محدوده 90 درصد حداکثر سرعت تان باشد یعنی 100 یارد را در حالت نرمال 3/14 ثانیه بپیمایید. در ارتباط با مسافت شاید اکثریت ترجیح بدهید مسافت های 30 تا 50 یاردی به جای 100 تا 110 یاردی انتخاب کنید. نحوه دویدن خود را به گونه ای انتخاب کنید در عین سریع بودن آن نیازی به وارد کردن فشار بیش از حد به خود برای عبور از محدوده مشخص شده تان نباشد. پس از اجرای تمرین برای مدت یکماه به یک سطح قابل قبول دست خواهید یافت و خودتان به خوبی از محوه تقسیم مسافت ها شدت تمرین و سرعت تمرینی تان برخواهید آمد.

دانش ورزش- نیمه اول شهریور 1386